Thursday 08 February 2018 03:00 PM IST : By സ്വന്തം ലേഖകൻ

ഇങ്ങനെ ഉറക്കം കളയല്ലേ! ഹോംവർക്കും മൊബൈൽ ചാറ്റിങ്ങും ഉറക്കസമയം കവർന്നെടുക്കുമ്പോൾ ആരോഗ്യത്തിന് സംഭവിക്കുന്നത്

youth_sleep

ക്ലാസിൽ ഉറക്കം തൂങ്ങിയിരിപ്പു തന്നെ. കാര്യമില്ലാതെ വഴക്കിടും. മര്യാദയില്ലാത്ത സംസാരവും.’ ഇ ത്രയും പരാതികൾ കുട്ടിയെക്കുറിച്ചുണ്ടെന്ന് അറിഞ്ഞിരുന്നെങ്കിൽ പേരന്റ്സ് മീറ്റിങ്ങിന് വരികപോലും ഇല്ലായിരുന്നുവെന്ന് അമ്മയ്ക്ക് തോന്നാം. ഹോംവർക്, ഫ്രണ്ട്സുമായി ചാറ്റിങ്, മെസേജിങ്, സ്പോർട്സ് പ്രാക്ടീസ് എന്നൊക്കെപ്പറഞ്ഞ് രാത്രി ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നുണ്ടോ കുട്ടി? എങ്കിൽ, ടീച്ചർ പറഞ്ഞതിന്റെയെല്ലാം കാരണം കണ്ടെത്തിക്കഴിഞ്ഞു.

തുടക്കം കൗമാരത്തിന് മുമ്പ്


∙വ്യായാമവും പോഷകങ്ങളും പോലെ പ്രധാനമാണ് നല്ല ഉറക്കം. ഊർജം നിറയ്ക്കാനും അസുഖങ്ങൾ സുഖപ്പെടുത്താനും ശ്രദ്ധയും ഓർമയും പഠനശേഷിയും കൂട്ടാനും ഇതിലൂടെ കഴിയും. സ്കൂളിലെ ഹെവി ഷെഡ്യൂളും, ട്യൂഷൻ, ഡാൻസ് പരിശീലനം പോലുള്ള ആക്റ്റിവിറ്റികളും ടിവിയും സമൂഹമാധ്യമങ്ങളും കുട്ടികളുടെ ഉറക്ക സമയം കവർന്നെടുക്കുകയാണ്. കൗമാരത്തിനു തൊട്ടുമുമ്പാണ് ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ കുട്ടികളിൽ കൂടുന്നത്.
∙ഒരു മണിക്കൂർ ഉറക്കം കുറഞ്ഞാൽ പോലും കുട്ടികളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കും. ഇടയ്ക്കിടെ കോട്ടുവാ ഇടുക, രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്, കണ്ണിനു ചുറ്റും കറുപ്പുനിറം, ക്ഷമയില്ലായ്മ, വിഷാദം, അമിത വിശപ്പ്... തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ഉറക്കക്കുറവു കൊണ്ടുമാകാം.
∙ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളുള്ള കുട്ടികളുടെ പ്രതിരോധശേഷി കുറ യാം, ഇടയ്ക്കിടെ അപകടങ്ങളും  മുറിവുകളുമുണ്ടാകാം, ഹൈപ്പർ ആക്ടിവിറ്റി, ശ്രദ്ധക്കുറവും സ്കൂളിലെ മോശം പ്രകടനവും ലക്ഷണങ്ങളാകാം. മൂഡ് മാറ്റം, ചെറിയ കാര്യങ്ങൾക്ക് വൈകാരികമായി പ്രതികരിക്കുക, ചിലപ്പോൾ തീരെ പ്രതികരിക്കാതിരിക്കുക, സ്വസ്ഥതയില്ലായ്മ തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങളും കാണിക്കാം.
∙അറ്റൻഷൻ ഡെഫിസിറ്റ് ഹൈപ്പർ ആക്റ്റിവിറ്റി ഡിസോഡറിന്റെ(ADHD) കാരണങ്ങളിൽ പലതിനും ഉറക്കവുമായി ബന്ധമുള്ളതുകൊണ്ട് ഉറക്കക്കുറവു കൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങ ൾ എഡിഎച്ച്ഡി ആണോ എന്ന് തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടാറുണ്ട്. ഉറക്കം തൂങ്ങുന്നതിന്റെ യഥാർഥ കാരണം കണ്ടുപിടിക്കുകയാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്. ഇതിന് ആവശ്യമെങ്കിൽ സ്കൂൾ കൗൺസലറുടെ സഹായം തേടാം.


