ഓഫിസില് ഇരുന്നിരുന്ന് വയറു ചാടി, ഒപ്പം നടുവേദനയും കഴുത്തുവേദനയും..; റെഡ് ഫ്ളാഗ് തിരിച്ചറിയാം The Dangers of Prolonged Sitting
നിരന്തരമായുള്ള ഇരിപ്പ് ശരീരത്തിന്റെ ചലനം കുറയ്ക്കുകയും കഴുത്തുവേദന, നടുവേദന, ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ, അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ, കണ്ണിന്റെ അസ്വസ്ഥതകൾ, മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. ഇത്തരം ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനും പരിഹരിക്കാനും ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക, ശരിയായ രീതിയിൽ ഇരിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, യോഗാസനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക, പ്രാണായാമം ചെയ്യുക എന്നിവയൊക്കെ ഉപകരിക്കും. കുട്ടികളിൽ ചെറുപ്പം മുതലേ ഇത്തരം ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
നിരന്തരമായുള്ള ഇരിപ്പ് ശരീരത്തിന്റെ ചലനം കുറയ്ക്കുകയും കഴുത്തുവേദന, നടുവേദന, ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ, അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ, കണ്ണിന്റെ അസ്വസ്ഥതകൾ, മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. ഇത്തരം ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനും പരിഹരിക്കാനും ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക, ശരിയായ രീതിയിൽ ഇരിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, യോഗാസനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക, പ്രാണായാമം ചെയ്യുക എന്നിവയൊക്കെ ഉപകരിക്കും. കുട്ടികളിൽ ചെറുപ്പം മുതലേ ഇത്തരം ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
നിരന്തരമായുള്ള ഇരിപ്പ് ശരീരത്തിന്റെ ചലനം കുറയ്ക്കുകയും കഴുത്തുവേദന, നടുവേദന, ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ, അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ, കണ്ണിന്റെ അസ്വസ്ഥതകൾ, മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. ഇത്തരം ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനും പരിഹരിക്കാനും ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക, ശരിയായ രീതിയിൽ ഇരിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, യോഗാസനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക, പ്രാണായാമം ചെയ്യുക എന്നിവയൊക്കെ ഉപകരിക്കും. കുട്ടികളിൽ ചെറുപ്പം മുതലേ ഇത്തരം ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
ദീർഘനേരത്തെ ഇരിപ്പ് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികചലനം കുറയ്ക്കും. ഇതു മൂലമുണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങളും ആയുർവേദപരിഹാരവും...
നിങ്ങളുടെ ജോലികൾ വേഗത്തിലും കൃത്യതയിലും പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ ശരീരം നിശ്ശബ്ദമായി നൽകുന്ന മുന്നറിയിപ്പുകൾ അവഗണിക്കപ്പെടാറുണ്ടോ? കഴുത്തിലെ ചെറിയ അസ്വസ്ഥതയോ ഇടയ്ക്കിടെ ‘വന്നുപോകുന്ന’ നടുവേദനയോ, കണ്ണുകളുടെ ക്ഷീണമോ ആദ്യം നിസ്സാരമെന്നു തോന്നാം. ജീവിതശൈലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടു സംഭവിക്കുന്ന ഗുരുതര ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെ തുടക്കമായിരുന്നു അതെന്നു മാസങ്ങൾക്കു ശേഷമേ തിരിച്ചറിയാനാകൂ.
