നമ്മളിൽ പലരും ദിവസങ്ങളായി വീട്ടിലുണ്ട്, വർക്ക്‌ ഫ്രം ഹോമും അല്ലാതെയുമായി മുതിർന്നവരും ഫുൾ ടൈം ഹോളിഡേയുമായി കുട്ടികളും. ലോക്ക്ഡൗൺ ഘട്ടം ഘട്ടമായി മാറ്റുമ്പോൾ നമുക്ക് അതുമായി പൊരുത്തപ്പെട്ടു പോകാൻ പറ്റുമോ? ഈ ലോക്ക്ഡൗൺ നമ്മളെ മടിയന്മാരാക്കിയിട്ടുണ്ടോ? ഉണ്ടെങ്കിൽ മടി കളഞ്ഞ് എങ്ങനെ ഊർജസ്വലരാവാം? ഈ ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കാത്തവർ വിരളമായിരിക്കും, നമുക്ക് ഉത്തരങ്ങളിലേക്ക് പോകാം...
ലോക്ക്ഡൗൺ നീണ്ടതോടുകൂടി ആളുകളുടെ സ്വഭാവത്തിലും വലിയ തോതിൽ മാറ്റങ്ങൾ വന്നിട്ടുണ്ട്. മടി പിടിച്ച് ഒന്നും ചെയ്യാൻ താല്പര്യമില്ലാതെ ചടഞ്ഞു കൂടിയിരിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് കുറേ പേർ മാറിയിട്ടുണ്ടെന്നതിൽ സംശയമില്ല. കുട്ടികളും പുറത്തേക്കൊന്നും തീരെ ഇറങ്ങാതെ മൊബൈൽ ഫോണിലും ടാബിലും ഒക്കെയായി ഗെയിം കളിച്ച് രാത്രി ഉറക്കമിളച്ചിരിക്കുന്നതും പതിവായിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ ഇപ്പോൾ സ്കൂളുകളും കോളേജുകളും ഒക്കെ തുറക്കുന്നതിനെപ്പറ്റിയും പരീക്ഷകൾ നടത്തുന്നതിനെപ്പറ്റിയും ഓഫീസുകൾ തുറന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനെ പറ്റിയും ഒക്കെ തീരുമാനങ്ങൾ വരുന്നു... ഈ സമയത്ത് നമുക്ക് സ്വാഭാവിക ജീവിതത്തിലേക്ക് മടങ്ങി പോകാനാകുമോ എന്നുള്ള ആശങ്കകളും ഉണ്ട്. 21 ദിവസം നമ്മൾ എന്തെങ്കിലും തുടർച്ചയായി ശീലിച്ചാൽ അത് നമ്മുടെ സ്വഭാവത്തിന്റെ ഭാഗമായി മാറും എന്നതരത്തിലുള്ള വാചകങ്ങൾ ചില മനഃശാസ്ത്രജ്ഞന്മാർ പറഞ്ഞിരുന്നു... ഇതൊക്ക പിന്നീട് വന്ന പഠനങ്ങളിൽ ഇവയൊക്കെ തെറ്റാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുമുണ്ട്. എങ്കിൽ പോലും അക്കാര്യം ശരിയാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്ന കുറേപ്പേരുണ്ട്. ലോക്ക്ഡൗൺ സമ്മാനിച്ച ചില മോശം ശീലങ്ങൾ ഇനി മാറ്റാൻ കഴിയുമോ എന്ന ആശങ്ക ഏറെക്കുറെ ഇത്തരം തെറ്റിദ്ധാരണകളിൽ നിന്നുമാണ് താനും.
ഇപ്പോൾ തന്നെ നമ്മുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തി ശീലിച്ചാൽ ഈ ആശങ്കകൾ അകറ്റാം.
1. ഏറ്റവും ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് ഉറക്കത്തിനും ഉറക്കമുണരുന്നതിനും ഒരു ചിട്ട വരുത്തുക എന്നതാണ്. രാത്രി 11നും 12നും ഉറങ്ങി 5നും 6നും എണീക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും ഉത്തമം എന്ന് വൈദ്യശാസ്ത്രം പറയുന്നു. കാരണം 11നും 6നും ഇടയ്ക്കുള്ള സമയത്താണ് നമ്മുടെ തലച്ചോറ് മെലാടോണിൻ എന്ന രാസവസ്തു ഏറ്റവും നന്നായി ഉല്പാദിപ്പിക്കുന്നത്. ഇതാണ് തലച്ചോറിനെ പൂർണമായി ഉറങ്ങി വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഘടകം.
ഉറക്കം വരാൻ വൈകുന്നു എന്ന് പരാതി പറയുന്നവരിൽ മിക്കവരും ഫോൺ, ലാപ്ടോപ് തുടങ്ങി പലതരം ഗാഡ്ജറ്റ്സ് രാത്രി കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടാകും. ഇതിൽ നിന്ന് വരുന്ന പ്രകാശം മെലാടോണിൻ ഉത്പാദനത്തെ കുറയ്ക്കും. ഉറക്കം കുറയും. അതുകൊണ്ട് ഉറങ്ങുന്നതിനു രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപേ ഇവ മാറ്റി വയ്ക്കുക.
2. രാവിലെ വൈകി ഉണരുന്ന ശീലവും ധാരാളം പേർക്കുണ്ട്. സൂര്യപ്രകാശം വീണു കഴിഞ്ഞ് ഉറങ്ങുന്നത് ഒരിക്കലും പൂർണമായ ഉറക്കം ആകില്ല. നിദ്രയിൽ നിന്ന് കിട്ടേണ്ട ഗുണങ്ങൾ ശരീരത്തിനും മനസിനും കിട്ടില്ല.
രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള ചായ/കാപ്പി ശീലം ഒഴിവാക്കുക. കിടക്കുന്നതിനു അഞ്ചു മണിക്കൂർ മുന്നേ വ്യായാമം ചെയ്യുക. അൽപ്പം കഴിഞ്ഞ് തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ ഒരു കുളിയും ആകാം. കിടക്കുന്നതിനു 15മിനിറ്റ് മുൻപ് എന്തെങ്കിലും ഒരു റെലാക്സേഷൻ വ്യായാമം കൂടി ചെയ്യുക. ദീർഘശ്വസനമോ മസിൽ റീലാക്സിങ്ങ് വ്യായാമോ എന്തെങ്കിലും...
3. രാവിലെ ഉണർന്നതിനു ശേഷം സൂര്യപ്രകാശം കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നമ്മുടെ ഊർജസ്വലത കൂട്ടും. സൂര്യപ്രകാശത്തിലെ അൾട്രാവയലറ്റ് ബി കിരണങ്ങൾ ത്വക്കിൽ ഏൽക്കുമ്പോഴാണ് വൈറ്റമിൻ ഡി എന്ന ജീവകം ശരീരത്തിൽ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത്. ശരീരത്തിന്റെ കായിക ക്ഷേമതയ്ക്കും പല്ലിന്റെയും അസ്ഥികളുടെയും പേശികളുടെയും ബലത്തിനും തലച്ചോറിന്റെ വിജ്‍ഞാന വിശകലന ശേഷിക്കും മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ ഉണർവിനും ഒക്കെ വൈറ്റമിൻ ഡി പ്രധാനമാണ്. വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ അളവ് ലോക്ക്ഡൗൺ കാലത്ത് പലരിലും കുറയുന്നതായി കാണുന്നു. അത് അലസതയും പകലുറക്കവും കൂട്ടാൻ കാരണമാകുന്നു. എന്നാൽ രാവിലെ 7-8 മണി വരെ സൂര്യപ്രകാശം കൊണ്ട് എന്തെങ്കിലും ഒരു കായിക വ്യായാമം ചെയ്താൽ വൈറ്റമിൻ ഡി ശരീരത്തിലെത്തുകയും നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശക്തിയെ വരെ വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. രാവിലെ ചടുലമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വഴി തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം ക്രമമാകുകയും അത് വഴി ഉന്മേഷവും ഊർജസ്വലതയും കിട്ടുകയും ചെയ്യും.
രാവിലെയുള്ള വ്യായാമകളിലൂടെ തലച്ചോറിലെ ഡോപ്പാമിൻ, എൻഡോർഫിൻ എന്നീ രാസവസ്തുക്കളുടെ അളവ് കൂട്ടും. ഇത് ഏകാഗ്രത, ശ്രദ്ധ, കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനുള്ള താല്പര്യം എന്നിവയെ കൂട്ടും.
4. ഒരു ദിവസത്തെ ദൃശ്യമാധ്യമ ഉപയോഗം രണ്ട് മണിക്കൂറിൽ താഴെയാക്കാനും എല്ലാവരും ശ്രദ്ധിച്ചാൽ നന്ന്. അത് സിനിമ കാണാൻ ആണെങ്കിലും, ഗെയിം കളിക്കാനാണെങ്കിലും, സാമൂഹിക മാധ്യമങ്ങളിൽ ചിലവഴിക്കാനാണെങ്കിലും ഒക്കെ... ഈ സമയക്രമം പാലിക്കാൻ നോക്കുക. കൂടുതൽ സമയം ശാരീരികാധ്വാനമുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. വീട്ടിന്റെ പുറത്തിറങ്ങി കൃഷി ചെയ്യുക, വീട് വൃത്തിയാക്കുക തുടങ്ങിയ കായികപരമായ ജോലികൾ വീട്ടിലെ എല്ലാവരും ഒരുമിച്ച് ചെയ്താൽ നല്ല ഉന്മേഷം കിട്ടും.
5. പഠനത്തിനും വായനയ്ക്കും വേണ്ടി അൽപ്പസമയം ദിവസവും നീക്കി വെക്കാൻ ശ്രമിക്കേണ്ടതാണ്. കുട്ടികളെ ദിവസത്തിൽ ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും വായിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കാം. വായന ഒരു ശീലമായി വരാൻ ഇത് സഹായിക്കും. പാഠപുസകങ്ങൾ കൂടാതെ മറ്റ് സാഹിത്യപുസ്തകങ്ങളും വിജ്‍ഞാനപുസ്തങ്ങളും വായിക്കാൻ നോക്കുക. ഇതിൽ നിന്നുള്ള അറിവുകൾ ചർച്ച ചെയ്യാനും ശീലിക്കാം. ആശയങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടാനും പുതിയ അറിവുകൾ നേടാനും പങ്കുവെക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും കൂട്ടാനുള്ള ചില വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് അല്ലെങ്കിൽ മനോനിറവ്‌ പോലുള്ള രീതികൾ കുട്ടികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ജോലിയോ പഠനമോ ഒക്കെ വീണ്ടും തുടങ്ങുമ്പോൾ ഏകാഗ്രതയോടെ എല്ലാം ചെയ്യാൻ മേല്പറഞ്ഞ കാര്യങ്ങൾ എല്ലാം കൃത്യമായി ചെയ്യാൻ നോക്കിയാൽ നന്ന്.
കടപ്പാട്:
ഡോ. അരുൺ ബി. നായർ,
കൺസൾറ്റന്റ് സൈക്യാട്രിസ്റ്റ്,
തിരുവനന്തപുരം മെഡിക്കൽ കോളേജ്.
