മോഡലുകൾ : പ്രവീൺ, കൃഷ്ണപ്രിയ
േഫാട്ടോ : സരിൻ രാംദാസ്
ഒരിക്കൽ താളം തെറ്റിയ ഹൃദയമാണ്. കൊഴുപ്പും മധുരവും ഉപ്പും വാരിക്കോരിക്കഴിച്ചതിന്റെ ആഘാതമേറ്റ് തകർന്നു പോയ ഹൃദയം. ശസ്ത്രക്രിയ കഴിഞ്ഞ് മരുന്നുകളുടെ പിന്തുണയോടെ വീണ്ടും ആ മിടിപ്പുകളറിയുമ്പോൾ ഒാർ‍മിക്കുക, തുടർന്നുള്ള കാലം ആഹാരകാര്യങ്ങളിൽ ഏറെ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇനി രുചിയുള്ളതൊന്നും കഴിക്കാനാകില്ല എന്ന ദുഃഖം വേണ്ട. പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, കറി, സാലഡ്, ഡ്രിങ്ക്, നോൺവെജ് എന്നീ വിഭാഗങ്ങളിലായി ഇതാ വേറിട്ട കുറേ രുചികൾ.
ഹൃദയത്തിന് ഏറെ കരുതൽ പകരുന്ന രുചിക്കൂട്ടുകളാണ് ഒാരോന്നിലും. ഹൃദയാരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനും ഇവ സഹായിക്കും.
റാഗി ചീര ദോശ ചേരുവകൾ
∙അരിപ്പൊടി – 50 ഗ്രാം ∙റാഗിപ്പൊടി– 50 ഗ്രാം
ചീര (അമരാന്ത് ) – 30ഗ്രാം ∙കടലപ്പരിപ്പ് – 30ഗ്രാം
∙പച്ചമുളക് – രണ്ട് ∙മല്ലിയില – 5ഗ്രാം ∙എണ്ണ – 5ഗ്രാം
∙ ഉപ്പ് – ആവശ്യത്തിന് ∙ വെള്ളം – ഒരു കപ്പ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
റാഗിപ്പൊടിയും അരിപ്പൊടിയും നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക. മുട്ടവെള്ള ചേർക്കുക. അരക്കപ്പ് വെള്ളം കൂടി ചേർത്ത് നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക. ബാക്കി അരക്കപ്പ് വെള്ളം ചൂടാക്കി ഈ മിക്സിലേക്ക് ഒഴിക്കുക. ഇനി എല്ലാ ചേരുവകളും കൂടി നന്നായി യോജിപ്പിച്ച് മിക്സ് ദോശപ്പരുവത്തിലാക്കുക. തവ ചൂടാക്കി മാവ് ഒഴിച്ച് ദോശ തയാറാക്കാം.
ഫില്ലിങ്ങിന് ചീര ചെറുതായരിഞ്ഞ് ആവി കയറ്റുക. കടലപ്പരിപ്പ് ചെറിയ ഉള്ളിക്കും പച്ചമുളകിനുമൊപ്പം ചതച്ചെടുക്കുക. ആവി കയറ്റിയ ചീരയും കടലപ്പരിപ്പു ചട്ണിയും ഒന്നിച്ചു യോജിപ്പിക്കുക. ഈ കൂട്ട് ദോശയുടെ ഉൾവശത്ത് പരത്തുക. ശേഷം ദോശ ചുരുട്ടിയെടുക്കുക. ചൂടോടെ വിളമ്പുക.
റാഗിയിലെ നാരുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമം. ചീര പൂരിത കൊഴുപ്പു കുറച്ച് അപൂരിത കൊഴുപ്പ് വർധിപ്പിക്കുന്നു.
