"സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ കാരണങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം അറിയാവുന്നവയായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന പ്രശ്നങ്ങളെ നേരിടേണ്ടിവരുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനുള്ള പദ്ധതി തയാറാക്കുക. ഭാഗ്യവശാൽ ഇതേ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ ചെറിയ ചില പൊടികൈകൾ മാത്രം മതിയാകും. സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കുന്നതിന് മികച്ച തന്ത്രങ്ങളിലൊന്നാണ് വ്യായാമം."- ഡോക്ടർ അരുൺ ഉമ്മന്‍ പങ്കുവച്ച കുറിപ്പ് ശ്രദ്ധേയമാണ്.
ഡോക്ടർ അരുൺ ഉമ്മന്‍ പങ്കുവച്ച കുറിപ്പ് വായിക്കാം;
എങ്ങനെയാണ് വ്യായാമം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് ?
എല്ലാവർക്കും സുപരിചിതമായ വാക്കാണ് സമ്മർദ്ദം. സമ്മർദ്ദം സാധാരണമാണ്, ഒരു പരിധിവരെ ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗവുമാണ്. എല്ലാവരും അനുഭവിക്കുന്ന ഒന്നാണെങ്കിലും, സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ കാരണങ്ങൾ ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് മിതമായ സമ്മർദ്ദം അത്യാവശ്യമാണ്, എന്നാൽ അതേ സമയം ഒരാൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത അമിത സമ്മർദ്ദം ദോഷകരമാണ്.
സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ കാരണങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം അറിയാവുന്നവയായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന പ്രശ്നങ്ങളെ നേരിടേണ്ടിവരുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനുള്ള പദ്ധതി തയാറാക്കുക. ഭാഗ്യവശാൽ ഇതേ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ ചെറിയ ചില പൊടികൈകൾ മാത്രം മതിയാകും. സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കുന്നതിന് മികച്ച തന്ത്രങ്ങളിലൊന്നാണ് വ്യായാമം.
ശാരീരിക തലത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള സമ്മർദ്ദ നില കുറയ്ക്കുന്നതിനും മാനസികമായും ശാരീരികമായും നിങ്ങളുടെ ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പിരിമുറുക്കം, ഉത്കണ്ഠ, കോപം, നേരിയ വിഷാദം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. അതുവഴി സമ്മർദ്ദം, വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയെ ഉ൯മൂലനം ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഇവ നേരിട്ട് ഗുണപ്രദമാവുന്നതു തലച്ചോറിനാണ്. വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ എൻഡോർഫിനുകളുടെ ഉത്പാദനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്കുള്ളിൽ വൈദ്യുത സിഗ്നലുകൾ പകരാൻ സഹായിക്കുന്ന ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന മസ്തിഷ്ക രാസവസ്തുക്കളിൽ എൻഡോർഫിനുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു. വ്യായാമത്തിനുശേഷം പലരും അനുഭവിക്കുന്ന ഉണർവിൻടെയും ഉന്മേഷത്തിന്റെയും പ്രധാന കാരണം ഇതേ എൻഡോർഫിനുകളുടെ പ്രവർത്തനമാണ്.
ശാരീരികമായി സജീവമാകുമ്പോൾ ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയാഘാതം, പ്രമേഹം എന്നിവ സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നതിനു ഒരു തടയിടുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വഴി മെമ്മറിയെയും ചിന്താപ്രാപ്‌തിയെയും സംരക്ഷിക്കുന്ന രീതിയിൽ തലച്ചോറിനെ മാറ്റിയെടുക്കുന്നു. പരോക്ഷമായി, വ്യായാമം മാനസികാവസ്ഥയും ഉറക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഒപ്പം സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുന്നു.
വ്യായാമവും തലച്ചോറും
പ്രത്യക്ഷമായ രീതിയിലും അല്ലാതെയും ഉള്ള മാർഗങ്ങളിലൂടെ വ്യായാമം മെമ്മറിയെയും ചിന്തയെയും മെച്ചപ്പെടുത്തുവാൻ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നതിനും, അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും, വളർച്ചാ ഘടകങ്ങളുടെ ( Growth Hormones) release ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.. മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രബലപ്പെടുത്തുന്ന തലച്ചോറിലെ രാസവസ്തുക്കളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, തലച്ചോറിലെ പുതിയ രക്തക്കുഴലുകളുടെ വളർച്ച, പുതിയ മസ്തിഷ്ക കോശങ്ങളുടെ ആധിക്യത്തെയും നിലനില്പിനെയും സഹായിക്കുന്നു.
