പെട്ടെന്നു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഈ തന്ത്രം; കുടവയർ കുറയ്ക്കാൻ ചെയ്യേണ്ടത് Effective exercises for Weightloss

ഏതുവിധേനയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്ന ഉദ്ദേശം തന്നെ തെറ്റാണ്. സത്യത്തിൽ, വെയ്റ്റ്‌ലോസ് അല്ല, ഫാറ്റ് ലോസ് ആണ് നമുക്ക് ആവശ്യം. ശരീരത്തിൽ അമിതമായി ശേഖരിച്ചുവച്ചിട്ടുള്ള കൊഴുപ്പിനെയാണ് നമ്മൾ കുറച്ചുകൊണ്ടുവരേണ്ടത്. അതിനു ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയല്ല വേണ്ടത്. ചിട്ടയായ ഭക്ഷണക്രമത്തോടൊപ്പം കൃത്യമായ വ്യായാമവും കൂടി വേണം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം തന്നെ വേണമെന്നുണ്ടോ? ഡയറ്റ് പോരേ?

വ്യായാമമില്ലാതെ ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിച്ചു മാത്രം ശരീരം ഭാരം കുറയ്ക്കാനാകും. എന്നാൽ ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനോടൊപ്പം നമുക്കു വളരെ അത്യാവശ്യമുള്ള പേശികളും കൂടി ശരീരത്തിൽ നിന്നു നഷ്ടമാകും. പേശികൾ നഷ്ടമായാൽ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം കുറയുമെങ്കിലും ഭാവിയിൽ പല പ്രത്യാഘാതങ്ങൾക്കും അതിടയാക്കും. പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടാതെ, കൊഴുപ്പിനെ മാത്രം കളയുന്ന ശരിയായ തന്ത്രത്തിലൂടെയാണു ശരീരഭാരം കുറയ്‌ക്കേണ്ടത്. അതിനു ധാരാളം ക്ഷമയും നിശ്ചയദാർഢ്യവും ആവശ്യമാണ്.

ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ നടക്കണം?

അധികം ആയാസമില്ലാതെ വളരെയെളുപ്പം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണു നടത്തം. എന്നാൽ ജോലിസ്ഥലത്തോ വീട്ടിലോ സാധാരണ ആവശ്യങ്ങൾക്കായുള്ള നടത്തം കൊണ്ടുമാത്രം കാര്യമില്ല. ദിവസവും ഒരു 10,000 ചുവടുകൾ എങ്കിലും നടക്കുന്നതു ശീലമാക്കാം. കഴിയുമെങ്കിൽ ലിഫ്റ്റുകൾക്കു പകരം പടിക്കെട്ടുകൾ കയറാം. അടുത്തുള്ള കടകളിലോ മറ്റോ പോകുന്നതിനു വാഹനങ്ങളെ ആശ്രയിക്കാതിരിക്കാം. നടത്തത്തിന്റെ വേഗവും ദൂരവും പതിയെ വേണം കൂട്ടിക്കൊണ്ടുവരേണ്ടത്. കൂടുതൽ ഫലപ്രാപ്തിക്ക് ഇടയ്ക്കിടയ്ക്കു വേഗത്തിലുള്ള നടത്താവുമാകാം.

പെട്ടെന്നു വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

ശരീരഭാരം എളുപ്പം കുറയാൻ ഇടവിട്ടിടവിട്ടു തീവ്രത കൂട്ടിയും കുറച്ചും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ( “ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിങ്” അഥവാ ഹിറ്റ് എക്സർസൈസുകൾ (എച്ച്.ഐ.ഐ.ടി)) വളരെ പ്രയോജനം ചെയ്യും. ദിവസവും ഇരുപതോ, മുപ്പതോ മിനിറ്റു ചെയ്താൽ തന്നെ മികച്ച ഫലപ്രാപ്തി കിട്ടുന്ന വ്യായാമരീതിയാണിത്. ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണ എച്ച്.ഐ.ഐ.ടി വ്യായാമങ്ങൾ പതിവാക്കാം.

വ്യായാമം തുടങ്ങും മുൻപു ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ?

വ്യായാമത്തിന് അരമണിക്കൂർ മുൻപ് ഊർജത്തിനുവേണ്ടി ലഘുഭക്ഷണം ആകാം. ഇഷ്ടമുള്ള ഒരു ഫലവർഗമോ ഏതാനും നട്സോ മതിയാകും. പ്രധാനഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം കുറഞ്ഞത് ഒന്നരമണിക്കൂറെങ്കിലും കഴിഞ്ഞതിനു ശേഷമേ വ്യായാമം ചെയ്യാവൂ. ക്ഷമയോടുകൂടി വേണം ശരീരത്തിനു വ്യായാമമുറകൾ പരിചയപ്പെടുത്താൻ. ആദ്യമേ, കടുപ്പമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതു പരുക്കുകൾ ക്ഷണിച്ചുവരുത്തും.

