Tuesday 16 January 2018 05:19 PM IST : By രൂപാ ദയാബ്ജി

ഒരുമാസം കൊണ്ട് സ്വന്തമാക്കാം കംപ്ലീറ്റ് ഫിറ്റ്നസ്; അറിയേണ്ടതെല്ലാം

Fitness Tips

ഫിറ്റ്നസ് എന്ന വാക്ക് കേട്ടാലുടനെ എത്ര സുന്ദരമായ നടക്കാത്ത സ്വപ്നം എന്നു പറഞ്ഞുകളയുന്നവരാണ് കൂടുതലും. ഫിറ്റ്നസ് നേടാൻ അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്ത് പരിക്കുപറ്റി ആ വാക്കിനെ മനസ്സിൽ നിന്ന് പുറത്താക്കിയവരുമുണ്ട് നമ്മുടെ ഇടയിൽ. സത്യത്തിൽ എന്താണ് ഈ ഫിറ്റ്നസ് എ ന്ന് ഒന്നു ശാന്തമായി ചിന്തിച്ചു നോക്കൂ. സ്വന്തമാക്കാൻ വിഷമമുള്ള വിദൂര സ്വപ്നമൊന്നുമല്ല അത്. ടിവിക്ക് മുന്നിൽ സ്നാക്സുമായി ചടഞ്ഞുകൂടി ഇരിക്കുക, പാക്ക്ഡ് ഡ്രിങ്കും ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളും റെസ്റ്ററന്റ് ഭ ക്ഷണവുമെല്ലാം കഴിച്ചു വയറു നിറയ്ക്കുക... ഇത്തരം ശീലക്കേടുകളും ഒപ്പം ജോലിത്തിരക്കുകളുമായിരിക്കും ഫിറ്റ്നസിനോട് അടുക്കാൻ തടസ്സമായി നിൽക്കുന്നത്. ദിവ സവും അര മണിക്കൂർ മാറ്റിവച്ചാൽ മതി ഒരൊറ്റമാസം കൊണ്ട് ആരോഗ്യവും ചുറുചുറുക്കും നേടിയെടുക്കാൻ. ഫിറ്റ്നസ് മന്ത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കും മുമ്പ് തീർച്ചയായും അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങളിതാ.

എന്താണ് ഫിറ്റ്നസ് ?

മസിൽ പെരുപ്പിക്കുന്നതും വെയ്റ്റ് എടുക്കുന്നതും മാത്രമാണ് ഫിറ്റ്നസ് എന്നത് തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. ചുറുചുറുക്കോടെ ജോലി ചെയ്യാനും ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ ജീവിക്കാനുമുള്ള പൊസിറ്റീവ് വഴി കൂടിയാണ് ഇത്. ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിലേ ആരോഗ്യമുള്ള മനസ്സുണ്ടാകൂ. രണ്ടു വഴികളാണ് ഫിറ്റ്നസിലേക്കുള്ളത്. നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിച്ച് കഠിന വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് ആദ്യത്തെ വഴി. കായികതാരങ്ങൾക്കും സിനിമാ താ രങ്ങൾക്കുമുള്ള ആ വഴി നമുക്ക് വേണ്ട. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുകയും ലഘുവ്യായാമം പതിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന രണ്ടാമത്തെ വഴിയാണ് നല്ലത്.

അഞ്ച് കാര്യങ്ങൾ ചേരുമ്പോഴാണ് ഫിറ്റ്നസ് ഉണ്ടാകുന്നത്. എൻഡുറൻസ് അഥവാ സ്റ്റാമിന, സ്ട്രെങ്ത് അഥവാ ശക്തി, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി അഥവാ വഴക്കം, കോ ഓർഡിനേഷൻ ആൻഡ് ബാലൻസ്, ഹെൽത് എന്നിവയാണ് അവ. ആദ്യത്തെ നാലു കാര്യങ്ങളും ഉണ്ടെങ്കിൽ ആരോഗ്യം താനേ വരും. ഫിറ്റ്നസിലേക്ക് ഇനി ചുവടുവയ്ക്കാം.

മക്കളെ മടിയരാക്കരുത്

പത്തു വയസ്സുള്ള മോളെ ഓവർവെയ്റ്റിന് ചികിത്സിക്കാനാണോ പ്ലാൻ? കുട്ടി മടി പിടിച്ചിരിക്കുന്നു, ക്ലാസിൽ ഉറക്കം തൂങ്ങുന്നു എന്നൊക്കെ ടീച്ചറുടെ സ്ഥിരം പരാതിയാണോ? കുട്ടികളെ ചുറുചുറുക്കുള്ളവരാക്കാൻ ഗെയിമുകളാണ് നല്ല വഴി.

