വയറിന്റെ വശങ്ങളിലെ മസിലുകളുടെ ദൃഢതയും ബലവും വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും ആകാരഭംഗി ലഭിക്കുന്നതിനുമുള്ള ലഘുവ്യായാമങ്ങളാണ് ചുവടെ.
1. ബാർ െബൽ സ്ട്രെച്ച്
ബാർ െബൽ എന്നു പറയുമ്പോൾ ഭാരം കൂടിയ വസ്തു തന്നെ വേണമെന്നില്ല. പകരം ഉദ്ദേശം 5 അടി നീളമുള്ള വണ്ണം കുറഞ്ഞ െെപപ്പോ ചൂരലോ പോലുള്ളവ ഉപയോഗിക്കാം.
ബാർ െബൽ ശരീരത്തിനു പുറകിലായി തോളിൽ വച്ച് െെകകൾ രണ്ടും വശങ്ങളിലേക്കു നിവർത്തി ബാർ െബല്ലിന്റെ രണ്ട് അഗ്രങ്ങളിലുമായി പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിവർന്നുനിൽക്കുക. ഇരുകാലും അകത്തിവച്ചു നിൽക്കുന്നതാണു നല്ലത്. തുടർന്നു ബാർ െബൽ ശരീരത്തിന്റെ ഇടതു വശത്തേക്കു പരമാവധി ചെരിക്കുക. വീണ്ടും നിവർന്നു വന്നശേഷം വലതുവശത്തേക്കും ഇപ്രകാരം ചെയ്യണം. വീണ്ടും നിവർന്നു വന്നശേഷം പലതവണ ആവർത്തിക്കണം. പ്രായഭേദമന്യേ സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. തുടക്കത്തിൽ ഇരുപതെണ്ണം മതി. ക്രമേണ എണ്ണം വർധിപ്പിക്കാം.
2. ബാർ െബൽ റൊട്ടേഷൻ
ആദ്യ വ്യായാമത്തിലെ പോലെ രണ്ടു െെകകളിലുമായി ബാർ െബൽ ശരീരത്തിനു പുറകിലായി തോളിൽ നിവർത്തിവയ്ക്കുക. കാലുകൾ അകന്നിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ശേഷം ബാറിന്റെ ഇടത്തെ അറ്റത്തേക്കു ദൃഷ്ടി പതിപ്പിച്ചുകൊണ്ടു ബാർ െബൽ ശരീരത്തിന്റെ പുറകിലേക്കു തിരിച്ചുകൊണ്ടുവരിക. തുടർന്നു നേരെ വന്നശേഷം വലതുവശത്തേക്കു തിരിയുക. ഇടതുവശത്തേക്കു തിരിയുമ്പോൾ വലതു കാൽപാദത്തിന്റെ വിരലുകൾ മാത്രം തറയിൽ സ്പർശിച്ചാൽ മതി. വലതു വശത്തേക്കു തിരിയുമ്പോൾ ഇടതുകാലും ഇപ്രകാരം ചെയ്യണം. ഇരുപതെണ്ണം മുതൽ തുടങ്ങാം.
3. ഗുഡ്മോണിങ് എക്സർസൈസ്
മേൽ പറഞ്ഞപോലെ ബാർ െബൽ ശരീരത്തിനു പുറകിൽ തോളിൽ വച്ചു നിവർന്നു നിൽക്കുക. കാലുകൾ അകത്തിവയ്ക്കേണ്ടതില്ല. ഷോൾഡർ അകലത്തിൽ വച്ചാൽ മതി. തുടർന്നു നടു വളച്ച് മുൻപോട്ടു കുനിഞ്ഞു വരിക. കുനിയുമ്പോൾ മുഖം ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചു മുൻപോട്ടുതന്നെ നോട്ടം കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ശരീരം ‘റ’ പോലെ വളയ്ക്കാതെ 'L' ആകൃതിയിൽ കുനിയുന്നതാണ് നല്ലത്. മുഖം ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നത് L ആകൃതിയിൽ കുനിയുവാൻ സഹായിക്കും. ഒരു നിമിഷം ഇങ്ങനെ കുനിഞ്ഞശേഷം പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്ക് വരിക. ഈ വ്യായാമം നടുവിനും കാലുകൾക്കും ഉണ്ടാകുന്ന വേദനകൾക്കും പരിഹാരമാണ്. ഇരുപതു മുതൽ 50 തവണ വരെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം.
