‘യൂ ആർ വാട്ട് യൂ ഈറ്റ്’ – നാം കഴിക്കുന്നതാണ് നമ്മൾ എന്ന ആപ്തവാക്യം തികച്ചും അന്വർഥമാക്കുന്ന ഒരു കാലഘട്ടമാണിത്. അതുെകാണ്ട് തന്നെ വളരുന്ന പ്രായത്തിലുള്ള നമ്മുടെ കുഞ്ഞുങ്ങൾക്കു പോഷകസമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം നൽകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിന് 120ലധികം പോഷകങ്ങൾ (നാരുകൾ, അന്നജം, നല്ല െകാളസ്ട്രോൾ, മാംസ്യം, വെള്ളം, ആന്റിഒാക്സിഡന്റുകൾ മുതലായവ) ആവശ്യമാണ്. ഇവയൊക്കെത്തന്നെ ശരിയായ അളവിൽ ലഭിക്കാൻ തക്ക ഭക്ഷണക്രമമാണു കുട്ടികൾക്കു നൽകേണ്ടത്.
കുട്ടികൾ തങ്ങളുെട സമയത്തിന്റെ ഏറിയ പങ്കും െചലവഴിക്കുന്ന ഇടമാണ് സ്കൂൾ. ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജസ്വലരായി ഇരിക്കാൻ പോഷകസമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം തന്നെ െകാടുത്തുവിടണം. രാവിലെ സ്കൂളിലേക്ക് ഒാടുന്ന തിരക്കിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ കുട്ടികൾക്കും മാതാപിതാക്കൾക്കും ചില വിട്ടുവീഴ്ചകൾ വേണ്ടി വരും. അതു മറികടക്കാൻ ഉച്ചഭക്ഷണം ആേരാഗ്യകരമാക്കിയേ തീരൂ. കുട്ടികൾക്ക് വേണ്ട േപാഷകങ്ങൾ എന്തെല്ലാമാണെന്നും അവ അടങ്ങിയ പദാർഥങ്ങൾ ഏതെല്ലാമാണെന്നും എങ്ങനെ അവയെല്ലാം േചാറ്റുപാത്രത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താമെന്നും േനാക്കാം.
കുട്ടികളുെട ലഞ്ച് േബാക്സ്
പൊതുവിൽ െെദനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കേണ്ടവയെ നാലായി തരംതിരിക്കാം.
1.മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ്സ് (അന്നജം, മാംസ്യം, കൊഴുപ്പ്)
2.െെമക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ്സ് (െെവറ്റമിനുകൾ, മിനറലുകൾ)
3.നാരുകൾ
4. വെള്ളം
ശരീരത്തിനു കൂടിയ അളവിൽ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളാണ് മാക്രോന്യൂട്രിയന്റ്സ് എന്ന പേരിൽ അറിയപ്പെടുന്നത്. ഉദാ: അന്നജം, മാംസ്യം, കൊഴുപ്പ്. അന്നജം രണ്ടു തരത്തിലുണ്ട്: (1) സിംപിൾ കാർബോെെഹഡ്രേറ്റ് (2) കോംപ്ലക്സ് കാർബോെെഹഡ്രേറ്റ്. സിംപിൾ കാർബോെെഹഡ്രേറ്റ്സിന്റെ ഉപയോഗം വളരെ പെട്ടെന്ന് ഊർജം ശരീരത്തിൽ പ്രദാനം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. പഞ്ചസാര, ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നിവ ഇതിന് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. എന്നാൽ കുട്ടികളുെട േചാറ്റുപാത്രത്തിൽ കോംപ്ലക്സ് കാർബോെെഹഡ്രേറ്റ്സ് നൽകുന്ന വിഭവങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ മതി. ഉദാ: പയർ, കടലവർഗങ്ങൾ, തവിടുള്ള അരി, പച്ചക്കറികൾ. തവിടുള്ള അരി െകാണ്ടുള്ള േചാറും പച്ചക്കറികൾ േതാരനായോ മെഴുക്കുപുരട്ടിയായും േചാറ്റുപാത്രത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
മാംസ്യം രണ്ടുതരം