∙ പുറത്തുപോയി കളിക്കാൻ കുട്ടിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാം. വീട്ടിലോ ഫ്ലാറ്റിലോ കുളമോ സ്വിമ്മിങ് പൂ ളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നീന്തിക്കുളിക്കാനും അൽപസമയം നീന്താനും അനുവദിക്കാം.

∙ കടയിൽ നിന്ന് സാധനം വാങ്ങിവരാൻ കുട്ടിയെ വിടാം. നടന്നുപോയി വരട്ടെ. കുറച്ചകലെയാണെങ്കി ൽ സൈക്കിളിൽ പോകാൻ അനുവദിക്കാം.

∙ കായികമത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുപ്പിക്കുക. സമ്മാനം കിട്ടിയില്ലെങ്കിലും പരാതി വേണ്ട, നിങ്ങളുടെ വകയായി ചെറിയ സമ്മാനം നൽകിയാൽ മതി.

∙ മക്കളുടെ ഭക്ഷണശീലം മാറ്റാൻ കുടുംബത്തിന്റെ പിന്തുണ വേണം. ഒറ്റയ്ക്ക് ഭക്ഷണശീലം മാറ്റാൻ കുട്ടി ഒരിക്കലും തയാറാകില്ല. അച്ഛനമ്മമാരും മറ്റുള്ളവരും പിന്തുടരുന്ന ഡയറ്റേ കുട്ടിക്കും നൽകാവൂ.

∙ ചോറു കഴിച്ചാലേ വയർ നിറയൂ എന്ന തെറ്റിദ്ധാരണ വേണ്ട. ഒരു നേരം ഓട്സോ ഫ്രൂട്ട്സോ കഴിച്ചാലും തെറ്റില്ല. പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും മുട്ടയും മീനും കൊടുക്കാം. ഇടനേരത്ത് കൊറിക്കാൻ വറുത്ത പലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരം പഴങ്ങളോ നട്സോ നൽകാം.

∙ ധാരാളം വെള്ളം കുടിപ്പിക്കുക, ഇലക്കറികൾ ശീലിപ്പിക്കുക. അധികം വൈകിയുള്ള ഭക്ഷണം വേണ്ട. ഏഴുമണിക്കെങ്കിലും അത്താഴം കൊടുക്കണം.

∙ 20 വയസ്സെങ്കിലും ആകാതെ ആൺകുട്ടികൾ വെയ്റ്റ് ട്രയിനിങ് വർക്ഔട്ടുകൾ ആരംഭിക്കരുത്. വളർച്ചാഘട്ടത്തിലെ അമിതവ്യായാമം വളർച്ച മുരടിപ്പിക്കാനേ ഉപകരിക്കൂ. ഡയറ്റ്, കൃത്യമായ വർക്ഔട്ട് ഇവയിലൂടെ വേണം ബോഡി ബിൽഡിങ് ചെയ്യാൻ.

ടീനേജിൽ അറിയാം

സ്ലിമ്മാകാൻ ഭക്ഷണമുപേക്ഷിക്കുന്നവരാണ് ടീനേജ് പെ ൺകുട്ടികൾ. മസിൽ വരാൻ ജിമ്മിൽ പോകാനാകും ആൺകുട്ടികൾക്കിഷ്ടം. ടീനേജിലെ ഫിറ്റ്നസിന് വഴികളുണ്ട്.

∙ ജോഗിങ്ങും നടത്തവും സൈക്ലിങ്ങുമാണ് പെൺകുട്ടിക ൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താനുള്ള എളുപ്പവഴി. ഒപ്പം ഭക്ഷണകാര്യത്തിലും ശ്രദ്ധ വേണം.

∙ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ധാരാളമടങ്ങിയ പുട്ട്, ഇഡ്ഡലി, അപ്പം പോലുള്ള ആഹാരം രാവിലെ കഴിക്കുക. പകൽ മുഴുവനുമുള്ള ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക് വേണ്ട ഊര്‍ജം ഇതിലൂടെ ലഭിക്കും. ഡയറ്റിങ് ചെയ്യുന്നവരും പ്രഭാത ഭക്ഷണം മുടക്കരുത്.

