‘അനങ്ങാതെയുള്ള ഇരിപ്പ് ഇനി വേണ്ട’; ഓഫിസില്‍ വച്ച് ചെയ്യാവുന്ന 10 സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ പരിചയപ്പെടാം Simple Stretches to Combat Sedentary Lifestyle

സിഗരറ്റ് ആരോഗ്യത്തിനു ഹാനീകരം എന്നു കേട്ടിട്ടുണ്ടാകുമല്ലോ. അതുപോലെ തന്നെ ദീർഘനേരം തുടർച്ചയായ ഇരിപ്പും നമ്മളെ രോഗിയാക്കും എന്നു പറഞ്ഞാൽ വിശ്വസിക്കുമോ?

പ്രമേഹ സാധ്യത, ഹൃദ്രോഗം, നട്ടെല്ലിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ, അമിതവണ്ണം, വിഷാദം തുടങ്ങി പല പ്രശ്നങ്ങളും തുടർച്ചയായ ഇരിപ്പിലൂടെ നമ്മളിലേക്കു വരാനിടയുണ്ടെന്നു ഡോക്ടർമാരും ഗവേഷകരും താക്കീതു നൽകുന്നു.

ആനൽസ് ഓഫ് ഇന്റേണൽ മെഡിസിൻ 8000 പേരിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ തുടർച്ചയായുള്ള ഇരിപ്പ് മരണം നേരത്തേയാക്കുന്നു എന്നു കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അതിൽ തന്നെ 30 മിനിറ്റിൽ താഴെ മാത്രം തുടർച്ചയായി ഇരിക്കുന്നവർക്ക് ഈ അപകട സാധ്യത കുറവാണെന്നും പറയുന്നു.

ജോലിയുമായും യാത്രയുമായുമൊക്കെ ബന്ധപ്പെട്ട് പ ലർക്കും ഏറെനേരം തുടർച്ചയായി ഇരിക്കേണ്ട സാഹചര്യമുണ്ട്. എങ്കിലും അതിനിടയിൽ ചെറിയ ഇടവേളകളെടുത്ത് നടക്കാനും ചെറിയ വ്യായാമം  ചെയ്യാനും ശ്രമിക്കാം. മാനസികമായും ശാരീരികമായും ആരോഗ്യത്തോടെ ഇരുന്നാൽ മാത്രമേ നമ്മുടെ ജോലിയും യാത്രയും ഒക്കെ സമാധാനമായി ചെയ്യാൻ സാധിക്കൂ.

ഓഫിസ് കസേരയിൽ തന്നെ ഇരുന്നും ഇടയ്ക്കിടെ ഒന്ന് എഴുന്നേറ്റു നിന്നും റെസ്റ്റ് റൂമിൽ വച്ചും ഒക്കെ ചെയ്യാവുന്ന പത്ത് സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ പരിചയപ്പെടാം.

കഴുത്തിൽ നിന്നു തുടക്കം

ഏറെനേരം ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്ന മിക്കവരെ യും ബാധിക്കുന്ന പ്രശ്നമാണ് കഴുത്ത് വേദന. ഐടി.ജോലിക്കാർ, കംപ്യൂട്ടർ ഓപ്പറേറ്റേഴ്സ് തുടങ്ങിയ പലർക്കും ഇരിക്കുന്ന കസേരയുടെ പ്രശ്നം കൊണ്ടും കണ്ണും കംപ്യൂട്ടർ സ്ക്രീനും കൃത്യമായ ആംഗിളിലല്ലാത്തതുകൊണ്ടും ഏറെനേരം കഴുത്തിനു ബലം കൊടുത്ത് ഒരേ ശരീരനിലയിൽ ഇരിക്കുന്നതു കൊണ്ടും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ വരാം.

കഴുത്തിനുള്ള വ്യായാമം എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നു നോക്കാം. കസേരയിൽ നിവർന്നിരുന്നു കഴുത്തു സാവധാനം വട്ടത്തിൽ കറക്കാം. വലത്തു നിന്നു തുടങ്ങി ഇടത്തേക്കും ഇടത്തു നിന്നു തുടങ്ങി വലത്തേക്കും കറക്കാം. 15–30 സെക്കൻഡ് വരെ ഒരു വശത്തേക്കു കറക്കിയശേഷം മറുവശത്തേക്കും കറക്കാം.