ഉറക്കക്കുറവ് വില്ലനായാൽ


∙ഉറക്കത്തിലേക്ക് വീഴാനും ഗാഢമായി ഉറങ്ങാനും പറ്റാതിരിക്കുക, രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ദിവസം മുഴുവനും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്ന അവസ്ഥ, അശാന്തമായ ഉറക്കവും ഇടയ്ക്ക് എഴുന്നേറ്റാൽ പിന്നീട് ഉറങ്ങാൻ പറ്റാതെ രാത്രി മുഴുവൻ ഉണർന്നിരിക്കുക, കൂർക്കം വലി, ഇടയ്ക്കുള്ള ശ്വാസംമുട്ടൽ, ഉറക്കത്തിനിടയിലെ ചുമ ഇതിലേതെങ്കിലും ലക്ഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ കുട്ടിയുമായി ഒരു പീഡിയാട്രിഷനെയോ സ്ലീപ് സ്പെഷലിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കുക.
∙പതിമൂന്നു വയസ്സു വരെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക് ദിവസം 9 മുതൽ 11 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം വേണമെന്ന് നാഷനൽ സ്ലീപ് ഫൗണ്ടേഷൻ പറയുന്നു. കുട്ടികളിൽ നല്ല ഉറക്കശീലം വളർത്താൻ അച്ഛനമ്മമാർ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും കൃത്യമായ സമയം നിർദേശിക്കുക. ദിവസവും അത് പാലിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുകയും വേണം. ഒഴിവുദിവസങ്ങളിലും സമയം തെറ്റിക്കാതെ ശീലിപ്പിക്കണം. കൃത്യമായ വ്യായാമവും ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങളും ശരീരത്തിന്റെ ‘ഘടികാരം’ തെറ്റാതെ കാക്കും.
∙ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് അരമണിക്കൂറെങ്കിലും ശാന്തമായിരിക്കാൻ  ശീലിപ്പിക്കുക.  ബഹളങ്ങളില്ലാത്ത പാട്ടു കേൾക്കുകയോ പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ചെയ്യട്ടെ. ഇളംചൂടുപാൽ കൂ ടി കുടിച്ചാൽ നല്ല ഉറക്കം കിട്ടും.
∙ഉറങ്ങുന്ന മുറി ഉറക്കത്തിനായി സജ്ജീകരിക്കണം. വെളിച്ചമില്ലാത്ത മുറിയിൽ സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയിൽ കിടക്കയും തലയണയും ഒരുക്കി വയ്ക്കണം.  

                                      ∙
സ്ക്രീൻ ടൈം നിയന്ത്രിക്കാം


∙കിടക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ‘സ്ക്രീൻ ടൈ’ മിനോട് ഗുഡ്ബൈ പറയാം. മൊബൈലും ടിവിയും ലാപ്ടോപ്പുമെല്ലാം സ്വിച്ച് ഓഫ് ചെയ്യണമെന്നർഥം.സ്ക്രീനിനു മുമ്പിൽ ചെലവിടുന്ന സമയമാണ് സ്ക്രീൻ ടൈം. കുട്ടികൾക്ക് അനുവദിക്കാവുന്ന പരമാവധി സ്ക്രീൻ ടൈം ദിവസം രണ്ടു മണിക്കൂറാണ്. അഞ്ചു വയസ്സു വരെയുള്ള കുട്ടികൾക്കാണെങ്കിൽ ഒരു മണിക്കൂറും. ഏതു പരിപാടി കാണുന്നു എന്നത് അച്ഛനമ്മമാർ നിശ്ചയിക്കാം. പകലുറക്കവും കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും വയർ നിറയെ ഭക്ഷണവും ശീലിപ്പിക്കേണ്ട.