‘എന്തൊരു ഭംഗി!’ എന്നു പറഞ്ഞ് ചാടിയെടുത്ത ടോപ് ആണ്. വില അൽപം കൂടുതലാണെങ്കിലും കൈവിട്ടു കളയാൻ തോന്നിയില്ല. ഷോപ്പിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുമ്പോൾ എത്രയും പെട്ടെന്ന് അതണിഞ്ഞ് എല്ലാവരുടേയും പ്രശംസ ഏറ്റുവാങ്ങണമെന്നാണ് കരുതിയത്. പക്ഷേ, വീട്ടിൽ വന്ന് ഇട്ടു നോക്കിയപ്പോൾ നേരത്തേ കണ്ണിൽ പെടാത്ത പല പ്രശ്നങ്ങളും പൊങ്ങിവരുന്നു. ഇത് നല്ല ബോഡി ഷേപ് ഉള്ളവർക്കുള്ള ഉടുപ്പാണെന്ന് മനസ്സ് മന്ത്രിക്കുന്നു. ശരീരസൗന്ദര്യം വേണ്ടതുപോലെ സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയാത്തതിലെ നിരാശയും വിഷമവുമെല്ലാം മാറ്റി വച്ചോളൂ, ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആകാരഭംഗിയുള്ള ശരീരം സ്വന്തമാക്കാൻ വഴികളുണ്ട്. വേണ്ടത് രണ്ടു കാര്യങ്ങളിൽ ഉറച്ച മനസ്സു മാത്രമാണ്.
1. ശരിയായ ഭക്ഷണ ക്രമീകരണവും കൃത്യമായി അതു പാലിക്കലും.
2. വേണ്ട രീതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മുടങ്ങാതെ െചയ്യൽ.
കുറഞ്ഞത് മൂന്നു മാസമെങ്കിലും ഡയറ്റ് ക്രമീകരണവും വ്യായാമവും ജീവിതചര്യയാക്കിയാലേ ശരീരാകൃതിക്ക് മാറ്റം വരൂ. ശരിയായ ബോഡി ഷേപ് സൗന്ദര്യസംബന്ധമായ ഒരു കാര്യമായി മാത്രം കാണരുത്. ഇത് ആരോഗ്യത്തിന്റെ കൂടി ലക്ഷണമാണ്. അമിത വണ്ണവും അമിത മെലിച്ചിലും പല തരം രോഗങ്ങളിലേക്കും ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, കൃത്യമായ ആകാരവടിവുള്ള ശരീരം നിങ്ങൾക്കു തരുന്ന ആത്മവിശ്വാസം വലുതായിരിക്കും.
പോരായ്മകൾ പരിഹരിക്കാം
ആദ്യം മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് എല്ലാവരും ഒരു പ്രത്യേകമായ മാതൃകാ ബോഡി ഷേപ്പിലേക്ക് എത്തിച്ചേരാനല്ല ശ്രമിക്കേണ്ടത് എന്നാണ്. നിങ്ങളുെട ഉയരവും ശരീരത്തിന്റെ പൊതുവേയുള്ള സ്വഭാവവും അനുസരിച്ച് ആനുപാതികമായ ബോഡി ഷേപ്പിലേക്കാണ് എത്തിച്ചേരേണ്ടത്. കുറവുകൾ പരിഹരിക്കാനും അതു മാറ്റി ഭംഗി കൈവരിക്കാനും വേണ്ടിയാണ് ശരിയായ ഡയറ്റും വ്യായാമവും.
ചിലർക്ക് അമിതവണ്ണമാകാം പ്രശ്നം; ചിലർക്ക് അമിതമായ മെലിച്ചിലാകാം. ചിലർക്ക് കുട വയറാകാം രൂപഭംഗി കെടുത്തുന്നത്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പോരായ്മയെന്തെന്ന് ആദ്യം തിരിച്ചറിയുക. ഉയരത്തിന് ആനുപാതികമായ വണ്ണം സ്വന്തമാക്കുന്നതോടെ ആകർഷകമായ ആകാരവടിവിൽ എത്തിച്ചേരാനാകും.
