ഓരോ സ്ത്രീയുടേയും ജീവിതത്തിലെ അവിസ്മരണീയ കാലഘട്ടമാണ് ഗർഭകാലം. ശാരീരികമായി നിരവധി ബുദ്ധിമുട്ടുകളിലൂടെ കടന്നു പോകുമ്പോഴും ഗർഭസ്ഥശിശുവിന്റെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചാണ് സ്ത്രീകൾ ചിന്തിക്കുന്നത്. ഗർഭസ്ഥശിശുവിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനായി ഏറ്റവും കരുതൽ നൽകേണ്ടത് ഗർഭിണിയുടെ ആഹാരത്തിലാണ്.
കഴിക്കാം പോഷകസമൃദ്ധിയോടെ
ഗർഭകാലത്ത് പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ആഹാരം കൂടുതലായി കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. കാരണം വളർന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഗർഭസ്ഥശിശുവിന് പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഊർജ്ജം പരമാവധി 60 ശതമാനത്തോളം ദിവസവും ആഹാരത്തിൽ നിന്നു ലഭിക്കേണ്ടതാണ്. അരി, ഗോതമ്പ്, മില്ലറ്റ്സ്, ഓട്സ്, കിനുവ, റാഗി... ഇവയിൽ നിന്നെല്ലാം ഊർജ്ജം ലഭിക്കും. പാചക എണ്ണകളിൽ നിന്നും ഊർജ്ജം ലഭിക്കും. എന്നാൽ ബഹു അപൂരിത കൊഴുപ്പുള്ള എണ്ണയായിരിക്കണം ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്.
നല്ല ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ ആണ് ഗർഭിണിയുടെ ആഹാരത്തിലൂടെ ലഭിക്കേണ്ടത്. പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ഇതിനായി കഴിക്കാം. നോൺവെജ് കഴിക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ, അതിലൂടെ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. വെജിറ്റേറിയൻ ആഹാരം കഴിക്കുന്നവർ പ്രോട്ടീൻ ലഭ്യതയ്ക്കായി ധാന്യങ്ങളും പയറുവർഗങ്ങളും അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഗർഭകാലത്ത് ആഹാരത്തിലൂടെ 25ശതമാനം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കേണ്ടതാണ്.
വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും ഏറെ അത്യാവശ്യമാണ്. സീസണലായി ലഭിക്കുന്ന പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും പ്രത്യേകമായി പച്ചിലക്കറികളും ആഹാരത്തിലുൾപ്പെടുത്താം. ഇവ വൈറ്റമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും കുറവ് പരിഹരിക്കും. ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവം തടയുന്നതിനായി ഫെർമെന്റ് ചെയ്തതും മുളപ്പിച്ചതുമായ ആഹാരം കഴിക്കാം. വൈറ്റമിൻ സി അടങ്ങിയ സിട്രസ് പഴങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ അയണിന്റെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്താം. ഗർഭകാലത്ത് അയൺ അഥവാ ഇരുമ്പ് ഏറെ ആവശ്യമാണ്. ഗർഭിണിക്കു സമീകൃതാഹാരം നൽകാൻ ഏറെ ശ്രദ്ധിക്കണം. അയൺ, ഫോളിക് ആസിഡ്, വൈറ്റമിൻ ബി12, കാൽസ്യം ഇവയുടെ സപ്ലിമെന്റുകളും ദിവസവും കഴിക്കണം.
ഗർഭകാലത്ത് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന് പൊതുവെ പറയാറുണ്ടെങ്കിലും അത് അത്ര പ്രസക്തമായ കാര്യമല്ല. പോഷകപ്രദമായി കഴിക്കുക എന്നതിനാണു പ്രാധാന്യം. ഗർഭകാലത്ത് ആറു നേരമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണ് അഭികാമ്യം. മുഴുധാന്യങ്ങൾ, മുളപ്പിച്ച പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഫെർമെന്റ് ചെയ്ത ആഹാരപദാർഥങ്ങൾ എന്നിവ ഈ ആഹാരനേരങ്ങളിൽ നിർബന്ധമായും ഉൾപ്പെടുത്തണം. കാപ്പി, ചായ എന്നിവയുടെ അധിക ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കണം.
ഗർഭകാലരോഗങ്ങളിലെ ആഹാരക്രമീകരണം
ഗർഭകാലവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ചില സങ്കീർണ്ണതകളുണ്ടാകാം. ടോക്സീമിയ എന്ന രോഗാവസ്ഥയിലുള്ളവർ ഉപ്പ് നിയന്ത്രിക്കണം. അനീമിയ ഉള്ളവർ അയൺ, ഫോളിക് ആസിഡ്, വൈറ്റമിൻ ബി12 എന്നിവ ആഹാരത്തിലുൾപ്പെടുത്തണം. ഗർഭിണി ഹീമോഗ്ലോബിൻ നില 11g/dl നില നിർത്താൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം.
എഡീമ ഉള്ളവർ ഉപ്പ്, ഫ്ലൂയിഡ് ഇവയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കണം. പ്രമേഹം ഉള്ള ഗർഭിണികൾ മധുരം നന്നായി ഒഴിവാക്കണം. ആഹാരത്തിൽ നാരുകൾ, തവിടോടു കൂടിയ ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പുപയറുവർഗങ്ങൾ എന്നിവ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തണം.
