പുതിയ കാലത്ത് പ്രമേഹ പ്രതിരോധത്തിന് അത്ര മാത്രം പ്രസക്തിയുണ്ട്. മുൻകരുതലുകളിലൂടെ പ്രമേഹത്തെ തടയാനോ നീട്ടി വയ്ക്കാനോ സാധിക്കും. ചിട്ടയായ ആഹാരത്തിലൂടെ 50 ശതമാനവും വ്യായാമത്തിലൂടെ 25 ശതമാനവും മരുന്നിലൂടെ 25 ശതമാനവും പ്രമേഹ നിയന്ത്രണം നടത്താമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.
ശീലങ്ങൾ മാറ്റാം
1എന്താണ് ഡയബറ്റിസ് എന്നു മനസ്സിലാക്കിയാൽ പ്രമേഹത്തിനു മുൻപേ പ്രതിരോധം എളുപ്പമാണ്. ഒപ്പം ലക്ഷണ ങ്ങളെ അവഗണിക്കാതിരിക്കുകയും വേണം. അനിയന്ത്രിതമായ വിശപ്പ്, ഉത്കണ്ഠ, ദാഹം തുടങ്ങിയ പ്രമേഹത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് പരിശോധനകൾ നടത്തുക.
2 ആഹാരം ‘അറിഞ്ഞു കഴിക്കുക’. മധുരം കൂടിയ പഴങ്ങളും മധുര പലഹാരങ്ങളും കുറയ്ക്കുക. അമിത ഭക്ഷണ ശീലം നിയന്ത്രിക്കുക. കുടുംബത്തിൽ പ്രമേഹചരിത്രമുള്ളവർ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കണം.
3വ്യായാമം ശീലമാക്കുക. ശാരീരികമായും മാനസികമായും ഉള്ള തളർച്ച ഒഴിവാക്കാനും ശരീരഭാരം കൃത്യമായി സൂ ക്ഷിക്കാനും വ്യായാമം സഹായിക്കും.
അനുയോജ്യമായ, ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം പിന്തുടരുക. അമിതഭാരം പ്രത്യേകിച്ചും അരക്കെട്ടിലെ വണ്ണം ഗ്ലൂക്കോസ് ഇൻടോളറൻസിനു കാരണമാണ് (Glucose intolerence). അമിതഭാരം അഞ്ചു കിലോ കുറച്ചാൽ പോലും അത് പ്രമേഹത്തിലേക്കുള്ള ദൂരം കുറയ്ക്കും.
5കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അഥവാ അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം ആവശ്യമാണ്. ഈ വിഭാഗത്തിലെ ഭക്ഷണത്തിലെല്ലാം പലയിനം ‘പഞ്ചസാരകൾ’ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ടു തന്നെ നേരിട്ടുള്ള മധുരവും തവിടു നീക്കം ചെയ്ത അരിയും ഗോതമ്പുമെല്ലാം ആഹാരത്തില്‍ പരമാവധി കുറയ്ക്കുക. പകരം മുഴുധാന്യങ്ങൾ (തവിടു നീക്കം ചെയ്യാത്ത ധാന്യങ്ങൾ– റാഗി, ബാർലി, ചോളം) ഉൾപ്പെടുത്തുക.
6 ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക. രാവിലെ ഒൻപതു മണിക്കു മുൻപ് പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുക. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും ചേർന്നവവ വേണം കഴിക്കാൻ. ആഹാരം കൃത്യസമയത്ത് കഴിക്കാത്തതും രോഗകാരണമാകാം.
7 ജങ്ക് ഫൂഡ് നിർബന്ധമായും ഒഴിവാക്കുക. ഇവയിൽ ധാരാളം പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടുന്നതിനും ഇതു കാരണമാകും. ദാഹം തോന്നുമ്പോൾ മധുരപാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഇ തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതലാണ്. പകരം ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കുക.
8വൈകുന്നേരങ്ങളിലെ വിശപ്പിന് ആരോഗ്യകരമായ സ്നാക്സ് ഉൾപ്പെടുത്തുക. മുളപ്പിച്ച പയറോ മിതമായ അളവിൽ കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പോ കഴിക്കാം. പ്രോട്ടീൻ സമൃദ്ധമായ ലഘുഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ രാത്രിയിലെ വിശപ്പു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. വറുത്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുക.
കാരറ്റ്, ചീര, തക്കാളി പോലുള്ള പച്ചക്കറികൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇലക്കറികളിൽ നിന്ന് വൈറ്റമിൻ എയും അയണും ഭക്ഷണനാരുകളും ലഭിക്കുന്നു.