ഓഫിസിൽ കംപ്യൂട്ടറിനു മുന്നിലെ കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്ന ഒരാൾ, വലിയ അധ്വാനം ഇല്ലാതെ വൈകുന്നേരം വരെ അതേ സ്ഥാനത്തു ജോലിയിൽ തുടരുന്നു. അതായത്, രാവിലെ പത്തു മുതൽ വൈകിട്ട് അഞ്ചു വരെ ജോലിത്തിരക്കിൽ മുഴുകി ഒരേ ഇരിപ്പാണ്. ഓഫിസ് ജീവനക്കാർ, ഐടി മേഖലയിലുള്ളവർ, ബാങ്ക് ഉദ്യോഗസ്ഥർ, ഓൺലൈൻ സംരംഭകർ, വിദ്യാർഥികൾ, കംപ്യൂട്ടറുമായി ബന്ധമുള്ള ജോലി ചെയ്യുന്ന വിവിധ മേഖലയിലുള്ളവർ, ഡ്രൈവർമാർ, തയ്യൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവർ ഉൾപ്പെടെ ലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാണ് ദീർഘ നേരം തുടർച്ചയായ ഇരിപ്പ്.
നടുവേദന, കഴുത്തുവേദന
പണ്ട്, സമൂഹത്തിന്റെ ചിട്ടകളിൽ നിന്നു മാറി ജീവിക്കുന്നവരെ നാട്ടിലെ മുതിർന്നയാളുകൾ ‘നടപ്പുദോഷം’ എന്നു കുറ്റപ്പെടുത്താറുണ്ടായിരുന്നു. ആ അർഥത്തിൽ അല്ലെങ്കിലും തുടർച്ചയായി ഇരിക്കുന്നയാൾക്ക് കാലക്രമേണ ‘ഇരിപ്പുദോഷം’ സംഭവിക്കും.
ബാങ്ക് ജീവനക്കാരനായ രാജീവ് ജോലിയുടെ തിരക്കിനിടെ കഴുത്തുവേദനയെ ‘മൈൻഡ്’ ചെയ്യാതെ മാസങ്ങൾ തള്ളി നീക്കി. പതുക്കെപ്പതുക്കെ രാജീവിനു കഴുത്ത് തിരിക്കാൻ പറ്റാതായി. ഉറങ്ങാൻ വയ്യാത്ത വിധം വേദനയുമായി ആശുപത്രിയിൽ എത്തിയപ്പോൾ ഡോക്ടർ ചോദിച്ചതിനെല്ലാം ‘അതെ’ എന്നു മാത്രമേ അയാൾക്കു മറുപടി പറയാൻ കഴിഞ്ഞുള്ളൂ.
ഇതുപോലെയുള്ള അനുഭവങ്ങൾ പങ്കുവയ്ക്കുന്ന നിരവധിപേരെ ആശുപത്രികളിലും ഫിസിയോതെറപ്പി കേന്ദ്രങ്ങളിലും കാണാം. ‘ശരിയായ ഇരിപ്പുശീലങ്ങളും വ്യായാമവും ഭക്ഷണക്രമവും ഇല്ലാതെ പോയതാണ് കാരണം’
സെഡൻഡറി ലൈഫ് സ്റ്റൈൽ
ഓഫിസ് ജോലികൾ, ഐടി മേഖല, ബാങ്കിങ്, ഓൺലൈൻ ബിസിനസ്സുകൾ, വിദ്യാർഥികളുടെ പഠനം എന്നിങ്ങനെ വിവിധ മേഖലയിൽ ഉള്ളവർ മണിക്കൂറുകളോളം ഒരേ ഇരിപ്പ് തുടരുന്നു.
ദീർഘനേരത്തെ ഇരിപ്പ് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികചലനം കുറയ്ക്കും. ക്രമേണ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ വന്നു ചേരും. ശരീരചലനം കുറയുന്ന അവസ്ഥയെ ‘സെഡൻഡറി ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ’ (ചലനക്കുറവുള്ള ജീവിതശൈലി) എന്നു പറയുന്നു. ഇതിന്റെ ദോഷങ്ങളും പ്രതിരോധമാർഗങ്ങളും ആധുനിക- ആയുർവേദത്തിൽ വിശദീകരിക്കുന്നുണ്ട്. ആദ്യം ഈ അവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തുന്ന രീതി പരിശോധിക്കാം.
