ശരീരഭാരം കൂടാനുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നെന്നു പഴി കേൾക്കാറുണ്ട്, ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളിൽ അടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം മിതമായി കഴിക്കാൻ ചിലരോട് വിദഗ്ധർ നിർദേശിക്കാറുമുണ്ട്. ഓേരാരുത്തരുടെയും ശരീരപ്രകൃതി, ആരോഗ്യം ഇവ കണക്കാക്കിയാകും ഇത്. എന്നാൽ വിദഗ്ധ നിർദേശമില്ലാതെ ലോ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഡയറ്റുകൾ പിന്തുടരുന്നവരുടെ എണ്ണം കൂടി വരികയാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യത്തിനു ദോഷകരമാണെന്നു വിദഗ്ധപഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.
അറിയാം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റിനെ
ഊർജം നൽകുന്ന ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളടങ്ങിയതാണു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. അന്നജം, ഗ്ലൂക്കോസ്, പഞ്ചസാര, പാൽ, ധാന്യങ്ങൾ, കിഴങ്ങ് വർഗങ്ങൾ ഇവയെല്ലാം ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. സിംപിൾ ഷുഗർ എന്നറിയപ്പെടുന്ന പഞ്ചസാര, ഗ്ലൂക്കോസ് ഇവയെല്ലാം പൂർണമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്.
ഗ്ലൂക്കോസ് യൂണിറ്റുകൾ അടങ്ങിയ അന്നജം കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ്. ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നമുക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഊർജത്തിന്റെ പ്രധാന സ്രോതസ്സ് ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നും കിഴങ്ങ് വർഗങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നു നാലു കാലറി ഊർജം ആണ് ലഭിക്കുന്നത്.
ഇവ കൂടാതെ ദഹിക്കാത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളായ സെല്ലുലോസ്, െഹമി സെല്ലുലോസ്, പെക്ടിൻ, ലിഗനൻസ് തുടങ്ങിയവ ആഹാരത്തിലെ നാരുകളായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇവയ്ക്ക് പോഷകഗുണം ഇല്ലെങ്കിലും ദഹനത്തെയും ദഹനവ്യവസ്ഥയെയും സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്. നല്ലതും ചീത്തയുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്താണെന്നറിഞ്ഞാൽ ആഹാരക്രമത്തിൽ ഒഴിവാക്കേണ്ടതും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതും എന്തൊക്കെയാണെന്നു പെട്ടെന്ന് തിരിച്ചറിയാനാകും.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് രണ്ടു തരത്തിലാണുള്ളത്. പഞ്ചസാര, തേൻ, പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് സിംപിൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സങ്കീർണ അന്നജം എന്നത് അരി, ഗോതമ്പ്, പാസ്ത, െബ്രഡ്, കിഴങ്ങ് വർഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ധാരാളമായി കാണുന്നു.
എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഗ്ലൂക്കോസായി മാറുമെങ്കിലും ചിലവ വളരെ വേഗം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർധിപ്പിക്കുന്നു. ഇവയാണു പഞ്ചസാര, തേൻ, നല്ല മധുരമുള്ള പഴവർഗങ്ങൾ എന്നിവ. എന്നാൽ ചിലതു ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ഉൽപാദനം നിയന്ത്രിക്കുകയും പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവയാണു സംസ്കരിക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. ധാന്യങ്ങളിൽ ധാരാളം ബി വൈറ്റമിനുകൾ, ഫോളേറ്റ്, മഗ്നീഷ്യം, വൈറ്റമിൻ ഇ, സിങ്ക് എന്നിവയും ഫൈറ്റോ കെമിക്കൽസും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവയിൽ പലതും ആന്റി ഓക്സിഡന്റായി ശരീരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഹൃദയത്തെ അപകടത്തിലാക്കും ഡയറ്റ്
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന ഡയറ്റ് മലയാളികൾക്കിടയിൽ ഏറെ പ്രചാരം നേടുന്നുണ്ട്. ഒട്ടും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലാതെ 75 ശതമാനം കൊഴുപ്പും 20 ശതമാനം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയ കീറ്റോ ഡയറ്റ് ഇവയിലൊന്നാണ്. ഈ ഡയറ്റ് പ്രകാരം അന്നജമുള്ള ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. ശരീരഭാരം പെട്ടെന്നു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാലാണ് കീറ്റോ ഡയറ്റ് വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരെ ആകർഷിക്കുന്നത്.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിരക്കിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാകാതെ നിലനിർത്തുന്നതിനാൽ ക്ഷീണമനുഭവപ്പെടില്ല. ബി പി കുറയ്ക്കും. രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവും കുറയും. ഇതൊക്കെയാണു കീറ്റോ ഡയറ്റ് ജനപ്രിയമാക്കുന്നത്. എന്നാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തീരെ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം മറ്റ് ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകൾക്കു കാരണമായേക്കാം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കിട്ടാതെ വരുമ്പോൾ ശരീരം കൊഴുപ്പ് ഇന്ധനമാക്കുന്നു. കൊഴുപ്പിനെ ആദ്യഘട്ടത്തിൽ കൊഴുപ്പ് അമ്ലങ്ങളാക്കുകയാണു ചെയ്യുക. പിന്നീട് ഇവയെ കീറ്റോണുകൾ എന്ന ഊർജസ്രോതസ്സാക്കി മാറ്റും. തുടർന്ന് ശരീരം കീറ്റോസിസ് എന്ന അവസ്ഥയിലാകുന്നതോടെ ഭാരം കുറഞ്ഞു തുടങ്ങും.
