അമിതവണ്ണവും ജീവിതജന്യരോഗങ്ങളും മലയാളികളുടെ ഇടയിൽ വർധിച്ചു വരുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതികൾക്കും വ്യായാമത്തിനും വലിയ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതെങ്ങിനെ എന്നു ചിന്തിച്ചു തല പുകയ്ക്കുന്നവരാണ് ഇന്നത്തെ ഒട്ടുമിക്ക മലയാളികളും. അതിനുവേണ്ടി മുന്നിൽ കാണുന്ന എല്ലാ ഡയറ്റുകളും കേറി പരീക്ഷിക്കും. ഫലമോ ഒന്നുകിൽ വണ്ണം കൂടും അല്ലെങ്കിൽ മെലിഞ്ഞ് അസുഖം ബാധിച്ചവരെപ്പോലെയാകും. വളരെ ശ്രദ്ധിച്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ട ഒന്നാണ് ഡയറ്റ്.
സ്വന്തം ശരീരപ്രകൃതി, ജീവിതശൈലി, ആരോഗ്യം തുടങ്ങി നമ്മുടെ ജോലിയും സാമ്പത്തികാവസ്ഥയും വരെ ഡയറ്റ് എടുക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. എങ്കിൽ മാത്രമേ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന ഫലപ്രാപ്തിയിൽ ഡയറ്റ് ചെയ്ത് പൂർത്തിയാക്കാൻ പറ്റൂ. ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്നവർ, പ്രമേഹരോഗികൾ, ഹൃദ്രോഗികൾ ഇവർക്കെല്ലാം ചില ഡയറ്റുകളെടുത്താൽ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കും. അതുപോലെ ഹൈപ്പോ തൈറോയിഡിസം പോലെ ഹോർമോൺ സന്തുലിതമല്ലാത്തവർക്ക് ഡയറ്റെടുത്താൽ വിചാരിച്ച ഫലം കാണണമന്നില്ല. അതുകൊണ്ട് ഡയറ്റെടുക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഡോക്ടറെ കണ്ടു നിങ്ങളുടെ ശാരീരികനില പരിശോധിക്കുക.
വീഗൻ ഡയറ്റ്
വീഗനിസം ഒറു ഡയറ്റ് എന്നതിലപ്പുറം ഒരു ജീവിതരീതിയും ഫിലോസഫിയുമാണ്. ഒരു വീഗൻ ഒരു ജീവിയിൽ നിന്ന് പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന ഒരു തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണവും ഉദാഹരണത്തിന് മാംസം, മുട്ട, പാൽ, തേൻ, മീനെണ്ണ എന്നിവയൊന്നും ഉപയോഗിക്കില്ല. ആരോഗ്യ ജീവിതത്തിന് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തില്ലെന്ന് മാത്രമല്ല പരിസ്ഥിതി പ്രശ്നങ്ങളും മൂല്യങ്ങളും പറഞ്ഞ് തുകലോ തുകലുപ്ന്നങ്ങൾ കൊണ്ടോ ഉള്ള ഒരു സാധനങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുകയുമില്ല. ഈ ഡയറ്റ് തൂക്കം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, തൂക്കം കൂടാതെ നോക്കാനും സഹായിക്കും.
പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ,ധാന്യങ്ങൾ,സീറിയലുകൾ, പയർ– പരിപ്പ് വർഗങ്ങൾ, അണ്ടിപരിപ്പുകൾ, സോയയിൽ നിന്നുണ്ടാക്കുന്ന ടോഫു, സീഡുകൾ, ന്യൂട്രീഷണൽ യീസ്റ്റ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. മാംസവും മീനും ഇല്ലാതാവുന്നതുകൊണ്ട് പ്രോട്ടീൻ ലഭ്യത കുറയാം. ഇതില്ലാതാക്കാൻ ആൽഗകളും യീസ്റ്റുമൊക്കെ ഉപയോഗിക്കാം.ധാന്യങ്ങവും പയർ പരിപ്പു വർഗങ്ങളും മുളപ്പിച്ചു കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. അതുപോലെ ആവശ്യത്തിന് പോഷകങ്ങൾ കിട്ടാൻ പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണവും കഴിച്ച് പോഷക ആഗികരണശേഷി കൂട്ടണം. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി കൊഴുപ്പ്, അയഡിൻ, കാൽസ്യം തുടങ്ങി പല പോഷകങ്ങളുടേയും അളവ് കുറയുന്നതുകൊണ്ട് ഇത്തരം പോഷകങ്ങളുടെ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കണം. ഒരിക്കലും സംസ്ക്കരിച്ച ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.
