Friday 12 January 2018 05:16 PM IST : By സ്വന്തം ലേഖകൻ

പ്രമേഹത്തിൽ നിന്നും രക്ഷ നേടാം; വെറും രണ്ടു കാര്യങ്ങൾ

Diabetes Care, Diabetes Prevention, Malayalam Health Articles

മൂക്കു മുട്ടെ തിന്നുക, ശരീരം അനങ്ങി പണി എടുക്കാതിരിക്കുക... ഇതാണ് ഇപ്പോൾ ഒട്ടുമിക്ക മലയാളികളുടെയും ശീലം. കൂടെ ഇപ്പോഴത്തെ തെറ്റായ ഭക്ഷണരീതികൾ കുറച്ചൊന്നുമല്ല നമ്മളിൽ വിതയ്ക്കുന്ന രോഗങ്ങൾ. ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾ എന്ന് ഓമനപ്പേരിട്ടു വിളിക്കുന്ന രോഗങ്ങളുടെയെല്ലാം മുഖ്യ ആസൂത്രകൻ നമ്മുടെ ജീവിതരീതി തന്നെയാണ്. രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രമേഹം, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ മറ്റു പല രോഗങ്ങളിലേക്കുമുള്ള ചവിട്ടുപടി കൂടിയാണ്. വെറും രണ്ടേ രണ്ടു കാര്യങ്ങൾ മാത്രം ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതി പ്രമേഹത്തെ നമുക്കു പടിക്കു പുറത്തു നിർത്താനാകും.

1. വ്യായാമം
ശരീരത്തിന്റെ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമീകരിച്ചു നിർത്താനും എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളും സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങും സഹായിക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ പറയുന്നു. പക്ഷേ ഏതു വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനു മുമ്പും വിദഗ്ധ ഉപദേശം തേടിയിരിക്കണം. ദിവസവും അര മണിക്കൂറുള്ള ശാരീരികമായ അധ്വാനം പ്രമേഹം പ്രതിരോധിക്കാൻ ഉത്തമമാണ്. അര മണിക്കൂർ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയം നീക്കിവയ്ക്കാനില്ലാത്തവർക്ക് ദിവസവും 10 മിനിറ്റു വരെ നടക്കാവുന്നതാണ്. താഴെപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ ജീവിതശൈലിയിലും മാറ്റം വരുത്താം.

∙ സ്വന്തം വാഹന്തതിൽ യാത്ര ചെയ്യുന്നവരാണെങ്കിൽ തൊട്ടുമുന്നിൽ പാർക്ക് ചെയ്യാതെ കുറച്ചു ദൂരം മാറ്റി പാർക് ചെയ്ത് നടന്ന് എത്താം.
∙ എലവേറ്ററിനു പകരം പടിക്കെട്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
∙ ഒരേ ഇരുപ്പ് ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവരാണെങ്കിൽ ഓരോ 15–20 മിനിറ്റ് കൂടുമ്പോഴും എഴുന്നേറ്റ് നിൽക്കുകയോ കുറച്ച് നടക്കുകയോ ആകാം.

2. ഡയറ്റ് ക്രമീകരിക്കുക
ശരിയായ രീതിയിൽ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുക, അതുവഴി പ്രമേഹത്തെയും വരുതിയിലാക്കാൻ കഴിയും. ഇതിനു ചെയ്യേണ്ടത് പ്രമേഹം കൂട്ടുന്ന ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിച്ച് പ്രതിരോധിക്കുന്ന ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ്. പ്രമേഹത്തെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന ഭക്ഷണം എന്നാൽ ശരീരഭരാ ംകുറയ്ക്കുകയും രക്ത്തതിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണമെന്നർഥം. ഒപ്പം രക്തസമ്മർദ്ദവംു കൊളസ്ട്രോളും താനേ കുറഞ്ഞുകൊള്ളും.

പ്രോട്ടീനും ഫാറ്റുമായി താരതമ്യം ചെയ്താൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് ഷുഗർ ലെവൽ കൂടുതൽ സ്വാധീനിക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുള്ള വെള്ള അരി, വെള്ള ബ്രെഡ്, പാസ്ത, സ്നാക്കുകൾ, പാക്കേജ്ഡ് ഫുഡുകൾ തുടങ്ങിയവ നിയന്ത്രിക്കുക

നാരുകളുടെ അംശം കൂടുതലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളായ ബ്രൗൺ റൈസ്, ചേന, മധുരക്കിഴങ്ങ്, കോളിഫ്ലവർ, തവിടു കളയാത്ത ഗോതമ്പ്, പഞ്ചസാരയുടെ അളവു കുറഞ്ഞ ഭക്ഷ്യധാന്യങ്ങൾ, പച്ച ഇലക്കറികൾ എന്നിവ ഇൻസുലിന്റെ ഉൽപ്പാദനം തടയുന്നവയാണ്.

പ്രമേഹത്തെ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള ABCDE തത്വം പ്രയോഗിക്കുക

A - A1c control (HbA1c- രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമമായി നിലനിർത്തുക)
B - Blood pressure control(രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കുക)
C- Cholesterol control(കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്തുക)
D - Diet control(ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുക)
E- Exercise(ആവശ്യമായ വ്യായമം ചെയ്യുക)

ഈ ABCDE തത്വം പ്രയോഗിച്ചാൽ പ്രമേഹത്തെ ഭയക്കാതെ ജീവിക്കാൻ സാധിക്കും.