Tuesday 11 October 2022 10:31 AM IST

സന്തോഷം നിറയാൻ ഒമേഗ 3 യും ബി വൈറ്റമിനുകളും സെലിനിയവും: വിഷാദം അകറ്റും സൂപ്പർ ഭക്ഷണങ്ങൾ

Lismi Elizabeth Antony

Senior Sub Editor, Manorama Arogyam

depressionfood33

പോഷകാഹാരങ്ങൾ കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിനു രോഗം വരുമെന്ന് നമുക്ക് എല്ലാവർക്കും അറിയാം. എന്നാൽ മനസ്സിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനു വേണ്ടി , മനസ്സിന്റെ സന്തോഷത്തിനും സമാധാനത്തിനും വേണ്ടി പോഷകാഹാരം കഴിക്കാൻ ആരെങ്കിലും ശ്രദ്ധിക്കാറുണ്ടോ? ഇല്ല എന്നതാണു യാഥാർഥ്യം. സവിശേഷമായ ചില പോഷകാഹാരങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ മനസ്സിനും സ്വാസ്ഥ്യം ലഭിക്കും. മഴവിൽ വർണങ്ങളിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലെ പോഷക നിറവുള്ള ആഹാരം കഴിക്കുന്നതു വിഷാദം കയറിക്കൂടിയ മനസ്സുകളെ രോഗതീവ്രതയിൽ നിന്ന് കുറച്ചെങ്കിലും മോചിപ്പിക്കുമെന്നാണു വിദഗ്ധപഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. എന്നാൽ ഒരു കാര്യം പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. വിഷാദം എന്ന രോഗം ഗൗരവകരമായതും ഡോക്ടറുടെ സഹായവും മരുന്നും ആവശ്യമുള്ളതുമാണ്. ആഹാരരീതികൾ മാറ്റുന്നത് ഈ ചികിത്സയ്ക്കു പകരമായിട്ടല്ല. തെല്ലൊരാശ്വാസം ലഭിക്കുന്നതിനാണ്.

വിഷാദവും ആഹാരശീലങ്ങളും

സൈക്യാട്രി റിസർച് ( 2017 ) എന്ന ജേണലിൽ ഡോ. ലീയും സംഘവും പ്രസിദ്ധീകരിച്ച വിദഗ്ധപഠനത്തിൽ ആഹാരശീലങ്ങളും വിഷാദരോഗവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ചു പറയുന്നുണ്ട്. നാം കൂടുതലായി കഴിക്കുന്ന പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ, മൽസ്യം, ഒലിവെണ്ണ, കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാലുൽപന്നങ്ങൾ , ആന്റി ഒാക്ഡിഡന്റുകൾ, കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള മാംസാഹാരം എന്നിവ വിഷാദരോഗത്തിന്റെ റിസ്ക് കുറയ്ക്കുന്നതായി ഈ പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. റെഡ്മീറ്റ്, പ്രോസസ്ഡ് മീറ്റ് , റിഫൈൻഡ് ധാന്യങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, കൊഴുപ്പു കൂടിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, കൊഴുപ്പുള്ള ഗ്രേവി എന്നിവ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നതും പച്ചക്കറികളുടെയും പഴങ്ങളുടെയും ഉപയോഗം കുറയുന്നതും വിഷാദത്തെ വർധിപ്പിക്കുന്നതായും പഠനം പറയുന്നു. സാധാരണയായി വിഷാദരോഗികളിൽ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെയും ബി വൈറ്റമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും അമിനോ ആസിഡുകളുടെയുമെല്ലാം അപര്യാപ്തത കാണാറുണ്ട്. അമിനോ ആസിഡുകളാണല്ലോ ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെ പ്രാരംഭരൂപങ്ങൾ. മൽസ്യം നന്നായി കഴിക്കുന്ന രാജ്യങ്ങളായ ജപ്പാൻ, തായ്‌വാൻ , ഫിൻലൻഡ് എന്നിവിടങ്ങളിൽ വിഷാദരോഗികളുടെ തോത് കുറവാണ്. അതേ സമയം മൽസ്യം കുറവു കഴിക്കുന്ന യു എസ്, യൂറോപ്യൻ രാജ്യങ്ങളിൽ വിഷാദം പത്തിരട്ടിയായി വർധിച്ചതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.

മനസ്സിന്റെ ശാന്തിക്കായ് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ്

2 മുതൽ 3 ഗ്രാം വരെ ഒമേഗാ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നമ്മുടെ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതു നല്ലതാണ്. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാകട്ടെ മൽസ്യം തന്നെയാണ്. അതിൽ തന്നെ മത്തി, അയല, ചൂര പോലുള്ളവ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഇതു കൂടാതെ ഫ്ളാക്സ് സീഡ്സ്, വാൽനട്ട്, ഇലക്കറികൾ, ഉഴുന്ന്, സോയാബീൻ, രാജ്മ, ബജ്റ, ചിയാ സീഡ്സ് ഇവയെല്ലാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഇലക്കറികളായി മുരിങ്ങയില, ഉലുവയില ഇവയും ഉൾപ്പെടുത്താം. തവിടു നീക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ നല്ലതാണ്

