എല്ലാ ദിവസവും വറുത്തതും പൊരിച്ചതും, ആഴ്ചയിൽ പല ദിവസങ്ങളിലും കേക്ക്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ പല തരം... ലോക്ക്ഡൗൺ ഇങ്ങനെ കഴിച്ച് കഴിച്ച് ആഘോഷിക്കുന്നവർ നമുക്ക് ചുറ്റും ധാരാളമുണ്ട്. പാചകം ചെയ്ത് ലോക്ക്ഡൗണിന്റെ വിരസത മാറ്റുന്നതൊക്കെ നല്ലതാണെങ്കിലും പലരും പാചകവും ഭക്ഷണവും യാതൊരു നിയന്ത്രണവും നോക്കാതെ കെട്ടഴിച്ചു വിടുന്നുണ്ട്. ഇത് ശീലം അമിത വണ്ണത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെ തള്ളി വിടുമെന്ന് കൂടി ഓർത്ത്‌ മുൻകരുതലെടുക്കാം.
കൂടുന്ന കലോറിയും കുറയുന്ന വ്യായാമവുമാണ് ഈ ലോക്ക്ഡൗൺ കാലത്ത് അമിതവണ്ണം ഉണ്ടാക്കുന്നതിലെ പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ. സമയമില്ല എന്ന് പറഞ്ഞ് വ്യായാമം ചെയ്യാതിരുന്നവരൊക്ക സമയമുണ്ടായിട്ട് പോലും കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്ന് സ്വയം ചോദിച്ചു നോക്കുക. ജിമ്മിൽ പോയി വർക്ക്‌ഔട്ട്‌ ചെയ്യുന്നത് മാത്രമല്ല വ്യായാമം എന്നുകൂടി ഓർമിപ്പിക്കട്ടെ...
ഭക്ഷണത്തിൽ വേണം ജാഗ്രത
വറപൊരികൾ ദിവസവും കഴിക്കുമ്പോൾ, ധാരാളം മധുരപലഹാരങ്ങൾ ബേക്കറി സാധങ്ങൾ എന്നിവ ശീലിക്കുമ്പോൾ ശരീരം അതിനാവശ്യമുള്ളത് എടുത്തിട്ട് ബാക്കി കൊളെസ്ട്രോൾ പോലെയോ ഫാറ്റ് പോലെയോ സൂക്ഷിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഇതെല്ലാം അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകും.
- എല്ലാ ദിവസവും വറുത്തതും പൊരിച്ചതും കഴിക്കാതിരിക്കുക എന്നതാണ് ആദ്യം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം. ഡയറ് നോക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് 40-50% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വേണം, 20-30% പ്രോട്ടീൻ വേണം, 5-10%മാത്രമേ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് വരുന്നുള്ളു. നമ്മൾ കേരളീയർ പൊതുവെ എണ്ണ ധാരാളമടങ്ങുന്ന ഭക്ഷണരീതിയാണ് ശീലിചിരിക്കുന്നത്. വറുത്തത് തന്നെ അല്ലെങ്കിലും മെഴുക്കുപുരട്ടി, തോരൻ അങ്ങനെ പലതിലും എണ്ണ മുന്നിട്ട് നിൽക്കും. അതുകൊണ്ട് എണ്ണ കുറച്ച് പാചകം ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക.
-ബേക്കറിയിൽ നിന്ന് ക്രീം ബൺ, പേസ്ട്രി തുടങ്ങിയ മധുരം ധാരാളമുള്ള പലഹാരങ്ങൾ സ്ഥിരമായി വാങ്ങുന്നതും കുറയ്ക്കാം. ഇപ്പോ എല്ലാവരും കേക്ക് ഉണ്ടാക്കാനും നോക്കുന്നുണ്ട്, പ്രയത്നം നല്ലത് തന്നെ... പക്ഷേ, സ്ഥിരമായി കേക്ക് കഴിക്കുന്നത്‌ നന്നല്ല. ഒരുപാട് കൊഴുപ്പും മധുരവും ചേരുന്നൊരു കാര്യമാണത്.
- വീട്ടിൽ തന്നെയുണ്ടാക്കുന്നതല്ലേ എന്ന് കരുതി എണ്ണയിൽ വറുത്ത നാലുമണി പലഹാരങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കി ഒറ്റയടിക്ക് തീർക്കുന്നതും ദോഷം ചെയ്യും. വീട്ടിലുണ്ടാക്കിയാലും ചക്ക വറുത്തതും ചിപ്സും പഴംപൊരിയും ഒക്കെ സ്ഥിരമാക്കിയാൽ അമിതവണ്ണം ഉറപ്പ്.
- മീനും ഇറച്ചിയും കിഴങ്ങും ഒക്കെ വറുത്തോ പൊരിച്ചോ കഴിക്കുന്നതിനു പകരം കറിയായി തന്നെ കഴിക്കുക.