4. ഡംബൽ എക്സർസൈസ് (ലോവർ സ്ട്രെച്ച്)
രണ്ടു ഡംബലുകൾ (അല്ലെങ്കിൽ തുല്യഭാരമുള്ള, വസ്തുക്കൾ ഉദാ: മിനറൽ വാട്ടറിന്റെ ബോട്ടിലിൽ വെള്ളം നിറയ്ക്കുക, അതല്ല കൂടുതൽ ഭാരം വേണമെങ്കിൽ മണൽ നിറയ്ക്കാം). ഇരു െെകകളിലുമായി ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ പിടിച്ചുകൊണ്ട്, കാലുകൾ അകറ്റി നിവർന്നു നിൽക്കുക. തുടർന്ന് ഇടതുവശത്തെ ഡംബൽ ഇടതു കാൽമുട്ടിന് ഒപ്പം വരത്തക്കവിധം ശരീരം ചരിച്ചുകൊണ്ടു വരിക. അപ്പോൾ സ്വാഭാവികമായും വലതുവശത്തെ ഡംബൽ വലത് അരക്കെട്ടിന്റെ ഒപ്പം ഉയർന്നുവരും. ശേഷം ശരീരം നേരെ ആക്കി വലതുവശത്തെ ഡംബലും വലത്തേ കാൽമുട്ടിന് ഒപ്പം താഴ്ത്തി കൊണ്ടു വരിക. തുടർന്നു നിവർന്നു വന്നശേഷം ഇരുപതു മുതൽ അൻപതു തവണ വരെ എണ്ണം വർധിപ്പിക്കാം.
5. ഡംബൽ എക്സർസൈസ് (അപ്പർ സ്ട്രെച്ച്)
ഇരു െെകകളിലും ഡംബൽ എടുത്തു െെകമുട്ടുകൾ മടക്കി ഷോൾഡറിന്റെ ഒപ്പം ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. കാലുകൾ അകറ്റി നിവർന്നു നിൽക്കുക. ശരീരം വലതുവശത്തേക്കു ചെരിച്ചുകൊണ്ടു ഇടതുവശത്തെ ഡംബൽ ഇടതുചെവിയുടെ വശത്തിലൂടെ, ഇടതുെെക പൂർണമായും നിവർത്തി തലയുടെ മുകളിലൂടെ വലതുവശത്തേക്കു കൊണ്ടുവരിക. തുടർന്നു നിവർന്നു വന്നശേഷം വലതുവശത്തേക്കും ഇപ്രകാരം ചെയ്യണം. 20 മുതൽ 50 തവണ വരെ ചെയ്യാം.
6. പ്ലാങ്ക് എക്സർസൈസ്
ഇരു െെകമുട്ടുകളും കാൽപാദങ്ങളും മാത്രം നിലത്തുവച്ചു ശരീരത്തിന്റെ മറ്റു ഭാഗങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ടു ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണിത്. ഇതു ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം ലംബമായിരിക്കണം. നടു, തല എന്നിവ താഴേക്കോ മുകളിലേക്കോ ഉയർത്തുകയോ താഴ്ത്തുകയോ ചെയ്യരുത്. തുടക്കത്തിൽ സെക്കൻഡുകൾ മാത്രമേ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സാധിക്കൂ. പരിശീലനത്തിലൂടെ കൂടുതൽ സമയം ചെയ്യാം.
