Thursday 31 May 2018 04:32 PM IST

സ്മാർട് ആയി ഒരുക്കാം കുട്ടിയുടെ ടിഫിൻ ബോക്സ്; ഇതാ പുതുപുത്തൻ വഴികൾ

Syama

Sub Editor

tiffin

എന്റെ കുട്ടിക്കാലത്ത് നല്ല തോരനും മെഴുക്കുപുരട്ടിയുമാണു സ്കൂളില്‍ െകാണ്ടു െപായ്ക്കൊണ്ടിരുന്നത്. നീയും ഇതൊക്കെ തന്നെ അങ്ങു കഴിച്ചാല്‍ മതി.’’ അമ്മ പറഞ്ഞതു കേട്ടതും കെട്ടിക്കോണ്ടിരുന്ന ഷൂസ് പാതിവഴിക്കിട്ട് രണ്ടാംക്ലാസ്സുകാരൻ അടുക്കളയിലെത്തി ഒച്ചയെടുത്തു. ‘‘എനിക്കു തോരന്‍ േവണ്ട. അത് എത്ര തവണ പറഞ്ഞതാ. ഐ ഹേറ്റ് ഇറ്റ്.’’ ‘പിന്നെ നിനക്ക് എന്താണു േവണ്ടത്..?

‘എനിക്കു ന്യൂഡില്‍സ് മതി, ചിക്കന്‍ െെഫ്രയും.’ സ്കൂൾ തുറന്നാൽ പല വീടുകളിലും രാവിലെ േകള്‍ക്കാം, ഇങ്ങനെ പലതരം ബഹളങ്ങള്‍. താന്‍ കഴിച്ച അതേ രൂപത്തിൽ തന്നെ കുട്ടികള്‍ സ്കൂളില്‍ ഭക്ഷണം െകാണ്ടുപോകണം എന്ന വാശി അമ്മയും ന്യൂഡില്‍സും വറുത്തതും െപാരിച്ചതും മാത്രമേ ദിവസവും കഴിക്കൂ എന്ന വാശി കുഞ്ഞും മാറ്റാതെ കാര്യങ്ങൾ ശരിയാകില്ല. കുഞ്ഞിനെ ആേരാഗ്യപരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കാന്‍ അമ്മമാര്‍ക്കു ചില പൊടിെക്കെകള്‍ പരീക്ഷിക്കാം.

നൂറു ഗ്രാം പച്ചക്കറി, അഞ്ചു ഗ്രാം ഇലക്കറി, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം (മീൻ, ചിക്കൻ, മുട്ടയുെട വെള്ള, പരിപ്പ് വര്‍ഗങ്ങള്‍ പയർ വര്‍ഗങ്ങള്‍) ഇവ ടിഫിനില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ അമ്മ തീര്‍ച്ചയായും ശ്രദ്ധിക്കണം. വയറു നിറയെ ഭക്ഷണം എന്നതു മാറ്റി ശരീരത്തിനു പ്രയോജനം ചെയ്യുന്ന നല്ല ഭക്ഷണമാണ് ഉച്ചയ്ക്കു കഴിക്കാന്‍ കുഞ്ഞിനു െകാടുത്തു വിടേണ്ടത്. അതിനു പാത്രം തുറക്കുമ്പോൾ തന്നെ തുളുമ്പുന്ന പാകത്തിനു ചോറും കറികളും നിറയ്ക്കണമെന്നേയില്ല. ടിഫിൻ മേക്കോവറിനു ചില തയ്യാറെടുപ്പുകളാകാം.