നാരുകൾ കൂടുതലടങ്ങിയ ആഹാരം ( കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ) ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. അത് തലച്ചോറിലെ രാസപദാർഥങ്ങളായ സെറടോണിനെയും ട്രിപ്റ്റോഫനെയും ഉത്തേജിപ്പിക്കും. ഇത് നമ്മുടെ മനസ്സിലാകെ സൗഖ്യത്തിന്റേതായ ഒരു തോന്നൽ നിറയ്ക്കും. കഴിയുന്നതും ലോ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. മൂഡ് ഒാഫ് ആകുമ്പോൾ പലരും മധുരം കഴിക്കാറുണ്ട്. അത് ഒരു താത്ക്കാലിക ആശ്വാസം നൽകാറുമുണ്ട്. മധുരപദാർഥങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരനില വർധിക്കും. കൂടുതൽ ഉൗർജഭരിതരാകും. പഞ്ചസാരനില താഴുമ്പോൾ വീണ്ടും ക്ഷീണം തോന്നും. വൈകാരികനിലയും താണു പോകും. എന്നാൽ അതിനേക്കാളും മികച്ച രീതി പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലുമൊക്കെയായി തവിടു നീക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്. അത് ട്രിപ്റ്റോഫനും സെറടോണിനുമൊക്കെ സാവധാനത്തിൽ സ്ഥിരതയോടെ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നതിനു സഹായിക്കും. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരനില കുതിച്ചുയരുന്നതും ഒഴിവാക്കും.

ഗുണമേൻമയുള്ള പ്രോട്ടീൻ വേണം

നമ്മുടെ തലച്ചോറിലെ പല ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകളും പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ കൊണ്ട് നിർമിച്ചവയാണ്. ഡോപ്പമിൻ എന്ന ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്റർ ഉണ്ടാകുന്നത് ടൈറോസിൻ എന്ന അമിനോആസിഡിൽ നിന്നാണ്. സെറടോണിൻ ഉണ്ടാകുന്നത് ട്രിപ്‌റ്റോഫൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡിൽ നിന്നാണ്. പ്രോട്ടീന്റെ അപര്യാപ്തത ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററിന്റെ രൂപീകരണത്തെ ബാധിക്കും. തുടർന്ന് താഴ്ന്ന സ്ഥായിയിലുള്ള വൈകാരിക നില, കടുത്ത ദേഷ്യം ഇതൊക്കെ ഉണ്ടായെന്നു വരാം. നിശ്ചിത അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. നല്ല ഗുണമേൻമയുള്ള പ്രോട്ടീനാണ് ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത്. ഉദാ. കൊഴുപ്പു നീക്കിയ മാംസം, പാൽ, പയറു പരിപ്പു വർഗങ്ങൾ എന്നിവ.

ബിവൈറ്റമിനും ഉൾപ്പെടുത്താം

ബി വൈറ്റമിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ മൂഡ് ക്രമീകരിക്കുന്നതിനു സഹായിക്കുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നത്. ഉദാ. തയമിൻ. ഇതു ശരീരത്തിന് പൊതുവായ ഒരു സൗഖ്യാവസ്ഥ പകരും. ഫോളിക് ആസിഡ് ആന്റി ഡിപ്രസന്റ് മരുന്നുകളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനു സഹായിക്കുന്നു. ബി വൈറ്റമിനുകൾ ധാരാളം ലഭിക്കുന്നതിനായി മുഴു ധാന്യങ്ങൾ, പയറു പരിപ്പുവർഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഇലക്കറികൾ, നട്സ് ഇവയെല്ലാം നല്ല അളവിൽ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

സെലിനിയം സൂപ്പറാണ്

ഗ്ലൂട്ടാത്തിയോൺ പെറോക്സിഡേസ് എന്ന എൻസൈമിന്റെ നിർമാണഘടകമാണ് സെലിനിയം . ഈ എൻസൈമാണ് തലച്ചോറിലെ ഞരമ്പുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്നത്. ഇതിന്റെ അപര്യാപ്തതയും വിഷാദത്തിലേക്കു വഴി തെളിക്കാം. സെലിനിയം സമൃദ്ധമായുള്ള ആഹാരം കൂടുതൽ കഴിക്കണം. മുട്ട, തുവരപ്പരിപ്പ്, ചെറുപയറുപരിപ്പ്, കടല, കടലപ്പരിപ്പ്, ഗോതമ്പുപൊടി, കോഴിയിറച്ചി എന്നിവയിൽ സെലിനിയം ധാരാളമുണ്ട്. അയണിന്റെ കുറവും ക്ഷീണത്തിനും വിഷാദത്തിനും കാരണമാകാം. സാധാരണ സ്ത്രീകളിൽ പ്രത്യുത്പാദന കാലത്തുണ്ടാകുന്ന വിളർച്ചയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടും വിഷാദം, ക്ഷീണം എന്നിവ കാണാറുണ്ട്. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ആഹാരം കൂടുതൽ കഴിക്കുക.

മനസ്സിന്റെ സൗഖ്യത്തിനായി ഒഴിവാക്കേണ്ട ആഹാരശീലങ്ങളും പ്രധാനമാണ്. അതായത് മദ്യപാനം. അത് കേന്ദ്ര നാഡീവ്യവസ്ഥയെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ ബി വൈറ്റമിനുകളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. കനോല ഒായിൽ, കോൺഫ്ളവർ ഒായിൽ ഇവയിൽ ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാണ് കൂടുതലുള്ളത്. അതിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാം. തലച്ചോറിന്റെ മികച്ച പ്രവർത്തനക്ഷമതയ്ക്ക് നമുക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡാണ് എന്ന് ഒന്നു കൂടി മനസ്സിനോടു പറയാം.

ആഹാരം പോഷകസമൃദ്ധമായി കഴിച്ചാൽ അതു മനസ്സിനെ പ്രശാന്തതയോടെ കാത്തുവയ്ക്കും എന്ന പുതിയ തിരിച്ചറിവിലേക്ക് നാം എത്തേണ്ട സമയമായി...

വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്

ഡോ. ലീനാ സാജു

ഗ്രൂപ് മാനേജർ

ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രിഷൻ

കിംസ് ഹെൽത്, തിരുവനന്തപുരം

Tags:
  • Manorama Arogyam
  • Diet Tips