ഏതൊരു വ്യായാമത്തിനു മുൻപും നമ്മുടെ ശരീരത്തെ സജ്ജമാക്കിയെടുക്കണം. ഈ പ്രക്രിയയെ വാം അപ് എന്നു വിളിക്കുന്നു ശരീരത്തിന്റെ ലഘുവായ ചലനങ്ങളിലൂടെ (സ്ട്രെച്ചിങ്) വാം അപ് ചെയ്യാം. ദൃഢമായിരിക്കുന്ന പേശികളെ, വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ അയച്ചിടാനും ശരീരത്തിന്റെ താപനില ചെറുതായി ഉയർത്താനും ഇതുപകരിക്കും. ഓരോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോഴും അതിന്റേതായ രീതിയും രൂപവും പിന്തുടരേണ്ടതും നിർബന്ധമാണ്. അറിവില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ തെറ്റായ രീതിയിൽ ചെയ്യരുത്. തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു വിദഗ്ധ ട്രെയിനറെ സമീപിക്കാം. യൂട്യൂബിലും മറ്റും ശാസ്ത്രീയ വ്യായാമ മുറകൾ പരിചയപ്പെടുത്തുന്ന വിഡിയോകൾ ലഭ്യമാണ്. അവ വിശ്വസനീയമായ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ളവയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കണമെന്നു മാത്രം.

വ്യായാമത്തിനിടെ കടുത്ത വേദനയോ അസ്വാസ്ഥ്യമോ തോന്നിയാൽ വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കണം. ദീർഘനേരം കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്തതു കൊണ്ടുമാത്രം പെട്ടെന്നു ശരീരഭാരം കുറയില്ല.

കുടവയർ കുറയ്ക്കാൻ പ്രത്യേകം വ്യായാമമുണ്ടോ?

കുടവയർ കുറയ്ക്കാനായി വയറിലെ പേശികൾക്കു കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒട്ടേറെയാളുകളുണ്ട്. ഇതു തെറ്റായ രീതിയാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ ഏതുഭാഗത്തു നിന്നാണു കൊഴുപ്പു കുറയുന്നതെന്നു നമുക്കു തീരുമാനിക്കാനാവില്ല. ഓരോരുത്തരുടെയും ശരീരം ഓരോ രീതിയിലായിരിക്കും കൊഴുപ്പിനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത്. കുടവയർ പെട്ടെന്നു കുറയ്ക്കാനാകില്ല. സമീകൃത ഭക്ഷണശീലങ്ങളും വ്യായാമവും ദീർഘകാലം തുടർന്നാലേ കുടവയറിനെ എന്നെന്നേക്കുമായി മാറ്റാനാകൂ. ഒപ്പം, മധുരപലഹാരങ്ങളുടെയും പാനീയങ്ങളുടെയും ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ കൂടി ചെയ്യണം.

ശരീരഭാരം കുറയണമെങ്കിൽ നന്നായി ഉറങ്ങേണ്ടതുണ്ട്. നമുക്കു വിശക്കുന്നു എന്ന തോന്നലുണ്ടാക്കുന്നതു ചില ഹോർമോണുകളാണ്. ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ ഈ ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനം തകിടംമറിയും. എപ്പോഴും വിശക്കുന്നതുപോലെ തോന്നാം. മാത്രമല്ല, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഊർജവും പ്രചോദനവും നഷ്ടമാകുകയും ചെയ്യും. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 7-9 മണിക്കൂറെങ്കിലും നന്നായി ഉറങ്ങണം.

കുറഞ്ഞ ശരീരഭാരം കൂടാതിരിക്കാൻ എന്തുവേണം?

ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞാലും വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കരുത്. പേശികളെ ഉണർവോടെ നിലനിർത്തുന്നതിനും വീണ്ടും ശരീരഭാരം കൂടാതെ നോക്കുന്നതിനും വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമം നിത്യജീവിതത്തിന്റെ ഒരു അനിവാര്യഭാഗമാക്കി മാറ്റണം.

കുട്ടികൾക്കും പ്രായമായവർക്കും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ കൊടുക്കണോ?

കുട്ടികൾക്കും മുതിർന്നവർക്കും വ്യായാമം മാനസികോല്ലാസത്തിനുള്ള വഴികൂടി ആയിരിക്കണം. കുട്ടികൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ എപ്പോഴും മുതിർന്നവരുടെ മേൽനോട്ടമുണ്ടാകണം. ഒരു പീഡിയാട്രീഷനെ കാണുകയും അവർ നൽകുന്ന നിർദേശങ്ങൾ പാലിക്കുകയും വേണം. കുട്ടികൾക്ക് കളികൾ, നീന്തൽ, സൈക്ലിങ്, നൃത്തം, പുഷ് അപ്പുകൾ, സ്‌ക്വാട്ട് എന്നിവയാകാം.

പ്രായമായവർക്കു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ തീർച്ചയായും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. അതിനു പ്രത്യേക പരിചരണവും കരുതലും ആവശ്യമാണെന്നു മാത്രം. ഏതു വ്യായാമവും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനു മുൻപും ഡോക്ടറെ അറിയിക്കണം. പ്രമേഹമോ രക്താതിസമ്മർദമോ പോലെയുള്ള രോഗങ്ങളുള്ളവർ അക്കാര്യം കൂടി കണക്കിലെടുക്കണം. സമീകൃതാഹാരശീലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കുന്നതിനൊപ്പം യോഗ, നടത്തം എന്നിവ പോലെയുള്ള ലഘുവ്യായാമങ്ങളും ആകാം.

വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്:

ഡോ. സക്കറിയ ടി. സക്കറിയ

കൺസൽറ്റന്റ്, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ & റീഹാബിലിറ്റേഷൻ,
ആസ്റ്റർ മെഡ്സിറ്റി, കൊച്ചി