1. പേശി പ്രവർത്തനം കുറയുന്നു
2. രക്തപ്രവാഹം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു
3. ചയാപചയം (Metabolism) കുറയുന്നു
4. ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് മൂലം ശരീരത്തിൽ ഘടനാപരമായ വ്യത്യാസം സംഭവിക്കുന്നു
5. കഴുത്ത്, പുറംവേദന, ഡിസ്ക് പ്രശ്നം (Spinal Disorders) / പ്രമേഹം / അമിതവണ്ണം
മേൽപ്പറഞ്ഞ മാറ്റങ്ങൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന പ്രധാന ആരോ ഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഏതൊക്കെയെന്നു നോക്കാം.
കഴുത്തുവേദനയും പുറംവേദനയും: ഒരേ നിലയിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് നേരിട്ടു നട്ടെല്ലിനേയും കഴുത്തിനേയുമാണു ബാധിക്കുക. തെറ്റായ ഇരിപ്പ് രീതി ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾക്കും സ്ഥിരമായ പുറംവേദനയ്ക്കും (Spondylosis) കാരണമാകാം.
ടെക് നെക്ക്: മൊബൈൽ ഫോൺ, ടാബ്, ലാപ്ടോപ്പ് എ ന്നിവ താഴേക്ക് നോക്കി ദീർഘനേരം ഉപയോഗിക്കുന്നതുമൂലം കഴുത്തിലെ പേശികൾക്കും ലിഗ്മെന്റുകൾക്കും ഡിസ്കുകൾക്കും അമിതമായ സമ്മർദം വരുന്നു. ഇതിന്റെ ഫലമായി കഴുത്തുവേദന, തോൾ വേദന, പുറംഭാഗത്തെ (Upper Back) വേദന, തലവേദന, കൈകളിൽ മരവിപ്പ് എന്നിവ ഉണ്ടാകുന്നു. മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞിരിക്കുന്ന പൊസിഷനിൽ ഫോണും ലാപ്ടോപ്പും ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഡിസ്ക് പ്രശ്നവും വർധിപ്പിക്കുന്നു.
അമിതവണ്ണവും മെറ്റബോളിക് പ്രശ്നങ്ങളും: ശരീരചലനം കുറയുന്നതോടെ കാലറി ചെലവ് കുറയുന്നു. ഇതോടെ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് വർധിക്കും, ശരീരവണ്ണം കൂടും. ഇത് ഹൃദ്രോഗസാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു.
പ്രമേഹം (Type 2 Diabetes): ഏറെ നേരം ഇരിക്കുന്നവരിൽ ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തനം കുറയും. അതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയർന്ന് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത വർധിക്കും.
ഹൃദയ-രക്തക്കുഴൽ രോഗങ്ങൾ: ശാരീരിക അധ്വാനം കുറയുമ്പോൾ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം എന്നിവയ്ക്ക് വഴിയൊരുങ്ങും. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് പ്രതികൂലമാകും, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്കു സാധ്യതയേറും.
വെരിക്കോസ് വെയിൻസ് (Varicose Veins): ഒരേ നിലയിൽ ഇരിക്കുന്നതുമൂലം കാലുകളിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം മന്ദഗതിയിലാകും. ഇതിന്റെ ഫലമായി കാലുകളിൽ വീക്കം, വേദന, വെരിക്കോസ് വെയിൻസ് എന്നീ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകാം.
ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ: ഇരുന്ന് ജോ ലി ചെയ്യുന്നവർ ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനു ശേ ഷം ഉടൻ വീണ്ടും അതേപടി ഇരിക്കുന്നത് പലവിധ ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾക്കു കാരണമാകും. ഇതുമൂലം അജീർണം, മലബന്ധം, വയറുവീക്കം എന്നിവയ്ക്കു സാധ്യതയേറും.
