വ്യായാമം എല്ലാ പ്രായത്തിലുള്ളവർക്കും ഗുണകരമാണ്. പതിവായി കൃത്യമായ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഡിമെൻഷ്യ, ചിലതരം അർബുദം ഇവയെ പ്രതിരോധിക്കുമെന്നാണ് പഠനങ്ങളിൽ െതളിഞ്ഞിട്ടുള്ളത്. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനും ഊർജസ്വലത സ്വന്തമാക്കുന്നതിനും മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനും വ്യായാമം സഹായിക്കും.
പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ കുറച്ചു കാലം ഇടവേളയെടുക്കേണ്ട അവസ്ഥ വന്നേക്കാം. രോഗമോ മറ്റെന്തെങ്കിലും കാരണം കൊണ്ടോ ഇത്തരം ഇടവേളയെടുത്തതിന് ശേഷം വ്യായാമം വീണ്ടും തുടങ്ങുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയാം.
കരുത്തേകും വ്യായാമം
വ്യായാമം ശരീരത്തിെല പേശികൾക്ക് സമ്മർദമേകുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികളിലുണ്ടാകുന്ന വലിച്ചിൽ മൂലമാണ് ശരീരവേദന അനുഭവപ്പെടുന്നത്. വ്യായാമം തുടരുമ്പോൾ പേശികളിലെ നാരുകളിൽ ഉ ണ്ടാകുന്ന നേരിയ ക്ഷതം പൂർവസ്ഥിതിയിൽ എത്തുകയും പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ കരുത്ത് ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികൾ, നാഡി കൾ, ശരീരകലകൾ ഇവയ്ക്കെല്ലാം ഗുണകരമായ മാറ്റം ഉണ്ടാകും. ഡംബൽസ് പോെല ഭാരമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിച്ചു വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികൾ ശക്തിപ്പെടും.
പതിവായുള്ള വ്യായാമമേകുന്ന ഇത്തരം മാറ്റം ഇതേപടി എന്നും നിലനിൽക്കില്ല. മൂന്നോ നാലോ ആഴ്ച വ്യായാമം നിർത്തിയാൽ ഇവ പതിയെ അപ്രത്യക്ഷമാകാം. ഇങ്ങനെ വ്യായാമമോ ഏതെങ്കിലും കായികപരിശീലനമോ കുറച്ചു കാലത്തേക്ക് നിർത്തി വച്ചാൽ പേശികളുടെ ശക്തി കുറയുന്നു. വീണ്ടും വ്യായാമം തുടങ്ങുമ്പോൾ തുടക്കത്തിൽ സംഭവിച്ചതു പോലെ തന്നെ പേശികൾക്കുള്ളിൽ നേരിയക്ഷതമുണ്ടാകാനിടയുണ്ട്. ഇതേ പോലെ വിശ്രമനാളുകളിൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സന്ധികളിൽ കാണപ്പെടുന്ന സിനോവിയൽ ഫ്ലൂയിഡ് കുറയുകയും സന്ധികൾ ചലിപ്പിക്കുന്നതിന് ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിടുകയും ചെയ്യും. വീണ്ടും വ്യായാമം തുടങ്ങുമ്പോൾ ഇതും പേശികളിൽ നേരിയ ക്ഷതം ഉണ്ടാക്കാനിടയാക്കും.
തുടക്കത്തിൽ ആയാസം കുറഞ്ഞ വ്യായാമം
‘മുമ്പ് അനായാസം ചെയ്തിരുന്ന വ്യായാമമാണ് ’ എന്ന് കരുതി ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം ആയാസമുള്ള വ്യായാമം ചെ യ്തു തുടങ്ങരുത്. തുടക്കത്തിൽ തീവ്രമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പരുക്ക് ഉണ്ടാകാൻ ഇടയാക്കും. മുമ്പ് ചെയ്തിരുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ 30 – 40 ശതമാനം തോതിലേ വീണ്ടും തുടങ്ങുമ്പോഴുള്ള ആദ്യഘട്ടത്തിൽ ചെയ്യാവൂ.
വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ വാം അപ് െചയ്യുക വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് പരുക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. പിന്നീട് സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമം, കൂൾഡൗൺ എക്സർസൈസ് ഇവയും നിർബന്ധമായി ഉൾപ്പെടുത്തണം. വാം അപ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശരീരത്തെ സജ്ജമാക്കുകയും കൂൾഡൗൺ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിലാകാൻ സഹായിക്കുകയും െചയ്യും. ആദ്യമാസം ആയാസമുള്ള വർക്ഔട്ട് ഒഴിവാക്കി എയ്റോബിക് എക്സർസൈസ്, ആയാസം കുറഞ്ഞ വ്യായാമം ഇവ െചയ്യാം. സ്ട്രെങ്ത് എക്സർസൈസിനു പകരം ഇവ കൂടുതൽ തവണ ചെയ്യുന്നതാകും ഉത്തമം.
ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം ഇടവിട്ടോ ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിലോ വ്യായാമം ചെയ്യാം. വ്യായാമം തുടങ്ങി മൂന്ന്– നാല് ആഴ്ചകൾക്കു ശേഷം പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ ഇലാസ്തികത കൈവരും. ഈ സമയം വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത കൂട്ടാം. രണ്ട് – മൂന്ന് ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം ഹൃദ യത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ രക്തം ധമനികളിലേക്ക് പ്രവഹിക്കുകയും പേശികൾ കൂടുതൽ ശക്തി പ്രാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രക്താതിമർദം കുറയുന്നതിനും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ നില വർധിക്കുന്നതിനും എൽഡിഎൽ െകാളസ്ട്രോൾ നില കുറയുന്നതിനും ഈ പ്രക്രിയ സഹായിക്കും. ശരീരത്തിലെ അമിത കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കുകയും െചയ്യും.
∙ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉ ള്ളവർ ഡോക്ടറുടെയോ ഫിസിയോതെറപ്പിസ്റ്റിന്റെയോ നിർദേശത്തോടെ മാത്രമേ വ്യായാമം തുടങ്ങാവൂ.
∙ േപാഷകങ്ങളടങ്ങിയ സമീകൃതഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുകയും വേണം.
∙ ആഴ്ചയിൽ ആറ് ദിവസം വർക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതിന് പകരം ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ബാക്കിയുള്ള ദിനങ്ങൾ വിശ്രമദിനമായി പരിഗണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം. വ്യായാമം മൂലം നേരിയ ക്ഷതമുണ്ടാകുന്ന പേശികൾ പൂർവസ്ഥിതിയിലാകാനും പേശികൾക്ക് ഉണ്ടാകുന്ന വേദന പരിഹരിക്കാനും ഈ വിശ്രമദിനങ്ങൾ സഹായിക്കും.
∙ഒാടുന്നവർ ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം വ്യായാമം പുനരാരംഭിക്കുമ്പോൾ ഓട്ടത്തിനു പകരം നടത്തം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
∙ ഒരേ ഭാഗത്തെ പേശികളുടെ അമിതോപയോഗം ഒഴിവാക്കാൻ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലെയും പേശികൾക്ക് പ്രയോജനമേകുന്ന പലതരം വ്യായാമം െചയ്യണം.
രോഗസാധ്യതയുള്ളവർ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്
ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് പോലെയുള്ള രോഗമുള്ളവർ കഠിനവ്യായാമങ്ങൾ െചയ്യുന്നത് ശരീരവേദനയുണ്ടാകാനിടയാക്കും. ഇത്തരക്കാർ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശത്തോടെ മാത്രമേ വ്യായാമം ചെയ്യാവൂ.
∙ ബാലൻസ് പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ വീഴാനും എല്ലുകൾക്ക് ക്ഷതമുണ്ടാകാനും കാരണമായേക്കാം.
∙ ഹൃദ്രോഗമുള്ളവർ കഠിനവ്യായാമം ചെയ്താൽ ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക് ഇവ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്ക് മരുന്ന് കഴിക്കുന്നവർ വ്യായാമത്തിനിടെ എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥത തോന്നിയാൽ വ്യായാമം നിർത്തണം.
തോൾ, മുട്ടുകൾ, കാൽപാദത്തിന്റെ പിൻഭാഗം, ഉപ്പൂറ്റി, തുടയിലെ പേശികൾ ഈ ഭാഗങ്ങളിൽ വേദനയും ശരീര മാകെ വേദനയും വ്യായാമം െചയ്യുന്നവരിൽ സാധാരണ കാണാറുണ്ട്. ഇത്തരം വേദന വിശ്രമദിനങ്ങൾക്കു ശേഷം ഭേദമാകുകയാണ് െചയ്യാറ്. വിശ്രമദിനങ്ങൾക്കു ശേഷവും ഈ വേദന മാറാതിരിക്കുകയോ നീര്, തടിപ്പ്, ചുവപ്പ് നിറം, ശ്വാസതടസ്സം, തലകറക്കം, നെഞ്ചിൽ പിരിമുറുക്കം, നെഞ്ചുവേദന, ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുക ഇവ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ നിർബന്ധമായും വിദഗ്ധ ചികിത്സ തേടണം.
കോവിഡ് ഭേദമായതിന് ശേഷം
േകാവിഡ് പോസിറ്റീവ് ആയവർ െനഗറ്റീവ് ആയി ഒ രാഴ്ചയ്ക്കു ശേഷം മറ്റു രോഗലക്ഷണങ്ങളൊന്നുമില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമം നൽകണം. ഡോക്ടറെ കണ്ട് വിദഗ്ധ പരിശോധന നടത്തി ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം ഉറപ്പ് വരുത്തിയ ശേഷം വ്യായാമം വീണ്ടും തുടങ്ങുന്നതാണ് ഉത്തമം. തുടക്കത്തിൽ കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് പകരം 15 – 30 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്: ജിഷ വി. ജോർജ്, സീനിയർ ഫിസിയോതെറപ്പിസ്റ്റ്, മാർസ്ലീവ മെഡിസിറ്റി, പാല, കോട്ടയം