കഴുത്തുവേദനയുള്ളവർക്കു ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാമോ ? Exercise & Neck Pain : Expert tips for a Healthy neck
കൈനെക്, സെർവിക്കൽ സ്പോണ്ടിലോസിസ് പോലുള്ള കഴുത്തു വേദനയുള്ളവർക്ക് ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തടസ്സമില്ലെങ്കിലും, ശരിയായ രീതികൾ പാലിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഡോക്ടറുടെയും ട്രെയിനറുടെയും ഉപദേശം തേടണം, തല എപ്പോഴും നിവർന്നു വെക്കാനും തല മുന്നോട്ട് കുനിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. കഴുത്തിന് സമ്മർദ്ദം നൽകുന്ന ബിഹൈൻഡ് ദ നെക് പ്രസ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ തല വലിച്ചു പിടിക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കണം, പകരം പുറകിലെയും തോളിലെയും പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്ന റോസ്, ഫേസ് പുള്ളസ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകണം. വർക്കൗട്ടിന് മുമ്പും ശേഷവും ചെയ്യുന്ന സ്ട്രെച്ചിങ്ങുകൾ കഴുത്തിലെ പേശികൾക്ക് അയവ് നൽകി വേദനയും സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
കൈനെക്, സെർവിക്കൽ സ്പോണ്ടിലോസിസ് പോലുള്ള കഴുത്തു വേദനയുള്ളവർക്ക് ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തടസ്സമില്ലെങ്കിലും, ശരിയായ രീതികൾ പാലിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഡോക്ടറുടെയും ട്രെയിനറുടെയും ഉപദേശം തേടണം, തല എപ്പോഴും നിവർന്നു വെക്കാനും തല മുന്നോട്ട് കുനിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. കഴുത്തിന് സമ്മർദ്ദം നൽകുന്ന ബിഹൈൻഡ് ദ നെക് പ്രസ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ തല വലിച്ചു പിടിക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കണം, പകരം പുറകിലെയും തോളിലെയും പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്ന റോസ്, ഫേസ് പുള്ളസ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകണം. വർക്കൗട്ടിന് മുമ്പും ശേഷവും ചെയ്യുന്ന സ്ട്രെച്ചിങ്ങുകൾ കഴുത്തിലെ പേശികൾക്ക് അയവ് നൽകി വേദനയും സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
കൈനെക്, സെർവിക്കൽ സ്പോണ്ടിലോസിസ് പോലുള്ള കഴുത്തു വേദനയുള്ളവർക്ക് ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തടസ്സമില്ലെങ്കിലും, ശരിയായ രീതികൾ പാലിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഡോക്ടറുടെയും ട്രെയിനറുടെയും ഉപദേശം തേടണം, തല എപ്പോഴും നിവർന്നു വെക്കാനും തല മുന്നോട്ട് കുനിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. കഴുത്തിന് സമ്മർദ്ദം നൽകുന്ന ബിഹൈൻഡ് ദ നെക് പ്രസ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ തല വലിച്ചു പിടിക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കണം, പകരം പുറകിലെയും തോളിലെയും പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്ന റോസ്, ഫേസ് പുള്ളസ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകണം. വർക്കൗട്ടിന് മുമ്പും ശേഷവും ചെയ്യുന്ന സ്ട്രെച്ചിങ്ങുകൾ കഴുത്തിലെ പേശികൾക്ക് അയവ് നൽകി വേദനയും സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ടെക് നെക് , സെർവിക്കൽ സ്പോണ്ടിലോസിസ് എന്നിങ്ങനെ കഴുത്തു സംബന്ധമായ വേദനയോ പ്രശ്നങ്ങളോ ഉള്ളവർക്കു ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാമോ ? ഈ സംശയം ഒട്ടേറെപേർക്കുണ്ട്. കഴുത്തു വേദനയുള്ളവർക്കു ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു പ്രത്യേക തടസ്സങ്ങളൊന്നുമില്ല. എന്നാൽ ശരിയായ രീതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് നിർണായകമാണ്.
ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുൻപു ചികിത്സിക്കുന്ന ഡോക്ടറോടു വിദഗ്ധാഭിപ്രായം തേടാം. ജിമ്മിലെ ട്രെയ്നറോടു നിലവിലുള്ള സാഹചര്യത്തെക്കുറിച്ചു പറയുകയും വേണം.
∙ജിമ്മിലെ വ്യായാമത്തിനിടയിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ തല എപ്പോഴും ഉയർത്തി നേരെ വയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. തല മുൻപോട്ടു കുനിക്കുന്ന ശീലം കഴുത്തിലെ സമ്മർദം വർധിപ്പിക്കും.ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലും ഇതു ശ്രദ്ധിക്കണം.
∙ ജിമ്മിൽ വ്യായാമത്തിനിടെ ന്യൂട്രൽ പൊസിഷനിൽ തല വച്ചാൽ പോലും ഭാരം എടുക്കുന്ന സമയത്ത് , തല മുൻപോട്ട് ആഞ്ഞു പോകാം. അത്തരം സാഹചര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം.
∙ കഴുത്തുവേദനയുള്ളവർ പ്രത്യേകമായി ഒഴിവാക്കേണ്ട ചില വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ബിഹൈൻഡ് ദ നെക് പ്രസ്
(Behind-the-Neck Press) പോലുള്ള, ബാർബെൽ കഴുത്തിനു പിന്നിലേക്ക് ഇറക്കുന്ന തരം വ്യായാമങ്ങൾ കഴുത്തിന് അധിക സമ്മർദം നൽകുന്നതിനാൽ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കാം. അതുപോലെ അബ്ഡോമിനൽ ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ കൈകൊണ്ടു തല വലിച്ചു പിടിക്കുന്ന രീതിയും ഒഴിവാക്കണം.
∙ അതേസമയം, പുറകിലെയും തോളിലെയും ( Back & Shoulder) പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന Rows , Face Pulls തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾക്കു കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകണം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കഴുത്തിനും പുറകു ഭാഗത്തിനും മികച്ച പിന്തുണ നൽകുകയും ശരിയായ പോസ്ചർ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
∙ വർക്കൗട്ടിനു മുൻപും ശേഷവും ആവശ്യമായ സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്യുന്നതു വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇതു കഴുത്തിലെ പേശികൾക്ക് അയവു നൽകുകയും വേദനയും സമ്മർദവും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്
ഡോ. അഹമ്മദ് സുബീർ
സീനിയർ കൺസൽറ്റന്റ്
ന്യൂറോളജി & ന്യൂറോ ഇന്റർവെൻഷൻ
പിആർഎസ് ഹോസ്പിറ്റൽ ,
തിരുവനന്തപുരം