ആരോഗ്യത്തിന് ട്രെൻഡിങ് രുചികൾ: സ്മൂത്തി, സാലഡ്, സൂപ്പ് The Rise of the 'Three S' Trend in Healthy Eating

സാലഡ്, സ്മൂത്തി, സൂപ്പ് -ഇന്ന് ആരോഗ്യഭക്ഷണരംഗത്തു ട്രെൻഡിങ് ആയ ‘Three S ’. നമ്മുടെ സാന്പ്രദായിക ഭക്ഷണവിഭവങ്ങൾക്കു പോലും പകരം വയ്ക്കാവുന്ന തരത്തിൽ ഈ മൂന്നു വിഭവങ്ങളും പ്രചാരം നേടി കഴിഞ്ഞു. പലരും ഇന്നു പ്രഭാതഭക്ഷണമായി സ്മൂത്തിയും ഉച്ചഭക്ഷണമായും സൂപ്പും അത്താഴമായി സാലഡും ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങിരിക്കുന്നു.

ഊർജം നൽകും സ്മൂത്തി
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന സ്മൂത്തികൾ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നതോടൊപ്പം, ഊർജം വർധിപ്പിക്കുകയും െചയ്യുന്നു. ഇവ ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിർത്തുകയും നാരുകൾ ഉപയോഗിച്ചു ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും െചയ്യുന്നു. ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും ചർമാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും സ്മൂത്തികൾക്കു വലിയ പങ്കുണ്ട്.

∙ ദിവസവും ഒന്നോ രണ്ടോ കപ്പ് സ്മൂത്തികൾ കഴിക്കുന്നതു രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കാനും, പ്രമേഹം, ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ, പക്ഷാഘാത സാധ്യത എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ചില സ്മൂത്തികൾ കാൻസറുകൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായും പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

∙ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ ആണു ലക്ഷ്യം എങ്കിൽ അതിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ചോയിസ് ആണു സ്മൂത്തികൾ. ആരോഗ്യകരമായ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ചു തയാറാക്കുന്ന സ്മൂത്തികൾക്കു പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനു പകരം വയ്ക്കാനും അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ നൽകാനും കഴിയും.

∙ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനു സ്മൂത്തികൾ കുടിക്കുന്പോൾ അവ ഊർജം നൽകുന്നു. സ്മൂത്തിയിലെ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ വയർ നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുകയും ഭക്ഷണ ആസക്തി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്നു ഗവേഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

∙ കാലറി നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ (calorie restricted diet) ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്പോൾ പേശികളുടെ നഷ്ടം തടയാൻ പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്മൂത്തികളെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണമാക്കുന്നു. ബദാം, മറ്റു നട്സ്, നിലക്കടല വെണ്ണ, ചണവിത്ത്, സോയ പാൽ, ടോഫു എന്നിവയിൽ പ്രോട്ടീൻ നല്ല അളവിൽ ഉണ്ട്. ഈ ചേരുവകൾ ചേർന്ന സ്മൂത്തി പ്രോട്ടീൻ സന്പുഷ്ട വിഭവമാകുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സ്മൂത്തികൾ കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പഞ്ചസാര, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കുറഞ്ഞ ചേരുവകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

∙ സ്മൂത്തി വീട്ടിൽ തയാറാക്കുന്പോൾ മധുരമില്ലാത്ത സോയ പാൽ, ബദാം പാൽ പോലുള്ളവ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണു നല്ലത്. ആന്റിഓക്സിഡന്റ് സന്പുഷ്ടമായ ഗ്രീൻ ടീയും ഉപയോഗിക്കാം. പ്രഭാതഭക്ഷണമായി സ്മൂത്തികൾ തയാറാക്കുന്പോൾ ഉയർന്ന നാരുകളും പ്രോട്ടീനും ഉള്ളതായിരിക്കണമെന്നു ഉറപ്പാക്കണം.