ഡിജിറ്റൽ ഐ സ്ട്രെയിൻ: കംപ്യൂട്ടർ സ്ക്രീൻ ദീർഘനേരം നോക്കുന്നത് കണ്ണിനു വരൾച്ച, കാഴ്ച മങ്ങൽ, തലവേദന, കണ്ണുകൾക്കു ക്ഷീണം എന്നിവയ്ക്ക് ഇടയാക്കും.
മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ: നീണ്ടനേരം സ്ക്രീനിനു മുന്നിൽ ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നത് ആശങ്ക (Anxiety), വിഷാദം, ക്ഷീണം എന്നിവ വർധിപ്പിക്കും.
റെഡ് ഫ്ളാഗ് തിരിച്ചറിയാം
ആരോഗ്യപ്രശ്നം ഗുരുതരമാകുമ്പോൾ ഡോക്ടറെ കാണണം. ‘റെഡ് ഫ്ളാഗ് ലക്ഷണങ്ങൾ’ (red flag symptoms) എന്നാണ് ഇത് അറിയപ്പെടുന്നത്. തുടർച്ചയായി കഴുത്തുവേദന അനുഭവപ്പെടുന്നവർ വൈദ്യോപദേശം തേടണം. ലക്ഷണങ്ങൾ: ∙ കൈകൾക്കും കാലിനും ബലക്കുറവ്
∙മൂത്രം, മലം നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാതെ വരികയോ അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്യുക
∙പരുക്കു സംഭവിച്ച ശേഷം കഠിനമായ പുറംവേദന
പ്രതിരോധ മാർഗങ്ങൾ
∙ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവർ ഓരോ 30 മിനിറ്റിലും എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുക: 30 – 45 മിനിറ്റിൽ കുറഞ്ഞതു രണ്ടു മുതൽ അഞ്ചു മിനിറ്റ് വരെയെങ്കിലും നടക്കുക. ഇതിലൂടെ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനാകും
∙ശരിയായ രീതിയിൽ ഇരിക്കുക (Ergonomics): കസേരയിൽ നിവർന്ന് ഇരിക്കുക. പിൻഭാഗത്തിന് (പുറംഭാഗം) കൃത്യമായ പിന്തുണ (support) ലഭിക്കണം. കംപ്യൂട്ടർ സ്ക്രീൻ കണ്ണിന്റെ നിരപ്പിൽ ക്രമീകരിക്കുക.
∙ 20-20-20 നിയമം പാലിക്കുക: കണ്ണിന്റെ ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാൻ ഓരോ 20 മിനിറ്റിലും 20 സെക്കൻഡ് നേരം 20 അടി ദൂരെയുള്ള ഏതെങ്കിലും വസ്തുവിലേയ്ക്ക് നോക്കുക.
∙സ്റ്റാൻഡിങ് ഡെസ്ക്: സാധ്യമെങ്കിൽ, ജോ ലി ചെയ്യുന്ന സമയത്തിന്റെ കുറച്ചു നേരം എഴുന്നേറ്റു നിന്ന് ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഡെസ്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
ഓഫിസിൽ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ: ദീർഘനേരം ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവർ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കണം.
സിംപിൾ സ്ട്രെച്ചിങ്: കഴുത്ത് സ്ട്രെച്ചിങ്: കഴുത്ത് പതുക്കെ വലത്തേക്കും ഇടത്തേക്കും തിരിക്കുക, വശങ്ങളിലേക്കും ചരിക്കുക.
ഷോൾഡർ റോൾസ്: തോളുകൾ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വൃത്താകൃതിയിൽ ചുറ്റുക.
ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചുകൾ: കൈകൾ കോർത്ത് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി ശരീരം മുഴുവൻ മുകളിലേക്കു നീട്ടുക.
