ദുർമേദസ്സില്ലാത്ത ഒതുക്കമുള്ള വയറിന് വേണ്ടി പല തരം ക്രാഷ് ഡയറ്റിന് പിന്നാലെ പായുകയാണ് പല സ്ത്രീകളും. ഇത്തരം ക്രാഷ് ഡയറ്റുകൾ ശരീരത്തിന് ദോഷകരമാണ്. സമീകൃതമായ ഭക്ഷണവും ഒപ്പം വ്യായാമവും ശീലിച്ചാൽ അമിതമായ കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത് ഒതുക്കമുള്ള ശരീരം സ്വന്തമാക്കാം.
കുടവയർ കുറയ്ക്കുന്നതിന് പരിശീലിക്കാവുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളാണ് റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്, അബ്ഡൊമിനൽ ക്രഞ്ചസ്, ബൈസൈക്കിൾ ക്രഞ്ചസ്, ഫ്രന്റ് പ്ലാങ്ക്, ഡെഡ് ബഗ് എക്സർസൈസ് എന്നിവ.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം ഓട്ടം, സ്കിപ്പിങ്, പുഷ്അപ്സ് തുടങ്ങിയ കാർഡിയോ എക്സർസൈസ് കൂടി ചെയ്താൽ പെട്ടെന്ന് കുടവയർ കുറയ്ക്കാനാകും.
1. റഷ്യൻ ടിസ്റ്റ്
ഒരു മാറ്റിൽ മലർന്ന് കിടന്ന ശേഷം വയർ വരെയുള്ള ശരീര ഭാഗം ഉയർത്തുക. തുടർന്ന് കാലുകൾ രണ്ടും ഉയർത്തണം. പത്ത് ഡിഗ്രി ഉയർത്തിയാൽ മതിയാകും. വയറിന്റെ ഭാഗം ഉയർന്നിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. ബോളോ തലയണയോ അങ്ങനെ വലിയ ഭാരമില്ലാത്ത എന്തെങ്കിലും വസ്തു കയ്യിലെടുക്കുക. ഇതേ പൊസിഷനിൽ ഈ വസ്തു രണ്ട് വശത്തേക്കും ചലിപ്പിക്കണം. ഓരോ വശവും പത്ത് തവണ ചെയ്യണം.
ഗുണം: സ്ത്രീകൾക്ക് വയറിന്റെ വശങ്ങളിലാണ് കൂടുതലായി കൊഴുപ്പ് അടിയുന്നത്. ഇങ്ങനെ വശങ്ങളിൽ അടിഞ്ഞ് കൂടുന്ന കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും അടിവയറിലെ കൊഴുപ്പ് പെട്ടെന്ന് കുറയ്ക്കാനും ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും.
2. അബ്ഡൊമിനൽ ക്രഞ്ചസ്
മാറ്റിൽ മലർന്ന് കിടക്കുക. ചെറുതായി മുട്ട് മടക്കി പാദങ്ങൾ നിലത്ത് ചേർത്ത് വയ്ക്കണം. കൈകൾ നിവർത്തി നിലത്തോട് ചേർത്തു വയ്ക്കുക. തുടർന്ന് ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം ചെറുതായി ഉയർത്തണം. എന്നിട്ട് കൈകളുടെ റിസ്റ്റ് ഭാഗം നീട്ടി കാൽമുട്ടുകളിൽ സ്പർശിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. തല മുന്നോട്ട് നീട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.
ഗുണം: അമിതമായ കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാകാനും അടിവയറിന് ഉറപ്പേകാനും സഹായിക്കും.
