അടുത്തിടെ ഒരു െഹൽത് ആപ്ലിക്കേഷൻ ഇന്ത്യയിൽ ഒരു പഠനം നടത്തി. നമ്മുെട നാട്ടിൽ പുരുഷന്മാരെ അപേക്ഷിച്ച് സ്ത്രീകളാണ് കാലറി എരിച്ചു കളയുന്നതിൽ പിന്നിൽ എന്നാണ് ആ പഠനത്തിലൂെട കണ്ടെത്തിയത്. അവരുെട കണക്കുകൾ അനുസരിച്ച് ഇന്ത്യയിലെ പുരുഷന്മാർ ദിവസം 476 കാലറി എരിച്ചു കളയേണ്ട സ്ഥാനത്ത് 262 കാലറിയാണ് െചലവഴിക്കുന്നത്. സ്ത്രീകളാകട്ടെ 374 കാലറി ശരീരത്തിൽ നിന്ന് എരിച്ചുകളയേണ്ടയിടത്ത് വെറും 165 കാലറി മാത്രം െചലവാക്കുന്നു.. നമ്മുെട നാട്ടിലെ സ്ത്രീകൾക്ക് എന്തുപറ്റി? ആേരാഗ്യമുള്ള ശരീരം േരാഗവിമുക്തമായതു മാത്രമല്ല ഫിറ്റ്നസ് ഉള്ളതുകൂടിയാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നിേല്ല?. മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നതല്ല ശരീരം ഫിറ്റ് ആയിരിക്കുന്നതിന്റെ ലക്ഷണം. നിങ്ങൾ വീണെങ്കിൽ, ആരുെടയും സഹായം കൂടാതെ സ്വയം എഴുന്നേൽക്കാൻ സാധിക്കണം. ഒരഞ്ചു മിനിറ്റ് നിർത്താതെ ഒാടിയശേഷം കിതക്കാതെ സംസാരിക്കാൻ സാധിക്കണം. ഇവയാണ് ഫിറ്റ്നസിന്റെ നിർവചനങ്ങൾ.
എങ്ങനെ ഫിറ്റ് ആകാം?
ഒരു സാധാരണ സ്ത്രീ ഫിറ്റ്നസ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം എന്നു േകൾക്കുമ്പോൾ ആദ്യം ചിന്തിക്കുന്നത് വീട്ടുജോലിയെക്കുറിച്ചാണ്. തങ്ങൾ ദിനവും െചയ്യുന്ന വീട്ടുജോലി തന്നെ നല്ലൊരു വ്യായാമം അല്ലേ എന്നു കരുതും. പണ്ടുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഭാരമുള്ള ഉരുളി േപാലുള്ള പാത്രങ്ങൾ െപാക്കുക, കിണറ്റിൽ നിന്ന് വെള്ളം േകാരുക, വിറകു കീറുക ഇരുന്നുെകാണ്ട് കറിക്കരിയുക തുടങ്ങിയ പ്രവൃത്തികൾ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം നൽകിയിരുന്നു. 800– 1000 കാലറി വരെ എരിച്ചുകളയുമായിരുന്ന തരത്തിലുള്ളവയായിരുന്നു അന്നത്തെ േജാലികൾ. ഇന്ന് അതല്ല അവസ്ഥ. മുകളിൽ പറഞ്ഞ എല്ലാ േജാലികളും ശരീരമനങ്ങാതെ തന്നെ എളുപ്പത്തിൽ െചയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ഉപകരണങ്ങൾ അടുക്കളയിൽ സ്ഥാനം പിടിച്ചു. ഇന്നത്തെ അവസ്ഥയിൽ സാധാരണ സ്ത്രീ ഒരു മണിക്കൂർ വീട്ടിെല േജാലിെചയ്ത് 120 കാലറി മാത്രമാണ് െചലവഴിക്കുന്നത്.
∙ നടക്കാം, ഒാടാം: സ്ത്രീകൾക്ക് ഏറ്റവും എളുപ്പം െചയ്യാൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമമാണ് നടത്തവും േജാഗിങ്ങും. രാവിലെ അൽപ്പം നേരത്തെ ഉണർന്നോ വൈകുന്നേരം ഒാഫീസിനുശേഷമോ നടക്കാൻ േപാകാം. സാധാരണ രീതിയിലുള്ള നടത്തം ആണെങ്കിൽ 45 മിനിറ്റ് െകാണ്ട് 150 –200 കാലറി വരെ ശരീരത്തിൽ നിന്നു നഷ്ടമാകും. േജാഗിങ് ആണെങ്കിൽ 45 മിനിറ്റ് െകാണ്ട് 300– 400 കാലറിയും. പുറത്തിറങ്ങി വ്യായാമം െചയ്യാൻ മടിയുള്ളവർക്ക് വീട്ടിൽ ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കാം. േജാഗിങ്ങിന്റെ അതേ ഗുണം ട്രെഡ്മില്ലിൽ നിന്നു ലഭിക്കും. ദിവസവും 45 മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അമിത ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞാൽ ഇടവിട്ടുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ മാത്രം നടന്നാൽ മതിയാകും.