പ്രമേഹം ഉള്ളവർക്ക് വീഗൻ ഡയറ്റ് നല്ലതാണ്. വാതരോഗികൾക്ക് സന്ധിവേദനയും വീക്കവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതോടൊപ്പം വൃക്കയുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.അതുപോലെ കൊളസ്ട്രോൾ രോഗികൾക്കും നല്ലതാണ്. അർബുദ സാധ്യതയും കുറവാണ്.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്
സതേൺ യൂറോപ്പിൽ രൂപം കൊണ്ട ഡയറ്റാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്. ആരോഗ്യകരമായ വിഭവങ്ങളാണ് ഈ ഡയറ്റിലുള്ളത്. കുറച്ചു നാളുകളിലേക്കു മാത്രമല്ല ജീവിതകാലം മുഴുവൻ തുടരാവുന്ന ഒരു ഡയറ്റാണ് ഇത്. മെലിയണമെന്നുള്ളവർ കഴിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണ സാധനങ്ങളിൽ നിന്ന് കാലറി കുറഞ്ഞവ നോക്കി കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. കുടുംബത്തിലെ എല്ലാവർക്കും ചെയ്യാമെന്നുള്ളതാണ് ഈ ഡയറ്റിന്റെ ആകർഷണം. ഭക്ഷണ വൈവിധ്യം ഉള്ളതിനാൽ വലിയ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാവുന്നില്ല. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമാണ്. ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതോടൊപ്പം കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രമേഹം, ആർത്രൈറ്റിസ് രോഗികൾക്കും നല്ലതാണ്. അർബുദം പോലുള്ള മാരകരോഗങ്ങൾ തടയുകയും ചെയ്യും.
കോഴിയിറച്ചി, മീൻ,പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, പയറ്– പരിപ്പ് വർഗങ്ങൾ, അണ്ടിപരിപ്പ്, മുഴുധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കാം. വണ്ണം കുറയ്ക്കണമെന്നുള്ളവർ ധാന്യങ്ങളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക.ഒലീവ് എണ്ണയിലെ ഏകഅപൂരിത കൊഴുപ്പ് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതുകൊണ്ട് പാചകത്തിന് അതാണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്. ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് കുറവുള്ളതുകൊണ്ട് ബ്രൗൺബ്രെഡാണ് പ്രധാന ആഹാരം.ഒരു ഗ്ലാസ് വൈനിനൊപ്പം ഭക്ഷണം കഴിക്കാം.ഉപ്പു കുറച്ച് പാചകം ചെയ്യുക. അതുപോലെ പ്രകൃതിദത്ത മസാലകളും പച്ചിലകളും ഉപയോഗിക്കുക.
നെയ്യ്, വെണ്ണ, ട്രാൻസ്ഫാറ്റ്, എണ്ണയിലുണ്ടാക്കുന്ന പലഹാരങ്ങൾ, പാക്കറ്റ് ഫൂഡ്, സംസ്ക്കരിച്ച ഭക്ഷണം എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം. പാൽ കഴിക്കുന്ന അളവു കുറവായതിനാൽ ശരീരത്തിൽ കാൽസ്യം കിട്ടുന്നത് കുറയാം.ഇലക്കറികളും ചെറുമീനും കഴിച്ചാൽ ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാം. അതുപോലെ എണ്ണ കുറച്ചു കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതുകൊണ്ട് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവു കൂടാം. ഡോക്ടറെ കണ്ട് പരിഹാരം തേടുക.
മെനു
ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു മുതൽ അഞ്ചു തവണ വരെ മീനും ചിക്കനും കഴിക്കാം. ഒരു ദിവസം കഴിക്കാവുന്ന റെഡ് വൈനിന്റെ അളവ് 150 – 300 മി. ലീറ്ററാണ്.
ജി എം ഡയറ്റ്
ജനറൽ മോട്ടോഴ്സ് കമ്പനി അവരുടെ ജീവനക്കാർക്കു വേണ്ടി തയാറാക്കിയ ഡയറ്റാണ് ജി എം ഡയറ്റ് അഥവാ ജനറൽ മോട്ടോഴ്സ് ഡയറ്റ്. ഏഴു ദിവസം നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന ഈ ഡയറ്റിൽ ഓരോ ദിവസവും ഓരോ ഡയറ്റാണ്. കൃത്യമായ വ്യായാമവും കൂടെയാകുമ്പോൾ കൊഴുപ്പെരിച്ചു കളഞ്ഞ് നന്നായി മെലിയാൻ സാധിക്കും.ഈ ഡയറ്റിൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളം ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതുകൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ആരോഗ്യകരമല്ലാത്തതോ കാലറി കൂടിയതോ ആയ ഭക്ഷണം ഇല്ലാത്തതുകൊണ്ട് സുരക്ഷിതമാണ്. ആദ്യത്തെ ദിവസങ്ങളിലെ മടുപ്പും വിശപ്പും ഇല്ലാതാക്കാൻ ജി എം ഡയറ്റ് സൂപ്പ് സഹായിക്കും.ഭാരം കുറയുന്നത് തൽക്കാലത്തേക്കായതുകൊണ്ട് ഡയറ്റ് നിറുത്തിക്കഴിയുമ്പോൾ പോയ ഭാരം തിരികെ വരും. തുടർച്ചയായി എടുക്കുന്നതും ആരോഗ്യകരമല്ല.
