ഡയറ്റിനു മുന്‍പ് തലച്ചോറിനെ കൂടി പരിഗണിക്കണം; ഓർമശക്തി കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ അറിയാം Understanding the Brain's Nutritional Needs

ശ്രദ്ധയും ഓർമ്മശക്തിയും ചിന്തയുടെ മൂർച്ചയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന  ഭക്ഷണത്തിന്റെയും ഭക്ഷണശീലങ്ങളുടെയും പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം മനസ്സിലാക്കാം..

നമ്മുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ വെറും 2 ശതമാനം മാത്രമാണ് തലച്ചോറിന്റെ ഭാരം. എന്നാൽ ശരീരം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന മൊത്തം ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഏകദേശം 20 ശതമാനം അത് ഒറ്റയ്ക്കാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഓരോ ചിന്തയും, ഓരോ ഓർമ്മയും, ഓരോ തീരുമാനവും, ഓരോ വികാരവും- ഭാവിയിൽ ഡിമെൻഷ്യ പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത പോലും- നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ആധുനിക നാഡീശാസ്ത്രം ഒരു പ്രധാന സത്യം വ്യക്തമാക്കുന്നു. ഭക്ഷണം വയറു നിറയ്ക്കാനുള്ള ഇന്ധനം മാത്രമല്ല മറിച്ച് അത് നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെ ദിവസവും രൂപപ്പെടുത്തുന്ന ഘടകമാണെന്നുള്ളത്. ശരിയായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ ഓർമ്മശക്തിയും ശ്രദ്ധയും ചിന്തയുടെ മൂർച്ചയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മാനസികാരോഗ്യം നിലനിർത്തുകയും പ്രായം കൂടുമ്പോൾ തലച്ചോറിന് സംഭവിക്കുന്ന തകരാറുകളിൽ നിന്ന് ഒരു പരിധിവരെ സംരക്ഷണം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. 

വളരെക്കാലമായി ആളുകൾ വിശ്വസിച്ചിരുന്നത്, ബുദ്ധിശക്തിയും ഓർമ്മശക്തിയും ജനിതകശാസ്ത്രത്താൽ നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നുവെന്നാണ്. എന്നാൽ ഇന്ന് ആധുനിക നാഡീശാസ്ത്രം ആ വിശ്വാസത്തെ തിരുത്തുന്നു.

നമ്മുടെ തലച്ചോർ ജീവിതകാലം മുഴുവൻ പഠിക്കാനും മാറാനും വളരാനും കഴിവുള്ളതാണ്. പുതിയ അനുഭവങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് അത് പുതിയ നാഡീബന്ധങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും പഴയ ബന്ധങ്ങളെ കൂടുതൽ ശക്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. "ന്യൂറോപ്ലാസ്റ്റിസിറ്റി (neuroplasticity) എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ അത്ഭുതകരമായ കഴിവിനെ പല ഘടകങ്ങളും സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അതിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണ് ശരിയായ “പോഷകാഹാരം” (Proper nutrition).

അമിതതയല്ല, സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം; സമീകൃതമായ ഭക്ഷണം ശരിയായ സമയത്ത്  ശരിയായ അളവിൽ കഴിക്കുക.

തലച്ചോറിന്റെ മികച്ച പ്രവർത്തനത്തിന് തലച്ചോറിന് ദിവസം മുഴുവൻ സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജവിതരണം ആവശ്യമാണ്. പഞ്ചസാര കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ഊർജ്ജം പെട്ടെന്ന് ഉയരുകയും അതുപോലെ തന്നെ വേഗത്തിൽ കുറയുകയും ചെയ്യും. ഇത് ശ്രദ്ധയെയും ഓർമ്മയെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. എന്നാൽ ധാന്യങ്ങൾ പോലുള്ള സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ( complex carbohydrates)  തലച്ചോറിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം തുടർച്ചയായി ലഭിക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടെ ദിവസം തുടങ്ങുന്നതും, തുടർന്ന് ഓരോ 4–5 മണിക്കൂറിലും സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതുമാണ് നല്ലത്. രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് 2–3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ലഘുവായ അത്താഴം കഴിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തിനും തലച്ചോറിന്റെ പുനരുജ്ജീവനത്തിനും സഹായിക്കുന്നു.

ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പഴങ്ങൾ, വിവിധ നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികൾ, ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഈ സമീകൃത ഭക്ഷണക്രമം ഓർമ്മശക്തിയും ശ്രദ്ധയും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും തലച്ചോറിലെ സന്ദേശവാഹകരായ ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെ ഉത്പ്പാദനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. അതേസമയം, അമിതമായി സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, അധിക പഞ്ചസാര, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ എന്നിവ പതിവാക്കുന്നത് ശരീരത്തിലും തലച്ചോറിലും വീക്കവും കോശങ്ങളുടെ തകരാറും വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് തലച്ചോറിന്റെ വാർദ്ധക്യം വേഗത്തിലാക്കുകയും കാലക്രമേണ ഓർമ്മക്കുറവും മറ്റ് വൈജ്ഞാനിക പ്രശ്നങ്ങളും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

തലച്ചോറിന് കരുത്തേകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ

ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും ഓർമ്മശക്തിയും ശ്രദ്ധയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നതായി നിരവധി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ ഓർക്കുക, ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചതുകൊണ്ട് മാത്രം അത്ഭുതകരമായ മാറ്റങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കരുത്.

1. മത്സ്യം (Fish)

 പ്രകൃതി നൽകിയിരിക്കുന്ന  ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് മത്സ്യം. പ്രത്യേകിച്ച് സാൽമൺ, സാർഡിൻ, അയല, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (DHA, EPA) ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ തലച്ചോറിന്റെ പ്രധാന പോഷകങ്ങളാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് DHA, നാഡീകോശങ്ങളുടെ ആവരണത്തിന്റെ (neuron's membrane) പ്രധാന ഭാഗമായതിനാൽ, അവ തമ്മിലുള്ള ആശയവിനിമയം സുഗമമാക്കുകയും തലച്ചോർ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.ഇവ തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളുടെ ഘടനയ്ക്കും ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനത്തിനും  അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ഒമേഗ-3 സമൃദ്ധമായ മത്സ്യം പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഓർമ്മശക്തിയും ശ്രദ്ധയും പഠനശേഷിയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. അതോടൊപ്പം, പ്രായം കൂടുമ്പോൾ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനക്ഷമത കുറയുന്നതും അൽഷിമേഴ്സ് പോലുള്ള രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യതയും കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

2.  നട്സും വിത്തുകളും (Nuts & Seeds)

തലച്ചോറിന് ഏറ്റവും ഗുണം ചെയ്യുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ കലവറയാണ് നട്സും വിത്തുകളും. വാൽനട്ടിൽ (Walnuts) ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പുകൾ ധാരാളമടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഓർമ്മശക്തിയെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ഇയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ബദാം (almonds). മത്തങ്ങ വിത്ത് (pumpkin seeds), ഫ്ളാക്സ് വിത്ത് (flaxseeds), ചിയ വിത്ത്(chia seeds), സൂര്യകാന്തി വിത്ത് (sunflower seeds) എന്നിവയിൽ മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവ തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളെ പോഷിപ്പിക്കുകയും, ഓർമ്മശക്തി ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും, ഏകാഗ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിനോടൊപ്പം പ്രായം കൂടുന്തോറും തലച്ചോർ കൂടുതൽ ആരോഗ്യത്തോടെയും പ്രവർത്തനക്ഷമമായും നിലനിർത്താനും ഇവ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

3. പച്ച ഇലക്കറികൾ (Green Leafy Vegetables)

തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പച്ച ഇലക്കറികൾ. ചീര, ബ്രോക്കോളി, മുരിങ്ങയില, പാലക് ചീര  തുടങ്ങിയ ഇലക്കറികളിൽ ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിൻ കെ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ പോഷകങ്ങൾ തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാനും പ്രായം കൂടുമ്പോൾ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനക്ഷമത കുറയുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഓർമ്മശക്തിയും ചിന്താശേഷിയും നിലനിർത്താനും തലച്ചോർ ആരോഗ്യത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കാനും ഇവ സഹായകരമാണ്. അതിനാൽ, ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ പച്ച ഇലക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് തലച്ചോറിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാക്കുന്ന ഒരു നല്ല ശീലമാണ്.

