ഗർഭിണികൾക്കു വർക്കൗട്ട് ചെയ്യാമോ? ഡാൻസ് ചെയ്യാമോ?; ഗർഭകാലത്തെ ഫിറ്റ്നസ് സംശയങ്ങൾക്കുള്ള വിദഗ്ധ മറുപടി Effective Exercises for Non-Exercisers During Pregnancy

പ്രഗ്‌നൻസി ടെസ്റ്റ് സ്ട്രിപ്പിൽ രണ്ടു വര തെളിയുന്നതു മുതൽ അമ്മ മനസ്സിൽ പല ആകുലതകളും പിറവിയെടുക്കും. കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും വളർച്ചയ്ക്കും കോട്ടം തട്ടാതെ വേണമല്ലോ ഇനിയുള്ള ഓരോ ചുവടും. 

ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോഴും ജോലിക്കു പോകുന്നവരും ആഘോഷങ്ങളെ മാറ്റിനിർത്താത്തവരുമാണ് മിക്കവരും. ശാരീരിക ഫിറ്റ്നസ് ആത്മവിശ്വാസത്തെ ബാധിക്കാതിരിക്കാൻ അവർ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതു സ്വാഭാവികം. 

ഗർഭകാലത്തു വണ്ണം കൂടുമല്ലോ, ഇതുമൂലം പ്രസവശേഷം ശരീരാകൃതി നഷ്ടപ്പെടുമോ എന്നെല്ലാം കരുതി വ്യായാമം തുടരാനും തുടങ്ങാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവരാണോ നിങ്ങൾ... ഫിറ്റ്നസ് സംശയങ്ങൾക്കുള്ള വിദഗ്ധ മറുപടി.  

ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമം 

∙ഗർഭകാലത്തു വ്യായാമം ചെയ്യാമോയെന്ന കാര്യത്തിൽ  നിങ്ങൾ കൺസൽറ്റ് ചെയ്യുന്ന ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റിനു മാത്രമേ  കൃത്യമായ തീരുമാനമെടുക്കാൻ സാധിക്കൂ. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങും മുൻപു നിർബന്ധമായും ഡോക്‌ടറെ കണ്ടു മറ്റു പ്രശ്‌നങ്ങളൊന്നുമില്ല എന്നുറപ്പുവരുത്തണം.

∙മാസം തികയാതെ പ്രസവം നടക്കാൻ സാധ്യതയുള്ളവർ, എന്തെങ്കിലും കാരണത്താൽ ബ്ലീഡിങ്ങുള്ളവർ, ഹോ ർമോണൽ അസന്തുലിതാവസ്ഥ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ള ഗർഭിണികൾ ഇവർ വർക്കൗട്ട് ചെയ്യരുത്. 

ജിമ്മിലേക്ക് പോകും മുൻപ്

ഒന്നു നിൽക്കണേ... ഇന്നേവരെ വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവർ, വണ്ണം കൂടുമോ, ശരീരാകൃതി നഷ്ടപ്പെടുമോ എന്നൊക്കെ ചിന്തിച്ചു ഗർഭകാലത്ത് വർക്കൗട്ടിനും  വെയ്റ്റ് ട്രെയ്നിങ്ങിനും ഇറങ്ങിത്തിരിക്കരുത്. വ്യായാമം തുടർച്ചയായി ചെയ്തിരുന്നവർ ഗർഭകാലത്തും തുടരുന്നതിൽ തെറ്റില്ല. ട്രെയ്നറുടെ മേൽനോട്ടത്തോടെ ഇനി പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ മനസ്സിൽ വച്ചു വ്യായാമം ചെയ്യാം. 

∙ ഭാരം എടുക്കുമ്പോൾ വയറിന്റെ ഭാഗത്തു സമ്മർദം (ഇൻട്രാ അബ്ഡൊമിനൽ പ്രഷർ) ഉണ്ടാകും. അമിതഭാരം അമിത സമ്മ‍ർദത്തിനു കാരണമാകുമെന്നതിനാൽ ‘ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ്’ മതി. 

