ലോക്ക്ഡൗൺ വന്നതോട്‌ കൂടി പലയാളുകളുടെയും ജീവിതരീതിയിൽ വന്ന പ്രധാന മാറ്റം അവരുടെ ഉറക്കം ക്രമം തെറ്റി എന്നുള്ളതാണ്. രാവിലെ കൃത്യസമയത്ത് ജോലിക്കോ പഠിക്കാനോ പോകേണ്ടാതത്തു കൊണ്ട് രാത്രി തൊട്ടു വെളുക്കും വരെ മൊബൈൽ ഫോണിൽ നോക്കിയിരുന്നോ ടിവി കണ്ടോ ഒക്കെ കഴിഞ്ഞ് വൈകി കിടന്നിട്ട് ഉച്ചയാകുമ്പോൾ മാത്രം എണീറ്റ് വരുന്ന രീതിയാണ് പലരും സ്വീകരിച്ചു വരുന്നത്. ലോക്ക്ഡൗനിനു മുൻപേ തന്നെ ഇത്തരത്തിലുള്ള ശരിയായ ഉറക്കക്രമം ഇല്ലാത്ത രീതി ചിലർക്കുണ്ടായയിരുന്നു... ഐറ്റി മേഖലയിൽ ഉള്ളവർ, കോളേജ് വിദ്യാർത്ഥികൾ തുടങ്ങിയവരിൽ... ഇപ്പോൾ അതിലേക്ക് കുറേ കൂടി ആളുകൾ ചേർന്നു. ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേൽക്കാനും ഉള്ള സമയം വൈകുകയും അത് ദിനചര്യകളെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനെ 'ഡിലെയ്ഡ് സ്ലീപ്‌ വെയ്ക്ക്‌ ഫേയ്സ് ഓൺസൈറ് ഡിസോർഡർ' എന്നാണ് പറയുക. അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് സ്ലീപ്‌ മെഡിസിൻ അംഗീകരിച്ച ഒരു രോഗാവസ്ഥ തന്നെയാണിത്.
പ്രശ്നങ്ങൾ പലത്
നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ക്രമം എന്ന് പറയുന്നത് തലച്ചോറിലെ മെലാടോണിൻ എന്ന രാസവസ്തുവിന്റെ ഉല്പാദനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്. മെലാടോണിൻ ആണ് നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെ സമ്പൂർണ വിശ്രമാവസ്ഥയിലെത്താൻ സഹായിക്കുന്നത്. ഇരുട്ട് വീണു കഴിഞ്ഞതിനു ശേഷമാണ് മെലാടോണിന്റെ ഉത്പാദനം നടക്കുന്നത്. രാത്രി തുടങ്ങി 11-12മണിക്ക് അത് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉല്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ഏകദേശം ഉയർന്ന നിലയിൽ തന്നെ വെളുപ്പിനെ 5 മണി വരെ നിലനിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അഞ്ചര ആകുന്നതോടെ ഇതിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയാൻ തുടങ്ങിയിട്ട് സൂര്യ പ്രകാശം വീഴുന്നത്തോടെ അളവ് തീരെ കുറഞ്ഞു പോകും. സ്വാഭാവികമായും മെലാടോണിൻ ഉത്പാദനം ഏറ്റവും കൂടുതലുള്ള സമയത്താണ് നമുക്ക് തടസമില്ലാതെ സുഖമായ ഉറക്കം കിട്ടുന്നത്. രാത്രി 11 തൊട്ട് പകൽ 6ന് ഇടയിൽ ഉറങ്ങുന്നതാണ് ശരാശരി മനുഷ്യരിൽ തടസ്സമില്ലാത്ത ഉറക്കം കിട്ടാൻ ഉത്തമം.
സൂര്യപ്രകാശം വീണതിന് ശേഷമുള്ള ഉറക്കം പൂർണമായ നിദ്രയായി കണക്കാക്കാൻ പറ്റില്ല കാരണം പലപ്പോഴും മെലാട്ടോനിന്റെ ഉത്പാദനം നിന്നിട്ടുണ്ടാകും, അതുകൊണ്ട് അസ്വസ്ഥതമായ ഉറക്കമാകും പിന്നീടുള്ളത്. ഉറങ്ങുന്നുണ്ട് എന്നാലും തലച്ചോറിന് പൂർണമായി വിശ്രമം കിട്ടാത്ത അവസ്ഥയായിരിക്കും അത്. സ്വാഭാവികമായും അങ്ങനെ ഉറങ്ങി എണീക്കുന്നവരെ സുഖകരമായി ഉറങ്ങാത്തത്തിന്റെ ഭവിഷ്യത്തുകൾ അലട്ടാൻ തുടങ്ങും.
