ഇന്നത്തെ കാലത്ത്എല്ലാവരും കാലറി, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയെപ്പറ്റി ആശങ്കയുള്ളവരാണ്. ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണമാണ് നട്സ് അഥവാ അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ. മിക്കവരും ഇവ കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. നട്സിൽ സമ്പുഷ്ടമായ അളവിൽ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നതാണ് ഏറെ ശ്രദ്ധേയം.
നട്സ് ഒട്ടേറെയുണ്ടെങ്കിലും നാം സാധാരണ ഉപയോഗിക്കുന്നത് വാൽനട്ട്, ബദാം, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ, പിസ്ത, നിലക്കടല ഇവയാണ്. ഇവയിൽ വാൽനട്ട്, ബദാം, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ, പിസ്ത ഇവ മരങ്ങളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന നട്സ് ആണ്. നിലക്കടല മണ്ണിനടിയിലാണ് ഉണ്ടാകുന്നതെങ്കിലും രുചിയും പോഷകഗുണങ്ങളും മൂലം നട്സിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു.
ഒരു പിടി നട്സ് അല്ലെങ്കിൽ 20, 30 ഗ്രാം നട്സ് ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലതാണ്. നട്സിൽ കൊഴുപ്പ്, അന്നജം, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, വൈറ്റമിൻ ഇ, മഗ്‌നീഷ്യം, കോപ്പർ, സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, കാത്സ്യം, ബി വൈറ്റമിനുകൾ, പഞ്ചസാര, സെലിനിയം തുടങ്ങി ശരീരത്തിനാവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും ധാരാളമായുണ്ട്. നട്സ് കേടുകൂടാതെ ഇരിക്കാൻ ഫ്രിജിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രീസറിൽ സൂക്ഷിക്കണം. നട്സ് പച്ച ആയും വറുത്തും ഉപയോഗിക്കാം. വറുക്കുമ്പോൾ കുറഞ്ഞ താപനിലയിൽ വറുക്കണം. കൂടിയ താപനിലയിൽ ഇവയിലെ പോഷകങ്ങൾ കുറെയൊക്കെ നഷ്ടമാകും. മൈക്രോവേവിലും അവ്നിലും നട്സ് വറുക്കാം. വറുക്കുമ്പോൾ അതിന്റെ ആഗിരണം കൂടും. വറുക്കുന്നതിന് എണ്ണ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
1. ബദാം
കാത്സ്യത്തിന്റെ ഉറവിടമാണ് ബദാം. ഇതിൽനിന്നും ബദാം ഓയിൽ, ബദാം മിൽക്ക്, ബദാം മാവ് ഇവ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കത്തിച്ചു കളയാൻ സഹായിക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡ് ആയ എൽÐഅർജിനിൻ (L-Arginine) എന്ന ധാതുഘടകം ബദാമിലുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മികച്ച ഒന്നാണ് ബദാം എന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ കറികൾ, സാലഡ് എന്നിവയിലും ബദാം ഉപയോഗിക്കാം. അൾസർ, ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ബവൽ ഡിസീസ്, ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രം എന്നീ രോഗങ്ങളുള്ളവർ ബദാം കുതിർത്ത് തൊലി കളയാൻ മറക്കരുത്. രാവിലെയാണ് കഴിക്കാൻ ഉത്തമം.
2. അണ്ടിപ്പരിപ്പ്
അണ്ടിപ്പരിപ്പിൽ നിന്നും കാഷ്യൂ മിൽക് തയാറാക്കുന്നു. എല്ലുകളുടേയും പേശികളുടേയും ഞരമ്പുകളുടേയും പ്രവർത്തനത്തിനു സഹായിക്കുന്ന മഗ്‌നീഷ്യം അണ്ടിപ്പരിപ്പിൽ ഉണ്ട്. മഗ്‌നീഷ്യം സംയുക്ത വഴക്ക (Joint Flexibility) ത്തിനും ഉപകരിക്കുന്നു. പുരുഷന്മാർക്ക് ഇത് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
3. വാൽനട്ട്
തലച്ചോറിന്റെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഏറ്റവും സഹായിക്കുന്ന നട്സ് ആണിത്. ഇതിൽ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ആയ ആൽഫാ ലിനോലിനിക് (Alpha leinolenic) ആസിഡ് ഉണ്ട്. ഇവ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. സൂപ്പ്, സോസ്, ഫൈൻ പൗഡർ എന്നീ രൂപങ്ങളിലും വറുത്തും വാൽനട്ട് ലഭ്യമാണ്. രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും കഴിക്കാം.
4. പിസ്ത
പിസ്ത അസംസ്കൃത രൂപത്തിൽ കഴിക്കുന്നതാണ് രുചികരം. ഉണങ്ങിയതും വറുത്തതുമായ രൂപത്തിലും ലഭ്യമാണ്. ഇവയിലെ നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, അപൂരിത കൊഴുപ്പ് എന്നിവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, രക്തസമ്മർദം, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയെ ക്രമീകരിക്കുന്നു.