ഹൃദയത്തിനു സാലഡ്

സാലഡുകളിൽ നാരുകൾ, വൈറ്റമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായി ഉണ്ട്, ഇവയെല്ലാം ദഹനം, കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു.
∙ പതിവായി സാലഡ് കഴിക്കുന്നതു ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഫലപ്രദമാണ്.

∙ നാരുകൾ ദഹനാരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും മലബന്ധം തടയുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ഇലക്കറികളും അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികളും നാരുകളുടെ സന്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. നാരുകൾ കൊളസ്ട്രോൾ അളവു നിയന്ത്രിക്കാനും എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

∙ സാലഡിലെ ഉയർന്ന നാരുകളും കുറഞ്ഞ കാലറിയും വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കും. ഇതു കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണഅളവിനെ കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
∙ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനു മുൻപോ അത്താഴത്തിനൊപ്പം ചെറിയ അളവിലോ സാലഡ് കഴിക്കാം. പയറുവർഗങ്ങൾ, മുട്ട, തൈര്, മത്സ്യം, പനീർ അല്ലെങ്കിൽ ടോഫു പോലുള്ള പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ചേർക്കുന്നതു സാലഡിന്റെ പോഷകമൂല്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

∙ രാത്രി വൈകി വലിയ അളവിൽ വേവിക്കാത്ത ചേരുവകൾ അടങ്ങിയ സാലഡുകൾ കഴിക്കുന്നതു ദഹനക്കുറവ്, വയറുവേദന എന്നിവയ്ക്കു കാരണമാകാം. ‌

∙ പ്രോട്ടീനോ കൊഴുപ്പോ ഇല്ലാതെ വേവിക്കാത്ത പച്ചക്കറികൾ മാത്രം അടങ്ങിയ സാലഡുകൾ കഴിക്കുന്നതു പെട്ടെന്നു വിശക്കാനും പോഷക അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും കാരണമാകും.

സൂപ്പ് രുചിക്കാം

സൂപ്പുകൾ ലഘുവാണെങ്കിലും ശരീരത്തിനു വളരെ ഗുണമുള്ള ഒരു വിഭവമാണ്. വയറിനു ഭാരം തോന്നാതെ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്നതാണു സൂപ്പിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ പ്രത്യേകത.സൂപ്പിന്റെ പ്രധാന ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ ഇവയാണ് :

∙ ശരീരത്തിനു വെള്ളവും പോഷണവും ഒരുമിച്ചു ലഭിക്കുന്നു.

∙ ദഹനം എളുപ്പമാക്കുന്നതോടൊപ്പം ഗ്യാസ്, അസിഡിറ്റി എന്നിവയെ കുറയ്ക്കുന്നു.

∙ വിശപ്പു നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

∙ വൈകുന്നേരങ്ങളിലും രാത്രിയും കഴിക്കാവുന്ന ലഘുവായ ഒരു ഭക്ഷണമാണു സൂപ്പ്.

∙ പനി, ക്ഷീണം, അസുഖങ്ങൾ എന്നിവയുള്ള സമയത്തു ശരീരത്തിന് ആശ്വാസം നൽകുന്നു.

∙ സൂപ്പിലെ കുറഞ്ഞ കാലറി, വയർ പെട്ടെന്നു നിറയുന്ന തോന്നിക്കുന്നത്, രാത്രിയിൽ അമിത ഭക്ഷണം കഴിക്കുവാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നത് എന്നിവ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

∙ ക്രീം, ബട്ടർ, അധികം ഉപ്പ് ചേർത്ത സൂപ്പ് എന്നിവ പതിവാക്കരുത്. സൂപ്പ് മാത്രം മുഴുവൻ ഭക്ഷണമായി എടുക്കുന്നതും ശരിയല്ല.

തയാറാക്കിയത്
ടീന ജോൺ
സീനിയർ ക്ലിനിക്കൽ ഡയറ്റിഷൻ & സൂപ്പർവൈസർ
ആസ്റ്റർ മെഡ്സിറ്റി, എറണാകുളം