*പകൽ സമയത്തെ ക്ഷീണം
*ഇടയ്ക്കിടക്ക് ഉറക്കം തൂങ്ങുക
*ഊർജസ്വലത ഇല്ലായ്മ
*ശ്രദ്ധക്കുറവ്
*ഏകാഗ്രതക്കുറവ്
* കാര്യങ്ങൾ ഓർമിച്ചെടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്
*അമിത ദേഷ്യം
*ഉത്കണ്ഠ
*സങ്കടം
തുടങ്ങി വ്യത്യസ്തമായ പല ബുദ്ധിമുട്ടുകളും ഇവർക്ക് വരാൻ സാധ്യത ഉണ്ട്.
രാവിലെ വൈകി എണീക്കുന്നത് കൊണ്ട് തന്നെ രാത്രി കൃത്യസമയത്ത് ഇക്കൂട്ടർക്ക്‌ ഉറക്കം വരില്ല. ഉറക്കം വരാതാകുമ്പോൾ ഉറക്കം വരുത്താൻ വേണ്ടി ഫോണിൽ കളിക്കുന്നതോ വീഡിയോ കാണുന്നതോ, ലാപ്ടോപ്പോ ടീവിയോ നോക്കുന്നതോ ഒക്കെ വിനയായി ഭവിക്കും. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ ഉറക്കം വരാൻ വീണ്ടും വൈകുകയേയുള്ളു. തൊട്ടടുത്ത് നിന്ന് കണ്ണിലേക്കു പതിക്കുന്ന പ്രകാശം മൊബൈൽ/ഐപാഡ്/ടാബ്ലെറ്റ് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള വെളിച്ചം മെലാടോണിന്റെ ഉത്പാദനം വൈകിപ്പിക്കും. അതുകൊണ്ട് ഇത്തരം കാര്യങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും മാറ്റിവെക്കണം. 11ന് കിടക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന ആൾ 9ന് ഇവയുടെ ഉപയോഗം നിർത്തി മാറ്റി വെക്കണം. അകലെ നിന്ന് കാണുന്ന ടിവി പോലുള്ളവ കിടക്കുന്നതിന് അരമണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും നിർത്തിവെക്കണം.
കിടക്കയിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് വായിക്കുക, വീഡിയോ കാണുക, വഴക്കിടുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്തും ഉറക്കത്തെ വൈകിക്കും.
ഉറക്കനേട്ടങ്ങൾ
ഉറക്കം കൊണ്ട് രണ്ട് പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളാണ് നമുക്ക് കിട്ടുന്നത്. അതിലൊന്ന് കണ്സോളിഡേഷൻ ഓഫ് മെമ്മറി ആണ്. പകൽ സമയത്ത് നമ്മൾ വായിച്ചും കണ്ടും കേട്ടും കിട്ടുന്ന അറിവുകൾ അടുക്കിവെക്കുന്ന പ്രക്രിയ/ ഓർമകളെ സ്ഥാപിക്കുന്ന പ്രക്രിയ കൃത്യമായി നടക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ സമയത്താണ്. 6 മണിക്കൂർ കൃത്യമായ ഉറക്കം കിട്ടിയാൽ മാത്രമേ ഇത് നന്നായി നടക്കുകയുള്ളൂ.
രണ്ടാമത്തേത് പകൽ സമയത്ത് തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങൾ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന മെറ്റബോളിസത്തിനു ശേഷം വരുന്ന മാലിന്യങ്ങളെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറംതള്ളുന്നതും രാത്രിയിൽ ഉറക്കത്തിനിടയ്ക്കാണ്. അതിനും 6 മണിക്കൂർ തടസമില്ലാത്ത ഉറക്കം നിർബന്ധമായും വേണം. ഇത്തരം മാലിന്യങ്ങൾ തലച്ചോറിൽ നിന്ന് പോകാതെ കോശങ്ങളിൽ അടിഞ്ഞു കൂടുന്നത് വഴി ചെയ്യുന്ന എല്ലാ എല്ലാത്തിനും മന്ദത അനുഭവപ്പെടും.