മെനു
എല്ലാ ദിവസവും എട്ടു മുതൽ പന്ത്രണ്ടു ഗ്ലാസ്സുവരെ വെള്ളം കുടിക്കണം. ആദ്യത്തെ ദിവസം പഴങ്ങൾ മാത്രം. ഏത്തപ്പഴം കഴിക്കരുത്.തണ്ണിമത്തൻ പോലുള്ളവ കൂടുതൽ കഴിക്കാം. ആദ്യത്തെ മൂന്നു ദിവസങ്ങളിൽ ശരീരം തളർന്നിരിക്കുന്നതുകൊണ്ട് വ്യായാമം വേണ്ട.
രണ്ടാമത്തെ ദിവസം പച്ചക്കറികൾ മാത്രം. അവ പച്ചക്കോ വേവിച്ചോ കഴിക്കാം. പ്രാതലിന് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പുഴുങ്ങിയത് അല്പം വെണ്ണ തേച്ച് കഴിക്കാം. വൈകീട്ട് ഡയറ്റ് സൂപ്പു കുടിക്കാം. തക്കാളി, കാരറ്റ്, ബീൻസ്, ലെറ്റൂസ് എന്നിവ ഒലീവ് ഓയിലിൽ വഴറ്റി വെള്ളമൊഴിച്ച് വേവിക്കുക. ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേർത്ത് കഴിക്കാം.
മൂന്നാമത്തെ ദിവസം ഏത്തപ്പഴവും ഉരുളക്കിഴങ്ങും ഒഴിച്ചുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഇഷ്ടാനുസരണം കഴിക്കാം. വൈകുന്നേരം സൂപ്പ് കഴിക്കാം.
നാലാമത്തെ ദിവസം മൂന്നു ഗ്ലാസ്സ് പാലും എട്ട് ഏത്തപ്പഴവും പല നേരങ്ങളിലായി കഴിക്കണം. പാല് തനിയെ കുടിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് ഷേക്കാക്കി കഴിക്കാം.
അഞ്ചാമത്തെ ദിവസം300 ഗ്രാം ബീഫ്, ചിക്കന്‍, മീൻ ഇതിലേതെങ്കിലും വെജിറ്റേറിയൻകാർക്ക് ബ്രൗൺറൈസും(കുത്തരിയല്ല,കടയിൽനിന്ന് വാങ്ങാൻ കിട്ടും)പനീറും കഴിക്കാം. 6 വലിയ തക്കാളിയും അന്നേദിവസം പലപ്പോഴായി കഴിക്കണം. രണ്ടു ഗ്ലാസു വെള്ളം കൂടുതൽ കുടിക്കണം.
ആറാം ദിവസം – 300 ഗ്രാം ബീഫ്, ചിക്കൻ, മീൻ ഇവയിലേതെങ്കിലും ഒരു കപ്പ് ബ്രൗൺറൈസും. വെജിറ്റേറിയൻകാർക്ക് റൈസിനൊപ്പം പനീറും ഉരുളക്കിഴങ്ങൊഴിച്ചുള്ള പച്ചക്കറികളും.
ഏഴാം ദിവസം – റൈസ്, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ജ്യൂസ് എന്നിവ എത്ര വേണമെങ്കിലും കഴിക്കാം.
മയോക്ലിനിക് ഡയറ്റ്
ഒരു ജീവിതശൈലിയായി രൂപപ്പെടുത്താവുന്ന ഡയറ്റാണിത്. തൂക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ജീവിതശീലങ്ങളിലാണ് മാറ്റം വരുത്തുന്നത്. ഈ ഡയറ്റിനെ രണ്ടു വിഭാഗമായി തരംതിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. രണ്ടാഴ്ചകൾ വീതമായി തിരിച്ചിട്ടുള്ള ഈ ഡയറ്റിൽ ആദ്യഘട്ടമായ ലോസ് ഇറ്റ് ഫേസിൽ രണ്ടര കിലോ മുതൽ നാലര കിലോ വരെ കുറയ്ക്കാം. ലിവ് ഇറ്റ് ഫേസ് എന്ന രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ വ്യക്തികൾക്കനുസരിച്ച് കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണവും അതിന്റെ അളവും കൃത്യമാക്കണം. ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനു മാത്രമേ അത് നിർദ്ദേശിക്കാൻ സാധിക്കുകയുള്ളൂ.
ആഴ്ചതോറും കൃത്യമായി ഭാരം കുറഞ്ഞു തുടങ്ങും. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളത്ര ഭാരം കുറയുന്നതുവരെ ഇതു തുടരണം. ഒരു ജീവിതരീതിയായി പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ കുറഞ്ഞഭാരം എളുപ്പം തിരിച്ചു വരില്ല.പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ കുറയ്ക്കും. ഇതില്ലാത്തവർക്ക് രോഗസാധ്യതയും കുറയ്ക്കാൻ പറ്റും. എല്ലാത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളുമുള്ളതുകൊണ്ട് പോഷകക്കുറവും അനുഭവപ്പെടില്ല. ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ നല്ല ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നും. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നന്നായി കഴിക്കാൻ പറയുന്നതുകൊണ്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും കാലറിയുടേയും അളവ് കൂടും. വണ്ണം കുറക്കേണ്ടവർ അതനുസരിച്ചു ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം.