∙ ബദാം, ഉണക്കമുന്തിരി, ആപ്പിള്‍, പഴം തുടങ്ങിയവ ഇടയ്ക്കിടെ കഴിക്കുക. വിശക്കുമ്പോൾ തന്നെ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാല്‍ ശരീരം കൊഴുപ്പ് ശേഖരിച്ചുവയ്ക്കില്ല. അമിതവണ്ണം വരാതിരിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

∙ ജിമ്മിൽ പോയാൽ കവിളൊട്ടുമെന്നത് തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. വർക്ഔട്ട് തുടങ്ങുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പു കലകൾ നീങ്ങുന്നതിന്റെ ഭാഗമായി കവിളൊട്ടിയതായി തോന്നാം. വർക്ഔട്ട് ഫലം കാണുന്നതിന്റെ ലക്ഷണമാണിത്. വെയ്റ്റ് ട്രയിനിങ് ചെയ്താൽ മാത്രമേ ഇതു കാണൂ.

∙ ഒരു കാരണവശാലും സ്റ്റിറോയിഡുകൾ ഉപയോഗിക്കരുത്. ശരീരത്തിലെ ജലാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്നതാണ് സ്റ്റിറോയിഡുകളുടെ ദോഷം. മുടികൊഴിച്ചിലാകും ആദ്യലക്ഷണം, ശരീരവേദനയുമുണ്ടാകും. ദീർഘകാലം ഉപയോഗിച്ചാൽ അസ്ഥിക്ഷയം പോലുള്ള രോഗങ്ങളും ലൈംഗിക ശേഷിക്കുറവുമാകും ഫലം.

ആഴ്ചയിൽ നാലു മണിക്കൂർ

∙ മുതിർന്നവർക്ക് ആഴ്ചയിൽ പരമാവധി മൂന്നര– നാലുമണിക്കൂർ വ്യായാമം മതി. നടപ്പ്, യോഗ, എയ്റോബിക്സ് തുടങ്ങി ഏത് വ്യായാമവും ചെയ്യാം.

∙ ഒന്നിച്ച് ഒരു മണിക്കൂർ ചെലവഴിക്കാൻ ഇല്ലാത്തവർ പത്തോ ഇരുപതോ മിനിറ്റ് വീതമുള്ള സെഷനുകളായി ചെയ്താൽ മ തി. ഓഫിസിലും വ്യായാമം ആകാം. നടത്തം, സ്‌റ്റെയർകെയ്സ് കയറിയിറങ്ങല്‍ എന്നിങ്ങനെ വഴികള്‍ പലതുണ്ട്.

∙ ഓഫിസിലേക്കുള്ള ബസ് യാത്ര ഒരു സ്റ്റോപ് മുമ്പ് അവസാനിപ്പിച്ച് നടക്കാം. മറ്റു വ്യായാമങ്ങളൊന്നും ചെയ്യാത്തവർക്ക് നല്ല വഴിയാണ് ഇത്. ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടും, രക്തപ്രവാഹം സുഗമമാകും, ബിപി കുറയും, ബാലന്‍സ് വര്‍ധിക്കും, ടെന്‍ഷന്‍ കുറയും തുടങ്ങിയ നേട്ടങ്ങള്‍ നടപ്പിനുണ്ട്. വീട്ടില്‍ ട്രെഡ്മില്‍ ഉള്ളവര്‍ക്ക് അതിലും നടക്കാം.

∙ അടുത്ത സെഷന് മുമ്പ് ശരീരം പൂർവസ്ഥിതിയിലെത്തുന്ന തരത്തിലാകണം വ്യായാമം ചിട്ടപ്പെടുത്തേണ്ടത്. ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിലാകുകയും കോശങ്ങളിലേക്കുള്ള ആഹാരപോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം സാധാരണ നിലയിലാകുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയാണിത്. രണ്ട് സെഷനുകൾക്ക് ഇടയിലുള്ള സമയത്ത് നന്നായി ഉറങ്ങുകയും വേണം. അതിനുമുമ്പ് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം ശരീരത്തെ ദോഷമായി ബാധിക്കും.