പുതുമകൾ നിറയട്ടെ

∙എന്നും ഒരേ ഭക്ഷണം എന്ന രീതി മാറ്റി, ഭക്ഷണത്തിലും അ ത് ഒരുക്കുന്നതിലും പുതുമ െകാണ്ടു വരാന്‍ അമ്മയ്ക്കു കഴിയണം. തോരനും അവിയലും സാമ്പാറും ഒക്കെ കഴിക്കാന്‍ മടിയാണെങ്കില്‍ പച്ചക്കറികള്‍ മറ്റു തരത്തില്‍ കുട്ടികള്‍ക്കു െകാടുക്കാം. വിവിധ പച്ചക്കറികള്‍ വേവിച്ചുടച്ച് കട്‌ലറ്റ് ഉണ്ടാക്കി െകാടുക്കൂ. കുട്ടികള്‍ക്ക് ഇഷ്ടമാകും. മറ്റൊരു ദിവസം ഇതേ ക‍ട്‌ലറ്റ് ബണ്ണിനിടയില്‍ വച്ച് ബര്‍ഗറുമാക്കാം. തോരനു പകരം കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, ബീന്‍സ് തുടങ്ങിയവ നീളത്തിലരിഞ്ഞു പുഴുങ്ങി അൽപം ഉപ്പും കുരുമുളകുമിട്ട് ഫിംഗർ ചിപ്സ് പോലെ കൊടുക്കാം. നിലക്കടല പുഴുങ്ങിയതു കൂടി ഇട്ട് ഇത് പോഷകസമൃദ്ധമാക്കാം.

∙ഇഡ്ഡിലിയിൽ കാരറ്റും ബീൻസും ബീറ്റ്റൂട്ടും പൊടിയായി അരിഞ്ഞ് മാവില്‍ കലക്കി ഇഡ്ഡലിയും േദാശയും ഉണ്ടാക്കാം. കഴിക്കുന്നതൊക്കെ കളർഫുൾ ആക്കിയാൽ കുട്ടികൾക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടും. ആലു പൊറോട്ടയ്ക്ക് കുഴയ്ക്കുമ്പോഴും പച്ചക്കറികളും ഇലക്കറികളും ചേർക്കാം.

∙സ്വീറ്റ് കോണിൽ ധാരാളം ഫൈബറുണ്ട്. കുട്ടികൾക്ക് കൊടുക്കുമ്പോൾ അൽപം കുരുമുളകും ബട്ടറുമിട്ട് സ്വീറ്റ്കോൺ ഡിഷ് ഉണ്ടാക്കാം. സ്പോർട്സില്‍ താൽപര്യമുള്ള കുട്ടികൾക്ക് നല്ല ചുറുചുറുക്ക് കിട്ടും. രണ്ടു കാപ്സിക്കം ആവി കയറ്റി വഴറ്റിയെടുത്ത് ഉള്ളിലെ തണ്ടും കുരുവും കളഞ്ഞെടുക്കുക. മു ട്ടയും വേവിച്ച പച്ചക്കറികളും േചര്‍ത്ത് ചോറ് ചിക്കിയെടുത്ത് മുന്‍േപ തയാറാക്കിയ കാപ്സിക്കത്തില്‍ നിറച്ച് െകാടുത്തു വിടുക. കുട്ടികള്‍ക്കു വെെെററ്റി ഫീല്‍ ഉണ്ടാകും.

∙ചിക്കനുണ്ടാക്കുമ്പോൾ മുട്ടയിൽ മുക്കി റോട്ടിപ്പൊടി തൂവി വറുത്തെടുക്കാം. പഴങ്ങൾ കഴിക്കാൻ മടിയുള്ള കുട്ടികൾക്ക് അവ തേനും പാലും ചേർത്തടിച്ച് സ്മൂതിയാക്കാം. പുളിക്കാത്ത തൈരിൽ അല്ലെങ്കിൽ കസ്റ്റാഡിൽ പഴങ്ങൾ ചെറുതായി അരിഞ്ഞിട്ട് തണുപ്പിച്ച് കൊടുക്കാം.