എലികളിലെ ചില പഠനങ്ങളിൽ ഹൃദയവും വിയർപ്പ് ഗ്രന്ഥികളും കൂടുതൽ പ്രവർത്തനക്ഷമമാവുന്ന തരത്തിലുള്ള എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം, ഹിപ്പോകാമ്പസിന്റെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പ്രസ്താവിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തിയുടെ പഠനത്തിലും മെമ്മറിയിലും ഒരു പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്ന ഒന്നാണ് ഹിപ്പോകാമ്പസ്സ്. ഹ്രസ്വകാല മെമ്മറിയിൽ നിന്ന് ദീർഘകാല മെമ്മറിയിലേക്ക് വിവരങ്ങൾ ഏകീകരിക്കുന്നതിൽ ഹിപ്പോകാമ്പസ് പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹിപ്പോകാമ്പൽ അട്രോഫി തടയുന്നതിനും ന്യൂറോണൽ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം ഉപയോഗപ്രദമാകും. എന്നാൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനം, ബാലൻസ്, മസിൽ ടോണിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ സമാന ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുന്നില്ല എന്നതും ശ്രദ്ധാവഹമാണ്.
ചിന്തയും മെമ്മറിയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന തലച്ചോറിന്റെ ഭാഗങ്ങൾക്ക് (പ്രീഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടെക്സും മീഡിയൽ ടെമ്പറൽ കോർട്ടെക്സും) വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകളിൽ കൂടുതൽ അളവിലുള്ളതായി പല പഠനങ്ങളും അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. ഒരു വർഷത്തിൽ കൂടുതൽ മിതമായ തീവ്രതയോടെയുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാമിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് ഈ മസ്തിഷ്ക മേഖലകളുടെ വർദ്ധനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.
ആഗോളതലത്തിൽ ഓരോ നാല് സെക്കൻഡിലും ഡിമെൻഷ്യയുടെ ഒരു പുതിയ കേസ് കണ്ടുപിടിക്കപ്പെടുന്നു എന്ന് ഗവേഷകർ പറയുന്നു. 2050 ആകുമ്പോഴേക്കും ലോകത്താകമാനം 115 ദശലക്ഷത്തിലധികം ആളുകൾക്ക് ഡിമെൻഷ്യ ഉണ്ടാകുമെന്ന് അവർ കണക്കാക്കുന്നു.
അപ്പോൾ ചെയ്യണ്ടത് എന്താണ്?
വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക! ഹൃദയത്തിനു ഏറ്റവും കൂടുതൽ പമ്പിങ് ലഭിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള എയ്‌റോബിക് വ്യായാമവും സമാന നേട്ടങ്ങൾ നൽകിയേക്കാം എന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.
മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് എത്ര വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്?
സ്റ്റാൻഡേർഡ് ശുപാർശകൾ ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസവും അര മണിക്കൂർ മിതമായ രീതിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് എന്ന നിരക്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാം എന്നാണ്. അത് സാധ്യമല്ല എന്നു തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ദിവസത്തിൽ കുറച്ച് മിനിറ്റുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്തുന്നതുവരെ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചോ പത്തോ മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
നിങ്ങൾക്ക് നടക്കാൻ താൽപ്പര്യമില്ലെങ്കിൽ, നീന്തൽ, സ്റ്റെയർ ക്ലൈംബിംഗ്, ടെന്നീസ്, സ്‌ക്വാഷ് അല്ലെങ്കിൽ നൃത്തം പോലുള്ള മറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക. തീവ്രമായ ഫ്ലോർ മോപ്പിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം വളരെയധികം പമ്പ് ചെയ്യാൻ പ്രേരകമാവുന്ന ഏതുതരത്തിലുമുള്ള ഗാർഹിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാവുന്നതാണ്. ഇത് വഴി ശരീരം നല്ല രീതിയിൽ വിയർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സ്വന്തമായി ചെയ്യാനുള്ള ആത്മവിശ്വാസം ഇല്ലായെങ്കിൽ ഈ ആശയങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലുമോ അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാം പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്:
* വ്യായാമത്തിനായി നല്ലയൊരു ഏറോബിക് ക്ലാസ്സിൽ ചേരുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അടുത്ത സുഹൃത്തുമായി വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുകയോ ആവാം.
*നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രസ്സ് ട്രാക്കുചെയ്യുക, അത് ഒരു ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
* നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെ നിയമിക്കുക.
* നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന വ്യായാമവും പ്രചോദനവും എന്തുതന്നെയായാലും, ഒരു കുറിപ്പടി മരുന്ന് കഴിക്കുന്നത് പോലെ വ്യായാമം ഒരു ശീലമാക്കുക.
എന്നും ഓർത്തുവയ്ക്കാം - നമ്മളിൽ എന്നും പ്രസരിപ്പ് നിലനിർത്തുകയും മനസ്സിനെ ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒന്ന് വ്യായാമമാണ്. എത്രത്തോളം നമ്മൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവോ അത്രത്തോളം തന്നെ ശരീരത്തോടൊപ്പം മനസ്സിന്റെയും ചെറുപ്പം നിലനിർത്താം.
-Dr Arun Oommen, Neurosurgeon
