നോമ്പുകാലം: പ്രമേഹരോഗം ഉൾപ്പെടെയുള്ളവർ ശ്രദ്ധിക്കാൻ Ramadan Fasting

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള മുസ്‌ലിം മതവിശ്വാസികള്‍ക്ക് ഇനി പ്രാര്‍ത്ഥനയുടെയും ആത്മസമര്‍പ്പണത്തിന്റെയും റമസാൻ നാളുകൾ. വിശ്വാസതീവ്രതയിൽ ഉപവാസത്തിന്റെ കാഠിന്യം അറിയില്ലെങ്കിലും ചില കാര്യങ്ങൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വേനൽക്കാലമാണെന്നതും തൊഴിൽപരമായ അധ്വാനവും രോഗങ്ങളും പ്രായവും ഒക്കെ പരിഗണിച്ചു ചില ചിട്ടപ്പെടുത്തലുകളും മുൻകരുതലുകളും ആവശ്യമാണ്.

വേണം ബലം പകരുന്ന ഭക്ഷണം

റമസാൻ മാസത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ നോമ്പനുഷ്ഠാനത്തിനായി സഹർ, ഇഫ്താർ സമയങ്ങളിൽ പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരങ്ങൾ പഴവർഗങ്ങൾ, വെള്ളം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തണം വിവിധ തരത്തിലുള്ള ആഹാരത്തെക്കാൾ ആരോഗ്യകരമായ വിഭവങ്ങൾക്ക് മുൻ‌തൂക്കം കൊടുക്കണം.

 ഇടയത്താഴത്തിനു നാരുകൾ കൂടുതൽ അടങ്ങിയ മുഴു ധാന്യങ്ങളായ തവിടുള്ള അരി, ഗോതമ്പ്, മില്ലറ്റുകൾ, റാഗി, ഓട്‌സ് എന്നിവയാണ് ഉത്തമം. ഈ ധാന്യങ്ങൾ സാവധാനത്തിലുള്ള ദഹനം സാധ്യമാക്കുകയും വിശപ്പു പെട്ടെന്ന് അനുഭവപ്പെടാതെ ദിവസം മുഴുവൻ ഊര്‍ജം പകരാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കൂടാതെ പയർ, പരിപ്പു വര്‍ഗ്ഗങ്ങൾ, മുട്ട, കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാൽ, പാൽ ഉല്‍പ്പന്നങ്ങൾ, മത്സ്യം, തൊലി മാറ്റിയ ചിക്കൻ, നട്‌സ്, സ്മൂത്തി, സൂപ്പുകൾ എന്നിവ ദിവസം മുഴുവൻ ശരീരത്തിനു ബലം പകരാനും സഹായിക്കുന്നു.

 ഫ്രഷ് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ആഹാരത്തിൽ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതു വഴി അനിവാര്യമായ വൈറ്റമിനുകളും മിനറലുകളും ലഭിക്കുന്നു.

കഫീൻ കൂടുതൽ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളായ ചായ, കാപ്പി, സോഡ, കോള, ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ ജലം നഷ്ടപ്പെടുത്തും. ആയതിനാൽ അവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. പകരമായി ഫ്രഷ് ജ്യൂസുകൾ, നാരങ്ങാവെള്ളം, ഇളനീർ, ഷേക്കുകൾ, പല നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികൾ അടങ്ങിയ സാലഡുകൾ, തണ്ണിമത്തൻ പോലെ ജലാംശം കൂടുതലുള്ള പഴങ്ങൾ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. മധുരം, ഉപ്പ്, എരിവ് എന്നിവ അമിത അളവിൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ ദാഹം അനുഭവപ്പെടാം.