- എണ്ണ കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നവയ്ക്ക് പകരം പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ആവിയിൽ വേവിച്ച പുട്ട്, ഇഡലി പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ആരോഗ്യപ്രദമാണ്.
-ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ജ്യൂസ്‌ അടിക്കാതെ പറ്റുമ്പോഴൊക്ക അല്ലാത്ത തന്നെ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറിയും മുഴുവനായി കഴിക്കുക. ജ്യൂസോ ഫ്രൂട്ട് സാലഡോ ആക്കിയാലും പഞ്ചാര, ഐസ്ക്രീം എന്നിവ ചേർക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാം.
- വെളിച്ചെണ്ണയാണ് നമ്മുടെ നാട്ടിൽ ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ കിട്ടുന്നത്. മറ്റുള്ള എണ്ണകൾ പുറത്ത് നിന്ന് വരുമ്പോൾ മയം ധാരാളം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത തള്ളിക്കളയാൻ പറ്റില്ല. അതൊകൊണ്ട് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ വെളിച്ചെണ്ണയും മറ്റെണ്ണകളും മാറി മാറി ഉപയോഗിക്കാം.
വ്യായാമം മുറയ്ക്ക്
- എല്ലാവരും ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് എങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യണം. എല്ലാവർക്കും ചെയ്യാവുന്ന ഓട്ടമോ നടത്താമോ ഒക്കെ ഇതിൽ പെടും. വീട്ടിലുള്ളവർക്ക് കോണിപ്പടികൾ കയറി ഇറങ്ങാം. പടികൾ ഇല്ലാത്തവർക്ക് വീടിന് ചുറ്റും നടക്കാം.
- ബി.എം.ഐ. നോക്കുക ഇതിനു ആകെ വേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ ഭാരവും പൊക്കവുമാണ്. ഇത് അളക്കാൻ പല ആപ്പുകളും കാൽകുലേറ്ററും ഒക്കെ ഇൻറർനെറ്റിൽ ഉണ്ട്. ബി.എം.ഐ. 23ന് മുകളിൽ ആണെങ്കിൽ അമിതഭാരവും(overweight) 25ന് മുകളിലാണെങ്കിൽ അമിതവണ്ണവും (obesity) ആണ്. അതിനനുസരിച്ചു നമുക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാം.ബി.എം.ഐ. 25ന് മുകളിലുള്ളവർ അൽപ്പം കട്ടിയുള്ള ഭാരം എടുക്കുന്നത് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ അടക്കം 45മിനിറ്റ് നേരം ചെയ്യുക.
ബി.എം.ഐ. 23ന് മുകളിൽ എന്നാൽ 25അല്ലാത്തവർ മൈൽഡ് ആയ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം പോലുള്ള വ്യായാമം 30 മിനിറ്റ് നേരമൊക്ക ചെയ്യുക.
- വ്യായാമം ചെയ്യാൻ മടിയുള്ളവർ നൃത്തം, സുംബ പോലുള്ള മറ്റുവഴികൾ നോക്കുക.
- വയസായവർ പടികൾ കയറി ഇറങ്ങും പോലുള്ളവ ചെയ്യണ്ട. ഇവർക്ക് എല്ലുകൾക്ക് ബലക്ഷയമോ തേയ്‌മാനമോ ഒക്കെ ഉണ്ടെങ്കിൽ അത്‌ കൂടാൻ ഇടയാക്കും. നേരെയുള്ള പ്രതലങ്ങളിൽ നടന്നാൽ മതി. ഒട്ടും നടക്കാതിരിക്കുന്നവർ പെട്ടെന്ന് ഒരു ദിവസം 30 മിനിറ്റ് നടന്നാലും പ്രശ്നങ്ങൾ വരാം. അതുകൊണ്ട് ചെറുതായി തുടങ്ങിയിട്ട് പിന്നീട് സമയം കൂട്ടുക. ആദ്യം പതിയെ ഒരു 5മിനിറ്റ് നടക്കാം പിന്നെ 10 അങ്ങനെ...പിന്നീട് കൈയൊക്കെ നന്നായി വീശി തന്നെ നടക്കാം.
കടപ്പാട്: ഡോ. എബിൻ തോമസ്, കൺസൽറ്റന്റ് ഫിസിഷ്യൻ,
ഇന്ദിരഗാന്ധി കോ-ഓപ്പറേറ്റീവ് ഹോസ്പിറ്റൽ, കടവന്ത്ര, എറണാകുളം.
Wednesday 22 April 2020 02:10 PM IST
ലോക്ക്ഡൗൺ ‘കഴിച്ച് കഴിച്ച്’ ആഘോഷിക്കുന്നവരോട്, അമിതവണ്ണത്തെ പേടിയുണ്ടോ ? ചില മുൻകരുതലുകളെടുക്കാം...
