ആർത്തവകാലം ശാരീരികാരോഗ്യത്തെ അൽപമൊന്നു വലയ്ക്കുന്ന കാലമാണ്. അതുകൊണ്ട് ആഹാരകാര്യങ്ങളിൽ ഏറെ ശ്രദ്ധിക്കണം. എന്നാൽ ആർത്തവകാലത്തെ ആഹാരക്രമീകരണം എങ്ങനെ വേണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് മിക്ക സ്ത്രീകൾക്കും അറിയില്ല. ഹോർമോണുകൾക്കും ആർത്തവചക്രം നടക്കുന്ന ഫോളിക്കുലാർ, ല്യൂട്ടിൽ ഫേസുകള്ഡക്കും അനുസൃതമായാണ് പോഷകാഹാരം ക്രമീകരിക്കേണ്ടത്.
ആർത്തവവും ഹോർമോണും
ആർത്തവചക്രത്തിൽ വ്യതിയാനം സംഭവിക്കുന്ന നാലു ഹോർമോണുകൾ ഉണ്ട്. 1. പോളിക്കിൾ സ്റ്റിമുലേറ്റിങ് ഹോർമോൺ 2. ല്യൂട്ടനൈസിങ് ഹോർമോൺ 3. ഈസ്ട്രജൻ 4. പ്രൊജസ്റ്ററോൺ. രണ്ട് വ്യത്യസ്ത ഫേസിൽ അഥവാ പീരിയഡിൽ ആണ് ആർത്തവചക്രം നടക്കുന്നത്. ഫോളിക്കുലാർ ഫേസ്, ല്യൂട്ടിയൽ ഫേസ് എന്നിവയാണവ.
ഫോളിക്കുലാർ ഫേസ് –1–14 വരെയുള്ള ദിവസം. ഓവുലേഷൻ – 13–14–ാം ദിവസം (ഇത് ഫേസ് അല്ല) ല്യൂട്ടിയൽ ഫേസ്– 15–28 വരെയുള്ള ദിവസം ഫോളിക്കുലാർ ഫേസ്, ആർത്തവം തുടങ്ങുന്ന ആ ദിവസം മുതൽ അണ്ഡവിസർജനം തുടങ്ങുന്ന 13. 14 ദിവസം വരെ നീണ്ടു നിൽക്കും. ഈ ഫേസിൽ ഫോളിക്കിൾ സ്റ്റിമുലേറ്റിങ് ഹോർമോൺ അണ്ഡത്തിന്റെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
ഓവുലേഷന്റെ സമയത്തു ല്യൂട്ടിനൈസിങ് ഹോർമോൺ പെട്ടെന്നു കൂടി അണ്ഡാശയത്തിൽ നിന്നും അണ്ഡം പുറത്തു കളയാൻ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. കൂടിയതുപോലെ ഈ ഹോർമോൺ പെട്ടെന്നു കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ അവസരത്തിലും പിന്നീട് ല്യൂട്ടിയൽ ഫേസിലും ഈസ്ട്രജനും പ്രൊജസ്റ്ററോണും വർധിക്കും.
കരുതൽ ല്യൂട്ടിയൽ ഫേസിൽ
ഈസ്ട്രജനും പ്രൊജസ്റ്ററോണും ഏറ്റവും കൂടുതലാകുന്ന ല്യൂട്ടിയൽ ഫേസിലാണ് ആഹാരക്രമീകരണം വളരെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്. വ്യക്തമായി പറഞ്ഞാൽ ഒന്നാം തീയതി പിരീയഡ് തുടങ്ങിയാൽ 13,14–ാം തീയതി ല്യൂട്ടനൈസിങ് ഹോർമോണും ഈസ്ട്രജനും ഏറ്റവും കൂടുന്ന സമയമാണ്. പിന്നീട് ആർത്തവം തുടങ്ങുന്നതിനു പത്തുദിവസം മുമ്പ് മുതൽ അതായത് 20–28 തീയതികളിൽ വീണ്ടും ഈസ്ട്രജനും പ്രൊജസ്റ്ററോണും ഉയർന്ന നിലയിൽ ആകും.