പച്ചക്കറികളിലും മുഴുധാന്യങ്ങളിലും ഫൈബർ അ ഥവാ നാരുകൾ ഉണ്ട്. പഴങ്ങളിൽ അവയുടെ തൊലിയിലും തൊണ്ടിലും നാരുകൾ ധാരാളമുണ്ട്. ഇവ അന്നജത്തിന്റെ ആഗിരണത്തെ തടയുന്നവയാണ്. 30 മുതൽ 40 ഗ്രാം വരെ നാരുകൾ ഒരു ദിവസം ശരീരത്തിന് ലഭിച്ചാൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാം.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അനുസരിച്ചാണ് പഴവർഗങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണം വേണ്ടത്. പ്രമേഹം നല്ല നിയന്ത്രണത്തിലാണെങ്കിൽ ആപ്പിൾ, ഒാറഞ്ച്, മാതളം, അധികം പഴുക്കാത്ത നേന്ത്രപ്പഴം എന്നിവ ചെറിയ അളവിൽ കഴിക്കാം. പഴച്ചാറുകളും സംസ്കരിച്ച പഴ ഉൽപന്നങ്ങളും ഉ പേക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
കഴിക്കുന്ന സമയത്തിനും പ്രാധാന്യമുണ്ട്. ഉച്ചയൂണു കഴിഞ്ഞ ഉടൻ പഴം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
യോഗയും വ്യായാമവും
അമിതമായുള്ള ടെൻഷനും ഉത്കണ്ഠയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർത്തും. വ്യായാമവും, യോഗയും ശീലമാക്കുക. ജീവിതചര്യാ മാറ്റത്തിനൊപ്പം യോഗ ചെയ്യുന്നത് പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിന് സഹായിക്കും.
പ്രമേഹ രോഗികൾ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നതുനു മുൻപ് ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടണം. ഗ്ലൂക്കോമീറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമത്തിനു മുൻ പും ശേഷവും ബ്ലഡ‍് ഷുഗർ നോക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വാം അ പും കൂൾഡൗണും നിർബന്ധമായും ചെയ്യുക. ഒട്ടും വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാത്തവരാണെങ്കിൽ നടപ്പിൽ നിന്നു തുടങ്ങാം. ക്രമേണ നടപ്പിന്റെ വേഗത കൂട്ടുക, കുറച്ചു ദിവസങ്ങൾക്കു ശേ ഷം ഒാടിത്തുടങ്ങുക, ഒാടിത്തുടങ്ങിയാ ൽ വേഗത കുറച്ചു നടത്തത്തിലൂടെ വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കുക.
പ്രമേഹ രോഗികളിൽ കോശനഷ്ട സാധ്യത കൂടുതലാണ്. വ്യായാമത്തിനു മുൻപും ശേഷവും പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ള ആഹാരം കഴിക്കാം.
പിരിമുറുക്കവും െടൻഷനും അകറ്റി, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് എട്ട് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുക. ഉറക്കക്കുറവ് കോർട്ടിസോൺ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ അളവ് ശരീരത്തിൽ കൂടുന്നതിനും വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾക്കും കാരണമാകും.
പുകവലിയ‌ും മദ്യപാനവും ഒഴിവാക്കുക. ഇവ ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നതിനാൽ പ്രമേഹം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു.
പ്രമേഹം യാതൊരു ലക്ഷണങ്ങളുമില്ലാതെയും പ്രത്യക്ഷപ്പെടും. വർഷത്തിൽ ഒരിക്കൽ ഹെൽത് ചെക്കപ് ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തൂ...
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ വെള്ളത്തിനും പങ്കുണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് ഒരു ദിവസം എട്ടു മുതൽ 10 ഗ്ലാസുവരെ വെള്ളം കുടിക്കുക. ഗ്ലൂക്കോസ് തോത് ക്രമീകരിക്കുന്നതിനും നിർജലീകരണം തടയുന്നതിനും ഒന്നര മുതൽ രണ്ടു ലീറ്റർ വരെ വെള്ളമാണ് ശരീരത്തിന് വേണ്ടത്.
വൈറ്റമിൻ ഡി യുടെ അഭാവം ഇപ്പോൾ ഏതു പ്രായക്കാരിലും കാണപ്പെടുന്നു. ശരിയായ അളവിലുള്ള വൈറ്റമിൻ ഡി ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ പ്രമേഹത്തെ പ്രതിരോധിക്കാൻ സാധിക്കും. വൈറ്റമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നു മാത്രമല്ല. സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുമ്പോഴും ശരീരം ഇത് ഉൽപാദിപ്പിക്കും. പുറമെ സോയാബീനും മത്സ്യങ്ങളും കഴിക്കാം.
സോയയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ചില ഘടകങ്ങൾക്ക് പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവുണ്ട്.
ഉലുവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഒരു ദിവസം 10 മുതൽ 15 ഗ്രാം വരെ ഉലുവ ദോശമാവിൽ ചേർത്തോ മീൻകറിയിൽ ചേർത്തോ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.
ഗ്രീൻ ടീയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കറ്റചിൻ (catechins) എന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായകമാണ്.
ജലാംശം കൂടിയ പച്ചക്കറികളായ കുമ്പളങ്ങ, ചുരയ്ക്ക, വെള്ളരിക്ക, തക്കാളി, ഉള്ളി, പീച്ചിങ്ങ ഇവയൊക്കെ ആവശ്യാനുസരണം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. എന്നാൽ കറികളിൽ തേങ്ങയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.