4. വർണ്ണാഭമായ പഴങ്ങൾ (Colourful Fruits)

പ്രകൃതിയുടെ തലച്ചോർ സംരക്ഷകരാണ് വിവിധ നിറങ്ങളിലുള്ള പഴങ്ങൾ. ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി, ഓറഞ്ച്, മാതളനാരങ്ങ തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ, വിറ്റാമിൻ C വിറ്റാമിൻ E, മറ്റ് ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പോഷകങ്ങൾ തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാനും അവയുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഓർമ്മശക്തിയും പഠനശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പ്രായം കൂടുമ്പോൾ ന്യൂറോണുകൾക്ക് സംഭവിക്കുന്ന തകരാറുകളിൽ നിന്ന് ഒരു പരിധിവരെ സംരക്ഷണം നൽകാനും ഇവ സഹായകമാണ്. ദിവസേന ഭക്ഷണത്തിൽ വർണ്ണാഭമായ പഴങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് തലച്ചോർ കൂടുതൽ ആരോഗ്യത്തോടെയും ചുറുചുറുക്കോടെയും ദീർഘകാലം പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ ശീലമാണ്.

5. ഫ്രഞ്ച് റെസ്വെറാട്രോൾ (The French Resveratrol)

പോഷകാഹാര നാഡീശാസ്ത്രത്തിലെ ഏറ്റവും കൗതുകകരമായ സംയുക്തങ്ങളിലൊന്നാണ് റെസ്വെറാട്രോൾ. ഇത് മുന്തിരി, ബെറി വിഭാഗത്തിലുള്ള പഴങ്ങൾ [ബ്ലൂബെറി (Blueberry), സ്ട്രോബെറി (Strawberry), റാസ്ബെറി (Raspberry), ബ്ലാക്ക്ബെറി (Blackberry), ക്രാൻബെറി (Cranberry)}, നിലക്കടല, കൊക്കോ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

റെസ്വെറാട്രോൾ (Resveratrol) ശക്തമായ ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായി പ്രവർത്തിക്കുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. പരീക്ഷണാത്മക പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഇത് മെമ്മറിയെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും നാഡീകോശങ്ങളെ അപചയത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നാണ്. റെഡ് വൈനിൽ റെസ്വെറാട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, പഴങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇത് ലഭിക്കുന്നത്  ആരോഗ്യകരമായ ഒരുഓപ്ഷനാണ്.

6. ഗ്രീൻ ടീയെ "ബ്രെയിൻ ടീ" എന്ന് വിളിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

തലച്ചോറിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന നിരവധി പ്രകൃതിദത്ത ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാലാണ് ഗ്രീൻ ടീയെ പലപ്പോഴും "ബ്രെയിൻ ടീ" എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.

ഗ്രീൻ ടീയിൽ പ്രധാനമായും രണ്ട് ഗുണകരമായ സംയുക്തങ്ങളുണ്ട്:

എൽ- തിയനൈൻ (L-theanine): 

മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേസമയം, മയക്കം ഉണ്ടാക്കാതെ ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

കാറ്റെക്കിനുകൾ (Catechins): 

ശക്തമായ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളായ ഇവ തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാനും പ്രായം കൂടുമ്പോൾ അവയ്ക്ക് സംഭവിക്കുന്ന തകരാറുകൾ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

മിതമായികഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഗ്രീൻ ടീ, ജാഗ്രത, ശ്രദ്ധ, ഏകാഗ്രത എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതോടൊപ്പം  സ്ട്രോങ്ങ് കാപ്പി കുടിച്ചതിനുശേഷം ചിലർക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന പെട്ടെന്നുള്ള ഊർജ്ജക്കുറവും അസ്വസ്ഥതയും ഗ്രീൻ ടീയിൽ താരതമ്യേന കുറവായിരിക്കും.

തലച്ചോറിനെ ചെറുപ്പമായി നിലനിർത്തുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ

വിറ്റാമിനുകളുടെ കുറവ് നിങ്ങളുടെ ഓർമ്മശക്തിയെ നിശ്ശബ്ദമായി ബാധിക്കുന്നുണ്ടോ? ഗുരുതരമായ ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രകടമാകുന്നതിന് വളരെ മുമ്പുതന്നെ, അവയുടെ കുറവ് തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിച്ചുതുടങ്ങിയേക്കാം.

തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളെ പ്രായം കൂടുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന കേടുപാടുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശക്തമായ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളാണ് വിറ്റാമിൻ സിയും വിറ്റാമിൻ ഇയും.