കഴുത്തിനു മുറുക്കം തോന്നുമ്പോഴും ഹെൽമെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച ശേഷവുമൊക്കെ ഈ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും.

കൈകളെ കരുതാം

വിരലുകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും മടക്കുന്ന ഈ വ്യായാമം കൈക്കുഴ, കൈത്തണ്ട എന്നീ ഭാഗങ്ങളെ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യിപ്പിക്കുന്നതാണ്.

നിവർന്നു നിന്നു കൈകൾ തോളൊപ്പത്തിനു മുന്നിലേക്കു നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. വലത്തേക്കയ്യിലെ വി രലുകൾ മുകളിലേക്കു നിവർത്തി അവ ഇടത്തേക്കൈ കൊണ്ടു പിടിക്കുക. ഇങ്ങനെ 15–30 സെക്കൻഡ് വരെ നിൽക്കാം.

വിരലുകൾ കീഴ്പ്പോട്ടാക്കി ഇടം കൈകൊണ്ട് വിരലുകളുടെ അറ്റത്ത് പിടിക്കാം. 15–30 സെക്കൻഡ് ഇങ്ങനെ ചെയ്തു കഴിഞ്ഞു പൂർവസ്ഥിതിയിലാക്കാം. ഇത് ഇടം കയ്യിലും ആവർത്തിക്കുക.

തോളുകൾ അയഞ്ഞു കിട്ടാൻ

നിവർന്നു നിന്ന് ഇരു കൈകളും പിന്നിലേക്കു കൊണ്ടുപോയി പരസ്പരം കൊരുത്തു പിടിക്കുക. അതിനു ശേഷം കൈകൾ മെല്ലേ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. തോളിലെ പേശികൾക്ക് വലിവ് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ ആ ശരീര നിലയിൽ 15–30 വരെ സെക്കൻഡ് നിൽക്കുക.

ഇനി സാവകാശം കൈ താഴേക്കു കൊണ്ടുവരാം. നെഞ്ചിന്റെ വിരിവു കൃത്യമാക്കാനും തോളിലെ പേശികൾക്ക് അയവു കിട്ടാനും ആ സ്ട്രെച്ച് ഉത്തമമാണ്.

പുറം വേദന ഇനി വരില്ല

ദീർഘനേരം ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഏറെ ഉപകാരപ്രദമായ സ്ട്രെച്ചാണിത്. പതിവായി ഇരിക്കുന്ന കസേരയിൽ തന്നെയിരുന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യാമെന്നതാണ് ഹൈലൈറ്റ്.

കസേരയിൽ നിവർന്നിരുന്നിട്ട് കാൽമുട്ടും പാദവും നേർരേഖയിൽ വരത്തക്ക രീതിയിൽ ഇരിക്കാം. വയറുഭാഗം ടൈറ്റ് ആക്കി വയ്ക്കുക. ഇനി സാവകാശം ഇടത്തേ കൈ (അല്ലെങ്കിൽ ഇരു കൈകളും)  കസേരയുടെ വലത് വശത്തേക്ക് അൽപം ശക്തിയിൽ തള്ളിപ്പിടിക്കുക. ശേഷം ശരീരം വലത്തേക്കു തിരിക്കാം. വലത്തേക്കു തിരിയാൻ പറ്റുന്നത്ര തിരിഞ്ഞശേഷം 15–30 സെക്കൻഡ് അതേ ഇരിപ്പിൽ തുടരുക. ഇതു തന്നെ ഇടതു വശത്തേക്കും ചെയ്യാം.

നെഞ്ച് നിവർന്ന്

തുടർച്ചയായുള്ള ഇരുപ്പിനിടയ്ക്ക് ഈ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാം. ഒരു വാതില്‍ ഫ്രെയിമിന്റെ നടുക്കായി നി ൽക്കുക. രണ്ടു കൈകളും ഏകദേശം തോളൊപ്പത്തിന് ഫ്രെയിമിന് ഇരുവശത്തുമായി പിടിക്കുക. എന്നിട്ടു പതിയെ മുന്നോട്ട് ആയാം.

നെഞ്ചിലെ പേശികൾക്കു ചെറിയൊരു വലിച്ചിൽ വരുന്നതു അറിയും വരെ നമ്മുടെ സുരക്ഷയും കംഫർട്ടും നോക്കി മുന്നോട്ടായാം. ഇങ്ങനെ 15–30 സെക്കൻഡ് നിൽക്കാം. ഇനി പഴയ പൊസിഷനിലേക്കു മടങ്ങി വിശ്രമിക്കാം.