കാരറ്റ് ഇടിയപ്പം
ചേരുവകൾ
∙അരിപ്പൊടി – 80 ഗ്രാം ∙വെള്ളം – അരക്കപ്പ് ∙കാരറ്റ് ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് – 100ഗ്രാം ∙ഉപ്പ് – ആവശ്യത്തിന് ∙എണ്ണ– മയത്തിന്
∙ റാഗി ചീര ദോശ
തയാറാക്കുന്ന വിധം
കാരറ്റ് ആവിയിൽ വേവിച്ച് കുഴമ്പു രൂപമാക്കുക.ഉപ്പു ചേർത്ത് വെള്ളം തിളപ്പിച്ച് ആ വെള്ളത്തിൽ അരിപ്പൊടി ഇട്ട് ഇളക്കി സ്റ്റൗവിൽ നിന്നു മാറ്റുക. ഈ മിശ്രിതം തണുക്കുമ്പോൾ കാരറ്റ് ചേർക്കുക. മാവ് കയ്യിലൊട്ടാതെ മൃദുവാകുന്നതു വരെ കുഴയ്ക്കുക. ഇടിയപ്പം പ്രസിന്റെ താഴെഭാഗത്ത് എണ്ണമയം പുരട്ടി മാവ് നിറച്ച് ഇഡ്‌ലിത്തട്ടിലേക്ക് പിഴിയുക. ഇടിയപ്പം ആവിയിൽ വേവിച്ചെടുക്കാം. ആന്റിഒാക്സിഡന്റുകളടങ്ങിയ കടുത്ത ഒാറഞ്ച് നിറമുള്ള കാരറ്റ് പോലുള്ള പച്ചക്കറികൾ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
ബീറ്റ്റൂട്ട് മേത്തി റൈസ്
ചേരുവകൾ
∙ചോറ് – 70ഗ്രാം ∙ബീറ്റ്റൂട്ട് – 50 ഗ്രാം ∙ഉലുവ ഇലകൾ–15ഗ്രാം
∙ഗ്രാമ്പൂ –1 ∙കറുവപ്പട്ട– ഒരു ചെറിയ കഷണം
∙ഏലയ്ക്ക –1
∙വെളുത്തുള്ളി – രണ്ടല്ലി
∙ ഉപ്പ്– ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ബീറ്റ്റൂട്ട് ചെറിയ കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക. മുരിങ്ങയില തീരെ ചെറുതായി അരിയുക. പാൻ സ്റ്റൗവിൽ വച്ച് ചൂടാകുമ്പോൾ ബീറ്റ്റൂട്ട് കഷണങ്ങൾ ഇടുക. ബീറ്റ്റൂട്ട് വേവുന്നതിനാവശ്യമായ വെള്ളവും ഒഴിക്കുക. തുടർന്ന് ഗ്രാമ്പൂ, കറുവപ്പട്ട, വെളുത്തുള്ളി, ഏലയ്ക്ക എന്നിവ ചേർത്ത് പാൻ മൂടിവച്ച് ബീറ്റ്റൂട്ട് മൃദുവാകുന്നതു വരെ വേവിക്കുക. തുടർന്ന് മുരിങ്ങയില ചേർത്തു വഴറ്റുക. മുരിങ്ങയില വെന്തു മൃദുവായ ശേഷം ചോറു ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കി യോജിപ്പിക്കുക.
ബീറ്റ്റൂട്ടിലെ ഫോളേറ്റും ബീറ്റെയ്നും ഹൃദ്രോഗസാധ്യതയുയർത്തുന്ന ഹോമോസിസ്റ്റീൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡിന്റെ രക്തത്തിലെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനു സഹായിക്കുന്നു.
ചേമ്പില സ്റ്റ്യൂ
ചേരുവകൾ
∙ചേമ്പില – 100 ഗ്രാം ∙കാരറ്റ് – 20 ഗ്രാം ∙ഉരുളക്കിഴങ്ങ് - 20ഗ്രാം ∙ബീൻസ് – 20ഗ്രാം ∙തേങ്ങപ്പാലിനായി ചിരകിയ തേങ്ങ– 5ഗ്രാം ∙കറുവപ്പട്ട– ചെറിയ കഷണം ∙ഏലയ്ക്ക –ഒന്ന് ചെറുത് ∙ഗ്രാമ്പൂ – ഒന്ന്
∙മല്ലിയില –5ഗ്രാം ∙എണ്ണ– 5മീലി ∙വെള്ളം– ഒരു കപ്പ് ∙ഉപ്പ്– ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
കാരറ്റ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ബീൻസ് എന്നിവ ചെറു ചതുരക്കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക. ചേമ്പില ചെറുതായി അരിയുക. അടി കട്ടിയുള്ള പാനിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി കറുവപ്പട്ട, ഏലയ്ക്ക, ഗ്രാമ്പൂ എന്നിവ നന്നായി വഴറ്റുക. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കാരറ്റ്, ബീൻസ് എന്നിവയും ചേർത്തു വഴറ്റുക.പാൻ മൂടിവച്ച് പച്ചക്കറികൾ വേവിക്കുക. ഇനി ചേമ്പില ചേർക്കുക. നേർത്ത തേങ്ങാപ്പാൽ ചേർത്ത്
തിളപ്പിക്കുക. പത്തു മിനിറ്റു നേരം തീ കുറച്ച് സിമ്മറിൽ ഇടുക. ഉപ്പു ചേർത്ത് സ്റ്റൗവിൽ നിന്നു മാറ്റി മല്ലിയില ചേർക്കുക. ചേമ്പില ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ നില കുറയ്ക്കുന്നു. രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനു സഹായിക്കുന്നു.
