Wednesday 04 April 2018 02:54 PM IST : By സ്വന്തം ലേഖകൻ

സിംപിൾ ആണ്, ഹെല്‍ത്തില്‍ പവര്‍ഫുളും; 10 ഓഫിസ് വ്യായാമങ്ങൾ

office_ex1

ഓഫിസ് ജീവിതത്തിരക്കിൽ പലരും മറക്കുന്ന ഒന്നാണ് വ്യായാമം. രാവിലെ മുതൽ മണിക്കൂറുകൾ ഒറ്റ ഇരിപ്പിലിരിക്കുന്നവർ ഉണ്ട്. എന്നാൽ അവർക്കും ചെറു വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ പെട്ടെന്ന് ഉൗർജസ്വലത നേടാം. അധിക സമയമോ സ്ഥല സൗകര്യങ്ങളോ  ഒന്നും ആവശ്യമില്ലാതെ ഒാഫിസ് ഇടവേളകളിൽ  ചെയ്യാവുന്ന ചില ലഘുവ്യായാമങ്ങളാണിവിടെ നിർദേശിക്കുന്നത്. സന്ധി േവദനയും മറ്റുമുള്ളവർ േഡാക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം മാത്രമേ ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ െചയ്യാൻ പാടുള്ളൂ.

1. നിവർന്നിരിക്കാം

ex1

കസേരയിൽ നിവർന്നിരുന്ന് കാൽപാ‍ദങ്ങൾ തറയിൽ അമർത്തി വയ്ക്കുക. കാലുകളും അരക്കെട്ടും കാൽമുട്ടുകളും 90 ഡിഗ്രി െചരിവിലായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. കസേരയുെട പിൻഭാഗം ഈ രീതിയിൽ  ശരിയായി ശരീരത്തെ ഇരുത്താൻ സഹായിക്കും. കഴുത്ത് നേരെ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കണം. ശരീരം മുന്നോട്ടു വളയാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഈ രീതിയിൽ അൽപനേരം ഇരിക്കുക. ഇരിപ്പ് ശരിയായ രീതിയലല്ല എങ്കിൽ ചിലപ്പോൾ പിൻഭാഗത്ത് വേദനയുണ്ടാകാം. തലവേദനയും വരും. സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തെ സംബന്ധിച്ച് പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. പുറംവേദന, നടുവേദന തുടങ്ങിയവ വരാതിരിക്കാൻ
സ്ട്രെച്ചിങ് നല്ലതാണ്.

2. ചെവി തോളിൽ തൊട്ട്...

ex2



തല െചരിച്ച് െചവി െകാണ്ട് േതാളിൽ െതാടുക.  ഇതേ നിലയിൽ നിന്നുകൊണ്ട് ൈകകൾ വിരിച്ചു പിടിക്കുക. ഇനി കൈകൾ പരമാവധി പിന്നോട്ട് നീക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. ഇനി തല മറുവശത്തേക്കു ചെരിക്കുക.കൈകൾ വിരിച്ചു പിടിച്ച് പരമാവധി പിന്നോട്ടാക്കുക. 5 തവണ വീതം ചെയ്യാം.

3. അരക്കെട്ടിൽ കൈകൾ വച്ച്...

ex3



ഇരുകൈകളും അരക്കെട്ടിൽ കുത്തി നിവർന്നു നിൽക്കുക. പതിയെ പിൻഭാഗം പിന്നോട്ട് തള്ളിക്കുക. നടു മുന്നോട്ട് വളച്ചു െകാണ്ട് ഇത് െചയ്യാം. ഇടയ്ക്ക് കൈകള്‍ മുന്നിലേക്ക് വച്ച് റിലാക്്സ് ചെയ്യിക്കാം.



4. പാദങ്ങൾക്ക് കരുത്തേകാൻ

ex4



കാൽപാദങ്ങൾ പരമാവധി വളയ്ക്കുകയും തിരിക്കുകയുമൊക്ക െചയ്യുക. വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും കറക്കുക. ഇത് പലതവണ െചയ്യാം.



5. പാദത്തിനും  വിരലുകൾക്കും

ex5



ഒരു പാദം മറ്റൊരു പാദത്തിന്റെ  മുൻപിലായി വയ്ക്കുക. മുൻപിൽ വച്ച പാദത്തിലെ വിരലുകൾ പരമാവധി ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ഇനി മറ്റേകാൽ വളച്ച് ശരീരം താഴ്ത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ൈകകൾ ഇടുപ്പിൽ കുത്തിവച്ചാൽ ബാലൻസിങ് കിട്ടാൻ എളുപ്പമാണ്.



6. വാതിലിൽ പിടിച്ച്...

ex6



കൈകൾ വിരിച്ചു പിടിച്ചു  െകാണ്ട് വാതിൽ കടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വാതിലിന്റെ ഫ്രെയിമിൽ തട്ടി ൈകകൾ തടസ്സപ്പെടുമെങ്കിലും ശരീരത്തിന് അൽപം കൂടി മുന്നോട്ടു നീങ്ങാൻ സാധിക്കും. ഇങ്ങനെ ശരീരം പരമാവധി മുന്നോട്ടു നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. െനഞ്ചിൽ വലിവ് അനുഭവപ്പെടുന്നതു വരെ നീങ്ങാം.  