വിറ്റാമിൻ ബി12 നാഡികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും ഓർമ്മശക്തി സംരക്ഷിക്കാനും പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ ബി 6യും ഫോളേറ്റും (വിറ്റാമിൻ ബി9) സെറോടോണിൻ, ഡോപാമൈൻ തുടങ്ങിയ തലച്ചോറിലെ സന്ദേശവാഹക രാസവസ്തുക്കളുടെ ഉത്പാദനത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ഇവ മാനസികാവസ്ഥ, പ്രചോദനം, പഠനശേഷി എന്നിവയെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.

സൂര്യപ്രകാശ വിറ്റാമിൻ എന്നറിയപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡിയും തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്. ഇതിന്റെ കുറവ് ഓർമ്മശക്തി കുറയുന്നതിനും വിഷാദരോഗത്തിനും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ഈ വിറ്റാമിനുകൾ ലഭിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം ഗുളികകളല്ല, മറിച്ച് പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മത്സ്യം, മുട്ട, നട്സുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന വർണ്ണാഭവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണക്രമമാണ് ശരീരത്തിനും തലച്ചോറിനും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായി നൽകുന്നത്.

നമ്മുടെ തലച്ചോറിനും ഒരു ജൈവഘടികാരമുണ്ട് ( Biological clock) ; ശരിയായ സമയത്ത് ഭക്ഷണം നൽകുക.

നാം എന്ത് കഴിക്കുന്നുവെന്നതുപോലെ തന്നെ എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നുവെന്നതും തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും തലച്ചോറിനും ഒരു ജൈവഘടികാരം ഉണ്ട്. അതിനനുസരിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ തലച്ചോർ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഒരു രാത്രി മുഴുവൻ ഉപവസിച്ചതിന് ശേഷം, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം തലച്ചോറിനെ ഉണർത്തുകയും ജാഗ്രതയും ശ്രദ്ധയും ഓർമ്മശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെട്ട സമീകൃത ഉച്ചഭക്ഷണം ദിവസം മുഴുവൻ സ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. ഉച്ചയ്ക്ക് പഴങ്ങളോ അല്ലെങ്കിൽ ക്കടല  കഴിക്കുന്നത് ഊർജ്ജം പെട്ടെന്ന് കുറയുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കും.

രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് 2–3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ലഘുവായ അത്താഴം കഴിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തിനും തലച്ചോറിന് വിശ്രമിക്കാനും കൂടാതെ ദീർഘകാല ഓർമ്മശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അതേസമയം, പതിവായി പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയോ രാത്രി വൈകി അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് അടുത്ത ദിവസം ശ്രദ്ധക്കുറവ്, ക്ഷീണം, ചിന്തയുടെ മന്ദത, പ്രവർത്തനക്ഷമത കുറയൽ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം.

ഉപവാസം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ സഹായിക്കുമോ?

ഇത് അൽപം അതിശയകരമായി തോന്നാം. എന്നാൽ ശരീരത്തിന് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കുറച്ച് നേരം ഇടവേള നൽകുന്നത് ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ തലച്ചോറിനും ഗുണം ചെയ്തേക്കാം.

ഉപവാസസമയത്ത് ശരീരം ഗ്ലൂക്കോസിനൊപ്പം കെറ്റോണുകളും ഊർജ്ജസ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഈ മാറ്റം ചില ആളുകളിൽ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് ഗുണകരമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഉപവാസം തലച്ചോറിന്റെ "വളർച്ചാ വളം" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ബ്രെയിൻ-ഡെറിവേറ്റ് ന്യൂറോട്രോഫിക് ഫാക്ടർ (BDNF) വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, 

ഇത് പുതിയ ന്യൂറൽ കണക്ഷനുകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, പഠനവും ഓർമ്മയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ന്യൂറോപ്ലാസ്റ്റിസിറ്റി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഉപവാസം ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, ഓട്ടോഫാഗി ( Autophagy) സജീവമാക്കുന്നു - കേടായ ഘടകങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്ന ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക "സെല്ലുലാർ ഹൗസ് കീപ്പിംഗ്" പ്രക്രിയ.  16:8 പോലുള്ള ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസരീതികൾ ( Intermittent fasting)  ഇന്ന് പലരും പിന്തുടരുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഇത് എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല. കുട്ടികൾ, ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ, പ്രമേഹം ഉൾപ്പെടെ ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ എന്നിവർ ഇത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെയോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധന്റെയോ ഉപദേശം തേടണം.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്:

