വാർദ്ധക്യത്തിൽ എത്തുമ്പോൾ മറ്റൊരാളുടെ കൈ പിടിക്കാതെ തനിയെ നടക്കണമെന്ന് ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലേ? എങ്കിൽ ഇന്നേ ഫിറ്റായിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. ഫിറ്റായിരിക്കുക എന്നു പറയുമ്പോൾ സിക്സ്പാക്കും മസിലുകളും ഉണ്ടാക്കുക എന്നതല്ല. ഓടാനും ചാടാനും കിതപ്പില്ലാതെ നന്നായി നടക്കാനും സാധിക്കുക എന്നതാണ്.
വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ജിമ്മിൽ പോകേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഹെ ൽതി ഡയറ്റും എക്സർസൈസും പതിവാക്കിയാൽ മതി. ഡ യറ്റിന് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം കൊടുക്കേണ്ടതുമില്ല. ഒരു ദിവസം ചെയ്യുന്ന വർക്കൗട്ടിനനുസരിച്ചുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമാകണം കഴിക്കേണ്ടത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സും പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും ഫാറ്റും എല്ലാം അതിലടങ്ങണം.
സമയമല്ല പ്രധാനം
പല്ലു തേക്കുന്നതു പോലെ, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതുപോലെ ദിവസവും ചെയ്യേണ്ട ഒന്നാണ് വ്യായാമം. എല്ലാ ദിവസവും അര മണിക്കൂർ നേരം വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കുക. എത്ര നേരം വർക്കൗട്ട് ചെയ്തു എന്നതിലല്ല, എത്ര നന്നായി ചെയ്തു എന്നതാണ് പ്രധാനം. ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളും അതിനു കൊടുക്കുന്ന ഊർജവും വേണം കണക്കാക്കാൻ.
രണ്ടുതരത്തിൽ
രണ്ടുതരം വർക്കൗട്ട് ഉണ്ട്. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളും. അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളും. ഒരേ താളത്തിൽ ദീർഘനേരം ചെയ്യുന്ന എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും എയ്റോബിക് വർക്കൗട്ടുകളാണ്. ഓടുന്നത്, നടക്കുന്നത്, നീന്തുന്നത്...
കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ ഊർജമെടുത്ത് ചെയ്യുന്ന എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും അനെയ്റോബിക് വർക്കൗട്ടുകളാണ്. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ തല മുതൽ പാദം വരെ വ്യായാമത്തിലേർപ്പെടുന്നുണ്ട്. നമ്മൾ സാധാരണ ചെയ്യേണ്ടി വരുന്ന കാര്യങ്ങളായ ഭാരം എടുക്കുക, കയറ്റം കയറുക ഇവയെല്ലാം ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാതെ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നവയാണ് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ.
എപ്പോൾ ചെയ്യാം വ്യായാമം?
വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പ്രത്യേക സമയമൊന്നുമില്ല. ഏതു സമയത്താണോ സൗകര്യം അപ്പോൾ ചെയ്യാം. കാലത്ത് ഊർജസ്വലമായിരിക്കുന്നതുകൊണ്ട് നല്ലതാണെന്നു മാത്രം.
ചൂടുകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യരുതെന്ന് എല്ലാവരും പറയും. വിയർപ്പു വഴി ശരീരത്തിൽനിന്ന് ജലാംശം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ സോഡിയം കുറയുന്നതുകൊണ്ട് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാം. അതിനെ തടയാൻ വ്യായാമത്തിനിടയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ വെള്ളം സിപ് ചെയ്തു കുടിക്കാം.
നാരങ്ങയോ, ഓറഞ്ചും നാരങ്ങയോ ചേർത്ത വെള്ളത്തി ൽ അൽപം ഉപ്പ് ചേർത്ത് കുടിക്കുന്നത് ക്ഷീണമകറ്റാൻ നല്ലതാണ്. വ്യായാമത്തിനിടയിൽ ഒറ്റയടിക്ക് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കരുത്.
എന്തെല്ലാം കഴിക്കണം?
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സും പ്രോട്ടീനും ഫാറ്റും അതില്‍ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പ്രാതലിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് പഴങ്ങളിൽ നിന്നും പ്രോട്ടീൻ മുട്ടയുടെ വെള്ളയിൽ നിന്നും ഫാറ്റ് ഡ്രൈഫ്രൂട്ടിൽ നിന്നും ലഭിക്കും.
ഒരാൾ ഒരു ദിവസം കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണത്തെ പല ബ്ലോക്കുകളായി തിരിക്കാം. ഏഴു ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഒന്‍പതു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സും മൂന്നു ഗ്രാം ഫാറ്റുമാണ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ബ്ലോക്ക് എന്നു പറയുന്നത്. ഒരു ദിവസം 12 ബ്ലോക്കുകളാണ് വേണ്ടതെങ്കിൽ അതിനെ പല നേരങ്ങളായി ക്രമീകരിക്കാം. ഭക്ഷണം കഴിച്ച് അരമണിക്കൂറിനുശേഷം വ്യായാമം തുടങ്ങാം.
വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം
വ്യായാമം തുടങ്ങേണ്ടത് സ്ട്രെച്ചിങ്ങിൽ നിന്നാണ്. എല്ലാ സ ന്ധികളും ഇളകുന്ന തരത്തിലായിരിക്കണം വാംഅപ്. അതിനുശേഷം മസിലുകൾ ഇളകുന്ന തരത്തിലായിരിക്കണം വ്യായാമങ്ങൾ.
ഓരോ ദിവസവും പറ്റുന്ന സമയത്ത് വർക്കൗട്ട് ചെയ്താൽ മതി. ഇന്നു കാലത്തു ചെയ്താൽ നാളെയും കാലത്തു തന്നെ ചെയ്യണമെന്നില്ല. മുതിർന്നവർക്ക് ആഴ്ചയിൽ പരമാവധി മൂന്നര– നാലു മണിക്കൂർ വ്യായാമം മതി.
കുറച്ചു സമയം നടക്കുകയോ ഓടുകയോ ചാടുകയോ ചെയ്യാം. കൈവീശി നടക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. വയർ ചാടുന്നതാണ് മിക്ക സ്ത്രീകളുടേയും വലിയ വേവലാതി. വയർ ചാടാതിരിക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിലും മറ്റും ഒന്ന് ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതി. പക്ഷേ, വന്ന കുടവയർ കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ വർക്കൗട്ട് തന്നെ വേണം. വയറിനു മാത്രമായുള്ള വ്യായാമങ്ങളല്ല, ശരീരം മുഴുവൻ ഇളകുന്ന തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ് അതിനു ചെയ്യേണ്ടത്.
ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണവും വ്യായാമവും ശരിയായ രീതിയിൽ ആണെങ്കിൽ നാല് ആഴ്ചകൊണ്ട് 12 കിലോ വരെ കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. 12 ആഴ്ച ടാർജെറ്റ് പിരീഡ് വച്ച് വണ്ണം കുറയ്ക്കാം.
ജംപിങ് ജാക്സ്
1. വാം അപ് ചെയ്തു കൊണ്ടാണ് വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങേണ്ടത്. ശരീരം മുഴുവൻ അനങ്ങുന്ന തരത്തിലുള്ള വാം അപ്പാണ് ജംപിങ് ജാക്സ്. ഒരു മിനിറ്റ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യണം. ആദ്യം കാലുകൾ അടുപ്പിച്ച് കൈകൾ ചേർത്ത് നിവർന്നു നിൽക്കുക. അതിനുശേഷം രണ്ടു മൂന്നു വട്ടം ദീർഘമായി ശ്വസിക്കുക.
2. ചിത്രത്തിൽ കാണുന്നതു പോലെ കാലുകൾ അകത്തി കൈകൾ വിടർത്തി മുകളിലേക്ക് ചാടണം. അതിനുശേഷം പറ്റാവുന്നത്ര ഉയ ർന്നു ചാടികൊണ്ട് കാലുകൾ അടുപ്പിക്കുകയും കൈകൾ താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്ന പൊസിഷനിലേക്ക് വരണം.
3. കൈകൾ താഴ്ത്തി കാലുകൾ അടുപ്പിച്ചു വയ്ക്കുക. ചാടിക്കൊണ്ട് കാലുകൾ അകത്തി വയ്ക്കുകയും കൈകൾ വിരിച്ചു പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒരു സെക്കൻഡിനുശേഷം വീണ്ടും ചാടി പഴയ പൊസിഷനിലേക്കു വരിക. കൈകൾ താഴ്ത്തിയിടുമ്പോൾ കൈപ്പത്തി നിവർത്തി കാലിന്റെ വശങ്ങളോടു ചേർത്തു വയ്ക്കണം.
ഹൈ നീസ്
1. ഹൈ നീസ് വ്യായാമവും ഒരു വാം അപ് എക്സർസൈസാണ്. ഹൈ നീസ് എന്ന പേരു സൂചിപ്പിക്കുന്ന പോലെത്തന്നെ കാൽമുട്ട് അരക്കെട്ടിനൊപ്പം ഉയർന്നു വരുന്ന തരത്തിൽ നിർത്താതെ ചാടുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഓടുന്ന സമയത്ത് പിടിക്കുന്നതുപോലെ കൈകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും കൊണ്ടുവരാനും ശ്രദ്ധിക്കണം.
2. 30 സെക്കൻഡ് ഹൈ നീസ് ചെയ്തശേഷം 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിച്ച് വീണ്ടും 30 സെക്കൻഡ് ഹൈ നീസ്ചെയ്യുക. കൈമുട്ടു മടക്കി മുന്നിലേക്ക് നീട്ടി പിടിച്ചും ഹൈ നീസ് വ്യായാമം ചെയ്യാം. കാലുകൾ ഉയർന്നു വരുമ്പോൾ കാൽമുട്ടുകൾ കൈമുട്ടുകളിൽ വന്നു തൊടണം. ഈ രീതിയിലും ഹൈ നീസ് ചെയ്യാം.