7. ഫ്ലോർ ക്രഞ്ചസ്
ഒരു യോഗ മാറ്റോ ടവലോ തറയിൽ വിരിച്ചശേഷം അതിൽ മലർന്നുകിടക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കാത്തവിധം ഉയർത്തിവയ്ക്കണം. െെകകൾ തലയുടെ പിൻഭാഗത്തു വരത്തക്കവിധം വയ്ക്കണം. തുടർന്നു നന്നായി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തശേഷം അതു പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ടു തല മുതൽ ചെസ്റ്റു വരെയുള്ള ഭാഗം മാത്രം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുവരിക. വയറിന്റെയോ ഇടുപ്പിന്റെയോ ഭാഗം ഉയർത്തേണ്ട. 20 മുതൽ 50 തവണ വരെ ചെയ്യാം. രണ്ടോ മൂന്നോ പ്രാവശ്യം ഇത് ആവർത്തിക്കുക.
8. സിറ്റ് അപ്സ്
തറയിൽ മലർന്നുകിടന്ന ശേഷം കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ ഉയർത്തിവയ്ക്കുക. കൈകൾ രണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ശരീരം കാൽമുട്ടുകൾക്ക് സമീപത്തേക്ക് ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുവരിക. തുടർന്നു സാവധാനം താഴ്ത്തി കൊണ്ടുവരിക. താഴേക്കു വരുമ്പോൾ തറയിൽ തൊടുന്നതിനു മുൻപ് വീണ്ടും ഉയരുക. ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ തറയിൽ തൊട്ടശേഷം ഉയർന്നാൽ മതി. ഇങ്ങനെ ഉയർന്നുവരുമ്പോൾ ചിലപ്പോൾ കാലുകൾ തറയിൽ നിന്നു തെന്നി പ്പോകാം. എങ്കിൽ കട്ടിലിന്റെയോ മേശയുടെയോ അടിയിലെ പടിയിൽ കാലുകൾ മടക്കിവച്ച് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. അല്ലെങ്കിൽ അധികം ബലം കൊടുക്കാതെ ഒരാൾ കാൽപാദങ്ങളിൽ ചവിട്ടി പിടിച്ചാലും മതിയാകും. തുടക്കത്തിൽ 20 എണ്ണം മതി. ക്രമേണ 50 തവണ ചെയ്യുക.
9. ലെഗ്സ് റെയ്സ്ഒരു യോഗാ
മാറ്റോ ടവലോ തറയിൽ വിരിച്ച് അതിൽ മലർന്നു കിടക്കുക. കൈകൾ ഇടുപ്പിനോടു ചേർത്ത് തറയിൽ അമർത്തിവയ്ക്കുക. കാലുകൾ രണ്ടും ഒരുമിച്ച് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് വരിക. ഒരുനിമിഷം മുകളിൽ കാലുകൾ നിർത്തിയശേഷം സാവധാനം താഴ്ത്തിക്കൊണ്ടുവരിക. വയറിന്റെ അടിവശത്തെ കൊഴുപ്പുരുക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമമാണിത്. 10 തവണ തുടങ്ങി 15 – 20 തവണ ആവർത്തിക്കാം. ഇങ്ങനെ മൂന്നു സെറ്റ് ചെയ്യുക.
10. സ്റ്റാൻഡിങ് ലെഗ് റെയ്സ്
ഒരു തൂണിലോ വാതിൽ പടിയിലോ അതുപോലുള്ള നിവർന്നു പിടിച്ചുനിൽക്കാൻ പറ്റിയ ഏതെങ്കിലും ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അതിൽ ഇരുകൈ കൊണ്ടും പിടിച്ച് ബാലൻസ് തെറ്റാതെ നിൽക്കുക. എന്നിട്ട് വലതുകാലിൽ നിന്നുകൊണ്ട് ഇടതുകാൽ ഇടതുവശത്തേക്ക് ഉയർത്തി കൊണ്ടുവരികയും സാവധാനം താഴേക്കു താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. തുടർന്ന് ഇടതുകാലിൽ നിലയുറപ്പിച്ചശേഷം വലതുകാലിലും ഇതാവർത്തിക്കുക. ഒാരോ കാലിലും 25 തവണ ചെയ്ത് ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കാം. തുടർന്ന് ഒരു തവണ കൂടി 25 എണ്ണം ചെയ്യുക.