ആജീവനാന്ത തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു കുറിപ്പടി ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമവുമായി വളരെ സാമ്യമുള്ളതായിരിക്കും. പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, തവിട് നീക്കം ചെയ്യാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, മത്സ്യം, ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്സ് എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഓർമ്മശക്തി സംരക്ഷിക്കുകയും പക്ഷാഘാതം, ഡിമെൻഷ്യ, അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ആവർത്തിച്ച് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

DASH (Dietary Approaches  to stop Hypertension) ഭക്ഷണക്രമം

ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, പൂരിത കൊഴുപ്പ് എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, തവിട് നീക്കം ചെയ്യാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ, നട്സ് എന്നിവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു. ഇത് ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ദീർഘകാല തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

MIND ഡയറ്റ്

 തലച്ചോറിനെ കൂടുതൽ കാലം ആരോഗ്യത്തോടെയും ചുറുചുറുക്കോടെയും നിലനിർത്താൻ  രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഭക്ഷണരീതികളിലൊന്നാണ് MIND ഡയറ്റ്. മെഡിറ്ററേനിയൻ, DASH ഭക്ഷണരീതികളുടെ മികച്ച ഘടകങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ചാണ് ഇത് വികസിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നത്. പച്ച ഇലക്കറികൾ, മറ്റ് പച്ചക്കറികൾ, ബെറി വിഭാഗത്തിലുള്ള പഴങ്ങൾ, തവിട് നീക്കം ചെയ്യാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, നട്സുകൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, മത്സ്യം, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ഈ ഭക്ഷണരീതി തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നതാണ്.

ഭക്ഷണം മാത്രം തലച്ചോറിനെ മികച്ചതാക്കില്ല

മികച്ച തലച്ചോർ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രം രൂപപ്പെടുന്നില്ല; നമ്മുടെ ജീവിതശൈലിയും അതിനെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നു. എത്ര ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും, മോശം ഉറക്കം, തുടർച്ചയായ മാനസിക സമ്മർദ്ദം, വ്യായാമക്കുറവ്, സാമൂഹിക ഒറ്റപ്പെടൽ എന്നിവ തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം പതിവ് വ്യായാമം, മതിയായ ഉറക്കം, പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുന്ന ശീലം, നല്ല സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങൾ, സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവയും ഉണ്ടാകുമ്പോഴാണ് തലച്ചോർ ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഈ ചെറിയ ചെറിയ ശീലങ്ങളാണ് മൂർച്ചയുള്ള ചിന്തയും നല്ല ഓർമ്മശക്തിയും ആരോഗ്യകരമായ മനസ്സും ദീർഘകാലം നിലനിർത്താനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ നിക്ഷേപം.

സംഗ്രഹം

നമ്മുടെ തലച്ചോറാണ് നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ നിക്ഷേപം. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണവും നമ്മുടെ സ്വപ്നങ്ങൾക്കും ഓർമ്മകൾക്കും തീരുമാനങ്ങൾക്കും ശക്തി നൽകുന്ന ഏകദേശം 100 ബില്യൺ ന്യൂറോണുകളെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു. ശക്തമായ മനസ്സിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മരുന്ന് പലപ്പോഴും ഫാർമസിയിൽ അല്ല, നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തളികയിലാണ് തുടങ്ങുന്നത്. ഇന്ന് നാം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഓരോ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ നാളെയെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നു.

ആരോഗ്യമുള്ള തലച്ചോറ് നിലനിർത്തുന്നതിന് ആവശ്യമായ പ്രധാന ശീലങ്ങളിൽ ഒന്ന് മാത്രമാണ് സമീകൃതാഹാരം എന്ന് എപ്പോഴും ഓർക്കുക; തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്ന് പലരും അമിതമായ ഫലം പ്രതീക്ഷിക്കാറുണ്ട്, എന്നാൽ വാസ്തവം അതല്ല.

നല്ല  ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം നല്ല ഉറക്കവും വ്യായാമവും മാനസിക സജീവതയും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയും കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. ഈ ചെറിയ ചെറിയ ശീലങ്ങളാണ് ഓർമ്മശക്തിയും ചിന്തയുടെ മൂർച്ചയും മാനസികാരോഗ്യവും  സംരക്ഷിക്കുന്ന ഏറ്റവും വലിയ നിക്ഷേപം.

കടപ്പാട്: ഡോ. അരുൺ ഉമ്മൻ, ന്യൂറോസർജൻ