കാലറി നോക്കി പഴങ്ങൾ കഴിക്കാം , വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ഇതാ എളുപ്പ മാർഗം Low Calorie fruits and Weight loss

പഴങ്ങൾ എന്നു കേൾക്കുമ്പോൾ തന്നെ എല്ലാവർക്കും സന്തോഷമാണ്. കൊഴുപ്പ്, ഉപ്പ്... അങ്ങനെയൊന്നും പേടിക്കാതെ സ്വാഭാവികമായി ആസ്വദിച്ചു കഴിക്കാവുന്ന പ്രകൃതിയുടെ സ്വന്തം രുചികൾ. പഴങ്ങൾ ധാരാളമായി കഴിക്കാം എന്നു പൊതുവെ പറയുമെങ്കിലും ഒരു കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കാനുണ്ട്– ഊർജം അഥവാ കാലറി കൂടുതലുള്ള പഴമാണോ എന്ന് അറിയണം. പഴങ്ങളിൽ തന്നെ ഉയർന്ന കാലറിയുള്ളവയും കാലറി കുറഞ്ഞവയും ഉണ്ട്. കാലറി കൂടുതലുള്ള പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം വർധിക്കാം.

സാധാരണയായി നാം കഴിക്കുന്ന പഴങ്ങളിലും വിപണിയിൽ നിന്നു വാങ്ങുന്ന പഴങ്ങളിലും കാലറി കുറഞ്ഞവ ഉണ്ട്. അവ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് അറിയാം

∙ ആപ്പിള്‍

നമുക്ക് ഏറെ ഇഷ്ടമുള്ള പഴമാണിത്. കുറഞ്ഞ കാലറിയും ഉയർന്ന നാരുകളുമാണ് ആപ്പിളിന്റെ പ്രത്യേകത. 100 ഗ്രാം ആപ്പിളിൽ 52 കാലറിയേയുള്ളൂ. ഒരു വലിയ ആപ്പിളിലാകട്ടെ 116 കാലറിയും 5.4 ഗ്രാം നാരുകളും ഉണ്ട്. ആപ്പിൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനു സഹായിക്കുന്നു എന്ന കാര്യം അറിയാമോ? ശരീരഭാരം കൂടാതിരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഒട്ടും ടെൻഷനില്ലാതെ ആപ്പിൾ കഴിക്കാം. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്.

∙ ബ്ലൂബെറി

നമുക്ക് അത്ര പരിചിതമല്ലെങ്കിലും ബ്ലൂബെറിയോട് ഇഷ്ടമുള്ളവരുമുണ്ട്. ഒരു ഗ്രാം ബ്ലൂബെറിയിൽ ഒരു കാലറിയേയുള്ളൂ ഊർജം. അര കപ്പ് ബ്ലൂബെറി എടുത്താലോ അതിൽ57കാലറി ഊർജം മാത്രം. തന്നെയുമല്ല, വൈറ്റമിൻ സിയും മാംഗനീസും ഇതിൽ ധാരാളമുണ്ട്. കൊളസ്ട്രോൾ, രക്താതിസമ്മർദം എന്നിവ കുറയ്ക്കാനും ബെറി സഹായകമാണ്. ഭാരം കൂടരുത് എന്നാഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കു ബ്ലൂബെറി സുരക്ഷിതമാണ്.

∙പ്ലം, ചെറി, ആപ്രിക്കോട്ട്

സ്‌റ്റൈലിഷായ മൂന്നു പഴങ്ങളാണിവ. നിത്യജീവിതത്തിൽ ഇവയ്ക്കു വലിയ സ്ഥാനമുണ്ടോ എന്നു ചോദിച്ചാൽ ഇല്ല. എങ്കിലും ഇവ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നവരുണ്ട്.