ആദ്യം െചയ്യേണ്ടത്
നിങ്ങളുെട ഇപ്പോഴത്തെ ശരീരഭാരം, അഴകളവുകൾ എന്നിവ കൃത്യമായി നോക്കുകയാണ് ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത്. ശരീരഭാരം, ഹിപ്, ബസ്റ്റ്, അരക്കെട്ടിന്റെ വണ്ണം എന്നിവ നോക്കണം. ഡ്രസ് സൈസ് എത്രയെന്ന് നോക്കുക. പുതിയ ചിട്ട തുടങ്ങും മുമ്പുള്ള ഫോട്ടോ എടുക്കുന്നത് പിന്നീടുള്ള മാറ്റവുമാ യി താരതമ്യം ചെയ്യാനുപകരിക്കും. ശരിയായ ബോഡി ഷേപ്പിെലത്താൻ ചിലർക്ക് തൂക്കം കുറയ്ക്കുകയാണ് ആവശ്യം. ചിലരു െട ആവശ്യം തൂക്കം കൂട്ടുകയാണ്. തൂക്കം കുറയ്ക്കേണ്ടവർ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണത്തിനു മുമ്പായി എത്ര ഭാരം കുറയ്ക്കണം എന്നു തിരിച്ചറിയണം.
തൂക്കം കൂട്ടേണ്ടവർ അതെത്രയാണെന്നും മനസ്സിലാക്കണം. ഇക്കാര്യത്തിൽ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റിന്റെ നിർദേശങ്ങൾ തേടുന്നതു നല്ലതാണ്. വീട്ടിൽ തന്നെയാണ് വ്യായാമം െചയ്യുന്നതെങ്കിലും ആദ്യം ഒരു ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധനെ കാണാം. ശരീരത്തിന്റെ ഇപ്പോഴത്തെ അവസ്ഥ, പരിഹരിക്കേണ്ട കുറവുകൾ. െചയ്യേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയെക്കുറിച്ച് ശാസ്ത്രീയമായി മനസ്സിലാക്കാൻ ഇതുപകരിക്കും. എന്തെങ്കിലും രോഗാവസ്ഥകളുള്ളവർ ഡോക്ടറുെട നിർദേശം കൂടി തേടിയിട്ടേ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങാവൂ.
വ്യായാമം മുടക്കില്ലെന്ന് തീർച്ചപ്പെടുത്തുക
വണ്ണം കുറയ്ക്കേണ്ടവർക്കു മാത്രമല്ല, മെലിഞ്ഞവർക്കും വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമം കൃത്യമായി ചെയ്താലേ ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിന്റെ ശരിയായ ആഗിരണവും സുഗമമാകൂ. മാത്രമല്ല, വ്യായാമമില്ലാതെ വരുമ്പോൾ അമിത കാലറി വയറിന്റെ ഭാഗത്ത് കൊഴുപ്പ് ആയി അടിയുന്നു. വ്യായാമത്തിനായി പ്രത്യേകം ഡ്രസ്, ഷൂസ് ഇവ വാങ്ങാം. ട്രെഡ്മിൽ, സൈക്കിൾ, ഡംബ്‌ബെൽ തുടങ്ങിയവ വീട്ടിലുണ്ടെങ്കിൽ വീട്ടിൽ വച്ചു തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യാം.