നല്ലുറക്കത്തിന്
സ്വാഭാവികമായ ഉറക്കം കിട്ടാൻ സ്വീകരിക്കാവുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഇതിനെ 'നിദ്രാ ശുചിത്വ വ്യായാമങ്ങൾ' അല്ലെങ്കിൽ 'സ്ലീപ്‌ ഹൈജീൻ എക്സർസൈസസ്സ്' എന്ന് പറയും.
*എന്നും ഒരേ സമയത്ത് തന്നെ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുക. നിശ്ചിത സമയത്ത് ഉണരുക. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന സമയം 11-12നും ഇടയിൽ ആകുന്നതാണ് നല്ലത്. ഉണരുന്നത് 6നും. സൂര്യപ്രകാശം വീഴുന്നതിന് മുൻപ് എഴുന്നേറ്റ് ശീലിക്കാം. ഒരു ദിവസം വെളുപ്പിന് 2 മണിക്കും അടുത്ത ദിവസം 4 മണിക്കും ഉറങ്ങുന്ന ശീലം ഒട്ടും നല്ലതല്ല. തൊഴിലുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ചിലർക്ക് വിട്ടുവീഴ്ച്ച ചെയ്യേണ്ടി വരാറുണ്ട്, അവരൊഴികെ ബാക്കിയെല്ലാവരും കൃത്യസമയം പാലിക്കുക.
* ഉറക്കം വരാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർ ഉച്ചക്ക് 2 മണിക്ക് ശേഷമുള്ള ചായ, കാപ്പി, കോള എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം. ഇവയിലെല്ലാം തലച്ചോറിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന പദാർത്ഥങ്ങളുണ്ട്. ഇത് ഉറക്കം വൈകിക്കും.
* ഉറങ്ങുന്നതിനു മുൻപുള്ള 4 തൊട്ട് 5 മണിക്കൂർ മുൻപ് സൂര്യപ്രകാശം കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് 11ന് ഉറങ്ങുന്ന ആൾ 6ന് വ്യായാമം ചെയ്യുക. മുക്കാൽ മണിക്കൂറോളം ചെയ്താൽ നന്ന്. ലോക്ക്ഡൗൺ ആയതു കൊണ്ട് പുറത്തിറങ്ങി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതൊഴിവാക്കി വീട്ടുമുറ്റത്തോ ടെറസിലോ ബാൽക്കണയിലോ ഒക്കെ ചെയ്യുക. നടപ്പ്, ഓട്ടം,സ്കിപ്പിംഗ് പോലുള്ളവയൊക്കെ നല്ലതാണ്. സൂര്യപ്രകാശത്തിലെ വൈറ്റമിൻ ഡി നമ്മുടെ കായികക്ഷമതയും രോഗപ്രതിരോധ ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തും നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാൻ വ്യായാമം സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
* വ്യായാമശേഷം വിയർപ്പ് മാറി ശരീരം തണുത്ത ശേഷം തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നതും ഗുണം ചെയ്യും. ഇത് രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ സഹായിക്കും. തച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം അടക്കം ക്രമപ്പെടും, നല്ല ഉറക്കം കിട്ടും.
*ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ട് മുൻപുള്ള 15മിനിറ്റ് എന്തെങ്കിലും റിലാക്സേഷൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. ദീർഘശ്വസന വ്യായാമം, പേശികൾ റിലാക്സ് ചെയ്യുന്ന പ്രോഗ്രസ്സിവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ ഒക്കെ നല്ലതാണ്.
ഇതൊന്നും കൊണ്ട് പ്രശ്നങ്ങൾ മാറാതെ ഉറങ്ങാൻ പറ്റാത്തവരുണ്ടെങ്കിൽ അവർ ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധനെ തന്നെ കണ്ട് എത്രയും വേഗം പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കേണ്ടതാണ്.
കടപ്പാട്: ഡോ. അരുൺ ബി. നായർ,
കൺസൾറ്റന്റ് സൈക്യാട്രിസ്റ്റ്,
തിരുവനന്തപുരം മെഡിക്കൽ കോളേജ്.