3. ബൈസൈക്കിൾ ക്രഞ്ചസ്
മാറ്റിൽ മലർന്ന് കിടക്കുക. കാലുകൾ മുട്ട് മടക്കി 45 ഡിഗ്രി പൊസിഷനിൽ വയ്ക്കണം. കൈകൾ തലയുടെ പിന്നിൽ കോർത്ത് പിടിക്കുക. തുടർന്ന് ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം ഉയർത്തണം. ഇനി വലത്കാൽ നീട്ടി വലിച്ചു പിടിക്കുക. അതേ സമയത്ത് ഇടത് കാൽ മടക്കി നെഞ്ചിനോട് ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. ഇനി ഇടത് കാൽ നീട്ടിപ്പിടിക്കുകയും വലത് കാൽ നെഞ്ചിനോട് ചേർത്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും വേണം. സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്ന രീതിയിൽ ഇരുകാലുകളും മാറി മാറി ചലിപ്പിക്കുക. എണ്ണത്തിലല്ല കാര്യം. കൃത്യമായി ചെയ്താലേ പ്രയോജനം ലഭിക്കൂ. അത് കൊണ്ട് സാവധാനം കൃത്യമായ രീതിയിൽ വേണം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത്.
ഗുണം: അമിതമായ കൊഴുപ്പ് കുറച്ച് വയറിന് ഉറപ്പേകും.
4. ഫ്രന്റ് പ്ലാങ്ക്
ചെറുപ്പക്കാരായ സ്ത്രീകൾക്കാണ് ഈ വ്യായാമം യോജിക്കുന്നത്. വയറ് കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല നടുവിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച വ്യയാമമാണിത്. കഠിനമായ നടുവേദനയുള്ളവർ ഈ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ചെറിയ വേദന മാറാൻ ഈ വ്യായാമം ഉപകരിക്കും.
കമിഴ്ന്നു കിടന്ന് കൈകളുടെ മുട്ട് വരെയുള്ള ഭാഗം നിലത്തൂന്നി ശരീരം മുഴുവൻ ഉയർത്തണം. കാൽ വിരലുകളിലൂന്നി ശരീരം നേരെ നിർത്തുക. അഞ്ച് സെക്കൻഡ് ഈ പൊസിഷനിൽ നിൽക്കണം. സാവധാനം സമയം കൂട്ടാം.
ഗുണം: കോർ എക്സർസൈസ് വിഭാഗത്തിൽപ്പെടുന്ന ഈ വ്യായാമം കൊഴുപ്പകറ്റി വയറിന് ഉറപ്പേകും.
5. ഡെഡ് ബഗ് എക്സർസൈസ്
നേരെ മലർന്നു കിടക്കുക. രണ്ട് കൈകളും ഉയർത്തിപ്പിടിക്കണം. ഇനി മുട്ടിന്റെ ഭാഗം മടക്കി കാലുകൾ 45 ഡിഗ്രി പൊസിഷനിലാക്കുക. ഇനി വലത് കാൽ താഴേക്ക് കൊണ്ട് വന്ന് നിവർത്തി നിലത്ത് വയ്ക്കണം. അതേസമയം ഇടത് കൈ മലർത്തി തലയുടെ ഭാഗത്തേക്ക് താഴേക്ക് കൊണ്ട് വന്ന് നിവർത്തി നിലത്ത് ചേർത്തു വയ്ക്കുക. തുടർന്ന് ശരീരം പഴയ പൊസിഷനിലാകണം. ഇനി നേരത്തെ ചെയ്തത് പോലെ ഇടത് കാലും വലത് കൈയും താഴേക്ക് കൊണ്ടു വരിക. പത്ത് തവണ ആവർത്തിച്ചു ചെയ്യണം.
ഗുണം: ഈ വ്യായാമം അടിവയറിന് ഉറപ്പേകുകയും കാലുകൾക്ക് കരുത്തേകുകയും
ചെയ്യും.
ഈ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം ഇൻജുറി ഉണ്ടാക്കാത്ത തരം ബേസിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്. എന്നാലും ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം പരിശീലിക്കുമ്പോൾ വേദനയോ ബുദ്ധിമുട്ടോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ആ വ്യായാമം നിർത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. ബുദ്ധിമുട്ട് നീണ്ട് നിൽക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ചികിത്സ തേടുക.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്: ഡോ. സിദ്ധാർഥ് ജെ. ഉണ്ണിത്താൻ, സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ കൺസൽറ്റന്റ്, ആസ്റ്റർ മെഡ്സിറ്റി, എറണാകുളം
