കുറച്ചു ഭാരം കുറച്ചാൽ പോലും മുട്ടുവേദന പെട്ടെന്നു കുറയും; ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലളിത വ്യായാമങ്ങളും ഡയറ്റ് പൊടിക്കൈകളും Exercise& Diet Recommendations for Individuals with Knee Pain

മുട്ടുവേദനയുടെയും തേയ്മാനത്തിന്റെയും ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ് അമിത ശരീരഭാരം. അമിതഭാരം മുട്ടിലേയ്ക്ക് അധിക മർദം നൽകുന്നതിനാൽ വേദനയും നീരും ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. സന്ധിബന്ധങ്ങളിൽ വേദനയും വലിച്ചിലും അനുഭവപ്പെടുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്. അമിത ഭാരം ഇവിടെയും ഒരു വില്ലനാണ്.
ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് പോലുള്ള രോഗങ്ങളിൽ നിന്നു ശരീരത്തെ രക്ഷിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതുപോലും കാൽമുട്ട്, അരക്കെട്ട് തുടങ്ങിയ സ്ഥലങ്ങളിലെ അമിത സമ്മർദം കുറയ്ക്കുകയും നീരു വയ്ക്കാനുള്ള പ്രവണതയിൽ നിന്നു ശരീരത്തെ രക്ഷിക്കുകയും
ചെയ്യുന്നു.
തുടരാവുന്ന ഡയറ്റ് വേണം
നിലവിലുള്ള ഭക്ഷണരീതിയിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങളൊന്നും ഇല്ലാതെ ഭക്ഷണ ചിട്ടകളിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ പടിപടിയായി വണ്ണം കുറയ്ക്കാം. ദിവസവും നാലോ അഞ്ചോ കാപ്പിയോ ചായയോ കുടിക്കുന്ന സ്വഭാവം ഉണ്ടെങ്കിൽ ചായയുെട എണ്ണം രണ്ടായി കുറയ്ക്കുകയും പഞ്ചസാരയുടെ അളവു കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. മധുരം മാത്രം ഒഴിവാക്കിയാൽ തന്നെ വ്യത്യാസങ്ങൾ കണ്ടുതുടങ്ങും. മധുര പലഹാരങ്ങളും വളരെ നിയന്ത്രിക്കുക.
ആഹാരം കുറയ്ക്കാൻ വിഷമമുള്ളവർ ചെറിയ പ്ലേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുക. ആഹാരത്തിന്റെ അളവു വളരെയധികം കുറയ്ക്കാം എന്നു മാത്രമല്ല പ്ലേറ്റ് നിറച്ചു ഭക്ഷണം എടുത്ത സംതൃപ്തിയും ഉണ്ടാകും. പൊണ്ണത്തടി കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കുകയാണ്. പക്ഷേ അതു നടപ്പാക്കി വിജയിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ മനസ്സും ശരീരവും ഒരുപോലെ പ്രവർത്തിക്കണം.
സമയമെടുത്തു കഴിക്കാം
സമയമെടുത്ത് ആഹാരം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. അഞ്ചു മിനിറ്റുകൊണ്ടു ഭക്ഷണം അകത്താക്കുന്നവരുണ്ട്. അപ്പോൾ ആവശ്യത്തിലധികം ഉള്ളിൽ ചെല്ലുന്നത് അറിയുകയേയില്ല. ഇരുപതു മിനിറ്റെങ്കിലും എടുത്തുവേണം ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ.
മാനസിക സമ്മർദം ഉള്ളപ്പോഴും ടിവി കാണുമ്പോഴും വിശന്നിട്ടല്ല നാം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്. അറിയാതെ കഴിക്കുന്നതാണ്. രുചിയുള്ള ഭക്ഷണം എപ്പോൾ കിട്ടിയാലും കഴിക്കുക എന്നതാണു നമ്മുടെ ശീലം.     പ്രത്യേകിച്ചും മധുരവും കൊഴുപ്പും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ. ഇതൊക്കെ നമ്മളറിയാതെ കൊഴുപ്പു കൂടുന്നതിനു കാരണമാണ്. ഭക്ഷണം വയർ നിറച്ചു കഴിക്കുന്നതിനു പകരം ആസ്വദിച്ചു നിയന്ത്രിച്ചു കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.
എന്തു കുടിക്കുന്നു എന്നതും     പ്രധാനമാണ്. ആൽക്കഹോൾ കലർന്നതും മധുരപാനീയനങ്ങളും കാലറി കൂടുതലുള്ളവയാണ്, അവ തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കണം. നന്നായി     വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.