മോണിങ് സിക്നെസ് ആണ് ഗർഭകാലത്തെ മറ്റൊരു പ്രശ്നം. മനംപുരട്ടൽ, ഛർദ്ദി എന്നിവ ചിലർക്ക് രാവിലെയുണ്ടാകും.
മറ്റു ചിലരിൽ ആദ്യ മാസങ്ങളിലുടനീളം ഈ ബുദ്ധിമുട്ടുകളുണ്ടാകും. ചെറിയ അളവിൽ കൂടുതൽ തവണകളായി ഇവർക്ക് ആഹാരം നൽകുന്നതാണ് ഉചിതം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമ്പന്നമായ ബ്രഡ്, ബിസ്ക്കറ്റ് ഇവയൊക്കെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനു മുൻപായി നൽകുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത് മനംപുരട്ടൽ കുറയ്ക്കുന്നതിനു സഹായിക്കും. വറുത്തതും സ്പൈസി ആയതുമായ ആഹാരം ഗർഭിണി ഒഴിവാക്കണം. ഛർദ്ദി കൂടുതലാണെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടാം. ഗർഭകാലത്ത് മിക്കവരും നേരിടുന്ന മറ്റൊരു പ്രശ്നം മലബന്ധമാണ്. ഇവർ നാരുകളടങ്ങിയ ആഹാരം കൂടുതലായി കഴിക്കണം. പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഇലക്കറികൾ മുഴുധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ആഹാരത്തിലുൾപ്പെടുത്തണം. വെള്ളം ധാരാളം കുടിക്കണം, ചിലർക്ക് നെഞ്ചെരിച്ചിൽ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകാം. ഇവർ കഴിയുന്നതും വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ആഹാരം ഒഴിവാക്കണം. ചെറിയ അളവിൽ കൂടുതൽ തവണകളായി , നന്നായി ചവച്ചരച്ച് ആഹാരം കഴിക്കണം. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനിടയ്ക്ക് വെള്ളം ധാരാളമായി കുടിക്കണം.
ഗർഭകാലത്ത് രക്താതിമർദ്ദം ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. ഇവർ ഉപ്പിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കണം. ദിവസം ഒരു ടീസ്പൂണിൽ കൂടുതൽ ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കാൻ പാടില്ല.
ഗർഭകാലത്തിനായ് ഒരു സാംപിൾ മെനു
രാവിലെ ചായ / കാപ്പി കുടിക്കാം. പാൽ മാത്രമായും കുടിക്കാം.
തുടർന്ന് ബിസ്‌ക്കറ്റോ, ബ്രഡോ ഇഷ്ടമുള്ളതു കഴിക്കാം.
ബ്രേക്ഫാസ്റ്റിന് ദോശ, ഇഡ്‍ലി, പുട്ട്, അപ്പം, ഗോതമ്പു കൊണ്ടുള്ള ഉപ്പുമാവ് ഇവയൊക്കെയാണ് നല്ലത്. ചപ്പാത്തിയും മികച്ച പ്രഭാത ഭക്ഷണമാണ്. മിഡ്മോണിംഗ് നേരത്ത് ഒരു പഴം കഴിക്കാം. സീസണൽ പഴങ്ങളാണ് അഭികാമ്യം. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ചോറു വേണമെന്നുള്ളവർക്ക് പുഴുക്കലരിച്ചോറ് നല്ലതാണ്. ചപ്പാത്തിയാണെങ്കിൽ മൂന്നോ നാലോ എണ്ണം കഴിക്കാം. ഇവയ്ക്കൊപ്പം നോൺവെജ് കഴിക്കണമെന്നുള്ളവർക്ക് മീനോ, ചിക്കനോ കഴിക്കാം. വെജിറ്റേറിയൻ ആഹാരം കഴിക്കുന്നവരാണെങ്കിൽ ചപ്പാത്തിക്കൊപ്പം എന്തെങ്കിലും പരിപ്പുപയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കാം.ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം ഇലക്കറികൾ / പച്ചക്കറികൾ നിർബന്ധമായും കഴിക്കണം. ഫ്രഷ് സാലഡും കഴിക്കാം.
ഗർഭകാലത്ത് ഒരു കപ്പ് തൈര് ദിവസവും കുടിക്കണം. ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യത്തിനു തൈര് നല്ലതാണ്. വൈകുന്നേരം ഒരു ഗ്ലാസ് ചായയോ പാലോ കുടിക്കാം. ഇതിനൊപ്പം ഒരു ഹെൽതി സ്നാക് കഴിക്കാം. കൊഴുക്കട്ട, സാൻഡ്‍വിച്ച്, അവൽ വിളയിച്ചത്..... അങ്ങനെ ഇഷ്ടമുള്ളതു കഴിക്കാം. രാത്രി ഭക്ഷണത്തിനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലേതുപോലെ തന്നെ വിഭവങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. കിടക്കുന്നതിനു മുൻപായി ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ കുടിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പഴവർഗം കഴിക്കാം.
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്
ഡോ. മുംതാസ് ഖാലിദ് ഇസ്മയിൽ
കൺസൽറ്റന്റ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രിഷനിസ്റ്റ്
റെയിൻബോ പോളി ക്ലിനിക്
പടമുഗൾ, കൊച്ചി
