എണ്ണ ചേർന്ന വിഭവങ്ങൾ മലയാളിയുടെ ഭക്ഷണശീലത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. വെളിച്ചെണ്ണ അനാരോഗ്യകരമാണെന്ന ധാരണയിൽ പഠനങ്ങൾ മുന്നേറുന്ന സമയത്തും മലയാളി വെളിച്ചെണ്ണ ഉപേക്ഷിച്ചതേയില്ല.
ശരീരത്തിന് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. അത്കൊണ്ട് തന്നെ ഭക്ഷണത്തിൽ എണ്ണ ചേർക്കുന്നത് ഗുണകരമാണ്. ഓേരാ എണ്ണയിലുമുള്ള കൊഴുപ്പിന്റെ അളവും വ്യത്യസ്തമാണ്. പലതരം പോഷകങ്ങളും എണ്ണകളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഓേരാ എണ്ണയുടെയും പ്രത്യേകതകളും സ്വഭാവവും മനസ്സിലാക്കി പാകം ചെയ്താൽ എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം ആരോഗ്യകരമാക്കാം.
പാചകത്തിന് േയാജിക്കുന്നതാകണം എണ്ണ
പാചകത്തിനുള്ള എണ്ണ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ പ്രധാനമായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്, ചൂടാക്കുമ്പോൾ അവയിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റമാണ്. എണ്ണ ചൂടാകുമ്പോൾ നിറത്തിനും ഗന്ധത്തിനുമൊപ്പം ഗുണങ്ങളിലും മാറ്റമുണ്ടാകുന്നുണ്ട്. എണ്ണ കത്താനും പുകയാനും ആരംഭിക്കുന്ന നിലയാണ് സ്മോക് പോയിന്റ്. ചൂടാക്കുന്ന എണ്ണ സ്മോക്കിങ് പോയിന്റിലെത്തുമ്പോൾ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടുകയും ആേരാഗ്യത്തിന് ഹാനികരമായ ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉയർന്ന സ്മോക് പോയിന്റുള്ള എണ്ണയാണ് കൂടിയ ചൂടിലുള്ള പാചകത്തിന് അനുയോജ്യം. കുറഞ്ഞ സ്മോക് പോയിന്റുള്ള എണ്ണ കൂടിയ ചൂടിലുള്ള പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമാണ്.
വെളിച്ചെണ്ണ
വെളിച്ചെണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് പുതിയ പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. വൈറ്റമിൻ കെ, ഇ , സാച്വറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡ് ഇവ വെളിച്ചെണ്ണയിലുണ്ട്. വെളിച്ചെണ്ണയിലെ ചില ഘടകങ്ങൾ രോഗപ്രതിരോധശക്തി വർധിപ്പിക്കും. ഒരു ദിവസം നാല് ചെറിയ സ്പൂൺ അളവിൽ എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. ഹൃദ്രോഗം പോലെയുള്ള രോഗാവസ്ഥയുള്ളവർ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം ആവശ്യമെങ്കിൽ വെളിച്ചെണ്ണയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കണം.
റൈസ്ബ്രാൻ ഓയിൽ
തവിടിൽ നിന്ന് തയാറാക്കുന്ന എണ്ണയാണ് റൈസ്ബ്രാൻ ഓയിൽ. ഈ എണ്ണയിൽ അടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ നില നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായകമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണയാണിത്. ഉയർന്ന സ്മോക് പോയിന്റുള്ളതിനാൽ ഡീപ് ഫ്രൈയിങ്ങിന് അനുയോജ്യമാണ്.
ഒലീവ് ഓയിൽ
സാലഡിൽ ഉപയോഗിക്കാനോ കൂടുതൽ ചൂടാക്കാതെ വഴറ്റാനോ ആണ് ഒലീവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കാറ്. അധികം ചൂടാക്കിയാൽ രുചിയിൽ വ്യത്യാസം ഉണ്ടാകുമെന്നതിനാൽ വറുക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാറില്ല. ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളാൽ സമ്പന്നമാണ് ഒലീവ് ഓയിൽ. റിഫൈൻ പ്രക്രിയ ചെയ്യാത്ത എക്സ്ട്രാ വിർജിൻ ഒലീവ് ഓയിലാണ് കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരം.