യോഗയും ശ്വാസാഭ്യാസവും
ഭുജംഗാസനം: കമിഴ്ന്നു കിടക്കുന്ന നിലയിൽ കൈകൾ നെഞ്ചിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലുമായി നിലത്തുവയ്ക്കുക. തുടർന്നു കൈകളുടെ സഹായത്തോടെ ശരീരത്തിന്റെ മേൽഭാഗം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്ന ആസനം. ഇത് നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കാനും നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും സ ഹായിക്കുന്നു.
താഡാസനം: രണ്ടുകാലുകളും ചേർത്ത് നിവർന്ന് നിൽക്കുക. തുടർന്നു കൈകൾ തലയ്ക്കുമുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി ശരീരം മുഴുവൻ മുകളിലേക്കു വലിച്ചുനീട്ടുന്ന രീതിയിൽ ചെയ്യുന്ന അടിസ്ഥാന യോഗാസനം. ശരീരത്തിന്റെ ബാല ൻസ്, പോസ്റ്റർ, പേശികളുടെ നീളം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
വജ്രാസനം: മുട്ടുകുത്തി ഇരുകാലുകളും മടക്കി കാൽപാദങ്ങളുടെ മുകളിൽ ഇരിക്കുന്ന രീതിയിൽ ചെയ്യുന്ന ആസനം. ദഹനപ്രക്രിയ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശരീരത്തിനു സ്വാസ്ഥ്യം പകരാനും സഹായിക്കുന്നു.
ത്രികോണാസനം: കാലുകൾ അകലത്തിൽ വച്ച് നിൽക്കുക. തുടർന്നു ശരീരം ഒരു വശത്തേക്ക് കുനിഞ്ഞ് ഒരു കൈ പാദത്തോടു ചേർക്കുകയും മറുകൈ മുകളിലേക്കു നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്ന ത്രികോണ ആകൃതിയിലുള്ള ആസനം. ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിലെ പേശികൾക്കും നട്ടെല്ലിനും നല്ല സ്ട്രെച്ച് നൽകുന്നു.
സേതുബന്ധാസനം: മലർന്നു കിടന്നു കാൽമുട്ടു മടക്കി പാദങ്ങൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക. അരക്കെട്ടും നടുവും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നട്ടെല്ലിനും അരക്കെട്ടിനും ശക്തി ലഭിക്കും.
ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാൻ പ്രാണായാമം
അനുലോമ-വിലോമം: സുഖമായി ഇരുന്ന് ഒരു നാസാരന്ധ്രം വിരലാൽ അടച്ച് മറ്റേ മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം ഉൾക്കൊള്ളുക, തുടർന്ന് അടച്ചിരുന്ന നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുകയും ഇതേ ക്രമം മറുവശത്തും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന നാഡിശുദ്ധി പ്രാണായാമം.
ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിന്റെ സമതുലിതാവസ്ഥയും മാനസികശാന്തിയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇതിലൂടെ ശ്വാസകോശങ്ങളുടെ ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും.
ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം
ശരിയായ ഭക്ഷണശീലം കൊണ്ടു സെഡൻഡറി ലൈഫ് സ്റ്റൈൽ മൂലമുണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാം. പ്രോട്ടീൻ, കാൽസ്യം, നാരുകൾ (Fiber) എന്നിവയുടെ ലഭ്യത ഉറപ്പുവരുത്തുക. ഇളവെയിലേറ്റു പ്രഭാതസവാരി ശീലമാക്കാം. ദിവസം മൂന്നുലീറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കണം.
മുഴുധാന്യങ്ങൾ: ബ്രൗൺ റൈസ്, ഓട്സ്, ഗോതമ്പ്, റാഗി, മില്ലറ്റ്സ്.
നാരുകൾ (Fiber): പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ഇലക്കറി എന്നിവ ധാരാളം കഴിക്കുക.
പ്രോട്ടീനുകൾ: പരിപ്പ്, കടല, മുട്ട, മീൻ, പയർവർഗങ്ങൾ.
ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ: വറുത്ത പലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരം ബദാം, വോൾനട്ട്, ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്, മുളപ്പിച്ച പയർ (Sprouts) എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.