കുടവയറുണ്ടോ എന്നു പരിശോധിച്ചറിയുക
വലിയ വണ്ണമില്ലാത്തവരുെട പോലും രൂപഭംഗി കളയുന്നതാണ് വയറിന്റെ ഭാഗത്ത് കൊഴുപ്പടിഞ്ഞുണ്ടാകുന്ന കുടവയർ. പോട്ട് െബല്ലി എന്നറിയപ്പെടുന്ന കുടവയർ മലയാളി സ്ത്രീകളിൽ സാധാരണമാണ്. കുടവയറുണ്ടോ എന്നറിയാൻ വയറിൽ പൊക്കിളിന്റെ ഭാഗത്തു ടേപ്പ് വച്ച് വയറിന്റെ വണ്ണം അളന്നു നോക്കുക. നേരേ നിവർന്നു നിന്നു വേണം വണ്ണം അളക്കാൻ. ശ്വാസം പിടിച്ചു നിൽക്കരുത്. ശ്വാസം അയച്ചിട്ട് ടേപ്പ് വലിച്ചു മുറുക്കി പിടിക്കാെത കൃത്യമായി പിടിച്ച് അളവെടുക്കുക. വയറിന്റെ വണ്ണം സ്ത്രീകളിൽ 85 സെന്റീമീറ്ററിനു മുകളിൽ വന്നാൽ കുടവയറുണ്ടെന്ന് അർഥം (അബ്ഡോമിനൽ ഒബീസിറ്റി). വയറിന്റെ വണ്ണം സ്ത്രീകളിൽ 80 സെന്റീമീറ്ററിനു മുകളിലായാൽ തന്നെ വയർ കൂടുതലായി എന്നു മനസ്സിലാക്കി അതു കുറ യ്ക്കാൻ ശ്രമം തുടങ്ങണം. വ്യായാമത്തിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ തന്നെ വയറിന്റെ അമിത വണ്ണവും കുറയാറുണ്ട്.
ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (ബിഎംെഎ)
ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് അഥവാ ബിഎംെഎ പരിശോധിച്ച് സ്വന്തം ശരീരത്തിന്റെ മാതൃകാപരമായി എത്തിച്ചേരേണ്ട െഎഡിയൽ തൂക്കം എത്രയെന്ന് കണക്കാക്കുക. ഇതനുസരിച്ച് ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കുകയോ കൂടുതൽ കാലറിയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ വേണം. കിലോഗ്രാമിലുള്ള തൂക്കത്തെ ഉ യരത്തിന്റെ വർഗം (മീറ്ററിലുള്ള ഉയരം X മീറ്ററിലുള്ള ഉയരം) െകാണ്ട് ഹരിച്ചാൽ കിട്ടുന്ന സംഖ്യയാണ് ബിഎംെഎ. ഉദാഹരണം: 54 കിലോ തൂക്കവും 157 സെന്റീമീറ്റർ ഉയരവും ആണെങ്കിൽ ബിഎംെഎ : 54 / (1.57 X 1.57) = 21.9
ആകർഷകമായി ബോഡി ഷേപ് നിലനിർത്തണമെങ്കിൽ ബിഎംെഎ 19 നും 24 നും ഇടയിലായിരിക്കണം. മോസ്റ്റ് െഎഡിയൽ ബിഎംെഎ 22– 24 ആണ്.
25– 27 ബിഎംെഎ ഉള്ളവർക്ക് ശരീര ഭാരം കൂടുതൽ ആണ് അഥവാ ഒാവർ െവയ്റ്റ്. ബിഎംെഎ 27 നു മുകളിലാണെങ്കിൽ ഒബീസിറ്റി ആയി കണക്കാക്കാം. ഇതു തിരിച്ചറിഞ്ഞു വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണ ക്രമീകരണവും വ്യായാമവും കൃത്യമായി പാലിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ ഉയരത്തിനനുസരിച്ച് െഎഡിയൽ ആയ ശരീരഭാരം കണ്ടു പിടിക്കാൻ മറ്റൊരു വഴിയും ഉണ്ട്. സെന്റീമീറ്ററിലുള്ള നിങ്ങളുെട ഉയരത്തിൽ നിന്ന് 100 കുറച്ചാൽ കിട്ടുന്നതാണ് യഥാർഥത്തിൽ വേണ്ട തൂക്കം. 155 സെന്റീമീറ്റർ ഉയരമുള്ള ആൾക്ക് വേണ്ട െഎഡിയൽ തൂക്കം 155– 100 = 55 ആണ്.