കീറ്റോ ഡയറ്റ് ശീലിക്കുന്ന ചിലരിൽ ആദ്യ രണ്ട് ആഴ്ചകളിൽ ഫ്ലൂവിന്റേതു പോലെയുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രകടമാകാറുണ്ട്. തലവേദന, ക്ഷീണം, തലകറക്കം എന്നിവയാണ് ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ. ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ഭാരം കുറയാനിടയാക്കും. തുടർന്നു പേശീഭാരം നഷ്ടമാകും. ഇത് മൂലം ക്ഷീണവും തളർച്ചയും തോന്നാം. തുടർച്ചയായി കീറ്റോ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നത് ആരോഗ്യത്തിനു ദോഷം ചെയ്യും. ദീർഘകാലം കീറ്റോ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നവരുടെ ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകാം. വൃക്ക, കരൾ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നമുള്ളവർ ഈ ഡയറ്റ് ശീലിക്കരുത്. ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റ് വിദഗ്ധന്റെയോ നിർദേശപ്രകാരമല്ലാതെ കീറ്റോ ഡയറ്റ് ശീലിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
മിതമായ അളവിലാകാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കണം എന്നതു വാസ്തവമാണ്. ചെയ്യുന്ന ജോലിയും കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവും തമ്മിൽ ബന്ധം വേണം. അതായത് കായികാധ്വാനം കുറഞ്ഞ ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് വളരെ കുറവ് മതി. കായികമായി അധ്വാനമുള്ള ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതൽ വേണ്ടി വരും. നിയന്ത്രണമാണു വേണ്ടത്. ഒഴിവാക്കലല്ല. അമിതക്ഷീണവും തലചുറ്റലും ആഹാരനിയന്ത്രണ സമയത്ത് ഉണ്ടായാൽ കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് തികയുന്നില്ല എന്ന് ഉറപ്പിക്കാം. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ്നില താഴുന്നത് കൊണ്ടാണ് ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നത്. തലവേദനയും മറ്റൊരു ലക്ഷണമാണ്.
ഫൈബർ കൂടുതൽ അടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ദഹനത്തെ സഹായിക്കും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിൽ കുറയുന്നത് യൂറിക് ആസിഡ് വർധിപ്പിക്കും. വായ്നാറ്റമുണ്ടാകും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയുമ്പോൾ ശരീരം ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന കീറ്റോൺസ് ആണ് ഇതിനു കാരണം.
ആവശ്യത്തിനു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശരീരത്തിനു ലഭിക്കുന്നില്ല എങ്കിൽ ശരീരം പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും ഊർജത്തിനു വേണ്ടി ഉപയോഗിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് ഒരു ഊർജസ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ അവ പൂർണമായി ദഹിക്കുന്നില്ല. പകരം കീറ്റോൺസ് ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് ശരീരം കൂടുതൽ അസിഡിക് ആക്കി മാറ്റും. തുടർച്ചയായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒഴിവാക്കുമ്പോൾ പലതരം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കു കാരണമാകും. പ്രോട്ടീന്റെ പ്രധാന ധർമം ശരീരകോശ നിർമാണമാണ്. പ്രോട്ടീൻ ഊർജത്തിന്റെ ഉറവിടമല്ല. ഊർജനിർമാണത്തിനായി പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ചാൽ അത് രോഗപ്രതിരോധശേഷി കുറയ്ക്കും. പേശികളുടെയും കോശങ്ങളുടെയും പ്രവർത്തനത്തെയും ബാധിക്കാം.
ഏതു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ് ആരോഗ്യകരം
പലതരത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളും മധുരം കുറഞ്ഞ പഴങ്ങളും പതിവായി ഭക്ഷണത്തിലുൾപ്പെടുത്തുക. പഴങ്ങൾ ജ്യൂസാക്കുന്നതിനു പകരം പഴമായിത്തന്നെ ഉപയോഗിക്കുക.
∙ പഞ്ചസാര, ശീതള പാനീയങ്ങൾ ഇവയുടെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുക. മധുരപലഹാരങ്ങളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കൂടുതലാണ് ഇവയുടെ അളവ് പരമാവധി കുറയ്ക്കണം..
∙ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താം. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മൈദ പോലെ സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക.
പഠനം വെളിപ്പെടുത്തുന്നത്
ദ ലാൻസെറ്റ് പ്ലബിക് ഹെൽത് ജേണൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശീലിക്കുന്നവരിൽ അകാലമരണ സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയിരുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒഴിവാക്കി പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും ഉൾപ്പെടുത്തിയ ഡയറ്റ് ശീലിക്കുന്നതിനായി മാംസഭക്ഷണം ഉപയോഗിക്കുന്നവർക്ക് അകാലമരണമുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും മിതമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നവർ ഇത്തരക്കാരേക്കാൾ കൂടുതൽ കാലം ജീവിക്കുന്നുവെന്നും പഠനം ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനു പകരം സസ്യാഹാരത്തിലെ പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പുമടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരമെന്നും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നു ലഭിക്കുന്ന 50– 55 ശതമാനം ഊർജം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നു ലഭിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമമെന്നും ഈ പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നു.
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട് :േഡാ. അനിത മോഹൻ, കൺസൽറ്റന്റ് ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ്, തിരുവനന്തപുരം