മതിയായ അളവിൽ വെള്ളം: ഇതു ദഹന പ്രക്രിയ സുഗമമാക്കും.
ഒഴിവാക്കേണ്ട ശീലങ്ങൾ
∙ജങ്ക് ഫൂഡ്, എണ്ണയും പഞ്ചസാരയും കൂടുതലുള്ള ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ്, പ്രോസസ്ഡ് ഫൂഡ് എന്നിവ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക
∙ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ മൊബൈൽ, കംപ്യൂട്ടർ ഉപയോഗം വേണ്ട
∙ അമിതമായ ചായ/കാപ്പി ഉപയോഗം, രാത്രി വൈകിയുള്ള ഭക്ഷണം ഇവ നിർബന്ധമായും ഒഴിവാക്കണം.
ആയുർവേദ ചികിത്സകൾ
ശരീരചലനക്കുറവ് ‘കഫ - വാത’ ദോഷങ്ങളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ പിടുത്തത്തിനും (Stiffness) അഗ്നിമാന്ദ്യത്തിനും (ദഹനക്കുറവ്) വഴിവയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
1. വൈദ്യപരിശോധന – വാത ശമന ജീവിതശൈലി
2. അഭ്യംഗം / സ്വേദനം – കടിവസ്തി/ ഗ്രീവാവസ്തി
3. യോഗ + വ്യായാമം
ദിനചര്യ: കൃത്യസമയത്ത് ഉറക്കം, ഉണരൽ, സമതുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമം
അഭ്യംഗം (എണ്ണതേച്ചുകുളി): ധന്വന്തരം തൈലം പുരട്ടുന്നത് പേശീക്ഷീണവും വാതകോപവും കുറയ്ക്കും.
ഔഷധങ്ങൾ: ദഹനത്തിന് ഇഞ്ചി, ജീരകം, മഞ്ഞൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം അശ്വഗന്ധ, ത്രിഫല, ദശമൂലം എന്നീ ഔഷധങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം.
ചികിത്സകൾ: കഠിനമായ നടുവേദന, കഴുത്തുവേദന എന്നിവയ്ക്ക് വിദഗ്ധ ആയുർവേദ ഡോക്ടറുടെ മേൽനോട്ടത്തിൽ ഇലക്കിഴി, പൊടിക്കിഴി, സ്വേദനം (Steam), കടിവസ്തി, ഗ്രീവ വസ്തി എന്നീ പഞ്ചകർമ ചികിത്സ ഫലപ്രദമാണ് (ന്യുറോളജിക്കൽ ല ക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ കൃത്യമായ മെഡിക്കൽ പരിശോധന നിർബന്ധമാണ്).
ബാല്യകാല ശീലങ്ങൾ
ഭാവിയിൽ കുട്ടികൾക്ക് ഇത്തരം ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾ വരാതിരിക്കാൻ മാതാപിതാക്കൾ താഴെ പറയുന്ന ശീലങ്ങൾ കുട്ടികളിൽ വളർത്തിയെടുക്കണം
നേരത്തേ ഉണരാം: സൂര്യോദയ സമയത്ത് (6 മണിക്ക്) ഉ റക്കമുണരാൻ കുട്ടികളെ ശീലിപ്പിക്കുക. ഇതു ശരീരത്തിന് ഉന്മേഷം നൽകും. ദഹനപ്രക്രിയ മികച്ചതാക്കാനും നല്ലതാണ്.
ഉഷഃപാനം (Warm Water intake): രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ ഉടൻ ഒരു ഗ്ലാസ്സ് ചെറുചൂടുവെള്ളം കുടിക്കുന്നത് പതിവാക്കുക. ഇത് കുടലിലെ വിഷാംശങ്ങളെ പുറന്തള്ളാനും പ്രാഥമിക കൃത്യങ്ങൾ സുഗമമാക്കാനും സഹായിക്കും.