5. പീനട്ട്/ഗ്രൗണ്ട് നട്ട് (നിലക്കടല)
പയറുവർഗത്തിൽപെട്ട നിലക്കടയിലാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളത്. പീനട്ട് ബട്ടർ, പീനട്ട് ഓയിൽ, പീനട്ട് സോസ്, കടലമിഠായി ഇവയെല്ലാം നമുക്ക് ലഭ്യമാണ്. കൂടാതെ വറുത്തും, ആവിയിൽ വേവിച്ചും ഉപയോഗിക്കാം. പീനട്ട് കഴിച്ച് ഉടനെ വെള്ളം കുടിക്കരുത്. നല്ല ദഹനത്തിന് 10-15 മിനിറ്റു കഴിഞ്ഞ് ചെറു ചൂടുവെള്ളം ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നന്ന്.
നട്സിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
നട്സ് പോഷകങ്ങളുടെ കലവറയാണ്. നട്സിൽ ഏക അപൂരിത, ബഹുഅപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതലാണ്. അവ ധാരാളം ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഉള്ള കൊഴുപ്പുകളാണ്. ഈ കൊഴുപ്പുകൾ ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുന്നതു കൂടാതെ വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും ആഗിരണം ചെയ്യാനും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. രക്തസമ്മർദവും രക്തം കട്ടപിടിക്കലും നിയന്ത്രിക്കാൻ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉറവിടമായ നട്സ് നല്ലതാണ്. നട്സിലെ ഒമേഗ 3, ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡ് (O3, O6 fatty acid) ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ബദാം പോലെയുള്ള നട്സ് പതിവായി കഴിക്കുന്നത് എൽ ഡി എൽ (LDL), ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ (Triglyceride) അളവ് കുറയ്ക്കുവാനും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ആയ എച്ച് ഡി എല്ലിനെ കൂട്ടുവാനും ഉപകരിക്കുന്നു. നട്സ് കൃത്യ അളവിൽ പതിവായി കഴിച്ചാൽ ഭാരം കൂടുന്നതിനേക്കാൾ ഭാരം കുറയാൻ ഉപകരിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
നട്സ് ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളുടെ കലവറയാണ്. ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ന്യൂട്രലൈസ് ചെയ്യുന്നതുവഴി കോശങ്ങളുടെ നാശവും കാൻസർ പോലുള്ള രോഗങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കുന്നതായി പല ഗവേഷണങ്ങളിലും തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ്, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രം ഉള്ളവരിൽ പിസ്ത പോലെയുള്ള നട്സ് രക്തസമ്മർദം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഇവ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനു സഹായിക്കുന്നു. പ്രമേഹം, വൃക്കരോഗങ്ങളുള്ളവരിൽ നീർവീക്കം (inflammation) കുറയ്ക്കാൻ പിസ്ത, വാൽനട്ട്, ബദാം ഇവ ഉപകരിക്കുന്നു. നട്സിലെ നാരുകൾ കാലറി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതു കുറയ്ക്കുന്നു. ഇതുമൂലം വയറിന് നിറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നതിനൊപ്പം കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. നട്സ് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് ഉള്ള ആഹാരം ആണ്. ഇത് ഡയബറ്റിസ് ഉള്ളവർക്ക് പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ ഉപകരിക്കുന്നു. പിസ്ത പോലെയുള്ള നട്സ് രക്തക്കുഴലിനെ വികസിപ്പിച്ച് ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നു.
ദോഷഫലങ്ങൾ
നട്സിന് ഉയർന്ന കാലറി ആയതുകൊണ്ട് കൂടുതൽ അളവിൽ കഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം വർധിപ്പിക്കും. കശുവണ്ടി കൂടുതൽ കഴിച്ചാൽ അതിലെ ഉയർന്ന ഓക്സലേറ്റ് ഘടകം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. നട്സ് കൂടുതൽ കഴിച്ചാൽ ഗ്യാസ്, മലബന്ധം ഇവ ഉണ്ടാകാം. പ്രോസസ്ഡ് നട്സിൽ ഉപ്പും മറ്റു ചേരുവകളുമുള്ളതിനാൽ കഴിവതും വാങ്ങാതിരിക്കുക. ഉയർന്ന താപനിലയിൽ വറുക്കുമ്പോൾ അക്രിലാമൈഡ് എന്ന ദോഷകരമായ രാസവസ്തു ഉണ്ടാവുന്നതുകൊണ്ട് കുറഞ്ഞ താപനിലയിൽ മാത്രം റോസ്റ്റ് ചെയ്യുക. നന്നായി സൂക്ഷിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. കുട്ടികൾ കട്ടിയുള്ള ആഹാരം കഴിച്ചു തുടങ്ങുന്ന സമയത്ത് നട്ട്സ് കുറഞ്ഞ അളവിൽ കൊടുക്കാം. വാൽനട്ട്, കശുവണ്ടി, ബദാം, പീനട്ട് ഇവയൊക്കെ കുട്ടികൾക്കു നല്ലതാണ്.
സുജേതാ ഏബ്രഹാം
റിട്ട. സീനിയർ ഡയറ്റീഷൻ
ഗവ. മെ‍ഡിക്കൽ കോളജ്
കോട്ടയം
