പെട്ടെന്നു ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വീഗൻ ഡയറ്റും കീറ്റോ ഡയറ്റും; ദിവസം തോറുമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ഉൾപ്പെടെ...

പെട്ടെന്നു ഫലം തരുന്ന ഡയറ്റ് പ്ലാനുകൾ ആകർഷകമാണെങ്കിലും അവ മിക്കതും ശാസ്ത്രീയമല്ല എന്നതാണു സത്യം. വിദഗ്ധ നിർദേശമില്ലാതെ ഇവ തോന്നുന്നതുപോലെ ചെയ്യുന്നത് വലിയ അപകടങ്ങൾക്കിടയാക്കും. ഇക്കൂട്ടത്തിൽ ഏറെ പഴികേട്ടവയാണ് സമ്പൂർണ സസ്യ ഡയറ്റായ വീഗൻ ഡയറ്റും മാംസഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്കായുള്ള കീറ്റോ ഡയറ്റും. ഈ രണ്ടു ഡയറ്റുകളും സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യേണ്ടുന്നതെങ്ങനെ എന്നും ഡയറ്റിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ എന്തൊക്കെ ശ്രദ്ധിക്കണമെന്നും അറിയാം.

1. വീഗൻ ഡയറ്റ്

മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള എല്ലാ ഉൽപന്നങ്ങളും ഒഴിവാക്കിയുള്ള ഒരു ഡയറ്റാണ് വീഗൻ ഡയറ്റ്. വീഗനിസം എന്നത് ഭക്ഷണത്തിനായോ മറ്റു ജീവിത ആവശ്യങ്ങൾക്കായോ മൃഗങ്ങളെ ചൂഷണം ചെയ്യാതെയുള്ള ഒരു ജീവിതരീതിയാണ്. അതിന്റെ ഭാഗമാണ് വീഗൻ ഡയറ്റും.

വീഗൻ ഡയറ്റ് പരിപൂർണ സസ്യ ഡയറ്റായതു കൊണ്ട് വളരെ പെട്ടെന്നു ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. വീഗൻ ഡയറ്റ് പിൻതുടർന്നവർക്ക് അല്ലാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് കുറവാണെന്നു പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. പ്രമേഹവും രക്തസമ്മർദവും നിയന്ത്രിക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും വീഗൻ ഡയറ്റ് സഹായിക്കുന്നതായി ചില പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. വീഗൻ ഡയറ്റിലുള്ളവർക്ക് മറ്റു ഡയറ്റ് പിൻതുടരുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് പ്രമേഹസാധ്യത (ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ്) 78 ശതമാനം കുറവാണെന്നും തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. സസ്യഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളമായുള്ള നാരുകളാകണം ഈ ഗുണത്തിനു കാരണം.

എന്നാൽ, വേണ്ടതുപോലെ ശ്രദ്ധിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ ചില പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവം വീഗൻ ഡയറ്റുകാർക്കുണ്ടാകാം. പ്രധാനമായും വൈറ്റമിൻ ബി12, അയൺ, കാത്സ്യം, സിങ്ക്, വൈറ്റമിൻ ഡി എന്നിവയുടെ അഭാവമാണ് കാണാറ്. പോഷകങ്ങൾ ഉൾച്ചേർത്ത് ഭക്ഷണം (ഫോർട്ടിഫൈഡ്) കഴിക്കുന്നത് ഒരുപരിധി വരെ ഗുണകരമാണ്.

പോഷകാഗിരണം ശ്രദ്ധിക്കാം

അതുപോലെ തന്നെ പോഷക ആഗിരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്ത ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ മാറ്റണം. ഉദാഹരണത്തിന് വൈറ്റമിൻ സി ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കഫീൻ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല. പോഷകക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറെയോ ഡയറ്റീഷനെയോ കണ്ട് വൈറ്റമിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കേണ്ടതാണ്.

കഴിക്കാവുന്നത്

∙ എല്ലാ മുഴുധാന്യങ്ങളും

∙ പയർ, പരിപ്പ്, കടല, സോയബീൻ ടോഫു, നഗ്ഗറ്റ്സ്, യോഗർട്ട് ഉൾപ്പെടെ സോയ ഉൽപന്നങ്ങൾ

∙ പാലിനു പകരം ആൽമണ്ട് മിൽക്, പീനട്ട് മിൽക്, കാഷ്യൂ മിൽക്, നട് ബട്ടർ

∙ പച്ചക്കറികൾ, ഇലക്കറികൾ, കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ, ശീതികരിച്ച പച്ചക്കറികൾ, സാലഡ്, വെജ് സൂപ്പ്

∙ പഴങ്ങൾ, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്സ്

∙ വിത്തുകളും അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളും, ഇവ കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കിയ വീഗൻ യോഗർട്ട്, വീഗൻ ചീസ്, തേങ്ങാപ്പാൽ, തേങ്ങ