∙ ജിമ്മിൽ പോകുന്നവർക്ക് ലൈംഗികശേഷി കുറയുമെന്നത് തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. നന്നായി വർക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നവർക്ക് ശ രീരത്തിലെ രക്തയോട്ടം കൂടുന്നതിന്റെ ഫലമായി ലൈംഗികശേഷി കൂടുകയാണു ചെയ്യുന്നത്. വ്യായാമം പുരുഷഹോർമോണായ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിന്റെ അളവ് കൂട്ടും. ലൈംഗികശേഷി കുറവുള്ളവർക്കു ചികിത്സയുടെ ഭാഗമായി വ്യായാമം നിർദേശിക്കാറുണ്ട്. സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതു വന്ധ്യതയുണ്ടാക്കും എന്ന ധാരണയും തികച്ചും തെറ്റാണ്.

സ്ത്രീകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ

എല്ലാത്തരം വർക്ഔട്ടുകളും സ്ത്രീക്കും ചെയ്യാം. പക്ഷേ, സ്ട്രെങ്ങ്ത് ട്രെയിനിങ് സ്ത്രീകൾക്ക് അധികം ആവശ്യമില്ല.

∙വ്യായാമത്തിലൂടെ ശരീരഘടനയിലും സൗന്ദര്യത്തിലും സ്ത്രീകൾക്ക് മാറ്റങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കാം. വയര്‍, പിൻഭാഗം എന്നിവിടങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പടിയുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും മാറിടത്തിന്റെ ഭംഗി കൂട്ടാനും തുടകളുടെ വണ്ണം കുറയ്ക്കാനും വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ സഹായിക്കും.

∙ നടത്തം, ജോഗിങ്, സൈക്ലിങ്, നീന്തല്‍, നൃത്തം തുടങ്ങിയവ ശ്വാസകോശങ്ങളുടെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തി ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കും.

∙ വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ്, പുഷ് അപ്, പുള്‍ അപ് തുടങ്ങിയവ പേശികളുടെ വലുപ്പവും ദൃഢതയും കൂട്ടി ശരീരവടിവ് കൂട്ടാ ൻ സഹായിക്കും.

∙ ഭംഗിയുള്ള പിൻഭാഗം സ്വന്തമാക്കാനും അരക്കെട്ടും തുടകളും ആകര്‍ഷകമാക്കാനും ബെഞ്ച് സ്‌ക്വാട്ട് പ്രയോജനം ചെയ്യും. നടുവ് വളയ്ക്കാതെ സാങ്കല്‍പിക കസേരയില്‍ ഇരുന്നെഴുന്നേല്‍ക്കുന്നത് പോലുള്ള വ്യായാമമാണ് ഇത്. നെഞ്ച്, കൈകള്‍, തോള്‍ എന്നിവിടങ്ങളിലെ പേശികള്‍ക്ക് ആയാസം നൽകി മാറിടങ്ങളുടെ സൗന്ദര്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ വാൾ പുഷ് അ പ് ചെയ്യാം. ഭിത്തിയിൽ കൈകൾ അമർത്തിവച്ച് നിന്നുകൊണ്ടു തന്നെ പുഷ് അപ് ചെയ്യുന്ന രീതിയാണിത്.

∙ സന്ധികളുടെയും പേശികളുടെയും അയവ് ഉറപ്പാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ സ്ത്രീകൾ അധികമായി ചെയ്യണം. ആർത്തവവിരാമത്തോടെ ഹോർമോൺ കുറവുണ്ടാകുമ്പോഴുള്ള പ്രയാസങ്ങളകറ്റാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

∙ സ്ത്രീയിലും പുരുഷനിലും ഒരേ തരം പേശികളാണുള്ളതെങ്കിലും പുരുഷന്റെ പേശികൾക്ക് സ്ത്രീകളേക്കാൾ ഉറപ്പും ബലവും ഉണ്ടായിരിക്കും. അതിനാൽ പുരുഷനൊപ്പം വർക്ഔട്ട് ചെയ്താലും സ്ത്രീകൾക്ക് മസിലുകൾ രൂപപ്പെടില്ല.

∙ പുരുഷൻ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്താൽ സ്ത്രീ ശരീരത്തിൽ പുരുഷഹോർമോണുകൾ കൂടുമെന്നതും തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകളോ സ്റ്റിറോയിഡുകളോ ഉപയോഗിച്ചാൽ ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ടായി രോമവളർച്ച കൂടും.

∙ പേശിവലിവോ ഉളുക്കോ വേദനയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ വിശ്രമിച്ച ശേഷം ആയാസം കുറഞ്ഞവ പതിയെ ചെയ്തുതുടങ്ങാം. വേദന കഠിനമായാൽ ഡോക്ടറെ കാണണം.