കാലിനെ കണക്കിന് കരുതാം

കാൽമുട്ടിനും കണങ്കാലിനും ഇടയിൽ വരുന്ന പേശിയാണ് ഹാംസ്ട്രിങ് പേശികൾ. തുടർച്ചയായി ദീർഘനേരം ഇരുന്നും നിന്നും ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഈ സ്ട്രെച്ച് ഗുണം ചെയ്യും.  

നിലത്തു നിവർന്നിരുന്ന് ഇരുകാലുകളും മുന്നോട്ടു നീട്ടുക. എന്നിട്ട് ഇടതുകാൽ  മുട്ടു മടക്കി പാദം വലത്തേക്കാലിന്റെ മുട്ടിന്റെ വശത്തേക്കായി  അമർത്തി വയ്ക്കുക. പതുക്കെ മുന്നോട്ടാഞ്ഞു വലതുകാൽ വിരലുകളിൽ തൊടുക (സാധിക്കാത്തവർ പറ്റുന്നത്ര കൈ മുന്നോട്ടു വയ്ക്കുക).

ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ നിവർത്തി വച്ചിരിക്കുന്ന കാലിന്റെ പിന്നിലെ പേശികൾക്ക് ചെറിയൊരു വലിവ് കിട്ടും. 15–30 സെക്കൻഡ് കഴിഞ്ഞു മറ്റേ കാലിലും ആവർത്തിക്കാം.

ഉദരത്തിനു നൽകാം ഉത്തമ പരിചരണം

ക്യാറ്റ് – കൗ സ്ട്രെച്ച് എന്ന ഒറ്റ വ്യായാമത്തിലൂടെ വയറിനെ ആരോഗ്യകരമാക്കി വയ്ക്കാം. ഉദരത്തിന്റെ ചലനാത്മകതയും വഴക്കവും കൂട്ടാൻ ഈ സ്ട്രെച്ച് ഉപകരിക്കും. ഒപ്പം പുറം ബലപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

നിലത്തു മുട്ടിൽ നിന്നിട്ട് കൈകൾ രണ്ടും തഴേക്കു കുത്തി തല നേരെയാക്കി നിൽക്കുക. ഇനി പതിയെ തല താഴേക്ക് താഴ്ത്തി പുറം മുകളിലേക്ക് ആർച്ച് പോലെ ഉയർത്തുക. 15–30 സെക്കൻഡ് ഇതു തുടരാം. ശേഷം കഴുത്ത് ഉയർത്തി പറ്റാവുന്നത്ര മുകളിലേക്കു നോക്കാം. ഒപ്പം വയറിന്റെ ഭാഗം താഴേക്കു തള്ളുക. 15–30 സെക്കൻഡ് ഇങ്ങനെയും നിൽക്കാം. 5 – 10 തവണ ചെയ്യുക.

കാഫ് മസിലുകളെ ഒഴിവാക്കാതെ

‘കാലിന്റെ മസിലു പിടിച്ചു, അനങ്ങാൻ വയ്യ’ എന്നു നമ്മളും പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടാകാം. കണങ്കാലിനും കാൽമുട്ടിനും ഇടയിലുള്ള കാഫ് മസിലുകളെ ‘മസിലു പിടുത്തങ്ങളിൽ’ നിന്ന് മോചിപ്പിക്കാൻ സ്ട്രെച്ചിങ് ഒരു പരിധി വരെ സഹായിക്കും.

കസേരയുടെ പിന്നിൽ നിവർന്നു നിൽക്കുക. കൈകൾ കസേരയുടെ മുകൾ ഭാഗത്തു പിടിച്ചു കൊണ്ട് വലം കാൽ നിവർത്തിയും ഇടം കാലിന്റെ മുട്ട് കുറച്ചു വളച്ചും കസേരയുടെ വശത്തേക്കു മുന്നോട്ടായുക. കാൽപ്പാദങ്ങൾ രണ്ടും നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്താതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

കാലിലെ പേശികൾക്കു വലിച്ചിൽ തോന്നും വരെ മുന്നോട്ട് ആയാം. 15–30 സെക്കന്‍ഡ് അങ്ങനെ നിൽക്കാം. അടുത്ത കാലിനും ഇതേ രീതിയിൽ സ്ട്രെച്ച് കൊടുക്കാം.

