കേരളായരുെട ഭക്ഷണശീലത്തിലെ അവിഭാജ്യഘടകങ്ങളാണ് പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും. പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണു പനീർ. ആരോഗ്യം പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകളാൽ സമ്പന്നമായതാണ് പനീർ. ഇന്ത്യയിൽ കോട്ടേജ് ചീസ് എന്ന പേരിലാണ് പനീർ അറിയപ്പെടുന്നത്. മിക്ക പനീറും വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്നതാണ്. വിപണിയിലും പനീർ ഇന്നു ധാരാളം ലഭ്യമാണ്. പോഷക സമ്പന്നമായ ധാരാളം ഭക്ഷണ വസ്തുക്കൾ പനീർ കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കാൻ സാധിക്കും. അതിന്റെ തൂവെള്ള നിറം തന്നെ വളരെ ആകർഷകമാണല്ലോ...
പോഷകങ്ങളുടെ കലവറ
കാത്സ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, വിറ്റമിൻസ്, മിനറൽസ് എന്നിങ്ങനെ ശരീരത്തിന്റെ വളർച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്ന ധാരാളം ഘടകങ്ങൾ ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു അറേബ്യൻ സഞ്ചാരി മരുഭൂമിയ യാത്രയ്ക്കിടയിൽ കണ്ടെത്തിയതാണ് ഇന്നത്തെ പനീറിന്റെ ഉത്ഭവത്തിന് അടിസ്ഥാനം. ചെമ്മരിയാടിന്റെ പാലും സൂര്യപ്രകാശവും തമ്മിൽ പ്രവർത്തിച്ചു തൈരുപോലെ കട്ടിയുള്ള പാൽക്കട്ടി (cheese curd) ഉണ്ടാകുന്നത് കാണുവാനിടയായി. പിന്നീടു നടത്തിയ ശാസ്ത്രീയ പഠനത്തിൽ സൂര്യപ്രകാശവും ചെമ്മരിയാടിന്റെ ആമാശയത്തിലെ റെനിൻ (renin) എന്ന എൻസൈമും (Coagulation enzyme) കൂടി കലർന്നാണ് ഇങ്ങനെ കട്ടിയായത് എന്നു മനസ്സിലാക്കി. അങ്ങനെ പനീർ വളരെവേഗം പ്രചാരത്തിൽ വന്നു.
എല്ലാ രാജ്യത്തെയും പാചകത്തിൽ പനീറിനു വലിയ സ്ഥാനം തന്നെയാണുള്ളത്. പ്രത്യേകിച്ചും സസ്യഭുക്കുകൾക്ക് രണ്ടുതരം പനീറാണുള്ളത്. സോഫ്ട് പനീറും ഹാർഡ് പനീറും. പാചകം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ് എന്നുള്ളതാണ് പനീറിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ പ്രത്യേകത. സസ്യഭുക്കുകളായവർക്ക് ലഭിക്കേണ്ട പ്രോട്ടീന്റെ വലിയ ഒരു പങ്കു പനീറിൽ നിന്നും ലഭിക്കും.
ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കും
എല്ലിന്റെയും പല്ലിന്റെയും വളർച്ചയ്ക്ക് പനീറിലെ കാത്സ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവ സഹായിക്കുന്നു. എല്ലിന് തേയ്മാനം സംഭവിക്കുന്ന ‘ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്’ പോലുള്ള അസുഖങ്ങളേയും സന്ധിരോഗങ്ങളെയും ഒരു പരിധിവരെ തടയാൻ പനീർ സഹായകമാണ്. മോണരോഗങ്ങളേയും പല്ലിനുണ്ടാകുന്ന അസുഖങ്ങളെയും പനീറിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള മിനറൽസ് പ്രതിരോധിക്കുന്നു.
ഊർജം നൽകും
വളരെ പെട്ടെന്ന് ഊർജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണം ആയതുകൊണ്ട് തന്നെ കഠിന വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തിനുശേഷം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ പനീർ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. നഷ്ടപ്പെട്ട ഉർജ്ജം വളരെ പെട്ടെന്ന് വീണ്ടെടുക്കാൻ പനീർ സഹായിക്കും. പനീറിൽ ലാക്ടോസിന്റെ അളവ് കുറവായതിനാൽ കുട്ടികളുടെ പല്ലുകൾക്കു കേടുണ്ടാക്കുന്നില്ല. അതുപോലെ തന്നെ വിറ്റാമിൻ ഡി സമൃദ്ധമായതിനാൽ പല്ലിലുണ്ടാകുന്ന പോടിൽ നിന്നും രക്ഷനേടാം.
കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പനീർ തീർച്ചയായും ഉൾപ്പെടുത്താം. ശരീരത്തിന്റെ വളർച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യഭക്ഷണമായ പനീർ രോഗപ്രതിരോധ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായകമാണ്.
പ്രായമായവരുടെ തൊലിയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ചുളിവുകൾ മാറ്റുന്നതിനും തലമുടിയുടെ വളർച്ചയ്ക്കും പനീറിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ബി നല്ലതാണ്. 100 സെ മീ പനീറിൽ 260 കാലറിയോളം ഉർജമുണ്ട്. 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 208 മി ഗ്രാം കാത്സ്യവുമുണ്ട്.
50 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ വേണ്ട
എല്ലാവർക്കും എപ്പോഴും കഴിക്കാവുന്ന ഒന്നല്ല പനീർ. ഇതിൽ കൊഴുപ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലായതിനാൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖം ഉള്ളവരും അമിതവണ്ണം ഉള്ളവരും ശ്രദ്ധിച്ചു മാത്രം കഴിക്കുക. പ്രമേഹവും ഹൈപർ ടെൻഷൻ ഉള്ളവരും ശ്രദ്ധിച്ചേ കഴിക്കാവൂ. പൊട്ടാസിയത്തേക്കാൾ സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് പനീറിൽ കൂടുതലാണ്.
എന്നാൽ വണ്ണം കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് പനീർ പ്രയോജനപ്പെടും. ഏതു ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോഴും അത് അളവിൽ കൂടാൻ പാടില്ല എന്നതു ശ്രദ്ധിക്കുക. എത്രമാത്രം കഴിക്കാം എന്നത് ഓരോ വ്യക്തിയുടേയും ആരോഗ്യ നിലവാരവും അവരുടെ അധ്വാനവും അനുസരിച്ചു മാറ്റം വരാം. ദിവസവും പനീർ കഴിക്കുന്നവർ 50 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ പാടില്ല.
തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കാം
എല്ലാ മാർക്കെറ്റുകളിലും പനീർ ഇന്നു ലഭ്യമാണ്. ഉൽപ്പാദന തീയതി നോക്കിയശേഷം മാത്രം വാങ്ങുക. പാലിന്റെ ഗുണം അനുസരിച്ച് പനീറിന്റെ ഗുണവും മൃദുലതയും ഫ്രഷ്നസും വ്യത്യാസപ്പെടും. ഫ്രിഡ്ജിന്റെ ചില്ലറിൽ ഒരാഴ്ച വരെ കേടുകൂടാതെ സൂക്ഷിക്കാം. ഫ്രഷ് ആയി കഴിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും ഉത്തമം. നിറവ്യത്യാസം തോന്നുകയോ വിണ്ടുകീറിയതായോ ആയ പനീർ മാർക്കറ്റിൽ നിന്നും ഒരു കാരണവശാലും വാങ്ങരുത്.
പനീർ വീട്ടിലുണ്ടാക്കാം
വീട്ടിൽത്തന്നെ പനീർ ഉണ്ടാക്കിയാൽ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാം. ഇതിനായി രണ്ടു ലിറ്റർ പാൽ തിളപ്പിക്കുക. തിളച്ച പാലിലേക്ക് രണ്ടു ടേബിൾ സ്പൂൺ വിനാഗിരിയോ നാരങ്ങാനീരോ ചേർക്കാം. പാൽ ഏതാണ്ട് തൈര് പോലെ ആയശേഷം വെള്ളം വാർന്നുപോകാൻ ഒരു മസ്ലിൻ തുണിയിൽ പൊതിഞ്ഞു തൂക്കിയിടുക. അതിനുശേ,ം കട്ടിയുള്ള ഒരു പാത്രത്തിന്റെ അടിയിൽ അമർത്തി 20 മിനിറ്റ് വയ്ക്കുക. ഏതാണ്ട് 200 ഗ്രാം പനീർ ഇതിൽ നിന്നു ലഭിക്കും.
സസ്യഭുക്കുകൾക്കും മാംസഭുക്കുകൾക്കും ഒരുപോലെ പ്രയോജനം ചെയ്യുന്ന ഏറെ രുചികരമായ ഒരു വിഭവമാണ് പനീർ എന്നതിൽ സംശയമില്ല.
ഡോ. അനിതാ മോഹൻ
ന്യൂട്രിഷൻ വിദഗ്ധ
തിരുവനന്തപുരം