എണ്ണ തേച്ച്കുളി : ദിവസവും കുളിക്കുന്നതിനു മുൻപ് എള്ളെണ്ണയോ കുട്ടികൾക്കായുള്ള ആയുർവേദ തൈലങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം മസാജ് ചെയ്യുക. ഇത് രക്തയോട്ടം കൂട്ടാനും പേശികൾക്ക് ബലം നൽകാനും സഹായകരമാണ്.
കുട്ടികളുടെ ആഹാരം: കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മധുരം, പുളി, ഉപ്പ്, എരിവ്, കയ്പ്പ്, ചവർപ്പ് എന്നീ ആറ് രസങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കണം. അമിതമായി മധുരവും ഉപ്പും അടങ്ങിയ ജങ്ക് ഫൂഡുകൾ കഫദോഷം വർധിപ്പിച്ച് അമിതവണ്ണത്തിലേക്ക് നയിക്കും.
ആയുർവേദ സങ്കൽപത്തിൽ മന്ദഗതിയിലുള്ള ദഹനം (മന്ദാഗ്നി) രോഗകാരണമാണ്. കുട്ടികൾക്ക് വിശക്കുമ്പോൾ മാത്രം ഭക്ഷണം നൽകുക, അനാവശ്യമായ ഇടവേളകളിലെ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ (Snacking) ഒഴിവാക്കുക. അതുപോലെ തന്നെ വിരുദ്ധാഹാരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണരീതി ബാല്യത്തിലെ ശീലിപ്പിക്കണം.
വിരുദ്ധാഹാരത്തിലൂടെ ശരീരത്തി ൽ ടോക്സിനുകൾ അടിഞ്ഞുകൂടി ത്വക്ക് രോഗങ്ങൾക്കും മറ്റു പല അസുഖങ്ങൾക്കും കാരണമാകും.
ഒൗട്ട്ഡോർ ഗെയിംസ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക: ഓട്ടം, സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ, നീന്തൽ, ഫുട്ബോൾ തുടങ്ങിയ കളികളിൽ ഏർപ്പെടാൻ കുട്ടികളെ അനുവദിക്കുക.
സ്ക്രീൻ സമയം നിയന്ത്രിക്കുക: മൊബൈൽ, ടാബ്, ടി വി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗത്തിന് സമയപരിധി നിശ്ചയിക്കുക.
ശരിയായ ഇരിപ്പുശീലം: പുസ്തകം വായിക്കുമ്പോൾ കുനിഞ്ഞിരിക്കാതെ നിവർന്ന് ഇരിക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുക. കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള പുസ്തക വായന ഒഴിവാക്കുക.
ഉറക്കം: രാത്രി 9-10 മണിക്കു മുൻപായി കുട്ടികളെ ഉറക്കാൻ കിടത്തുക. രാത്രി ഏറെ വൈകിയുള്ള ഉറക്കം പഠനശേഷിയെയും മാനസികാരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കാം.
മാതാപിതാക്കൾ മാതൃകയാകുക: മുതിർന്നവർ വ്യായാമം ചെയ്യുകയും സജീവ ജീവിതശൈലി പാലിക്കുകയും ചെയ്തു കുട്ടികൾക്കു മാതൃകയാവുക.
വിവരങ്ങള്ക്ക് കടപ്പാട്: ഡോ. ടി. എസ് ജയൻ, മർമ & ആയുർവേദിക് ഓർത്തോപീഡിക്സ് ഫൗണ്ടർ & ചീഫ് ഫിസിഷ്യൻ, മാധവീയം ആയുർവേദ ഹോസ്പിറ്റൽ റിട്ട. ജോയിന്റ് ഡയറക്ടർ, ഇന്ത്യൻ സിസ്റ്റംസ് ഓഫ് മെഡിസിൻ ഗവൺമെന്റ് ഓഫ് കേരള