ചോറും വയറും തമ്മിൽ

fitness2

ബാക്കിവരുന്ന ചോറു മുഴുവൻ രാത്രി കഴിച്ചു തീർക്കുന്നത് മിക്കവരുടെയും ശീലമാണ്. ഇത് പാടില്ല.

∙ ചോറുൾപ്പെടുന്ന ധാന്യവർഗങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നതും അതിനനുസരിച്ച് അധ്വാനമില്ലാത്തതുമാണ് മിക്കവർക്കും വണ്ണം കൂടുന്നതിന്റെ കാരണം. സ്ത്രീകൾക്ക് വയറുചാടുന്നതിന്റെ പ്രധാന കാരണവും ഇതുതന്നെ.

∙ പതിവായി എട്ടുമണിക്കൂറെങ്കിലും കായികാധ്വാനമുള്ള ജോലികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർക്കേ അധികം ധാന്യങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ളൂ. അല്ലാത്തവർ വളരെ കുറച്ചുമാത്രം ചോറ് കഴിച്ച് പഴങ്ങളോ പച്ചക്കറികളോ കൂടുതൽ കഴിക്കണം.

∙ ഇറച്ചിയും മീനും ഉപേക്ഷിച്ചതു കൊണ്ടു വണ്ണം കുറയുമെന്നത് തെറ്റായ ആലോചനയാണ്. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ ഒഴിവാക്കുന്നതും മിക്കവരുടെയും ശീലമാണ്. ചോറു കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നയാൾ മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ ഒഴിവാക്കുന്നതു കൊണ്ട് പ്രത്യേകിച്ച് പ്രയോജനമൊന്നുമില്ല.

∙ തടിയും വയറും കൂടുതലുള്ളവർ വയർ കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമം മാത്രം ചെയ്യുന്നത് അബദ്ധമാണ്. ശരീരത്തിലെ ആകെയുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. വയറിനുവേണ്ടി മാത്രം പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നടുവേദനയിലേക്ക് നയിക്കും.

∙ ഉറക്കമില്ലായ്മയും വിശപ്പ് കുറവും വിശ്രമാവസ്ഥയിലെ പൾസ് റേറ്റിലുള്ള വർധനയുമാണ് വ്യായാമം അധികമാകുന്നതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ. ഇത് തുടർന്നാൽ ഹൃദയാഘാതത്തിനു തന്നെ സാധ്യതയുണ്ട്.

വ്യായാമവും ഭക്ഷണവും

വെറും വയറ്റിൽ വ്യായാമം ചെയ്താൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ എരിയുമെന്നത് തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. രാവിലെ ലഘുഭക്ഷണമെന്തെങ്കിലും കഴിച്ച് ഒരുമണിക്കൂറിനു ശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യുക. രണ്ട് സ്ലൈസ് ഹോൾവീറ്റ് ബ്രഡിൽ പീനട്ട് ബട്ടർ പുരട്ടിയതോ ഏത്തപ്പഴം പുഴുങ്ങിയതോ കഴിക്കാം.

∙ കട്ടിയാഹാരം കഴിച്ചാൽ അത് ദഹിച്ചതിനു ശേഷമേ – ഏതാണ്ട് രണ്ടുമണിക്കൂറിനു ശേഷം– വ്യായാമം ചെയ്യാവൂ.

∙ വ്യായാമത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും ഫൈബർ ധാരാളമടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കരുത്. ഇത് ഗ്യാസ് ട്രബിളുണ്ടാക്കും. പരിപ്പു ചേർന്ന ഭക്ഷണവും പയർ വർഗങ്ങളും ഈ സമയത്ത് വേണ്ട. നട്സും ചിപ്സും നന്നായി പഴുക്കാത്ത ഏത്തപ്പഴവും വ്യായാമ സമയത്തിന് മുമ്പ് കഴിക്കരുത്.

∙ വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം ആഹാരം കഴിക്കാതിരുന്നാൽ വണ്ണം പെട്ടെന്നു കുറയുമെന്നതും തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മസിലുകളിൽ ശേഖരിക്കപ്പെട്ട ഗ്ലൈക്കോജൻ എരിഞ്ഞുതീരും. ഇത് വീണ്ടും സംഭരിക്കാൻ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ചപ്പാത്തിയോ ചോറോ കഴിക്കണം. കഠിനമായി വർക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നവർ ഈ രീതി പിന്തുടർന്നില്ലെങ്കിൽ മസിലുകൾ ക്ഷയിക്കാനിടയാകും.