കടുകെണ്ണ
രൂക്ഷമായ ഗന്ധവും രുചിയുമാണെങ്കിലും ഗുണങ്ങളേറെയാണ് ഈ എണ്ണയ്ക്ക്. ഒമേഗ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച്ഡിഎൽ കൂട്ടാനും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ ആയ എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കാനും കടുകെണ്ണയിലെ ഘടകങ്ങൾ സഹായിക്കും. അമിതമായ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
എള്ളെണ്ണ
പോഷകസമ‍ൃദ്ധമാണ് എള്ളെണ്ണ അഥവാ നല്ലെണ്ണ. ആ ന്റി ഓക്സിഡന്റുകളാൽ സമൃദ്ധമായ ഇവ സാലഡിൽ ചേർക്കാനും വഴറ്റാനും വറുക്കാനും അനുയോജ്യമാണ്. അയൺ, കാൽസ്യം, മഗ്‌നീഷ്യം, വൈറ്റമിൻ ബി 6, േകാപ്പർ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എള്ളിന് ലാക്സേറ്റീവ് ഗുണമുണ്ട്. അമിത അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
നിലക്കടല എണ്ണ
ഗ്രൗണ്ട് നട്ട് ഓയിൽ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഇൗ എണ്ണ പാചകത്തിന് ഉത്തമമാണ്. ചീത്ത െകാഴുപ്പ് കുറവാണെന്ന മേന്മയുണ്ട്. സ്മോക് പോയിന്റ് കൂടുതലായതിനാൽ ഉയർന്ന ചൂടിലുള്ള പാചകമുൾപ്പെടെയുള്ള പല തരത്തിലുള്ള പാചകത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. നിലക്കടല അലർജിയുള്ളവർ ഈ എണ്ണ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
സൺഫ്ലവർ ഓയിൽ
സൂര്യകാന്തി വിത്തിൽ നിന്ന് തയാറാക്കുന്ന എണ്ണയാണിത്. ന്യൂട്രൽ ടേസ്റ്റ് ഉള്ളത് കൊണ്ട് എല്ലാ തരത്തിലുള്ള പാചകത്തിനും ഉപയോഗിക്കാം. വൈറ്റമിൻ ഇ സമൃദ്ധമായടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടുതൽ ചൂടാക്കിയാലും പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെടാത്തത് കൊണ്ട് വറുക്കാൻ ഉത്തമമാണ്.
കനോല ഓയിൽ
കനോല ചെടിയുടെ വിത്തിൽ നിന്നാണ് കനോല ഓയിൽ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നത്. ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണയായാണ് കനോല ഓയിൽ കരുതപ്പെടുന്നത്. ഏറ്റവും ചീത്ത കൊഴുപ്പ് കുറവുള്ളത് ഈ എണ്ണയിലാണ്. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
സോയ ഓയിൽ
സോയാ ബീനിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നതാണ് ഈ എണ്ണ. േബക്കിങ്, വറുക്കുക,സാലഡ് ഡ്രസിങ് തുടങ്ങി പലതരം പാചകത്തിന് അനുയോജ്യമാണെങ്കിലും ഡീപ് ഫ്രൈയിങ് ചെയ്യാൻ യോജിച്ചതല്ല.
േകാൺ ഓയിൽ
േചാളത്തിന്റെ കൂമ്പിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്ന എണ്ണയാണിത്. ഉയർന്ന സ്മോക്കിങ് പോയിന്റ് ഉള്ളതിനാൽ വറുക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ് കോൺ ഓയിൽ.
പാം ഓയിൽ
എണ്ണപ്പനയുടെ കുരുക്കളിൽ നിന്ന് തയാറാക്കുന്നതാണ് പാം ഓയിൽ. ഉയർന്ന പൂരിത വെജിറ്റബിൾ കൊഴുപ്പാണ് ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്. ഉയർന്ന സ്മോക് പോയിന്റുള്ളതിനാൽ കൂടിയ ചൂടിലുള്ള പാചകത്തിന് ഈ എണ്ണ ഇണങ്ങും.
സാഫ്ലവർ ഓയിൽ
സാഫ്ലവർ വിത്തിൽ നിന്ന് തയാറാക്കുന്ന എണ്ണയാണിത്. ഉയർന്ന സ്മോക് പോയിന്റ് ഉള്ളത് കൊണ്ട് കൂടിയ ചൂടിലുള്ള പാചകത്തിന് ഉത്തമമാണ്.
പാസ്ത, സാലഡ് എന്നിവയ്ക്ക് ഒലീവ് ഓയിൽ, വറുക്കാൻ സൺഫ്ലവർ ഓയിൽ, അച്ചാറിനും ചൈനീസ് തായ് വിഭവങ്ങൾക്കും എള്ളെണ്ണ ഇങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം. നാടൻ പാചകത്തിന് കനോല ഓയിലും ൈറസ് ബ്രാൻ ഓയിലും മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കാം. നട്സ്, ഓയിൽസീഡ്സ് ഇ വയിൽ നിന്ന് തയാറാക്കുന്ന എണ്ണയും ഉപയോഗിക്കണം.
എണ്ണ വീണ്ടും ചൂടാക്കരുത്
സ്മോക് പോയിന്റ് നിലയിലെത്തിയ എണ്ണ വീണ്ടും പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ദോ ഷകരമാണ്. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ ആരോഗ്യകരമായ പോഷകങ്ങളും ഫൈറ്റോ കെമിക്കലും നശിക്കാനിടയുണ്ട്. കനോല, േസായാബീൻ, സൺഫ്ലവർ എണ്ണകൾ ആവർത്തിച്ച് ചൂടാക്കുമ്പോൾ ഇവയിൽ വിഷാംശമുള്ള സംയുക്തം രൂപപ്പെടാനിടയുണ്ട്. പാകം ചെയ്ത എണ്ണ വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കുന്നത് പലതരം രോഗങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കാമെന്നും വിദഗ്ധ പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