11. സൈഡ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം
തറയിൽ പുഷ് അപ് ചെയ്യുന്ന പൊസിഷനിൽ ഇരുകൈകാലുകളിലുമായി ശരീരഭാരം ക്രമീകരിച്ച് ശരീരം തറയിൽ ഉയർത്തിനിൽക്കുക. പിന്നീട് വലതുകാൽ മുട്ടു മടക്കി വലതുവശത്തേക്ക് ശരീരത്തിനു സമാന്തരമായ വലതുകാൽ ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുവരിക. വലതുകാൽ തറയിൽ തൊടരുത്. വലതുകാൽ സാവധാനം താഴ്ത്തിയശേഷം ഇടതുകാൽ കൊണ്ടും ഇതാവർത്തിക്കുക. മാറി മാറി ഒാരോ കാലിനും 10 തവണ വീതം ചെയ്യണം.
12. മൗണ്ടൻ ജംപ്
പുഷ് അപ് പൊസിഷനിൽ ഇടുപ്പ് അൽപം ഉയർത്തി ഇരുകൈകാലുകളിലുമായി ശരീരഭാരം ക്രമീകരിച്ചു നിൽക്കുക. വലതുകാൽ മുട്ട് മടക്കി ശരീരത്തിനടിയിലൂടെ മുൻപോട്ടുകൊണ്ടുവരിക. ശേഷം മുൻപിൽ നിന്നും താഴേക്ക് വലതുകാൽ കൊണ്ടുവരിക. അതിന്റെ തുടർച്ചയായി ഇടതുകാലിലും ഇതേവ്യായാമം ചെയ്യുക. 20 – 50 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
13. ബോൾ എക്സർസൈസ്
രണ്ടുപേർ ചേർന്നു ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമമാണിത്. ബോൾ തന്നെ ഉപയോഗിക്കണമെന്നില്ല. ഡംബലോ വെള്ളം നിറച്ച കുപ്പിയോ മതിയാകും. രണ്ടുപേർ വിപരീതദിശയിൽ പുറംതിരിഞ്ഞ് കാലുകൾ ചെറുതായി അകത്തി വേണം നിൽക്കാൻ.
പുറംതിരിഞ്ഞുനിന്ന ശേഷം ഒരാൾ കയ്യിലുള്ള ബോൾ ഇരുകൈ കൊണ്ടും ഇടതുവശത്തുകൂടി തിരിഞ്ഞ് പുറകിലുള്ള ആൾക്കു കൈമാറണം. പിറകിലെ ആൾ ബോൾ വാങ്ങുമ്പോൾ ഇടതുവശത്തുകൂടി തിരിഞ്ഞ് രണ്ടു കൈ
കൊണ്ടും ഒരുമിച്ചു തന്നെ വാങ്ങണം. അതുവാങ്ങിയ ആൾ വലതുവശത്തുകൂടി ആദ്യത്തെ ആൾക്ക് കൈമാറണം. ഒന്നാമൻ വലതുവശത്തു കൂടി തന്നെ ആ ബോൾ ഇരുകൈകൊണ്ടും വാങ്ങി വീണ്ടും ഇടതുവശത്തുകൂടി രണ്ടാമനു കൈമാറുക. ഇത് തുടർച്ചയായി 50 തവണ ചെയ്യുക.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്;
വികാസ് ബാബു
ചീഫ് ഇൻസ്ട്രക്റ്റർ
ഗ്ലാഡിയേറ്റർ ഫിറ്റ്നസ് സെന്റർ, കടവന്ത്ര, കൊച്ചി