തീരെ മെലിഞ്ഞാൽ
ബിഎംെഎ 18 ൽ താഴെ ആണെങ്കിൽ അമിത െമലിച്ചിലാണ്. ആദ്യം ഡോക്ടറെ കണ്ട് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടോയെന്ന് പരിശോധിക്കണം. ഭക്ഷണ ക്രമീകരണം തുടങ്ങും മുമ്പ് ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റിനെ കാണുന്നതും നന്നായിരിക്കും. വിശപ്പു കുറവാണെങ്കിൽ നല്ല വിശപ്പു തോന്നാനുള്ള മരുന്നുകളും ഭക്ഷണം ശരിയായി ആഗിരണം െചയ്യപ്പെടാനുള്ള മരുന്നുകളും കഴിക്കേണ്ടി വരും. ബിഎംെഎ 19 നു മുകളിലെത്തിയാൽ ഭക്ഷണത്തോടുള്ള താൽപര്യവും വിശപ്പും വർധിക്കും. ഫൂഡ് സപ്ലിമെന്റ്സ് ആവശ്യമെങ്കിൽ അതും കഴിക്കണം.
എത്ര കാലറിയുള്ള ആഹാരം കഴിക്കണം?
കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണത്തിന്റെ കാലറിയുടെ അളവ് നമ്മുെട തൂക്കത്തിനനുസരിച്ചാണ് ക്രമീകരിക്കേണ്ടത്. സാധാരണ അ ധ്വാനമുള്ള സ്ത്രീക്ക് പൊതുവെ 2000 കാലറിയടങ്ങിയ ആ ഹാരമാണ് ദിവസേന വേണ്ടത്. പക്ഷേ, അമിത വണ്ണമുള്ളവർ ദിവസേന കഴിക്കുന്ന കാലറിയുടെ അളവ് കുറച്ചാലേ വണ്ണം കുറയ്ക്കാനാകൂ. അതുപോലെ, മെലിഞ്ഞവർ പല നേരങ്ങളിലായി ഭക്ഷണം കൂടുതൽ കഴിച്ച് നിത്യേനയുള്ള കാലറി ഇൻടേക്ക് കൂട്ടണം. ഏകദേശം 3000 കാലറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഇക്കൂട്ടർ ദിവസേന കഴിക്കണം.
നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ ആഴ്ച തോറും രണ്ടു കിലോ തൂക്കം വീതം വർധിപ്പിക്കാനാകും. വേണ്ടത്ര തൂക്കത്തിലെത്തിലും ബിഎംെഎയിലും എത്തിയാൽ പിന്നെ ആ തൂക്കം നില നിർത്താനുള്ള ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ മതി. ബിഎംെഎ 22– 24 എത്തിയ ശേഷം ആ തൂക്കം തുടർച്ചയായി മൂന്നു മാസം നിലനിർത്തിയാൽ ശരീരം ഈ പുതിയ മാറ്റവുമായി പൊരുത്തപ്പെടും.
ശരിയായ ഉറക്കവും വിശ്രമവും അനിവാര‍്യം
ശരിയായ ഉറക്കവും വിശ്രമവും ആവശ്യമാണ്. അഞ്ചു മണിക്കൂറിൽ കുറവുറങ്ങുന്നതും എട്ടു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതലുറ ങ്ങുന്നതും അമിത വണ്ണത്തിനിടയാക്കും.
രോഗാവസ്ഥകളോ ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളോ ഉള്ളവർ ഡോക്ടറുെട നിർദേശത്തോടെയേ ഡയറ്റിങ്, വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ചെയ്യാവൂ.
കടപ്പാട്: ഡോ. ലളിത അപ്പുക്കുട്ടൻ, ഹെഡ് ഓഫ് ദ് ഡിപാർട്ട്മെന്റ്, നാച്ചുറോപ്പതി, നിംസ് മെഡിസിറ്റി തിരുവനന്തപുരം. ബിന്ദു പ്രകാശ്, ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയ്നർ, ബി ഫിറ്റ്, ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ്, പനമ്പിള്ളി നഗർ, കൊച്ചി