തുടയിലെ പേശികൾക്കും അയവു നൽകാം

തുട ഭാഗത്തുള്ള പേശികളാണ് ക്വാഡ്രിസെപ്സ്. അവയ്ക്കുള്ളതാണ് ഈ സ്ട്രെച്ച്.  

നിവർന്നു നിൽക്കുക. (ആദ്യമായി ചെയ്യുന്നവരും പ്രായമായവരും ഒരു ഭിത്തിക്കു മുന്നിലായി നിൽക്കുന്നതു വീഴ്ച്ച ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും) പതിയെ വലത്തേക്കാൽ വലത്തേക്കൈകൊ ണ്ട് ഉയർത്തി അരക്കെട്ടിനടുത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. കാൽപ്പാദം താഴേക്ക് ആയ്ച്ച് നിലത്തേക്കു പിടിക്കുക. സ്ട്രെച്ചിലുടനീളം അടിവയറിന്റെ ഭാഗം അകത്തേക്കു വലിച്ചു പിടിക്കാം. ഇങ്ങനെ 15 – 30 സെക്കൻഡ് നിൽക്കുക. ഇടത്തേക്കാലു കൊണ്ടും ഇതേ സ്ട്രെച്ച് ആവർത്തിക്കാം.

ഗ്ലൂട്ടൽ പേശികൾക്കും വേണം പരിഗണന

നിതംബ ഭാഗത്തുള്ള പേശികളാണ് ഗ്ലൂട്ടൽ പേശികൾ. ഏറെനേരം തുടർച്ചയായി ഇരുന്ന ജോലി ചെയ്യുന്നവർ ഗ്ലൂട്ട്സിനു വേണ്ട പരിഗണന നൽകുക.

വിശ്രമ മുറിയിലോ വീട്ടിലെത്തിയ ശേഷമോ യോഗാ മാറ്റിലോ ഷീറ്റിലോ നിവർന്നു കിടക്കുക. എന്നിട്ടു കാലുകൾ പൊക്കി മുട്ടു മടക്കി (ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി ആംഗിൾ വരുന്ന പോലെ) വയ്ക്കുക. ഇനി ഇടത്തേ കണങ്കാൽ വലത്തേ മുട്ടിലേക്ക് കയറ്റി വയ്ക്കുക. ശേഷം വലത്തേക്കാലിൽ പിടിച്ച് അതുമുഖത്തിനു നേരേ വലിച്ചു പിടിക്കുക.

കാലുകളുടെ പേശികൾക്ക് വലിച്ചിൽ അനുഭവപ്പെടുന്ന രീതിയിൽ ഇങ്ങനെ 15–30 സെക്കൻഡ് ചെയ്യാം. അടുത്ത കാലിലും ആവർത്തിക്കുക.

സ്ട്രെച്ചിങ് ശീലിച്ചാൽ

∙ പൊതുവേയുള്ള പരിക്കുകളും വേദനയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

∙ ശരീരത്തിലെ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

∙ നിലവിൽ ശരീരം ചലിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നതിന്റെ തോതിൽ (റേഞ്ച് ഓഫ് മോഷൻ) സാവധാനം വർധനവു വരും.

∙ പേശികൾക്കും ശരീരത്തിന് ആകമാനവും

വിശ്രമിക്കാനുള്ള അവസരമൊരുക്കും.

ഏതു വ്യായാമം ചെയ്യും മുൻപും ഒരു ഡോക്ടറെയോ ഫിസിയോതെറപ്പിസ്റ്റിനേയോ കണ്ടശേഷം തുടങ്ങുന്നതാണ് ഉത്തമം. വ്യത്യസ്തമായ ശരീരഘടനയും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുമനുസരിച്ച് ഒരേ വ്യായാമം പലർക്കും ചെറിയ മാറ്റത്തോടെ ചെയ്യാൻ സാധിക്കും. ചിലർക്കു ചിലതു പാടെ ഒഴിവാക്കേണ്ടതായും വരാം.

കടപ്പാട്: പോള്‍സൺ ബേസിൽ, ഫിറ്റ്നസ് കോച്ച്, കൊച്ചി.