അസുന്തലിതവും ചിട്ടയില്ലാത്തതുമായ ഭക്ഷണരീതിയാണ് ഇന്നത്തെ പല ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളുടെയും മൂലകാരണം. അൻപത് വയസ്സ് കഴിയുന്നതോടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. പലരും സ്ഥിരമായി ജങ്ക് ഫൂഡ് കഴിക്കുകയും വറുത്തതും പൊരിച്ചതും ആഹാരത്തിൽ ധാരാളമായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ വിവിധ രോഗങ്ങളെ ക്ഷണിച്ചു വരുത്തുകയുമാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഇത് ആരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. ഭക്ഷണം കൂടുതലായി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് വ്യായാമത്തിലൂടെ എരിച്ചുകളയണം . നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ കാലറി കുറച്ചാൽ തന്നെ ആരോഗ്യം കൂട്ടാം. ഓരോ വ്യക്തിക്കും അവരുടെ രോഗാവസ്ഥകൾ കൂടി കണക്കാക്കി ഡോക്ടറേയും ഡയറ്റീഷനെയും കണ്ട് ഒരു ഡയറ്റ് ചാർട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
മാറുന്ന പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ
50 വയസ്സിനു ശേഷം എല്ലാവർക്കും ഒരേ പോഷക ആവശ്യങ്ങളല്ല ഉള്ളത്. ഏറിയും കുറഞ്ഞതുമായ രോഗാവസ്ഥകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ കൃത്യതയുള്ള നിയന്ത്രണം ആവശ്യപ്പെടുന്നുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന് പ്രമേഹമുള്ള ഒരാൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കാലറിയും ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് മറ്റ് പോഷകങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. വൃക്കരോഗമുള്ളവർ പ്രോട്ടീൻ, സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, വെള്ളം എന്നിവയുടെ അളവുകളിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതായി വരും. പ്രധാന ഭക്ഷണഘടകങ്ങളെ ഒന്നു വിലയിരുത്താം.
അന്നജം: നമ്മുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ് അന്നജം. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറവായതുകൊണ്ടു തന്നെ ചെറുപ്പക്കാരെ അപേക്ഷിച്ച് പ്രായമായവരിൽ അന്നജത്തിന്റെ അളവ് കുറവ് മതി. ശരീരഭാരത്തിനനുസരിച്ച് അന്നജത്തിന്റെ അളവ് തീരുമാനിക്കുക.
മാംസ്യം: പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും കോശങ്ങളുടെ പുനർനിർമാണത്തിനും മാംസ്യം വളരെ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. 0.8 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം എന്ന അളവിൽ ആണ് ഓരോ ദിവസവും മാംസ്യം നാം എടുക്കേണ്ടത്. മാംത്സ്യത്തിന്റെ സ്രോതസ്സുകളായ പയറുവർഗങ്ങൾ, പാൽ , മുട്ടയുടെ വെള്ള, മീൻ , മാംസം എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
കൊഴുപ്പ്: 50 വയസ്സു കഴിഞ്ഞവരിൽ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതു വഴി ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും കുറവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പൂരിത, ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കുക. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് (ചുവന്ന മാംസം, പാൽ). സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് കാണപ്പെടുന്നു.
നാരുകൾ: പ്രായമാകുന്തോറും ദഹന പ്രവർത്തനങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാകുന്നതിനാൽ മലബന്ധം ഉണ്ടാകുന്നതിനു കാരണമാകുന്നു. ആയതിനാൽ നാരടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. 25Ð 30 ഗ്രാം വരെ നാരടങ്ങിയ ആഹാരം ദിവസവും കഴിക്കണം.
ജീവകങ്ങളും ധാതുക്കളും: പ്രായമാകുന്നവരിൽ പ്രധാനമായും കാൽസ്യത്തിന്റെയും ഇരുമ്പിന്റെയും കുറവ് കണ്ടുവരുന്നു. ഇതിനു കാരണം ഇവയുടെ ആഗിരണക്കുറവാണ്. ആയതിനാൽ ഇവ കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതാണ്. ജീവകം ഡി ശരീരത്തിൽ കാൽസ്യത്തിന്റെ ആഗിരണത്തിന് സഹായിക്കുന്നതിനാൽ പ്രായമായവരിൽ ഓസ്റ്റിയോപെറോസിസ് പോലുള്ള രോഗങ്ങളെ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ആയതിനാൽ ജീവകം ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം (ചിലതരം മത്സ്യങ്ങൾ,കരൾ, റെഡ്മീറ്റ്) സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളുന്നതും നല്ലതാണ്.
ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം കൂട്ടുന്നതിൽ ജീവകം സി വളരെയധികം പങ്കു വഹിക്കുന്നതിനാൽ, നാരങ്ങ, ഓറഞ്ച് പോലുള്ള സിട്രസ് പഴങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
വെള്ളം: 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്ക് ധാരാളം വെള്ളം ആവശ്യമാണ്. നിർജ്ജലീകരണം തടയാൻ വെള്ളം നന്നായി കുടിക്കുക. തലകറക്കം, വീഴ്ച, കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം, വൃക്കയുടെ മോശം പ്രവർത്തനം, മറ്റ് അവസ്ഥകൾ എന്നിവയ്ക്ക് നിർജ്ജലീകരണം കാരണമാകുന്നതിനാൽ ആവശ്യത്തിനു വെള്ളം കുടിക്കുക. ദാഹമില്ലെങ്കിലും, തിളപ്പിച്ചാറിയ വെള്ളം കുടിക്കുക.
ഇലക്കറികൾ കൂട്ടിയാൽ
ഇലക്കറികൾ ധാരാളമായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. വിവിധയിനം ചീരകൾ കാഴ്ചശക്തി വർധിപ്പിക്കാനും ചർമസൗന്ദര്യം നില നിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ഇലക്കറികളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വൈറ്റമിൻ എ ആണ് ഇതിനു സഹായിക്കുന്നത്.
എല്ലുകൾക്കും പല്ലുകൾക്കും ബലം നൽകുന്ന കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ ധാരാളമായി ഇലക്കറികളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. േഫ്ലവനോയിഡുകളും ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളും പ്രതിരോധശക്തി വർധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്
ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷണം നൽകുന്ന ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളമായി ഉള്ള ചെറുമൽസ്യങ്ങൾ കറിവച്ച് കഴിക്കുക. രക്തസമ്മർദ്ദത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും രക്തചംക്രമണം അനായാസമാക്കാനും ഇതു സഹായിക്കും.
ചെറിയ അളവിൽ ദിവസവും നട്സ് കഴിക്കുന്നതു ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കുന്നതോടൊപ്പം കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. ബദാം, പിസ്ത, വാൽ നട്ട് എന്നിവ മിതമായി ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. പൊതുവെ ചർമത്തിനും നല്ലതാണ്.
രക്തസമ്മർദ്ദം ഉള്ളവർ ഉപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഉണക്കമീൻ, പപ്പടം, അച്ചാർ എന്നിവയുടെ അളവു കുറയ്ക്കണം. സംസ്കരിച്ചതും ടിന്നിലടച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലും സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങളിലും (ബേക്കൺ, ഹോട്ട് ഡോഗുകൾ) ഉയർന്ന അളവിൽ ഉപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പാചകത്തിനായി തവിടെണ്ണ, കടുക് എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണു നല്ലത്, കാരണം ഇവ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ തടയുകയും രക്തത്തിലെ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു .
സാവകാശം കഴിക്കുക
ഭക്ഷണം സമയം എടുത്ത് നന്നായി ചവച്ചു കഴിക്കുക. ഇടവേളകളിൽ വിശപ്പ് തോന്നിയാൽ പഴങ്ങളോ പഴച്ചാറുകളോ കഴിക്കാം.
വളരെയധികം പച്ചക്കറികൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുക. അവയുടെ പോഷകാംശങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്ന രീതിയിൽ പാചകം ചെയ്യുക. നാം താമസിക്കുന്ന സ്ഥലത്ത് സുലഭമായി ലഭിക്കുന്ന സാധനങ്ങൾ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളായി
തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്.
മലബന്ധം വരാതിരിക്കാൻ
പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് മിക്കവരേയും അലട്ടുന്ന കാര്യമാണ് മലബന്ധം. ഇത് പരിഹരിക്കാൻ ചില കാര്യങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനോടൊപ്പം സാധിക്കുന്നത്ര വ്യായാമവും വേണം. മലബന്ധം തടയാൻ നാരുകളുടെ അംശം കൂടുതലടങ്ങിയ ഇലക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ (പഴച്ചാറല്ല), വാഴപ്പിണ്ടി ഇവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. സീസണലായി ലഭിക്കുന്ന പഴങ്ങൾ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ അത് ആന്റി
ഓക്‌സിഡന്റുകളായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ഒപ്പം മലബന്ധം തടയുകയും ചെയ്യും.