7. കാൽ ചലിപ്പിക്കാം...

ex7



എവിടെങ്കിലും പിടിച്ചുവേണം ഇത് െചയ്യാൻ. ഒരു കാലിൽ നിന്നുമറ്റേ കാൽ പരമാവധി മുന്നോട്ട് മുട്ടുവളയാതെ  ഉയർത്തുക. അതുപോലെ സാധിക്കുന്നിടത്തോളം പിന്നോട്ടും െകാണ്ടുവരിക. ഇത് മാറി മാറി െചയ്യുക.

 

8. നടുവിനും കാലിനും പാദങ്ങൾക്കും

ex8



അരയ്ക്കൊപ്പം ഉയരമുള്ള  ഡസ്കിലോ കസേരയിലോ ൈകകൾ രണ്ടും ഉറപ്പിച്ചു പിടിക്കുക. ഒരു കാൽപാദം മറ്റേ പാദത്തിന്റെ മുന്നിലായി വരുന്നവിധം വയ്ക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ അയച്ച് ഇരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.( സ്ക്വാട് പോലെ) ഇതേസമയം ൈകകൾ െകാണ്ട് പിടിച്ചിരിക്കുന്ന വസ്തു വലിക്കുകയും േവണം .വലിച്ചാൽ നീങ്ങാത്ത ഭാരമുള്ളതിൽ േവണം പിടിക്കാൻ.  ഈ നിലയിൽ അൽപനേരം തുടരുക. നടുവിന്റെ മുകൾഭാഗം സ്ട്രെച്ച് െചയ്യാനിതു സഹായിക്കും.

9. കണ്ണുകൾക്കായ്...

ex9



എവിടെയിരുന്നും െചയ്യാവുന്നതാണ് കണ്ണുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. ഓഫിസിലോ റെയിൽവേസ്റ്റേഷനിലോ ബസ് സ്റ്റേഷനിലോ ഒക്കെ ഇത് െചയ്യാവുന്നതാണ്. ∙ആദ്യമായി കണ്ണുകൾ പാതിയടച്ചിരിക്കുക. ഇങ്ങനെ െചയ്യുമ്പോൾ കണ്ണിന്റെ മുകളിലെ പീലികൾ ഇടയ്ക്കിടെ െവട്ടിവിറയ്ക്കും. ഇങ്ങനെ വിറയ്ക്കുന്നത് നിർത്താൻ േവണ്ടി ശ്രദ്ധ അതിലേക്ക് കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഏതെങ്കിലും വസ്തുക്കളിലേക്ക് ദൃഷ്ടി േകന്ദ്രീകരിച്ചാൽ ഈ വിറയൽ പതുക്കെയാകുന്നതായി കാണാം.

ex10


10. ക്യൂവിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ   



ഒാഫിസ് സംബന്ധമായി ക്യൂവിലായിരിക്കുമ്പോൾ െചയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

∙ നേരെ നിന്ന് തല മുന്നോട്ടു കുനിച്ച് കീഴ്ത്താടി നെഞ്ചിൽ മുട്ടിക്കുക. ഇനി തല നേരെ വിപരീതദിശയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഇങ്ങനെ മൂന്നുനാലുതവണ െചയ്യുക.
∙ പതുക്കെ തല ഒരു വശത്തേക്കു പരമാവധി തിരിക്കുക. പിന്നീട് വിപരീത ദിശയിലേക്കും പരമാവധി തിരിക്കുക. ഇത് നാലഞ്ചു തവണ ആവർത്തിക്കാം.
∙ തോളിനു േനർക്ക് തല െചരിക്കുക. െചവി
േതാളിൽ തൊടുന്നതു വരെ െചരിക്കാം. േശഷം എതിർവശത്തേക്കു ചെരിച്ച് മറുഭാഗത്തെ േതാളിൽ െചവി െകാണ്ട് െതാടുക. ഇതാവർത്തിക്കുക.
∙ േതാളുകൾ ചെവിയുടെ അടുത്തേയ്ക്ക്  ഉയർത്തി അൽപനേരം പിടിക്കുക. േശഷം സാധാരണ നിലയിലേക്ക് അയച്ചിടുക.
∙ ആദ്യം വലതു േതാൾപ്പലക മുന്നോട്ടു കറക്കുക. പിന്നീട് വിപരീത ദിശയിലും ചലിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. രണ്ടു േതാ
ള‍്‍പ്പലക കൊണ്ടും മാറി മാറി െചയ്യുക. ∙ ഭിത്തിക്കോ മറ്റോ അഭിമുഖമായി നിന്ന് കൈകൾ നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. ൈകപ്പത്തി െകാണ്ട് അമർത്തുക. േതാളിനും ൈകക്കും സമ്മർദം അനുഭവപ്പെടുന്നതു വരെ അമർത്താം. അൽപനിമിഷങ്ങൾ അമർത്തിപ്പിടിച്ച േശഷം ൈകകൾ സാധാരണനിലയിലേക്കു െകാണ്ടുവരാം.