∙ വെളിച്ചെണ്ണ, ഫ്ലാക്സ് സീഡ് ഒായിൽ, ഒലിവെണ്ണ

∙ മസാലകൾ, ഹെർബ്സ്, മേപ്പിൾ സിറപ്പ്

ഒഴിവാക്കേണ്ടത്

∙ സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ

∙ മോര്, തൈര്, ചീസ്, ബട്ടർ, ഫ്രഷ് ക്രീം. യോഗർട്ട്, നെയ്യ് , തുടങ്ങിയ മൃഗ പാലുൽപന്നങ്ങളും പാലും ∙ തേൻ

∙ ഇറച്ചി, മീൻ, മുട്ട , മീനെണ്ണ, കടൽവിഭവങ്ങൾ തുടങ്ങി മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നും പക്ഷികളിൽ നിന്നും മത്സ്യങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള ഉൽപന്നങ്ങൾ, മൃഗക്കൊഴുപ്പുകൾ, മിൽക് ക്രീം, ബട്ടർ ചേർത്ത പച്ചക്കറി സൂപ്പ്

∙ സംസ്കരിച്ച പഴച്ചാറുകൾ

വീഗൻ–സാംപിൾ മെനു

രാവിലെ

∙ചപ്പാത്തി/ദോശ/ഇഡ‌്ലി/ റവ ഉപ്പുമാവ് / പുട്ട്/ ഇടിയപ്പം/ അപ്പം/ ഒാട്സ് ഉപ്പുമാവ്

∙ കടല/പരിപ്പ്പ്‌/പയർ കറി /വെജിറ്റബിൾ സ്റ്റ്യൂ

ഉച്ചഭക്ഷണം

∙ തവിടുനീക്കാത്ത ചുവന്ന അരി (ബ്രൗൺ റൈസ്) Ð1 കപ്പ്/2 ചപ്പാത്തി/ നുറുക്കു ഗോതമ്പ് ചോറ്Ð1 കപ്പ്

∙ പയർÐമുക്കാൽ കപ്പ്/പരിപ്പ് കറിÐ

അര കപ്പ്/ കടലക്കറിÐമുക്കാൽ കപ്പ്/ സോയ ചങ്സ് /സോയ പനീർ

∙ പച്ചക്കറികൾ/ഇലക്കറികൾ ∙ പഴവർഗങ്ങൾ

സ്നാക്ക്

∙ ബ്രൗൺ ബ്രഡ് ടോസ്റ്റ് വിത്ത് പീനട്ട് ബട്ടർ/ ക്രാക്കേഴ്സ്/ നട്സ് ആൻഡ് സീഡ്സ്/ പഴങ്ങൾ

∙ സോയ മിൽക്/ബദാം മിൽക് /ഗ്രീൻ ടീ/ കാപ്പി / ചായ

രാത്രിഭക്ഷണം

∙ 2 ചപ്പാത്തി/ തവിടുനീക്കാത്ത തവിട്ട് നിറമുള്ള അരി (ബ്രൗൺ റൈസ്)Ð1 കപ്പ്/നുറുക്കു ഗോതമ്പ് ചോറ്Ð1 കപ്പ്

∙ കടല/പയർ കറി/പരിപ്പ്Ð1 കപ്പ്/സോയ പനീർ (ടോഫു)

∙ പച്ചക്കറിÐഇലക്കറികൾ, സാലഡ്, വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ് – ധാരാളം

∙ പഴവർഗങ്ങൾ

2. കീറ്റോ ഡയറ്റ്

കഴിഞ്ഞ ഏതാനും വർഷമായി ഏറെ ആളുകൾ പിന്തുടർന്ന ഡയറ്റാണ് കീറ്റോ ഡയറ്റ്. പല പ്രായത്തിലുള്ളവരും ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഈ ഡയറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നതായി കാണാൻ കഴിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്.

അടിസ്ഥാനപരമായി 50 മുതൽ 60 ശതമാനം വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 15 മുതൽ 20 ശതമാനം വരെ പ്രോട്ടീനും 20 മുതൽ 30 ശതമാനം വരെ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയതാണ് നമ്മുടെ സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമം. കീറ്റോ ഡയറ്റിൽ അന്നജത്തിനു പകരം 70 ശതമാനം കൊഴുപ്പും 25 ശതമാനം പ്രോട്ടീനും 5 ശതമാനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ആണ്.

ഈ ആഹാരരീതിയിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അഭാവത്തിൽ ശരീരം കൊഴുപ്പിനെ ഊർജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയിൽ ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന കീറ്റോണുകൾ ശരീരത്തിലെ അമിത കൊഴുപ്പിനെ അലിയിച്ച് ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു.