വേണം ‍ഡയറ്റ് പ്ലാൻ

∙ഒാരോ ദിവസവും കുട്ടിക്ക് എന്തു കൊടുത്ത് വിടണം എന്ന് നേരത്തെ തീരുമാനിക്കണം. അതനുസരിച്ച് പച്ചക്കറികൾ വാങ്ങി, അരിഞ്ഞും പുഴുങ്ങിയും വായുകടക്കാതെ പാത്രങ്ങളില്‍ ഫ്രിഡ്ജില്‍ സൂക്ഷിക്കാം. രാവിലെ ഫ്രിഡ്ജില്‍ നിന്നെടുത്ത് തണുപ്പു മാറിയതിനു ശേഷം മാത്രം പാചകം െചയ്യുക. കറികള്‍ നേരത്തെയുണ്ടാക്കി ഫ്രിഡ്ജില്‍ സൂക്ഷിച്ച് ഒാരോ ദിവസവും രാവിലെ ചൂടാക്കി െകാടുത്തു വിടുന്ന ശീലം നന്നല്ല.

∙കുട്ടി എന്നും ഉച്ചയ്ക്ക് ചോറ് തന്നെ കഴിക്കണം എന്നു വാശി പിടിക്കേണ്ടതില്ല. വിവിധ ഫില്ലിങ്ങുകള്‍ നിറച്ച ചപ്പാത്തി, വിവിധതരം സാദം, മുട്ടയുെട വെള്ള, കൂടുതല്‍ പച്ചക്കറികള്‍ ഇവ ചേര്‍ത്തുണ്ടാക്കുന്ന ന്യൂഡില്‍സ്, ഇടിയപ്പവും പച്ചക്കറികളും പുട്ടും കടലയും അപ്പവും കറിയും ശര്‍ക്കരയിട്ടു വിളയിച്ച അവല്‍ ഒക്കെ ടിഫിന്‍ ബോക്സില്‍ െകാടുത്തു വിടാവുന്നതാണ്.

∙പാസ്തയുടെ കൂടെ പാലും ക്രീമും ചേർത്തൊരു വൈറ്റ് സോസ് ഉണ്ടാക്കി നോക്കൂ. ആരോഗ്യപ്രദമാണെന്നു മാത്രമല്ല കുട്ടികൾക്കിഷ്ടപ്പെടുകയും െചയ്യും.

വേണ്ടതും വേണ്ടാത്തതും

∙ ഡീപ് ഫ്രൈ ചെയ്യുന്നതിനു പകരം ചിക്കനും മീനുമൊക്കെ ആവിയിൽ പുഴുങ്ങിയ ശേഷം നോൺസ്റ്റിക് പാനിൽ അൽപം എണ്ണയൊഴിച്ച് സോട്ട് ചെയ്തെടുക്കാം. കുട്ടികളല്ലേ എന്നു ക രുതി എണ്ണയും നെയ്യും വാരിക്കോരി ഒഴിക്കുന്ന ശീലം നല്ലതല്ല. ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്ത കുട്ടിക്ക് ഒരു ദിവസം ആറു ടീസ്പൂൺ എണ്ണയിൽ കൂടുതൽ വേണ്ട.

tiffin3

∙ പേസ്ട്രി കുട്ടികള്‍ക്കു പ്രിയംകരമായിരിക്കും, പക്ഷേ, സ്നാക്ക് ബോക്സിൽ വേണ്ടേ, വേണ്ട. ഒരു സ്പൂൺ പഞ്ചസാരയി ൽ 20 കാലറി മാത്രമുള്ളപ്പോൾ ഒരു ചെറിയ പേസ്ട്രിയിൽ 800 കാലറിയുണ്ട്. ഇവ പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കണമെന്നല്ല. മാസത്തില്‍ ഒന്നോ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ വീട്ടില്‍ വാങ്ങാം. മിതമായി കഴിക്കാം.

∙ ചോക്‌ലേറ്റ്, ഒരു ബാർ ഒരു ദിവസം കഴിക്കുന്ന കുട്ടികളുണ്ട്. മൂന്ന് കഷ്ണം വരെ കഴിച്ചാൽ മതി.

∙ പുളിച്ച് പോകാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാല്‍ സ്കൂളിലേക്ക് പാല്‍ കൊടുത്ത് വിടേണ്ട. ഇത് ദഹനപ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കു വഴിയൊരുക്കാം.