∙ മസിൽ കൂട്ടലും കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കലുമല്ല മറിച്ച് ആരോഗ്യം നിലനിർത്തലാണ് ഗർഭകാലത്ത് വേണ്ടത്. അതിനു കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. ദിവസം 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം മതിയാകും. 

∙ആദ്യ ട്രൈമെസ്‌റ്റർ കഴിഞ്ഞാൽ മലർന്ന് കിടന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ദീർഘസമയം നിന്നുകൊണ്ടുള്ളവയും  വേണ്ട. 

∙നട്ടെല്ലു വളച്ചു കാൽ വിരലിൽ തൊടുന്നതു പോലെയുള്ള സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങളും തലയ്ക്കു മുകളിലേക്കു ഭാരം ഉയർത്തുന്നതു പോലെയുള്ള വർക്കൗട്ടുകളും വയറിന് ആഘാതം വരുന്ന ഓട്ടം, ചാട്ടം, സ്കിപ്പിങ് തുടങ്ങിയവയും വർക്കൗട്ട് ലിസ്റ്റിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കിക്കോളൂ.

ശരീരം പഴയ ആളല്ല

ഗർഭിണിയാകുമ്പോൾ രക്തസമ്മർദം അൽപം താഴാം. അ തുകൊണ്ടുതന്നെ ക്ഷീണവും തലകറക്കവും വരും. ഛർദിയുള്ളവർക്കും പെട്ടെന്നു ക്ഷീണം കടന്നുകൂടാം. അതുകൊണ്ടു മേൽനോട്ടമില്ലാതെ വർക്കൗട്ട് ചെയ്യരുത്. 

∙വ്യായാമത്തിനിടെ അവശത തോന്നിയാൽ ഇരിക്കുക, വിശ്രമിക്കുക. കരിക്കിൻ വെള്ളവും ഉപ്പിട്ട കഞ്ഞിവെള്ളം കുടിക്കുന്നതു നല്ലതാണ്.

∙ഉള്ളിലെ കുഞ്ഞാവ വളരുന്നതിനനുസരിച്ച് അമ്മ വയർ വലുതാകുമല്ലോ. അപ്പോൾ റെസ്പിറേറ്റി കപാസിറ്റി കുറയും. വേഗമേറിയ വർക്കൗട്ട് ശ്വാസമെടുക്കാൻ പ്രയാസമുണ്ടാക്കും. ഓരോ ചലനങ്ങളും സാവധാനത്തിൽ മതി. ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ് കുറയുന്ന സമയം കൂടിയാണിത്. 

∙അഞ്ചാം മാസം മുതൽ വീഴ്ചകൾ ഒഴിവാക്കാൻ അധിക ജാഗ്രത വേണം. മുറ്റത്തുകൂടിയുള്ള നടത്തമായാൽ പോ ലും കരുതലോടെ വേണം. 

വ്യായാമമേ ചെയ്യാത്തവരോ ?‌

സ്ട്രെച്ചിങ്, ചെയർ യോഗ, ബ്രീതിങ് എക്സർസൈസ്, നടത്തം എന്നിവയാണ് ഇതുവരെ വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവ ർക്കു യോജിച്ചത്. വീട്ടുകാര്യങ്ങളിലും ജോലിയിലും കംഫർട് കൈവിടാതെ സജീവമായിരിക്കുക. 

∙വർക്കൗട്ട് തുടങ്ങും മുൻപുള്ള വാം അപ് വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. സ്ട്രെച്ചിങ്ങിനു മുൻതൂക്കം നൽകിയുള്ള ഇവ തന്നെ ധാരാളം. 5–10  മിനിറ്റുള്ള സെഷനുകളിൽ തുടങ്ങി പതിയെ സമയം കൂട്ടാം.  