∙ െഗയിമുകളും നല്ലത് : നടത്തവും ജിമ്മിലെ വ്യായാമവും താൽപര്യമില്ലാത്തവർക്ക് ഷട്ടിൽ, െടന്നിസ് േപാലുള്ള െഗയിമുകൾ പരിശീലിക്കാം. അമിതഭാരം കുറയുമെന്നു മാത്രമല്ല ശരീരം നല്ല ഫിറ്റാകാനും ഇത്തരം െഗയിമുകൾ സഹായിക്കും. സ്പോർട്സ് താരങ്ങളുെട ശരീരം തന്നെ ഉദാഹരണം. ഒരു മണിക്കൂർ ഷട്ടിലോ െടന്നിസോ കളിക്കുന്നതിലൂെട ഒ രു സാധാരണ സ്ത്രീയ്ക്കു ശരാശരി 700– 800 കാലറി വരെ നഷ്ടമാകും.
∙ പൂന്തോട്ടം ഒരുക്കാം, ആേരാഗ്യം നേടാം : ഒഴിവുവേള വിനോദമായി പൂന്തോട്ട നിർമ്മാണം െചയ്താൽ രണ്ടുണ്ട് ഗുണം. വീടിനു ഭംഗിയും അലങ്കാരവും ആകും, നിങ്ങളുെട ആേരാഗ്യം െമച്ചപ്പെടുകയും െചയ്യും. വളം ഇടലും െചടി നടലും മറ്റുമാണെങ്കിൽ 150 കാലറി എരിഞ്ഞുപോകും. എന്നാൽ നന്നായി അധ്വാനിച്ചുള്ള കിളയ്ക്കലും, കുഴി ഉണ്ടാക്കലും ഒരു മണിക്കൂർനേരം െചയ്തു േനാക്കൂ, 800 കാലറി വരെ നഷ്ടമാകാം.
ചില സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ െകാണ്ടും ഉദ്ദേശിച്ച രീതിയിൽ ശരീരത്തിനു ഫിറ്റ്നസ് ലഭിക്കണമെന്നില്ല. അത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനറുെട കീഴിൽ ജിമ്മിൽ വ്യായാമമുറകൾ പരിശീലിക്കേണ്ടതായി വരും. കാരണം ഒാട്ടം, േജാഗിങ് മുതലായവ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളാണ്. എന്നാൽ ഇവയോെടാപ്പം വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് (ഭാരമെടുത്തുള്ള പരിശീലനം) കൂടിയുണ്ടെങ്കിലേ സമ്പൂർണ ഫിറ്റ്നസ് സ്വന്തമാക്കാൻ സാധിക്കുകയുള്ളൂ. ഒരു ദിവസം കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ െചയ്താൽ അടുത്ത ദിവസം സ്ട്രെങ്തനിങ് വ്യായാമങ്ങൾ െചയ്യാം. ദിവസവും 45 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കാം.
പ്രസവം കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകൾക്കും മടി കൂടാെത വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് െചയ്യാം. സാധാരണ പ്രസവമാണെങ്കിൽ ഒന്നരമാസം കഴിഞ്ഞ് ജിമ്മിൽ വ്യായാമം തുടങ്ങാം. ആദ്യം കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ െചയ്തു വേണം തുടങ്ങാൻ. പിന്നീട് സ്ട്രെങ്തനിങ് വ്യായാമങ്ങൾ െചയ്യാം. സിസേറിയനാണെങ്കിൽ മൂന്നു മാസം കഴിഞ്ഞ് ജിമ്മിൽ ചേരാം. അതിനു മുൻപ് േഡാക്ടറുെട ഉപദേശം േതടണം.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്:
േഡാ. ലളിത അപ്പുക്കുട്ടൻ,
തിരുവനന്തപുരം
അഞ്ജു ആന്റണി
ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനർ, ദി പാഷൻ ഫിറ്റ്നസ് സ്റ്റുഡിയോ, കടവന്ത്ര , എറണാകുളം