കുറ‍ഞ്ഞ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സും കുറഞ്ഞ കാലറിയും ഈ പഴങ്ങളുടെ സവിശേഷതയാണ്. മാത്രമല്ല, വൈറ്റമിൻ സിയും എയും ഇവയിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇവ സഹായകമാണ്. ഒരു പ്ലമ്മിൽ 30 കാലറിയേയുള്ളൂ. കുറച്ചു കൂടി വലിയ പ്ലമ്മിൽ (120 ഗ്രാം ) 60 കാലറി. ഒരു ഗ്രാം ചെറിയിൽ ഒരു കാലറി. ഒരു കപ്പ് ചെറിയിലോ (130 ഗ്രാം) 87 കാലറി. ഒരു ഗ്രാം ആപ്രിക്കോട്ടിൽ സീറോ കാലറിയാണ്. ആപ്രിക്കോട്ട് 140 ഗ്രാമിലാകട്ടെ 67 കാലറി മാത്രം.

∙ പാഷൻ ഫ്രൂട്ട് – ഫാഷൻ ഫ്രൂട്ട് ഇഷ്ടമില്ലാത്ത ആരെങ്കിലുമുണ്ടോ? ഒരു ഗ്രാം പാഷൻ ഫ്രൂട്ടിൽ ഒരു കാലറിയേയുള്ളൂ. 18 ഗ്രാം പാഷൻ ഫ്രൂട്ടിലാകട്ടെ 17 കാലറി മാത്രം. നാരുകൾ, വൈറ്റമിൻ സി, വൈറ്റമിൻ എ, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയാൽ സമൃദ്ധമാണ് പാഷൻ ഫ്രൂട്ട്. ഇതു രക്താതിസമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ഭാരം കൂടുമോ എന്നു പേടിക്കാതെ കഴിക്കാം.

∙ കിവി

കിവി കാര്യം പറഞ്ഞാൽ വിദേശിയാണ്. എന്നാൽ നമുക്കിടയിൽ കിവി ഇഷ്ടമുള്ളവരേറെയാണ്. ഒരു ഗ്രാം കിവി പഴത്തിൽ ഒരു കാലറിയേയുള്ളൂ.100 ഗ്രാം കിവി പഴത്തിൽ 61 കാലറി മാത്രം. വൈറ്റമിൻ സി, വൈറ്റമിൻ‌ ഇ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് കിവി. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നതും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനുമൊക്കെ കിവി നല്ലതാണ്. ഇതിൽ ധാരാളം നാരുകളും ഉണ്ട്. തൊലി നീക്കിയ ചെറിയ കിവി പഴത്തിൽ മാത്രം രണ്ടു ഗ്രാമിലേറെ നാരുകളുണ്ട്. കിവി ഫ്രൂട്ട് വളരെ പോഷക ഗുണമുള്ളതെന്ന് ഇനി പ്രത്യേകം പറയേണ്ടതില്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഇതു സഹായിക്കുന്നു.

∙ തണ്ണിമത്തൻ

എല്ലാവർക്കും പ്രിയപ്പെട്ട പഴമാണു തണ്ണിമത്തൻ. വേനലിൽ ഇതിനോടുള്ള പ്രിയം കൂടും. തണ്ണിമത്തന്റെ പ്രധാന ഗുണം തന്നെ കാലറി കുറവാണ് എന്നതാണ്. 100 ഗ്രാം തണ്ണിമത്തനിൽ 30 കാലറിേയയുള്ളൂ. ഉയർന്ന ജലാംശം ഉള്ളതിനാൽ ഇതു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു. വൈറ്റമിൻ സി, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ, ലൈക്കോപീൻ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവയെല്ലാം തണ്ണിമത്തനിൽ സമൃദ്ധമായുണ്ട്. ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം തണ്ണിമത്തന് ഉയർന്ന ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻ‌ഡക്സ് ഉണ്ട് എന്നതാണ്. അതിനാൽ പ്രമേഹരോഗികൾ അളവു കുറച്ചേ കഴിക്കാവൂ. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം സ്വീകരിക്കണം.