കുട്ടികളുടെ ശാരീരികവും ബൗദ്ധികവുമായ വളർച്ചയിൽ നിർണായകപങ്ക് വഹിക്കുന്ന പോഷകമാണിത്. ഇത് രണ്ടു തരത്തിലുണ്ട്: (1) സാധാരണ മാംസ്യം (2) അവശ്യ മാംസ്യം. ഈ അവശ്യമാംസ്യം ഉൽപാദിപ്പിക്കാറുള്ള 9 എസൻഷ്യൽ അമിനോആസിഡുകൾ ശരീരം ഉൽപാദിപ്പിക്കാത്തവയാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ അവ ഭക്ഷണത്തിൽകൂടി ദിവസവും ശരീരത്തിനു കൊടുക്കണം. ഉദാ: പാൽ, മുട്ട, മാംസം, മീൻ എന്നിവ. പാലുൽപന്നങ്ങളായ തൈര്, പനീർ വിഭവങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. മുട്ട െപാരിച്ചോ ചിക്കിയോ െകാടുക്കാം. മീനും മാംസവും കറിവച്ചും െപാരിച്ചും നൽകാം. സസ്യഭുക്കുകളായ കുട്ടികൾ സോയാബീൻ, അണ്ടിവർഗങ്ങൾ, ബദാം, വാൽനട്സ്, കാഷ്യൂനട്സ്, മഷ്റൂം, വിവിധതരം പയർവർഗങ്ങൾ, ബീൻസ് എന്നിവ കഴിക്കണം. സോയ െകാണ്ടുള്ള കറിയും ബീൻസ് േതാരനും േചാറ്റുപാത്രത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാര്യം ഈ മാംസ്യങ്ങളൊക്കെത്തന്നെ കൃത്രിമ ഹോർമോണും ആന്റിബയോട്ടിക്കുകളുടെ അതിപ്രസരവുമില്ലാത്ത നാടൻ മുട്ട, നാടൻ കോഴിയിറച്ചി, പാൽ എന്നിവയാവുന്നതാണ് നല്ലത്. കുട്ടികൾക്കു േവണ്ടി ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണം ജൈവ ഉൽപന്നങ്ങൾ െകാണ്ടുള്ളതാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
െെദനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ കുട്ടിക്ക് ഈ രണ്ടുതരം മാംസ്യവും കിട്ടാനുള്ള എളുപ്പവഴി (1) അപ്പം + മുട്ടക്കറി–അപ്പത്തിൽ അന്നജവും മുട്ടക്കറിയിൽ എസൻഷ്യൽ അമിനോ ആസിഡ് അടങ്ങിയ പ്രോട്ടീനുമുണ്ട്.
(െെവറ്റമിൻ, മിനറൽ). (2) പുട്ട് + കടല അല്ലെങ്കിൽ പയർകറി (ചമ്പാവരി) അല്ലെങ്കിൽ ഇടിയപ്പം + കടലക്കറി അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടക്കറി, പീസ്കറി. പുട്ടിൽ അന്നജവും കടല–പയറിൽ പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, െെവറ്റമിൻ, മിനറൽസ് എന്നിവയുണ്ട്. േചാറ് കഴിക്കാൻ മടി കാണിക്കുന്ന കുട്ടികൾക്ക് ഈ വിഭവങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണമായി െകാടുത്തുവിടാം.
കൊഴുപ്പും വേണം
ശരീരത്തിൽ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നില്ല. മറിച്ചു ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടിയാണ് ഇവ എത്തേണ്ടത്. നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ സ്രോതസ്സായ മത്സ്യം (മത്തി, അയല, ചൂര, കീരിച്ചാള, കൊഴിച്ചാള) ബദാം, വാൾനട്സ്, സോയാബീൻ, അവക്കാഡോ, എള്ള്, ഫ്ലാക്സീഡ്, ഒലിവ് ഒായിൽ, പയർവർഗങ്ങൾ, വെർജിൻ കോക്കനട്ട് ഒായിൽ, കൂടുതൽ അലിയുന്ന നാരുകളുള്ള പഴവർഗങ്ങൾ (ആപ്പിൾ, പേരയ്ക്ക, പ്ലം, പീച്ച്, സബർജെല്ലി എന്നിവ) ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെ കുറയ്ക്കുന്നവയാണ്. ഒലിവ് ഒായിലും വെർജിൻ േകാക്കനട്ട് ഒായിലും വിഭവങ്ങൾ തയാറാക്കാനായി ഉപയോഗിക്കാം. ചില കറികളുെട മേൽ താളിക്കാനും ഈ എണ്ണകൾ മതി.