ഈ ദിവസങ്ങളിൽ തയമിൻ, റൈബോഫ്ലാവിൻ, നിയാസിൻ, ഫോളേറ്റ്, ബി 6, ബി12 എന്നീ ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റമിനുകൾ, കാത്സ്യം, വിറ്റമിൻ ഡി, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് എന്നിവയുടെ ആവശ്യകത ഏറ്റവും കൂടുതലാണ്. അതുകൊണ്ടു തന്നെ ഇവ ആഹാരത്തിലുൾപ്പെടുത്തണം. ഇതിനു കാരണം ഈസ്ട്രജൻ ശരീരത്തിൽ കൂടുമ്പോൾ മുകളിൽ പറഞ്ഞ എല്ലാ വിറ്റമിനുകളെയും ധാതുക്കളെയും പുറന്തള്ളുന്നു. പ്രത്യേകിച്ചു കാത്സ്യവും കൂടുതൽ തോതിൽ ഈസ്ട്രജനും.
ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയയും
ചില പഠനങ്ങൾ പറയുന്നതു ചിലരിലെങ്കിലും ഈ ദിവസങ്ങളിൽ ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട് എന്നാണ്. എന്നാൽ മറ്റു ചിലരിൽ മധുരവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കഴിക്കാനുള്ള താല്പര്യം കൂടുന്നു. ചിലരിൽ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെയും ഇതു ബാധിക്കുന്നുണ്ട്. മറ്റൊരു പ്രശ്നം അമിതവണ്ണമുള്ളരിൽ അണ്ഡാശയത്തിൽ നിന്നല്ലാതെയും വളരെ കൂടുതൽ ഈസ്ട്രജൻ ഉണ്ടാക്കപ്പെടുന്നു എന്നതാണ്.
തെറ്റായ ആഹാരരീതിയുള്ളരിലും മേൽപറഞ്ഞ പോഷകങ്ങളുടെ അപര്യാപ്തത ഉള്ളവരിലും ആർത്ത പൂർവപ്രശ്നങ്ങൾ (പി.എം.എസ്) കൂടും. പിഎംഎസ് ലക്ഷണങ്ങൾ കുറച്ചെങ്കിലും കുറയ്ക്കാമെന്നു കരുതി മേൽപറഞ്ഞ രണ്ടുമൂന്നു പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ആഹാരം കൂടുതൽ കഴിച്ചാലും വലിയ പ്രയോജനമില്ല. കാരണം ശരീരത്തിൽ ഈ പോഷകങ്ങൾ ഒരുമിച്ചാണു പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.
ഫോളിക്കുലാർ ഫേസിൽ (ആർത്തവം തുടങ്ങുന്ന അന്നു മുതൽ) ആണ് എല്ലാ സ്ത്രീകൾക്കും ‘സന്തോഷഭരിതമായ മൂഡ്’ തോന്നുന്നത്. ഇതിനു കാരണം ഈസ്ട്രജൻ, പ്രൊജസ്റ്ററോൺ, ല്യൂട്ടനൈസിങ് ഹോർമോൺ എന്നിവ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന നിലയിൽ ആയിരിക്കുന്നതുകൊണ്ടാണ്. ഈ അവസരത്തിൽ സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ കോർട്ടിസോളും താഴ്ന്ന നിലയിലായിരിക്കും. പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടെങ്കിൽ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണും കൂടും.