ഗ്രിൽഡ് ചിക്കൻ
ചേരുവകൾ
∙ചിക്കൻ കഷണങ്ങൾ – മൂന്ന് ∙വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്–
ഒരു ടീസ്പൂൺ ∙കടുക് അരച്ചത് – ഒരു ടീസ്പൂൺ
∙ മല്ലി അരച്ചത് – അര ടീസ്പൂണ്‍ ∙ കാശ്മീരി
മുളകുപൊടി – അരടീസ്പൂൺ ∙കടലുപ്പ്–
അരടീസ്പൂൺ ∙ ബ്ലാക് പെപ്പർ പൊടിച്ചത്–
കാൽ ടീസ്പൂൺ ∙ഒലിവ് എണ്ണ– രണ്ട് ടേബിൾ സ്പൂൺ
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ചെറിയ ബൗളിൽ വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്, കടുക്, മല്ലി, കാശ്മീരി മുളകു പൊടി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, ഒലിവെണ്ണ എന്നിവ യോജിപ്പിച്ച് നാരങ്ങാനീരും ചേർക്കാം. ചിക്കന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലും ഈ മിശ്രിതം തേച്ചു പിടിപ്പിക്കുക. ഗ്രില്ലിങ്ങിനു മുൻപ്
മൂന്നു മണിക്കൂർ മരിനെറ്റു ചെയ്യുക. ഗ്രില്ല് മീഡിയം ഹൈ ഹീറ്റിൽ പ്രീഹീറ്റ് ചെയ്ത് ചിക്കൻ വയ്ക്കുക. ഇരുവശവും കട്ടിക്കനുസരിച്ച് 4–6 മിനിറ്റ് ഗ്രില്ലു ചെയ്യാം. ചിക്കന്റെ നടു ഭാഗത്തു പിങ്ക് നിറം ഇല്ല എന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തണം. ഇതിൽ കൊഴുപ്പു കുറവാണ്. വെളുത്തുള്ളി രക്തമർദം, കൊളസ്ട്രോൾ നില ഇവ സാധാരണ നിലയിലാക്കുന്നു.
സ്റ്റീംഡ് ഫിഷ് വിത് ഗ്രീൻസ്
ചേരുവകൾ
∙മീൻ കഷണങ്ങളായി മുറിച്ചതോ മുഴുവനായോ – ഒന്ന് (ദശയുള്ള മീൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാം, മത്തി പോലുള്ള
ചെറുമീനുകൾ കൂടുതൽ നല്ലത്)
∙പച്ചമുളക്–രണ്ട് ∙സവാള – ഒരെണ്ണത്തിന്റെ പകുതി
∙നാരങ്ങാനീര്–ഒരു നാരങ്ങയുടേത്
∙ഉപ്പും കുരുമുളകുപൊടിയും – ആവശ്യത്തിന്
∙മല്ലിയില– രണ്ടു തണ്ട് ∙മീൻ പൊതിയാൻ വാഴയില
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പച്ചമുളക്, സവാള, മല്ലിയില എന്നിവ നന്നായി അരച്ച് ഉപ്പും കുരുമുളകു പൊടിയും നാരങ്ങാനീരും ചേർത്തു കുഴമ്പു രൂപത്തിലാക്കുക. ഈ കുഴമ്പിലേക്ക് വൃത്തിയാക്കിയ മീൻ/ മീൻ കഷണങ്ങൾ മുക്കി വയ്ക്കുക. വാഴയിലക്കീറിൽ മീൻ പൊതിഞ്ഞ് വാഴനാരു കൊണ്ടു കെട്ടി ഇഡ്‌ലി കുക്കറിൽ ആവിയിൽ വേവിക്കാം. വറുത്ത മീനിനെക്കാൾ ആരോഗ്യകരമാണിത്.ചെറുമീനിൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനുള്ള ഒമേഗ3 ഫാറ്റി ആസിഡുണ്ട്. സവാള രക്താതിസമ്മർദം, ഹൃദയാഘാതസാധ്യത ഇവ കുറയ്ക്കുന്നു.സവാള പച്ചയായി കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച് ഡി എൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലായി ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.മല്ലിയില ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളായ എൽ ഡി എല്ലിനെ കുറച്ച് നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർധിപ്പിക്കുന്നു.
ഡ്രൈഫ്രൂട്ട് സാലഡ്
ചേരുവകൾ
∙ഈന്തപ്പഴം – 30ഗ്രാം ∙കറുത്ത മുന്തിരി – 30ഗ്രാം
∙ ബദാം – 30 ഗ്രാം ∙കശുവണ്ടി – 25 ഗ്രാം
∙ തേൻ – രണ്ട് ടീസ്പൂൺ
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഈന്തപ്പഴങ്ങൾ കുരു നീക്കി ചെറു കഷണങ്ങളാക്കുക. എല്ലാ ചേരുവകളും ചെറു കഷണങ്ങളാക്കി മുറിക്കുക. ഈ കഷണങ്ങളെല്ലാം യോജിപ്പിക്കുക. ഇതിലേക്ക് തേൻ ചേർത്തു യോജിപ്പിക്കുക. ഡ്രൈഫ്രൂട്ട് സാലഡ് റെഡി.
ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ ധാരാളം നാരുകളും ഫിനോളുകൾ എന്ന ആന്റിഒാക്സിഡന്റുകളുമുണ്ട്. നാരുകൾ ഹൃദ്രോഗത്തെ തടയുന്നു.
റെസിപ്പികൾക്കു കടപ്പാട്;
ഡോ. നിഷ വിക്രമൻ– അസി.പ്രൊഫസർ, ഹോം സയൻസ് വിഭാഗം, സെൻറ് തെരേസാസ് കോളേജ്, എറണാകുളം
മിസ്ന പർവീൺ–മലപ്പുറം