∙ െെമക്രോന്യൂട്രിയന്റ്സ്–
∙ വൈറ്റമിൻ എയുെട ഉറവിടം–പഴവർഗങ്ങൾ, കാരറ്റ്, നെല്ലിക്ക, ചക്ക, മാമ്പഴം, മത്തൻ, െെപനാപ്പിൾ, പപ്പായ. കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഇവ അത്യാവശ്യം. കാപ്സിക്കം, പാൽ, തക്കാളി, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിലും ധാരാളമുണ്ട്.
∙ വൈറ്റമിൻ ബി കോംപ്ലക്സ്, ബി1, ബി2, ബി3, ബി6, ബി12 ഉറവിടം–മീൻ, ഇറച്ചി, യീസ്റ്റ്, ഒാട്സ്, ബ്രൗൺ െെറസ്, മുട്ട, പച്ചക്കറികൾ, സോയാബീൻസ്, ആപ്പിൾ, ഏത്തപ്പഴം, ബെറീസ് എന്നിവ. ∙ വൈറ്റമിൻ സി–നെല്ലിക്ക (ഏറ്റവും കൂടുതൽ), പേരയ്ക്ക, കിവി, ഒാറഞ്ച്, പപ്പായ, മാമ്പഴം. ∙ വൈറ്റമിൻ ഡി–മീൻ, സൂര്യപ്രകാശം, ചീസ്, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, പാൽ, ലിവർ (പശു, ആട്, കോഴി). ∙ വൈറ്റമിൻ ഇ–മുളക്, പയർ–കടലവർഗങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, അണ്ടിവർഗങ്ങൾ, അവക്കാഡോ എന്നിവയിൽ ധാരാളമായി ഉണ്ട്. ∙ വൈറ്റമിൻ കെ–കടുംപച്ചനിറത്തിലുള്ള ഇലക്കറികൾ, ബ്രക്കോളി, കോളിഫ്ലവർ എന്നിവയിൽ ധാരാളം. മത്സ്യം, ലിവർ, മാംസം, മുട്ട എന്നിവയിൽ ചെറിയ അളവിൽ. പഴങ്ങൾ മുറിച്ചു െകാടുത്തുവിടാം. ചീസ് െകാണ്ട് പിസ്സ േപാലുള്ളവ ഉണ്ടാക്കാം.
ധാതുക്കൾ ലഭിക്കുന്നത്
അറുപതിലധികം മിനറലുകൾ ശരീരത്തിനാവശ്യമുണ്ട്. മുട്ട, പാൽ, പയർ–കടലവർഗങ്ങൾ, പഴവർഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഇലക്കറികൾ, മീൻ, നട്സ്, പലവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എന്നിവയാണ് ധാതുക്കളുെട ഉറവിടം.
പഴവർഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കടല–പയർവർഗങ്ങൾ, അണ്ടിവർഗങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ നാരുകളടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കുട്ടികളെ െചറുപ്പത്തിലേ ഇവയൊക്കെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാൻ ശീലിപ്പിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
ഇതിനെല്ലാം പുറമെ വെള്ളവും അത്യാവശ്യമാണ്. 5–8 വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക് 5 ഗ്ലാസ് വെള്ളവും 9– 12 വയസ്സുള്ളവർക്ക് 7 ഗ്ലാസും 13 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർ 8– 10 ഗ്ലാസും ദിവസവും വേണം.
മോഡലുകൾ : ധ്രുവ്, രോഹിണി
ഫോട്ടോ : സരിൻ രാംദാസ്
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്;
ഡോ. ലളിത അപ്പുക്കുട്ടൻ
എച്ച് ഒ ഡി, നാചുറോപ്പതി & ഡയറ്റ് നാചുറൽസ്,
നിംസ് േഹാസ്പിറ്റൽ,
നെയ്യാറ്റിൻകര