3. വിശ്രമത്തിനുശേഷം ഹൈ നീസ് വ്യായാമം തുടരാം. 10 സെക്കൻഡ് വീതം വിശ്രമമെടുത്ത് ആറു തവണയെങ്കിലും ചെയ്യണം. ഈ വ്യായാമം കാലുകളുടെയും തുടകളുടെയും വണ്ണം കുറയ്ക്കാനും മസിലുകളെ ബലപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ധൃതി പിടിച്ച് വേഗത്തിലും വളരെ കുറഞ്ഞ വേഗത്തിലും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യരുത്.
കെറ്റിൽബെൽ സ്വിങ്
1. ജിമ്മിൽ കെറ്റിൽബെൽ വച്ച് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണ് ഇത്. ഇവിടെ മൂന്നു ലീറ്ററിന്റെ ജാറിൽ വെള്ളം നിറച്ചതാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. ചിത്രത്തിൽ കാണുന്നതുപോലെ നിൽക്കുക. ജാർ ബോട്ടിൽ ഒരു പെൻഡുലം പോലെ കാലിനിടയിലൂടെ പിന്നിലേക്കും വേഗത്തിൽ മുന്നിലേക്കും കൊണ്ടുപോകുക. മുന്നിലേക്ക് കൊണ്ടു വരുമ്പോൾ നിവർന്നു നില്‍ക്കണം. കൈകൾ ഗ്രൗണ്ടിന് പാരൽ ആയിരിക്കണം.
2. ചിത്രത്തിലെ പൊസിഷനിൽ നിന്നുകൊണ്ട് ജാർ ബോട്ടിൽ നെഞ്ചു വരെ ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇരു കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് മാറി മാറി ചെയ്യുക. കാലുകൾ അകത്തി നിവർന്നു നിന്നതിനു ശേഷം മുഖത്തിനഭിമുഖമായി ബോട്ടിൽ പിടിച്ച ശേഷം തലയ്ക്കു മുകളിലേക്കു ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക.
3. ഭാരം കയ്യിൽ പിടിച്ചശേഷം ചിത്രത്തിൽ കാണുന്നതു പോലെ ഇരിക്കുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുക. ശരീരം വഴക്കമുള്ളതാവാനും അതുപോലെ രക്തയോട്ടം കൂടാനും മസിലുകൾക്ക് ബലം വയ്ക്കാനും ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും. വയറു കുറയാനും നല്ലതാണ്. ഭാരം കയ്യിലെടുക്കാതെ സിറ്റ് അപ് ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്.
അബ്ഡോമിനൽ എക്സർസൈസ്
1. വയർ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമമാണ് ഇത്. ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന പൊസിഷനിൽ കിടക്കുക.
2. കൈകളിലേക്ക് ഭാരം കൊടുക്കാതെ മെല്ലെ ഉയർന്നു വരിക. കൈകൾ കാൽമുട്ടിലേക്കു കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യാം. ശ്വാസം വലിച്ചു പിടിക്കുന്നതു കാരണം വയർ ഉള്ളിലേക്കു ചുരുങ്ങും.
3. കാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റി നിലത്തുറപ്പിച്ചു പതുക്കെ ശരീരം ഉയർത്തി കൊണ്ടുവന്നു നിവർന്നു ഇരിക്കാം. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് എരിച്ചു കളയാൻ നല്ല വ്യായാമമാണിത്. വ്യായാമം തുടങ്ങി ഒരു മാസം കഴിഞ്ഞാൽ ഓരോ വ്യായാമവും ഒരു മിനിറ്റ് ചെയ്ത് പത്തു സെക്കന്‍ഡ് വിശ്രമം എ ന്ന തോതിലാകണം. അങ്ങനെ ഓരോ വ്യായാമവും ആറു മുതൽ പത്തു തവണ വരെ ചെയ്യാം.
ഹാഫ് ക്രഞ്ചസ്
1. കഴുത്തിനും കൈകൾക്കും മികച്ച വ്യായാമമാണ് ഹാഫ് ക്രഞ്ചസ്. ഒപ്പം വയർ കുറയാനും സഹായിക്കും. നിവർന്നു കിടന്ന് കൈകൾ തലയുടെ പിന്നിൽ ഇരുവശങ്ങളിലുമായി വയ്ക്കുക. അരക്കെട്ട് ഉയർത്താതെ തല പതിയെ ഉയർത്തി കൊണ്ടുവരിക. തലയിലും അധികം ബലം കൊടുക്കരുത്.
2. തല, തോൾ നിരപ്പിലേക്ക് ഉയർത്തി കൊണ്ടു വരണം. അതോടൊപ്പം കൈമുട്ടുകൾ തമ്മിൽ പരമാവധി അടുപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം.
3. ഇതേ പൊസിഷനിൽ നിന്നുകൊണ്ട് കാലുകൾ പതിയെ ഉയർത്തുക. തല നിലത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതിനൊപ്പം കാലുകൾ താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യാം. അതുപോലെ, കാൽമുട്ടുകൾ മുന്നിലേക്കു മടക്കുകയും നിവർത്തുകയും ചെയ്യാം.
- രഞ്ജിത് കുന്നുമൽ, എസ്എഫ്സി ക്രോസ്ഫിറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് സെന്റർ, കോഴിക്കോട്