പ്ലാനിങ് വേണം
പെട്ടെന്ന് ഒരു ദിവസം തുടങ്ങേണ്ടതല്ല ഡയറ്റിങ്. എത്ര മാസം കൊണ്ട് എത്ര കിലോ കുറയ്ക്കണം എന്ന കൃത്യമായ അറിവ് ഉണ്ടായിരിക്കണം. ചുരുങ്ങിയ ദിവസം കൊണ്ടു ഫലം ഉണ്ടായെന്നു വരില്ല. ക്ഷമയോടെ     തുടർന്നാൽ വിജയം നിശ്ചയമാണ്.
അമിത ഭാരമുള്ളവരിൽ 80% പേർക്കും ഈറ്റിങ് ഡിസോഡ‍ർ കാണാറുണ്ട്. ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന രീതിയിലെ തകരാറുകളാണിവ. അറിയാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന മൈൻഡ്‌‌ലെസ് ഈറ്റിങ് (ടിവിക്കു മുന്നിൽ പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നതാണിത്), ബിഞ്ച് ഈറ്റിങ് (അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ആഹാരരീതി. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ മാത്രം അമിതമായി കഴിക്കുന്നതും ആവാം.) എന്നിവ ഉദാഹരണം.
ഇപ്പോൾ ചെറുപ്പക്കാരിൽ കണ്ടുവരുന്ന മറ്റൊരു ഭക്ഷണ തകരാറാണ് നൈറ്റ് ഈറ്റിങ് സിൻഡ്രം. അത്താഴം കഴിഞ്ഞശേഷവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന രീതിയാണിത്. ഇവയിലേതെങ്കിലും ഉണ്ടെങ്കിൽ പരിഹരിക്കണം.
ഭാരം കുറയാൻ 8 കൽപനകൾ
1. കാലറിമൂല്യം കൂടിയ ആഹാര പദാർത്ഥങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക. മധുരവും കൊഴുപ്പും കൂടുതലുള്ളതും, എണ്ണയിൽ വറുത്ത പലഹാരങ്ങളിലും കാലറി കൂടുതലാണ്.
2. വിശന്നശേഷം മാത്രം ആഹാരം കഴിക്കുക. കൃത്യമായ ഇടവേളകളും വേണ്ടതാണ്.
3. ജൂസുകളിൽ പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ കഴിക്കുക.
4. രാത്രിഭക്ഷണം 7.30 നും 8 നും     ഇടയിൽ കഴിക്കുക.
5. പോഷക ഗുണങ്ങൾ കൂടിയ     ചിക്കൻ, തൈര് എന്നിവ അളവിൽ കൂടാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക.
6. രാത്രി അമിതമായി ഭക്ഷണം     കഴിക്കരുത്. വയറു ചാടും.
7. സൽക്കാരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുമ്പോൾ വീട്ടിലെ ഭക്ഷണം         ആനുപാതികമായി കുറയ്ക്കുക.
8. പെട്ടെന്നു പാചകം ചെയ്യാൻ     സാധിക്കുന്ന പച്ചക്കറി സൂപ്പുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ പയർ, പരിപ്പ് എന്നിവ കൂടി ചേർത്ത് ഒരു സമ്പൂർണ ആഹാരം ആക്കാം.
മുട്ടുവേദനയുള്ളവർ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ
ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിനു മാത്രമല്ല വ്യായാമത്തിനും വളരെ വലിയ പങ്കുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെയും കൃത്യമായ വ്യായാമത്തിലൂടെയും തന്നെ ഫലപ്രദമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. പേശീബലം വർധിക്കുന്നതിനും ശരീര വഴക്കവും ആകൃതിയും     മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വ്യായാമം  സഹായിക്കും.
∙ മുട്ടുവേദന ഉള്ളവർ മുട്ടിനു സമ്മർദം ഉണ്ടാകുന്ന ഓട്ടം, ചാട്ടം, സ്കിപ്പിങ് മുതലായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
∙ നടക്കുമ്പോള്‍ മുട്ടിനു വേദനയുള്ളവർക്ക് സൈക്ലിങ്,  നീന്തൽ എന്നിവ അനുയോജ്യമായ വ്യായാമമാണ്.
∙ സന്ധിവേദനയുള്ളവർ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്. ഏതു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപും സ്ട്രെച്ചിങ് നല്ലതാണ്. ശരീരത്തിന് ഒരു മുന്നറിയിപ്പാണിത്. ആറോ ഏഴോ മിനിറ്റ് ഇങ്ങനെ വാം അപ് ചെയ്തിട്ടു മതി  വ്യായാമം.
∙ നടന്നാൽ മുട്ടുവേദന വരുന്നവർക്ക് വാം അപ് അനുയോജ്യമാണ്. 40 വയസ്സു കഴിഞ്ഞവർ ആദ്യമായി വ്യായാമം തുടങ്ങുമ്പോൾ ഒരു ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശം തേടുന്നതു നന്നായിരിക്കും.