ഹോർമോണുകളാൽ ഉണ്ടാകുന്ന ഈ വ്യത്യാസങ്ങൾ മുതിർന്ന സ്ത്രീക്ക് മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ എന്നു കരുതിയാൽ തെറ്റി. ചില അമ്മമാർ പരാതിപ്പെടുന്നത് കേട്ടിട്ടില്ലേ. എന്റെ മകളുടെ സ്വഭാവം എനിക്കു മനസ്സിലാക്കാൻ പറ്റുന്നില്ല എന്ന്. അല്ലെങ്കിൽ മൂഡിയായിട്ടിരിക്കുന്ന പെൺകുട്ടികളെയും യുവതികളെയും കുറിച്ചു മറ്റുള്ളവർ പരാതി പറയുന്നത്. ആർത്തവം തുടങ്ങി ആർത്തവവിരാമം ആകുന്നതുവരെയും പിന്നീടും പ്രത്യുത്പാദന വ്യവസ്ഥയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പല ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങളും ഏറെക്കുറെ തടയാനും നിയന്ത്രിക്കാനും ശരിയായ ആഹാരരീതികൊണ്ടു സാധിക്കും.
കൗമാരത്തിന്റെ ആഹാരം
പാശ്ചാത്യ സംസ്കാരത്തിൽ ടീനേജ് പെൺകുട്ടികൾ വളരെ നേരത്തെ തന്നെ പ്രായപൂർത്തി ആകുന്നതായും ലൈംഗികവളർച്ച നടക്കുന്നതായും കാണുന്നു. ഇതെത്തുടർന്ന് പിന്നീട് കൗമാരം ആകുമ്പോഴേക്കും വളരെ വേദനാജനകമായ സങ്കീർണതകൾ (ഡിസ്മെനോറിയ, എൻഡോമെട്രിയോസിസ്) വരുന്നതിനു സാധ്യതയേറുന്നു. 19–ാം നൂറ്റാണ്ടിൽ പ്രായപൂർത്തിയാകൽ 16 വയസ്സായിരുന്നെങ്കിൽ 20–ാം നൂറ്റാണ്ടിന്റെ ആരംഭത്തോടെ 13–14 ആവുകയയും ഇപ്പോഴത് 10–11 വയസ്സ് ആവുകയും ചെയ്തു. ഇതിനു പ്രധാന കാരണമായി കരുതുന്നതു തെറ്റായ ആഹാരരീതി, വ്യായമക്കുറവ്, ഹോർമോണുകൾ കൊടുത്തു വളർത്തിയ മൃഗങ്ങളുടെ പാല്, ഇറച്ചി, മുട്ട, ആഹാരത്തിൽ കലരുന്ന രാസവസ്തുക്കള്‍ മുതലായവയാണ്.
വളരുന്ന പ്രായത്തിൽ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയ ആഹാരരീതി ശീലിക്കണം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പും ഊർജം നൽകാനും പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തെ പൂർണവളർച്ചയിലെത്തിക്കാനും സഹായിക്കും. എല്ലാ വിറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും ശരിയായ അളവിൽ അടങ്ങിയ സമ്പൂര്‍ണ ആഹാരരീതി ഉള്ള പെൺകുട്ടികൾക്ക് സപ്ലിമെന്റിന്റെ ആവശ്യമില്ല.
സ്കൂളിലും കോളജിലും നിലവിലുള്ള രീതി അനുസരിച്ച് അനാരോഗ്യ ആഹാരരീതി ശീലിക്കരുത്. ഇരുമ്പ്, വിറ്റമിൻ ഡി, വിറ്റമിൻ സി, കാത്സ്യം എന്നിവ വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്.
പ്രഫഷനുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക
ജോലിയിൽ പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ ജീവിതചര്യയെ വളരെ സാരമായി ബാധിക്കുന്ന രണ്ടു കാര്യങ്ങളുണ്ട്. വ്യായാമക്കുറവ്, അനാരോഗ്യകരമായി ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിന്റെ സാധ്യത. ജോലിയിലെ പിരിമുറുക്കം സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ കൂട്ടുന്നു.