∙ വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ മസിൽ ഉണ്ടാകില്ല എന്നത് തെറ്റിധാരണയാണ്. പ്രായപൂർത്തിയെത്തിയ എല്ലാവർക്കും വർക്ഔട്ടിലൂടെയും ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിലൂടെയും മസിൽ മെച്ചപ്പെടുത്താം. വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ പഴവർഗങ്ങൾ, ചെറുപയർ, വൻപയർ, നിലക്കടല എന്നിവ കഴിക്കണം. മസിൽ മാസ് കൂട്ടാൻ ബീഫ് പോലുള്ള ഇറച്ചി കഴിക്കേണ്ടി വരും.

വ്യായാമത്തിന് ഒരുങ്ങാം

∙ അയവുള്ള വസ്ത്രംധരിക്കുക. ശരിയായ അളവിലുള്ള ഷൂ ധരിക്കണം. ഹീൽ െചരിപ്പുകൾ വേണ്ട.

∙ ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞയുടനേ വ്യായാമം വേണ്ട. വ്യായാമം ചെയ്തയുടനേ വയറുനിറയെ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.

∙ മഴക്കാലത്ത് വീട്ടിലിരുന്ന് തന്നെ യോഗ, സ്ട്രെച്ചിങ്, സൂര്യനമസ്കാരം എന്നിവ ചെയ്യാം. പടികൾ കയറിയിറങ്ങുകയോ മുറിയിൽ വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ ചെയ്യാം.

∙ വർക്ഔട്ടിനിടെ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ജലാംശം തിരിച്ചു നൽകാൻ ഇടയ്ക്കിടെ സിപ്പ് ചെയ്ത് വെള്ളം കുടിക്കാം.

∙ കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നന്നായി ശ്വസിച്ചില്ലെങ്കിൽ രക്തസമ്മർദം കൂടും. ഒരേ വ്യായാമം തന്നെ ചെയ്യാതെ പലതരം വ്യായാമങ്ങൾ ഇടകലർത്തി ചെയ്യുക. പല ദിവസങ്ങളിലായി വ്യായാമത്തെ വിഭജിച്ചും ചെയ്യാം.

രോഗികളും വ്യായാമവും

എന്തെങ്കിലും ശാരീരിക അവശതകളോ രോഗമോ ഉള്ളവർക്കായി പ്രത്യേകതരം ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനരീതി ഉ ണ്ട്. ട്രെയിനറുടെയോ ഡോക്ടറുടെയോ ഉപദേശപ്രകാരമല്ലാതെ ഇവർ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പാടില്ല.

∙ ഓരോ രോഗത്തിനും വിരുദ്ധ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഇവ ഒഴിവാക്കണം. ഹൈപ്പർ ടെൻഷനുള്ള രോഗി ഒരിക്കലും തല കീഴായുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പാടില്ല.

∙ സന്ധിവേദനയുള്ളവർക്ക് സ്ട്രെങ്ങ്ത് ട്രെയിനിങ് അ ത്യാവശ്യമാണ്. പക്ഷേ, ചാട്ടവും ഓട്ടവും പാടില്ല.

∙ നടുവേദനയുള്ളവർക്ക് കുനിഞ്ഞുനിന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങളൊന്നും വേണ്ട. മുട്ടുവേദനയുള്ളവർ കാലിനുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.

∙ ഹൃദ്രോഗമുള്ളവരും പാരമ്പര്യമായി ഹൃദ്രോഗമുള്ളവരും പ്രമേഹത്തിനു മരുന്ന് കഴിക്കുന്നവരും വ്യായാമം ചെയ്യും മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടണം.

വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്: ഡോ. ബിനു ജോർജ് വർഗീസ്, ഡയറക്ടർ ഒഫ് ഫിസിക്കൽ എജ്യുക്കേഷൻ,

എം.ജി. യൂനിവേഴ്സിറ്റി, കോട്ടയം

വി.എം. ബഷീർ

സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വിദഗ്ധൻ, ഫിറ്റ്നസ് കൺസൽറ്റന്റ് കോച്ച്, ഇന്ത്യൻ റെയിൽവേ ബോഡി ബിൽഡിങ് ടീം.