ഓർമ കുറയാതെ നോക്കാം
പ്രായമേറുമ്പോൾ ഓർമ കുറയുമോ എന്നാണ് പലരുടേയും ആശങ്ക. മൽസ്യം, പച്ചക്കറികൾ, നട്സ്, തവിടുകളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഓർമശക്തി ഉയർത്തുകയും ഡിമൻഷ്യയെ തടയുകയും ചെയ്യും. പച്ചക്കറികളിലുള്ള ഫൈറ്റോകെമിക്കൽസ്, തലച്ചോറിലെ മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളെയും മസ്തിഷ്ക
കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ ബി.ഡി.എൻ.എഫ്. പ്രോട്ടീനെയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
ഇവ കൂടാതെ മധുരക്കിഴങ്ങ്, നെല്ലിക്ക,കാരറ്റ്, വെണ്ടയ്ക്ക, ചെറുമത്സ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ ഓർമ
ശക്തി നിലനിൽക്കുന്നതാണ് .
സോഡിയം കുറവും തലകറക്കവും
ചിലരിൽ പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നതു വഴി ശരീരത്തിൽ പല ബുദ്ധിമുട്ടുകളും ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. ചില മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നതു കൊണ്ടും സോഡിയം കുറയാറുണ്ട്. സോഡിയം കുറയുമ്പോൾ കാരണം കണ്ടെത്താനായി ഡോക്ടറെ കണ്ട് ചികിത്സ തേടേണ്ടതാണ്. സോഡിയം കുറഞ്ഞുപോകാമെന്നതിനാൽ രക്തസമ്മർദ്ദം കൂടുതലുള്ളവർ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപ്പ് തീരെ ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. ഓരോ ദിവസവും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വേണ്ട ഉപ്പ് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നൽകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
എല്ലിന്റെ ബലത്തിന്
എല്ലുകൾ ഈ പ്രായത്തിൽ വളരെ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതിനാൽ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതും കൂവരക് അഥവാ റാഗി ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും കാൽസ്യത്തിന്റെ കുറവ് നികത്താൻ സഹായിക്കും. ചെറുമൽസ്യങ്ങൾ കാൽസ്യത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടം ആയതു കൊണ്ടു തന്നെ ഇവ മുള്ളോടു കൂടി ഉപയോഗിക്കുന്നതു നല്ലതാണ് .
50 കഴിഞ്ഞാൽ പൊതുവെ പോഷകാഹാരക്കുറവും ജീവിതശൈലിയും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതാനുഭവത്തിൽ വലിയ ആഘാതം തന്നെ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ, പോഷകഘടകങ്ങളായ അന്നജം, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, ധാതുലവണങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കു പുറമേ നാരുകളടങ്ങിയ ഒരു സമീകൃതാഹാരമാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്.
50 കഴിഞ്ഞാൽ ശ്രദ്ധിക്കാൻ
∙ തവിടുകളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, കൊഴുപ്പു മാറ്റിയ പാൽ, മോര്, ഇലക്കറികൾ, ചെറുമൽസ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതു വളരെ നല്ലതാണ് .
∙മൂന്നുനേരം ഭക്ഷണം എന്നതിനുപകരം
കുറേശ്ശെയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ നല്ലതാണ്.
∙ ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും ശീതളപാനീയങ്ങളും എണ്ണയിൽ വറുത്തെടുത്തവയും കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള മാംസവും വെണ്ണയും നെയ്യും പരമാവധി കുറയ്ക്കണം.
∙ അഭിരുചികൾ മാറിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുക.
∙പാക്കേജു ചെയ്‌ത ഇനങ്ങളിൽ പോഷകാഹാര ലേബലുകൾ നോക്കി നമുക്ക് ഉതകുന്നതാണെങ്കിൽ മാത്രം വാങ്ങിക്കുക.
∙നിർജ്ജലീകരണം തടയാൻ ഒരു ദിവസം 15 ഗ്ലാസ് വെള്ളം എങ്കിലും കുടിക്കുക.
∙കൃത്രിമ നിറങ്ങളും പ്രിസർവേറ്റീവുകളും ഉപയോഗിച്ച് സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
∙മുരിങ്ങയില ചീര, കാരറ്റ്, മത്തങ്ങ, മധുരക്കിഴങ്ങ്, കൊഴുപ്പു മാറ്റിയ പാൽ ഇവ ദിവസേന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതു കാഴ്ചശക്തിക്കു നല്ലതാണ് .
∙ മീനിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് അമിത ഹൃദയമിടിപ്പ് , ഓർമ്മക്കുറവ് എന്നിവയ്ക്കു പരിഹാരം കൂടിയാണ്.
സുധ ശ്രീജേഷ്
സീനിയർ ഡയറ്റീഷൻ
ഡയബറ്റിസ് എജ്യൂക്കേറ്റർ,
എൻഡോ ഡയാബ് ഡയബറ്റിസ് സെന്റർ,
പെരിന്തൽമണ്ണ, മലപ്പുറം