കീറ്റോ ഡയറ്റ് സാധാരണയായി ലോ കാർബ് ഹൈ ഫാറ്റ് ഡയറ്റ് എന്ന പേരിലും അറിയപ്പെടുന്നു. തുടർച്ചയായ കൊഴുപ്പിന്റെ അമിത ഉപയോഗം കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെയും തോതു വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത ഏറെയാണ്. ധാതുക്കളുടെയും വൈറ്റമിനുകളുടെയും അഭാവവും സംഭവിക്കാം. വൃക്കകൾക്ക് സമ്മർദമുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും തള്ളിക്കളയാനാവില്ല.

ആദ്യത്തെ ആഴ്ചകളിൽ തലവേദനയും ക്ഷീണവും അമിതദാഹവും അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. കീറ്റോ ഡയറ്റ് എടുക്കുന്നവർ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കണം. ദിവസം മൂന്നു ലീറ്ററോളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് അധിക അളവിൽ ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെയും പ്രോട്ടീനിന്റെയും ഉപോൽപന്നങ്ങളെ കൃത്യമായി നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. അസ്വാസ്ഥ്യം കൂടുതലാണെങ്കിൽ ഡയറ്റ് നിർത്തി ഡോക്ടറെ കാണുക.

എല്ലാവർക്കും നന്നല്ല

എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല എന്നതാണ് കീറ്റോ ഡയറ്റിന്റെ പ്രധാന പോരായ്മ. ഹൃദ്രോഗികൾ, പ്രമേഹരോഗികൾ, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ള അമിതവണ്ണക്കാർ എന്നിവർക്ക് കീറ്റോ ഡയറ്റ് അനുയോജ്യമല്ല. യൂറിക് ആസിഡ് പ്രശ്നമുള്ളവർ കീറ്റോ ഡയറ്റ് എടുക്കുമ്പോൾ യൂറിക് ആസിഡ് അളവു കൂടാനിടയുണ്ട്.

എത്ര ശ്രമിച്ചിട്ടും വണ്ണം കുറയാതിരിക്കുന്നവർക്ക് പെട്ടെന്ന് ഒരു ഭാരക്കുറവ് ഉണ്ടാകാൻ കീറ്റോ ഡയറ്റ് സഹായിക്കാറുണ്ട്. പക്ഷേ, 20 ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ കീറ്റോ ഡയറ്റ് തുടരുന്നത് ശരീരത്തിന് നല്ലതല്ല. അതുകൊണ്ട് കീറ്റോ എടുത്ത് കുറച്ചു ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞു കഴിഞ്ഞിട്ട് ഒരു മോഡിഫൈഡ് കീറ്റോ ഡയറ്റിലേക്ക് മാറുന്നതാണ് സുരക്ഷിതം. അതായത് 80 ശതമാനത്തോളം കൊഴുപ്പുള്ള ഡയറ്റിൽ നിന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ മിതമായുള്ള ഒരു ഡയറ്റിലേക്ക് മാറുക.

കഴിക്കാവുന്നത്

∙ മുട്ട, ചിക്കൻ, മീൻ, ബീഫ്, മട്ടൻ, കടൽവിഭവങ്ങൾ

∙ തൈര്, ബട്ടർ, ചീസ്, ക്രീം, ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്

∙ അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ, വിത്തുകൾ

∙ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കാം. ചീര, മുരിങ്ങ പോലുള്ള ഇലക്കറികൾ, ചുരയ്ക്ക, കോവയ്ക്ക, വെണ്ടയ്ക്ക, കപ്പളങ്ങ, വാഴകൂമ്പ്, പടവലങ്ങ, ബ്രോക്ക്‌ലി, ബീൻസ്, സുക്കിനി എന്നിവ നല്ലത്.

∙ ബട്ടർഫ്രൂട്ട്, പേരയ്ക്ക, സ്ട്രോബറി, നെല്ലിക്ക പോലുള്ള പഴങ്ങൾ

∙ വെളിച്ചെണ്ണ ഉൾപ്പെടെ എല്ലാത്തരം എണ്ണയും ഉപയോഗിക്കാം. ഒലിവെണ്ണയും റിഫൈൻഡ്

ഗ്രൗണ്ട് നട്ട് ഒായിലും കൂടുതൽ നല്ലത്.

∙ മധുരമിടാത്ത കാപ്പി, ചായ

∙ ഡാർക് ചോക്ലേറ്റ്

ഒഴിവാക്കേണ്ടത്

∙ മുഴുധാന്യങ്ങൾ, മില്ലറ്റ്സ്, സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ, ചിപ്സ്, ക്രാക്കർ, ബേക്കറി പലഹാരം

∙ ഉയർന്ന അന്നജമുള്ള പച്ചക്കറികൾ,

കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ

∙ നല്ല മധുരമുള്ള പഴങ്ങൾ, തേൻ, ഷുഗർ സിറപ്പ്

കീറ്റോ ഡയറ്റ്–സാംപിൾ മെനു

പ്രാതൽ