പലപ്പോലും ആർത്തവസമയത്ത് അതിശക്തമായ വേദനയുണ്ടാകുമ്പോൾ പഠനത്തെയും ജോലിയെയുമൊക്കെ ബാധിക്കാതിരിക്കാൻ വേണ്ടി വേദന സംഹാരികൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നവരുണ്ട്. ഇതു ദഹനത്തെ ബാധിക്കുന്നു. അതുപോലെ തന്നെ ചിലർ ചികിത്സയുടെ ഭാഗമായി എടുക്കുന്ന ഓറൽ കോൺട്രാസെപ്റ്റീവ് പില്ലുകൾക്കും പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ട്. ആഹാരക്രമീകരണം ഇങ്ങനെയുള്ള അവസരങ്ങളിൽ വളരെ കരുതലോടെ ചെയ്യണം. ചിലരിൽ രക്തത്തിലെ വിറ്റമിൻ എയുടെയും കോപ്പറിന്റെയും അളവു കൂടാനും ബി വിറ്റമിൻ, സിങ്ക് എന്നിവ കുറയാനും സാധ്യതയുണ്ട്.
നടത്തം ഒഴിവാക്കേണ്ട
പ്രത്യുത്പാദന വ്യവസ്ഥയ്ക്ക് വളരെ മികവുറ്റ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന, സംതുലിതമായ ആഹാരരീതി വളരെ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ന്യൂട്രീഷനൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഒരു സ്ഥിരം പരിഹാരമല്ല. നല്ല ആഹാരരീതിയും പതിവായുള്ള വ്യായാമവും വേദന കുറയ്ക്കുമെന്നും എല്ലാ ആർത്തവ പൂർവ ലക്ഷണങ്ങളും കുറയ്ക്കാൻ സഹായകമാണെന്നും പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് ആർത്തവചക്രത്തിൽ വ്യായാമം ഒട്ടും പാടില്ല എന്ന ധാരണ മാറ്റുക. പകരം 20–30 മിനിറ്റു നേരം പെട്ടെന്നുള്ള നടത്തം (ബ്രിസ്ക് വാക്ക്) ചെയ്യുക. ഇതു ശരീരത്തിൽ കൂടുതലുള്ള ഈസ്ട്രജൻ പുറന്തള്ളുകയും എൻഡോർഫിൻ നില കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതു വേദന കുറയാൻ സഹായകമാകും.
ആഹാരം കഴിക്കുമ്പോൾ
ആർത്തവകാലത്ത് ആഹാരകാര്യങ്ങളിൽ പൊതുവായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ അറിയാം.
∙ ഒരു ദിവസം നാലഞ്ചു തവണയായി പോഷകം നിറഞ്ഞ പതിവായുള്ള ആഹാരം കഴിക്കുക.
∙ മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നതിനുവേണ്ടി ദിവസേന മൂന്നു മുതൽ നാലു സെർവിങ് പച്ചക്കറികളും ഇരുണ്ട പച്ചനിറമുള്ള ഇലക്കറികളും നട്സും കഴിക്കുക.
ഏത്തപ്പഴമുൾപ്പെടെയുള്ള പഴവർഗങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും രണ്ടെണ്ണം കഴിക്കണം.
∙ എന്തെങ്കിലും ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ കഴിവതും ചുവന്നമാംസം ഒഴിവാക്കുക. പകരം മീൻ കഴിക്കാം. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റ് ആസിഡ് ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ പരിഹാരിക്കാൻ സഹായിക്കും എന്നുള്ളതുകൊണ്ട്് ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയ മീൻ (സാൽൺ, മത്തി, അയല, ചൂര) ഫ്ലാക്സ് സീഡ്, ഫ്ലാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വാൾനട്ട്, ബദാം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
∙ കോംപ്ലക്സ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ള ഓട്സ്, റൊട്ടി, ബ്രൗൺ റൈസ് എന്നിവ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ മുഴുധാന്യങ്ങളും നല്ലതാണ്. പയറു വർഗത്തിൽ പെട്ടവ (പൾസസ്) യും നല്ലതാണ്.