നോമ്പു തുറക്കുമ്പോൾ

 നോമ്പു തുറക്കുന്നത് ഇപ്രകാരമായാൽ ഉത്തമം. തുടക്കത്തിൽ 2 - 3 ഈന്തപ്പഴങ്ങൾ (ശരീരത്തിലെ താഴ്ന്ന പഞ്ചസാര നില ക്രമീകരിക്കാൻ), ശേഷം ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം (ശരീര ഊഷ്മാവ് ക്രമപ്പെടുത്തി തണുപ്പിക്കാൻ), തുടര്‍ന്ന് ഇളം ചൂടുള്ള ഒരു ബൗൾ സൂപ്പ്, സാലഡ്, ഫ്രൂട്ട്‌സ് (ശരീരത്തിന് ഉണര്‍വ് നല്‍കി ദഹന വ്യവസ്ഥയെ സാധാരണ ഗതിയിലാക്കാൻ), പിന്നീട് പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിലേക്കും കടക്കാം.

നോമ്പ് തുറന്ന ശേഷം ലഘുവായ വ്യായാമം ശീലമാക്കുന്നത് ദഹനം സുഗമമാക്കാനും ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.

 ദിനചര്യയും വിശ്രമവും

 നോമ്പ് സമയത്തെ ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ മതിയായ വിശ്രമവും ഉറക്കവും ലഭിക്കണം. ആറു മണിക്കൂർ എങ്കിലും ഉറക്കം ലഭിക്കുന്ന രീതിയിൽ ദിനചര്യ ക്രമപ്പെടുത്തുക. കഠിനമായ വെയിൽ, വിയര്‍പ്പൊഴുക്കിയുള്ള അധ്വാനം എന്നിവയിൽ നിന്നു വിട്ടുനില്‍ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പുറത്തു പോകുന്നവർ കഠിനമായ ചൂടിൽ നിന്നു രക്ഷ നേടുന്ന രീതിയിലുള്ള വസ്ത്രധാരണം സ്വീകരിക്കുക. തൊപ്പി ധരിക്കാം. കയ്യും കാലും മൂടുന്ന തരം വസ്ത്രം ധരിക്കാം. നേർത്ത കോട്ടൻ വസ്ത്രങ്ങൾ വിയർപ്പു കെട്ടിനിന്നുള്ള ചർമപ്രശ്നങ്ങൾ അകറ്റും. ദിനവും ഏതെങ്കിലും ലഘുവ്യായാമത്തിൽ ഏര്‍പ്പെട്ട് കഠിനമായ വ്യായാമ മുറകൾ ഒഴിവാക്കുക.

നോമ്പ് ആചരിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ പ്രത്യേകിച്ച് പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, വൃക്കരോഗം, അമിത രക്തസമ്മര്‍ദം മുതലായ അസുഖങ്ങൾ ഉള്ളവർ ഡോക്ടറെ കണ്ടു മതിയായ ചെക്കപ്പുകൾ നടത്തി ആരോഗ്യനിലയെക്കുറിച്ചുള്ള വിദഗ്ധ ഉപദേശം തേടുന്നതു നല്ലതായിരിക്കും.

​പ്രമേഹമുള്ളവർ ശ്രദ്ധിക്കാൻ

പ്രമേഹ രോഗികൾ നോമ്പ് തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപു ഡോക്ടറെ കണ്ടു വേണ്ട ഉപദേശങ്ങൾ സ്വീകരിക്കണം. നോമ്പ് എടുക്കാൻ രോഗിയുടെ ശരീരം പ്രാപ്തമാണോ എന്നു ഡോക്ടർക്കു നിർണയിക്കാൻ സാധിക്കും.

​കൂടാതെ നോമ്പ് വേളയിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ ഉണ്ടാവാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ പ്രമേഹ മരുന്നുകളുടെ അളവു ക്രമപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

പ്രമേഹ രോഗികൾ സുഹൂർ അഥവാ പുലർച്ചയുള്ള ഭക്ഷണം ഒരിക്കലും ഒഴിവാക്കരുത്. ​പ്രമേഹമുള്ളവർ നോമ്പ് വേളയിലും പോഷകാഹാരം കഴിക്കേണ്ടതു പ്രധാനമാണ്. എപ്പോഴും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസീമിക് സൂചികയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളായ തവിട് ചേർന്ന അരി, മുഴുധാന്യങ്ങൾ, മില്ലറ്റുകൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. മൈദ, റവ, പച്ചരി എന്നിങ്ങനെ റിഫൈൻഡ് ആയിട്ടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

​കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുകയും കിഴങ്ങ് വർഗ്ഗങ്ങൾ, എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.