∙സെലിബ്രിറ്റികളുടെ ഗർഭകാല ഡാൻസ് റീൽസ് കണ്ട്, ഒരു കൈ നോക്കാമെന്ന ചിന്ത വേണ്ട. നൃത്തം അഭ്യസിച്ചവരും പതിവായി ചെയ്തിരുന്നവരും ഗർഭകാലത്ത് അമിത ആയാസമില്ലാതെ സുരക്ഷിതമായി ചുവടുവച്ചോട്ടെ.

നടുവേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം 

വ്യായാമത്തിലൂടെ ഗർഭകാലത്തെ നടുവേദന പൂർണമായി അകറ്റാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. എന്നാൽ  നടുവേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം ലഭിക്കാൻ ഹാംസ്ട്രിങ് സ്ട്രെച്ച് നല്ലതാണ്. 

∙ ഇരുന്നു കൊണ്ടു തന്നെ ചെയ്യാമെന്നതാണു ഹാംസ്ട്രിങ് സ്ട്രെച്ചിന്റെ പ്ലസ് പോയിന്റ്. കട്ടിലിലിരുന്നു വലത്തേകാല്‍ നീട്ടിവയ്ക്കുക. ഇടത്തേ കാൽ മടക്കി വലത്തേകാലിന്റെ തുടയിൽ ചേർത്തുവയ്ക്കുക. ഇനി മെല്ലെ വലതു വശത്തേക്കു വളഞ്ഞ് വലതു കൈ നീട്ടി കാൽവിരലിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. അമിത ആയാസമില്ലാതെ കഴിയുന്നത്ര മാത്രം ബെൻഡ് ചെയ്തശേഷം നിവരുക. ഇത് എട്ടു വട്ടം ആവർത്തിക്കുക. ഇനി അടുത്ത കാൽ നിവർത്തി ഇതേപോലെ ചെയ്യുക.

സാധാരണ പ്രസവത്തിനായി വ്യായാമം  

വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത ഗർഭിണിക്ക് നോർമൽ ഡെലിവറി സാധ്യമല്ലെന്നോ വർക്കൗട്ട് നന്നായി ചെയ്ത ഗർഭിണിക്ക് സിസേറിയൻ വേണ്ടിവരില്ലെന്നോ പറയാനാകില്ല. 

വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന, ഫിസിക്കലി ആക്ടീവായിരുന്നവർക്ക് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി ഉണ്ടാകും. ഇവർക്കു പ്രസവസമയത്തുള്ള ശാരീരികായാസം എളുപ്പത്തിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാനാകും എന്നു മാത്രം. 

∙ പെൽവിക് മസിൽസിനു ബലം വരാൻ സഹായിക്കുന്ന കീഗൽ വ്യായാമം നല്ലതാണ്. പ്രസവശേഷമാണ് ഇതിനു കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടത്. തുമ്മുമ്പോഴോ ചുമയ്ക്കുമ്പോഴോ മൂത്രം പോകുന്നതു പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ വരാതിരിക്കാൻ ഇതു സഹായിക്കും. 

∙ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മൂത്രാശയം ഒഴിഞ്ഞ നിലയിലാകണം. മൂത്രമൊഴിച്ച ശേഷം വ്യായാമം തുടങ്ങാം.    

മൂത്രം പിടിച്ചു നിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ മൂന്നു–അഞ്ചു സെക്കൻഡ് മുറുക്കിപിടിച്ച ശേഷം അയച്ചുവിടുക. രണ്ടു നേരം 10 തവണ ആവർത്തിക്കാം.

ഡോ. മായാദേവി ബ്രഹ്മാനന്ദൻ, പ്രഫസർ (CAP), ഒബ്സ്ട്രറ്റിക്സ് & ഗൈനക്കോളജി, ഗവ. മെഡിക്കൽ കോളജ്, കൊല്ലം