∙ ഓറഞ്ച്

ശരീരഭാരത്തെക്കുറിച്ച് ആധിയുള്ളവർക്ക് ഓറഞ്ച് കണ്ണുമടച്ചു കഴിക്കാം. എല്ലാ സിട്രസ് പഴങ്ങളെയും പോലെ ഓറഞ്ചിനു കാലറി കുറവാണ്. ഒരു ഗ്രാം ഓറഞ്ച് സീറോ കാലറിയാണ്. 100 ഗ്രാം ഓറഞ്ചിലാകട്ടെ 47 കാലറി മാത്രം. വൈറ്റമിൻ സി, നാരുകൾ എന്നിവ കൂടുതലായുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ഓറഞ്ച് പഴമായി തന്നെ കഴിക്കണം. ജൂസ് ഒഴിവാക്കാം.

∙ പേരയ്ക്ക

നമ്മുടെ നാട്ടിൽ വ്യാപകമായി ലഭ്യമാകുന്നതും എല്ലാവർക്കും പ്രിയപ്പെട്ടതുമാണു പേരയ്ക്ക. പേരയ്ക്കയിൽ കാലറി കുറവാണ്. 100 ഗ്രാം പഴുത്ത പേരയ്ക്കയിൽ 68 കാലറിയേയുള്ളൂ. ഇതു രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കുന്നു. വൈറ്റമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം, നാരുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നവുമാണ്.

∙ മസ്ക് മെലൺ

അടുത്ത കാലത്തായി നമ്മുടെ ആഹാരശീലങ്ങളിലേക്കു കടന്നു വന്ന പഴമാണു മസ്ക് മെലൺ. കാലറി കുറഞ്ഞ പഴമാണിത്. 100 ഗ്രാം മസ്ക് മെലണിൽ 34 കാലറി മാത്രമേയുള്ളൂ. ഇതു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനു സഹായിക്കുന്നു. പൊട്ടാസ്യം, വൈറ്റമിൻ സി, ഫോളേറ്റ് എന്നിവ ധാരാളമുണ്ട്. ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നതിനു സഹായിക്കുന്ന ഈ പഴം രോഗപ്രതിരോധശക്തിയും വർധിപ്പിക്കുന്നു.

∙സ്ട്രോബെറി – സ്ട്രോബെറിയും നമുക്കിഷ്ടമാണ്. ഇതും കാലറി കുറവുള്ള പഴമാണ്, 100 ഗ്രാം സ്ട്രോബെറിയിൽ 32 കാലറി മാത്രം. ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. വൈറ്റമിൻ സി ധാരാളമുണ്ട്.

∙ ബ്ലാക്ബെറി – ഇതു കാലറി കുറവുള്ള പഴമാണ്. 100 ഗ്രാമിലാകട്ടെ 43 കാലറി മാത്രം. ഇതില്‍ വൈറ്റമിൻ സിയും നാരുകളും ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

∙ മൂസമ്പി (മധുര നാരങ്ങ)

കാലറി കുറഞ്ഞ പഴങ്ങളാണു പൊതുവെ നാരകവിഭാഗത്തിലുൾപ്പെടുന്നത്. 100 ഗ്രാം മൂസമ്പി പൾപ്പിൽ 43 കാലറിയാണുള്ളത്. ഇതിൽ വൈറ്റമിൻ സി, ഫോളേറ്റ് , പൊട്ടാസ്യം, ഫ്ളേവനോയിഡുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായുണ്ട്. ഇതു രക്തചംക്രമണം വർധിപ്പിച്ചു മസ്തിഷ്കകോശങ്ങളെ കേടുപാടുകളിൽ നിന്നു സംരക്ഷിക്കുന്നു. രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി നൽകുന്നു.

∙ പിയർ

കുറ‍ഞ്ഞ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സും കുറഞ്ഞ കാലറിയും ഉള്ളതാണു പിയർ ഫ്രൂട്ട്. 100 ഗ്രാം പിയർ ഫ്രൂട്ടിൽ 57 കാലറിയുണ്ട്. പിയർ ഫ്രൂട്ടിൽ വൈറ്റമിൻ സി, നാരുകൾ എന്നിവയും ധാരാളമായുണ്ട്. ഇതു ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്
പ്രീതി ആർ. നായർ
ചീഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രിഷനിസ്‌റ്റ്
എസ് യു ടി ഹോസ്പിറ്റൽ
പട്ടം , തിരുവനന്തപുരം