ഡയറ്റിനും മാനസികവും സാമൂഹികവുമായ തയാറെടുപ്പുകൾക്കുമൊപ്പം വ്യായാമം കൂടി ചേരുമ്പോഴാണ് ഭാരം കുറയ്ക്കൽ വിജയകരമാകുന്നത്. എന്തുതരം വ്യായാമമാണ് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യം എന്നു പലരും അന്വേഷിക്കാറുണ്ട്.
എയ്റോബിക് വ്യായാമമാണ് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും മികച്ചതെന്നാണ് കണ്ടിട്ടുള്ളത്. ഉദരഭാഗത്ത് അടിയുന്ന കൊഴുപ്പ് ഉരുക്കാനും എയ്റോബിക് വ്യായാമം മികച്ചതാണെന്നു പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ഹൃദയÐശ്വാസകോശ ക്ഷമത കൂട്ടുന്ന, മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളെയാണ് എയ്റോബിക് എന്നതുകൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്. ഇത് കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതോടൊപ്പം പേശികളുടെ എൻഡുറൻസും വർധിപ്പിക്കുന്നു. എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്വസനനിരക്ക് വർധിക്കുകയും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
പ്രാണവായുവിന്റെ ശരീരത്തിലുള്ള ലഭ്യത വർധിക്കുന്നതു മൂലം പേശികൾക്ക് പ്രവർത്തനത്തിന് മതിയായ ഊർജം ഉൽപാദിപ്പിക്കാനാകുന്നു. അതുവഴി കൂടുതൽ നേരത്തേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാനാകും. ഇക്കാരണം കൊണ്ടാണ് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യം എയ്റോബിക് വ്യായാമം ആണെന്നു പറയുന്നത്.
ഒാട്ടവും നടത്തവും സൈക്ലിങ്ങും നീന്തലുമൊക്കെ മികച്ച എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക് ഒാട്ടം ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നാം. അതുകൊണ്ട് നടന്നുതുടങ്ങി ശരീരം വ്യായാമവുമായി പൊരുത്തപ്പെട്ട ശേഷം ഒാട്ടത്തിലേക്കു കടക്കാം.
മുട്ടുവേദനയും നടുവേദനയുമൊക്കെ ഉള്ളവർക്ക് നീന്തലാണ് അനുയോജ്യം.
30 മിനിറ്റ് പോര
ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമമാണ് മിക്ക വിദഗ്ധ ഗ്രൂപ്പുകളും നിർദേശിക്കുന്നത്. പക്ഷേ, ഇത്തരത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഭാരം കുറയ്ക്കലിൽ കാര്യമായ ഗുണമൊന്നും ചെയ്യില്ല. ദിവസവും 60 മിനിറ്റ് നേരമെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമം ചെയ്താലേ ഭാരം കുറയ്ക്കലിനു ഗുണം ചെയ്യൂ. അതായത് ദിവസം 700 കാലറിയെങ്കിലും വ്യായാമത്തിലൂടെ എരിച്ചുകളയാനാകണം.
ചാട്ടം, സ്പ്രിന്റിങ്, വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിങ് പോലുള്ള അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളും ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രത്യേകിച്ച് കൊഴുപ്പ് എരിച്ചുകളയാൻ സഹായകമാണ്. ഇവ ഒാക്സിജനെ ഉപയോഗിക്കാതെ ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ വിഘടിപ്പിക്കുന്നു. എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തെ അപേക്ഷിച്ച് അനെയ്റോബിക് വ്യായാമം തീവ്രമാണെങ്കിലും കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്കേ ചെയ്യാനാകൂ. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതോടൊപ്പം മസിൽ ബിൽഡിങ്ങിനും ഇത്തരം വ്യായാമം സഹായിക്കും. ഭാരം കുറയ്ക്കാനായി എയ്റോബിക് വ്യായാമവും അനെയ്റോബിക് വ്യായാമവും ഇടകലർത്തി ചെയ്യാറുണ്ട്. ഏതു വ്യായാമമാണ് തുടർന്നു കൊണ്ടുപോകാൻ പറ്റുന്നതെന്നും ഭാരം കുറയ്ക്കൽ സാധ്യമാക്കുന്നതെന്നുമുള്ളത് ഒാരോരുത്തരിലും വ്യത്യസ്തമാണ്. ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ഒരു ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ വിദഗ്ധനെയോ ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകനെയോ കണ്ട് ഇക്കാര്യം വിശകലനം ചെയ്തശേഷം വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതാകും ഉത്തമം.
വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ
∙ പ്ലാങ്ക്സ് : ഇരു െെകമുട്ടുകളും കാൽപാദങ്ങളും നിലത്തുവച്ചു ശരീരത്തിന്റെ മറ്റു ഭാഗങ്ങൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ടു ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം. ശരീരം ലംബമായിരിക്കണം. നടു, തല എന്നിവ താഴേക്കോ മുകളിലേക്കോ ഉയർത്തുകയോ താഴ്ത്തുകയോ ചെയ്യരുത്. തുടക്കത്തിൽ സെക്കൻഡുകൾ മാത്രമേ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സാധിക്കൂ. പരിശീലനത്തിലൂടെ കൂടുതൽ സമയം ചെയ്യാം. പ്ലാങ്ക്സ് തുടങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ നീ പ്ലാങ്ക്സിൽ തുടങ്ങാം.
∙ സിറ്റ് അപ്സ്: തറയിൽ മലർന്നുകിടന്നു കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ ഉയർത്തിവയ്ക്കുക. കൈകൾ രണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ശരീരം കാൽമുട്ടുകൾക്ക് സമീപത്തേക്ക് ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുവരിക. തുടർന്നു സാവധാനം താഴ്ത്തി കൊണ്ടുവരിക. താഴേക്കു വരുമ്പോൾ തറയിൽ തൊടുന്നതിനു മുൻപ് വീണ്ടും ഉയരുക. ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ തറയിൽ തൊട്ടശേഷം ഉയർന്നാൽ മതി. കട്ടിലിന്റെയോ മേശയുടെയോ അടിയിലെ പടിയിൽ കാലുകൾ മടക്കിവച്ചും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. അല്ലെങ്കിൽ അധികം ബലം കൊടുക്കാതെ ഒരാൾ കാൽപാദങ്ങളിൽ ചവിട്ടി പിടിച്ചാലും മതിയാകും. തുടക്കത്തിൽ 20 എണ്ണം മതി. ക്രമേണ കൂട്ടുക.
∙ ക്രഞ്ചസ്: ഒരു യോഗ മാറ്റോ ടവലോ തറയിൽ വിരിച്ചശേഷം മലർന്നുകിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നവിധം ഉയർത്തിവയ്ക്കണം. െെകകൾ തലയുടെ പിൻഭാഗത്തു വരത്തക്കവിധം വയ്ക്കണം. തുടർന്നു ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തശേഷം അതു പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ടു തല മുതൽ നെഞ്ചു വരെയുള്ള ഭാഗം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുവരിക. 20 Ð 50 തവണ വരെ ചെയ്യാം.
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മിതമായ തീവ്രതയിലാണോ എന്നറിയാൻ ടോക് ടെസ്റ്റ് സഹായിക്കും. അതായത് നടക്കുകയോ ഒാടുകയോ ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ ശ്വാസംമുട്ടാതെ മറ്റുള്ളവരോടു സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്നുണ്ടോ എന്നു നോക്കുക. സാധാരണപോലെ സംസാരിക്കാനാകണമെന്നില്ല. പക്ഷേ, സംസാരിച്ചു പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയണം. ഇതാണ് മിതമായ തീവ്രത.
30 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് 10,560 ചുവട് (3.2 കി. മീ നടക്കുക) വയ്ക്കുക, 15 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് 2.4 കി. മീ ഒാടുക, 20 മിനിറ്റ് ബാസ്ക്കറ്റ് ബോൾ കളിക്കുക, 15 മിനിറ്റ് ജംപിങ് റോപ്, 15 മിനിറ്റ് പടി കയറിയിറങ്ങുക ഇവയെല്ലാം മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ്.
45 മിനിറ്റു നേരം കാർ കഴുകുക, 30Ð45 മിനിറ്റ് പൂന്തോട്ടത്തിലുള്ള പണികൾ ചെയ്യുക, 30 മിനിറ്റ് നേരം നൃത്തം ചെയ്യുക ഇവയൊക്കെ മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള ദൈനംദിന ‘വ്യായാമ പ്രവർത്തി’കളാണ്.
പ്രായം ചെന്നവരിൽ
പ്രായമായ ആളുകളിൽ ഭാരം കുറച്ചാൽ പേശീഭാരം കുറഞ്ഞിട്ട് കൊഴുപ്പു കൂടും. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനായി പേശീഭാരം കൂട്ടണം. അതിന് ചെറിയ ഭാരമെടുത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം.
വാം അപ് & കൂൾ ഡൗൺ പേശികൾക്ക് പരുക്കേൽക്കുന്നതു തടയാൻ വ്യായാമങ്ങൾക്കു മുൻപ് പേശികളെ വാം അപ് ചെയ്യുകയും
വ്യായാമശേഷം കൂൾ ഡൗൺ ചെയ്യുകയും വേണം. അതിനായി ലഘുവായ സ്ട്രെച്ചിങ്ങോ നിന്നിടത്തു തന്നെ നിന്നു മാർച്ച് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാം.
ഡോ. ശ്രീജിത് കെ.
അസോ. പ്രഫസർ
ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ & റീഹാബിലിറ്റേഷൻ വിഭാഗം, മെഡി. കോളജ്, കോഴിക്കോട്