∙ േകാള പോലുള്ള ശീതളപാനീയങ്ങൾ പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കണം. ചെറുപ്പം മുതലേ മോരും വെള്ളവും കരിക്കിൻ വെള്ളവും നാരങ്ങാ വെള്ളവും കുടിപ്പിച്ച് ശീലിപ്പിക്കാം. ഇത് കുപ്പിയിലാക്കി കൊടുത്ത് വിടുകയും ചെയ്യാം.

∙ പഴങ്ങൾ പഞ്ചസാരയും ചേര്‍ത്തടിച്ച് ജ്യൂസാക്കി കഴിച്ചാൽ കാലറി കൂടും. പഴങ്ങൾ അതേപടി ടിഫിനിൽ വയ്ക്കാം. തൈ രു കൊടുത്ത് വിടുമ്പോൾ അതിൽ പയറു മുളപ്പിച്ചത്, പൊടിയായി അരിഞ്ഞ കാരറ്റ് തുടങ്ങിയവ ചേര്‍ക്കാം..

∙ ആസ്മ, വിളര്‍ച്ച, ദഹനപ്രശ്നങ്ങള്‍ തുടങ്ങി രോഗാവസ്ഥയുള്ള കുട്ടികളുടെ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ ചെയ്യാൻ ഒരു ന്യൂട്രീഷ്യന്‍റെയോ ഡയറ്റീഷ്യന്‍റെയോ സഹായം തേടുക.

∙കുട്ടിയോട് ഇടയ്ക്കിടെ ഭക്ഷണതാൽപര്യങ്ങളൊക്കെ ചോദിച്ചു മനസ്സിലാക്കാം. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വാങ്ങാന്‍ പോ കുമ്പോഴും പാചകം ചെയ്യുമ്പോഴും കുട്ടികളെയും ഒപ്പം കൂട്ടുന്നതു നല്ലതാണ്. അവരുടെ പങ്കുള്ളതുകൊണ്ട് ഭക്ഷണം ബാക്കി വയ്ക്കില്ല.

∙സാമ്പാറിലെ കഷ്ണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ മടിയുണ്ടോ? മുരിങ്ങക്ക ഒഴിച്ച് ബാക്കി കഷണങ്ങൾ എടുത്ത് മിക്സിയിൽ അടിച്ചെടുത്ത് സാമ്പാറിൽ ചേർത്തതിനുശേഷം താളിച്ചെടുക്കുക. കൂടുതൽ രുചികരമായിരിക്കുമെന്നു മാത്രമല്ല പോഷകസമ്പുഷ്ടവുമായിരിക്കും.

tifin2

∙കുട്ടികൾക്ക് നൂഡിൽസ് കൊടുത്തയക്കണമെന്നുണ്ടെങ്കിൽ റെഡിമെയിഡ് നൂഡിൽസ് പാക്കറ്റുകൾ വാങ്ങാതിരിക്കുക. പകരം പ്ലെയിൻ നൂഡിൽസ് വാങ്ങി കുട്ടികളുടെ ഇഷ്ടാനുസരണം പച്ചക്കറികളോ ചിക്കനോ മുട്ടയോ ചേർത്ത് കൊടുക്കാം.

∙സ്നാക്ബോക്സിൽ ബേക്കറി സാധനങ്ങൾ കൊടുത്തയക്കില്ലെന്നു തീരുമാനമെടുക്കുക. കുട്ടികൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള പഴങ്ങൾ, കൊഴുക്കട്ട, വീട്ടിലുണ്ടാക്കിയ കുക്കീസ്, കശുവണ്ടി പരിപ്പ്,പൊട്ടുകടല,നിലക്കടല എന്നിവ കൂടുതലായി ചേർത്ത മിക്സർ, ബദാം, ഈന്തപ്പഴം എന്നിവ കൊടുത്തയയ്ക്കാം.

വിവരങ്ങള്‍ക്കു കടപ്പാട്: ഗായത്രി അശോകൻ, കൺസൽട്ടന്റ് ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ്, കൊച്ചി