സസ്യജന്യ പ്രോട്ടീനുകൾ കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുക. പയറ്, പരിപ്പ്, കടല തുടങ്ങിയവ ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
പഴങ്ങൾ കഴിക്കാമോ?
പരിശോധനയിൽ പ്രമേഹമുണ്ടെന്നു തെളിഞ്ഞാൽ കടുത്ത നിയന്ത്രണങ്ങൾ ആരംഭിക്കണം. മധുരവും മധുരപലഹാരങ്ങളും ഉപേക്ഷിക്കണം.
മധുരം കൂടിയ പഴങ്ങളായ സപ്പോട്ട, മാമ്പഴം, ചക്കപ്പഴം എന്നിവ വളരെ നിയന്ത്രിച്ചു മാത്രം ഉപയോഗിക്കേണ്ടവയാണ്. ഏതു പഴമായാലും അധികം പഴുക്കാത്തതു തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ആഹാരം കുറഞ്ഞ അളവിൽ പല തവണകളായി കഴിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരം. മൂന്നു നേരം എന്നുള്ളത് നാലോ അഞ്ചോ തവണകളായി കഴിക്കാം. തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ കൂടുതലായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
ഹോട്ടൽ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാം. ഫാസ്റ്റ് ഫൂഡ് പോലുള്ളവയിലെല്ലാം കൊഴുപ്പ് അമിതമാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
അടുക്കളയിൽ നിന്ന് ആരോഗ്യം
കുടുംബത്തെ ആരോഗ്യത്തിലേക്കു നയിക്കാൻ വീട്ടമ്മയ്ക്കു സാധിക്കും. ആരോഗ്യകരമായി ഭക്ഷണം പാചകം െചയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ തിര ഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ രുചിക്കു മാത്രം പ്രാധാന്യം കൊടുക്കാതെ ആരോഗ്യകരമാണോ എന്നു ശ്രദ്ധിക്കുക.
പാചക എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കുക. കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ശീലമുണ്ടെങ്കിൽ പാചകത്തിന് കൃത്യമായി അളന്ന് ഉപയോഗിക്കുക.
നാല് അംഗങ്ങളുള്ള കുടുംബത്തിന് ഒരു മാസത്തേക്ക് ഏകദേശം ഒന്നര ലീറ്റർ എണ്ണയും 25 തേങ്ങയും ആണ് അനുയോജ്യം. രണ്ടു തരം എണ്ണ മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കാം. അതിൽ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നുവെങ്കിൽ അളവു കുറയ്ക്കുക. വറുക്കലും പൊരിക്കലും കഴിവതും കുറയ്ക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ കോംപിനേഷൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ തേങ്ങ ച ട്നിക്കു പകരം സാമ്പാറോ, മല്ലി ചട്നിയോ ഉപയോഗിക്കാം. പുട്ടിന്റെ പൊടിയിൽ കൂവരക് അൽപം ചേർത്ത് മൾട്ടിഗ്രെയ്ൻ പുട്ട് ഉണ്ടാക്കാം. ഇവയൊക്കെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.
ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി വീട്ടിൽതന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുക. പ്രോട്ടീൻ സമൃദ്ധമായ ലഘുഭക്ഷണം വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കഴിക്കുക. കടല പുഴുങ്ങിയത്, പയറു മുളപ്പിച്ചത് തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണശീലത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാം.
ചായയുടെയും കാപ്പിയുടെയും എണ്ണം കുറയ്ക്കുക. ഇതിനൊപ്പം എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ശീലമുണ്ടെങ്കിൽ അത് പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുക.
ചുവന്ന ഇറച്ചിയുടെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കുക. മാംസത്തിനു പകരം ചെറു മത്സ്യങ്ങൾ (മ ത്തി, അയല, നത്തോലി ഇവ) ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. വറുത്ത മത്സ്യങ്ങളെക്കാൾ കറി വച്ചതാണ് നല്ലത്.
പാട നീക്കിയ പാലും പാലുൽപന്നങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു ദിവസം 200 മില്ലി ലീറ്റിർ പാലിൽ കൂടാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. പാലിൽ മിൽക് ഷുഗറായ ലാക്ടോസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. തൈര്, യോഗർട്ട്, സംഭാരം എന്നിവ അളവ് ക്രമീകരിച്ച് ഉപയോഗിക്കാവന്നതാണ്.
മൈദയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. പഫ്സ്, സ മോസ, കേക്ക്, പൊറോട്ട, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയെല്ലാം മൈദ കൊണ്ടാണ് തയാറാക്കുന്നത്. നാരുകളുടെ അഭാവവും എണ്ണയുടെ അമിത സാന്നിധ്യവും ഈ ഭക്ഷണങ്ങളെ അനാരോഗ്യകരമാക്കുന്നു.
രാത്രി ഭക്ഷണം ലളിതമായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. കൃത്യസമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കണം എന്നുള്ളത് ഏറെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. രാത്രി 7.30 നും 8.30 നും ഇടയിൽ രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.
ഫോട്ടോ: ശ്രീകാന്ത് കളരിക്കൽ,ബേസിൽ പൗലോ