∙ റിഫൈൻഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒഴിവാക്കുക. ധാന്യങ്ങൾ റിഫൈൻ ചെയ്യുമ്പോൾ അവയിൽ നിന്ന് ഫൈബർ, പോഷകമൂല്യം, ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റമിനുകൾ ഇവയെല്ലാം നഷ്ടമാകുന്നു. പ്രത്യേകിച്ചു ല്യൂട്ടിയൽ ഫേസിൽ സംസ്കരിച്ച ആഹാരപദാർഥങ്ങളൊന്നും കഴിക്കരുത്.
∙ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിനു വേണ്ടി മീൻ, മുട്ട, നട്സ്, പയർ, കടലവർഗങ്ങൾ, പാൽ, തൈര്, പനീർ എന്നിവ കഴിക്കുക.
∙ റിഫൈൻഡ് ഷുഗർ, പ്രോസസ്ഡ് ഫുഡ്, കഫിൻ, അസ്പാർട്ടം, ആൽക്കഹോൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. ഇവ ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടാക്കാനിടയുണ്ട്..
∙ കാർബണേറ്റഡ് ബവ്റിജുകൾ, സോഫ്ട് ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കി പകരം തേങ്ങാവെള്ളം ഫ്രഷ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്, വെള്ളം മുതലായവ കുടിക്കുക.
∙ ഹോർമോൺ ചേർന്നതാണ് എന്നു സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ പാൽ ഒഴിവാക്കാം. സോയാമിൽക്ക് കുടിക്കാം.
∙ ഫ്രഷ് ആയ ചേരുവകൾ ചേർത്തു മാത്രം ആഹാരം പാകം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ഹിഡൻ ഷുഗറുകൾ, ട്രാൻസ്ഫാറ്റി ആസിഡ്, കെമിക്കൽ ആഡിറ്റീവുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ എല്ലാ ആഹാരസാധനങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക.
ആർത്തവ ചക്രത്തിൽ 1–13 ദിവസങ്ങളിൽ (അതായത് പീരിയഡ്സ് തുടങ്ങുന്ന ദിവസം മുതൽ അടുത്ത 13 ദിവസം) റെഡ്മീറ്റുകൾ, പഞ്ചസാര, പ്രോസസ്ഡ് സോഫ്ട് ഡ്രിങ്കുകൾ മുതലായവ വല്ലപ്പോഴും കഴിച്ചാൽ കുഴപ്പമില്ല. ഒഴിവാക്കാൻ പാടില്ല എന്നാണെങ്കിൽ ഓർമിക്കേണ്ട കാര്യം എത്ര കൂടുതൽ അനാരോഗ്യ ആഹാരം കഴിക്കുന്നുവോ അത്രയും ജോലിഭാരം കരളിനു കൂടും. കാരണം കരൾ ഇതു ദഹിപ്പിച്ചു വേണ്ടാത്തതു ശരീരത്തിൽ നിന്നും പുറന്തള്ളുന്നു. തെറ്റായ ആഹാരം കഴിക്കുമ്പോൾ ഈസ്ട്രജൻ ആവശ്യത്തിൽ കൂടുതൽ ഉണ്ടാകും. പിഎംഎസ് ലക്ഷണങ്ങൾ കൂടും.
ശരീരം പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കു!
മൂന്നുമാസത്തോളം ആർത്തവ ചക്രത്തിൽ ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന ഓരോ ദിവസത്തെയും വ്യത്യാസം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഡയറിയിൽ രണ്ടു ഫേസും വ്യത്യാസങ്ങളും വ്യക്തമായി കുറിച്ചു വയ്ക്കുക. ല്യൂട്ടിയൽ ഫേസിൽ വളരെ കൂടുതല്‍ സന്തുലിത പോഷണം, ഉറക്കം, വിശ്രമം, വ്യായാമം, സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ പുലർത്തുക.
മൂന്നു മാസം ശരീരത്തിന്റെ വ്യത്യാസങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ച് കഴിയുമ്പോൾ കുറെയൊക്കെ ആർത്തവ പൂർവ ലക്ഷണങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാനും കൈകാര്യം ചെയ്യാനുമാകും.
സോളി ജയിംസ്
പോഷകാഹാര വിദഗ്ധ
കൊച്ചി