​നോമ്പ് വേളയിൽ പ്രമേഹരോഗികൾ പ്രോട്ടീനെ പ്രധാന ഊർജസ്രോതസ്സായി കണക്കാക്കണം. കാരണം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനേക്കാൾ സാവധാനത്തിൽ ഇവ ശരീരത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ശരീരത്തിൽ ഷുഗർ കുറയുക, തളർച്ച, വിശപ്പ് എന്നിവയെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

​വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ വിഭവങ്ങൾക്ക് പകരമായി പുഴുങ്ങിയതും ആവിയിൽ വേവിച്ചതും ഗ്രിൽ ചെയ്തതുമായ ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുത്താം. കൂടാതെ മത്സ്യം, മുട്ട, മാംസം, നട്സ്, സീഡ്സ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ​ലോ ഗ്ലൈസീമിക് പഴങ്ങളായ ആപ്പിൾ, പേരയ്ക്ക, പിയർ, ബെറീസ്, അവോക്കാഡോ, പപ്പായ എന്നിവയും ഇടവേളകളിൽ ഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം.

​പഴങ്ങളുടെ ജ്യൂസുകൾക്ക് പകരമായി സാലഡുകൾ ചേർന്ന കട്ട് ഫ്രൂട്ട്സ്, വെജിറ്റബിൾ സ്മൂത്തി എന്നിവ കഴിക്കാം. ​കൂടാതെ നോമ്പ് തുറന്നത് മുതൽ അത്താഴം വരെ കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ലിറ്റർ വെള്ളമെങ്കിലും കുടിച്ച് നിർജലീകരണം തടയാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

പ്രമേഹരോഗികൾ നോമ്പു തുറക്കുമ്പോൾ

​നോമ്പ് തുറക്കുമ്പോൾ ചെറിയ അളവിൽ ഭക്ഷണവും വെള്ളവും എടുത്ത് ഒരു ഇടവേളയ്ക്കു ശേഷം വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. രാത്രിയിൽ ഇടവേളകൾ എടുത്തു പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ​പച്ചവെള്ളം, ഈന്തപ്പഴം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചു നോമ്പ് തുറന്നതിനു ശേഷം സാലഡ്, സൂപ്പ്, മുട്ട, ഓട്സ്, മില്ലറ്റുകൾ, മധുരം ചേർക്കാത്ത തരിക്കഞ്ഞി എന്നിവ പിന്നാലെ കഴിക്കാം. ഇടവേളകളിൽ പഴങ്ങൾ, സാലഡുകൾ, മോരുവെള്ളം, നാരങ്ങാവെള്ളം എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടതെപ്പോൾ

​​​പ്രമേഹ രോഗികൾക്കു നോമ്പ് എടുക്കുന്ന സമയത്ത് വിറയൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുക, തലകറക്കം, ഛർദ്ദി, വിയർപ്പും ക്ഷീണവും അനിയന്ത്രിതമാവുക, സംസാരത്തിൽ കുഴച്ചിൽ അനുഭവപ്പെടുക, കാഴ്ച മങ്ങുക എന്നീ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടനെതന്നെ വൈദ്യസഹായം തേടേണ്ടതാണ്.

അനിയന്ത്രിതമായ പ്രമേഹമുള്ളവർ, ഇടയ്ക്കിടെ ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ അഥവാ ഷുഗർ കുറഞ്ഞുപോകുന്ന അവസ്ഥയുള്ളവർ എന്നിങ്ങനെയുള്ള രോഗികൾ നോമ്പ് എടുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.

​കൂടാതെ ഗർഭിണികൾ, ഇൻസുലിൻ കൂടുതൽ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നവർ, വൃക്കരോഗികൾ, ഹാർട്ട് അറ്റാക്ക്, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവ ഉണ്ടായവർ നോമ്പ് എടുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

​നോമ്പ് കാലത്തു ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശമില്ലാതെ മരുന്നുകൾ ഒഴിവാക്കുകയോ അളവു കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒരിക്കലും ചെയ്യരുത്.

Anu Mathew

Dietitian

SUT Hospital, Pattom