രാത്രി തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കേണ്ട, സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ പാലിക്കാം ഈ 25 കാര്യങ്ങൾ Unlock Quality Sleep: Expert Advice for a Restful Night

1. െസൽഫോൺ, ടിവി, കംപ്യൂട്ടർ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള നീലവെളിച്ചം ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. അതുകൊണ്ട് കിടക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ് സ്ക്രീൻ ഒാഫ് ചെയ്ത് വയ്ക്കുക.

2 പകലുറക്കം ഒഴിവാക്കുക. കസേരയിൽ ഇരുന്നോ െചറിയ സോഫയിൽ ചാരി ഇരുന്നോ മയങ്ങാം.

3 പ്രായമായവർക്ക് രാത്രി അടിക്കടി മൂത്രമൊഴിക്കാൻ തോന്നുന്നത് ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തും. അതുകൊണ്ട് കിടക്കുന്നതിനു രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിർത്തുക.

4 ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഒരു വശത്തേക്ക്, അൽപം ചരിഞ്ഞു കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്നതാണു ഉറക്കം നന്നാകാനും കൂർക്കംവലി കുറയ്ക്കാനും നല്ലത്.

5. മലർന്നു കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്ന രീതി കഴുത്തുവേദനയും പുറംവേദനയും ഉള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഇവർ കാൽമുട്ടിന് അടിയിൽ തലയണ വയ്ക്കുന്നതു നല്ലതാണ്.

6 അനുയോജ്യമായ തലയണ ഉപയോഗിച്ച് ഉറങ്ങുന്ന ശീലം ഉണ്ടാക്കുക. ഇത് കഴുത്തുേവദന ഉണ്ടാകാതിരിക്കാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും സഹായകമാണ്.

7. കിടക്കയും പുതപ്പും തലയണയും ഇടയ്ക്കിടെ വെയിലത്തു വച്ച് ഉണക്കിയെടുക്കുക. ഫംഗസ് ബാധ തടയാം.

8. കിടക്ക ഉറങ്ങുവാനായി മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. കിടന്നുകൊണ്ടു ടിവി കാണുകയോ ഫോൺ നോക്കുകയോ െചയ്യരുത്.

9. െചറുപ്പത്തിൽ തന്നെ കൃത്യമായ സമയത്ത് ഉണരുകയും ഉറങ്ങുകയും െചയ്യുന്ന ശീലം വളർത്തിയെടുത്താൽ പ്രായമാകുമ്പോഴും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കും. അവധി ദിവസങ്ങളിലും കൃത്യസമയം പാലിക്കണം.

10. കഴിവതും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് ഒരുമണിക്കൂർ മുൻപ് തന്നെ ശാരീരികാധ്വാനവും വ്യായാമവും അവസാനിപ്പിക്കുക. ഇല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ പ്രയാസം വരാം.
11. രാത്രികാലങ്ങളിൽ പുകവലിക്കരുത്. സിഗരറ്റിലെ നിക്കോട്ടിൻ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. കൂടാതെ സ്ലീപ് ആപ്നിയ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യതയും വർധിപ്പിക്കും.

12. ഉറക്കഗുളികകൾ കഴിവതും ഉപയോഗിക്കരുത്. സ്ഥിരമായി ഉറക്കഗുളിക ഉപയോഗിക്കുന്നവർ അതിൽ അഡിക്റ്റ് ആവുകയും ഗുളിക കഴിക്കാതെ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്ത അവസ്ഥ വരുകയും െചയ്യും.

13. ചെറുചൂടു വെള്ളത്തിൽ കുളിച്ചിട്ടു കിടക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.

14. നിശബ്ദമായ അന്തരീക്ഷമാണ് ഉറക്കത്തിന് നല്ലത്. അതിനു സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇയർ പ്ലഗുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. തണുത്ത അന്തരീക്ഷവും ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കും.
15. ഒരു മാസത്തിലേറെയായി ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ കാണുക. അമിതമായി കൂർക്കംവലിക്കുകയും ഉറക്കത്തിൽ ശ്വാസതടസ്സം സംഭവിക്കുകയും െചയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് ആപ്നിയ എന്ന രോഗം കാരണമാവാം.
16. എട്ടു മണിക്കൂർ എങ്കിലുമുള്ള ഗാഢമായ ഉറക്കം രോഗപ്രതിരോധശേഷി ദുർബലമാകാതെ സംരക്ഷിക്കും.
17. ഉറക്കം കുറഞ്ഞവരുടെ തലച്ചോറ് മദ്യപിച്ചയാളുടേതിനു സമാനമായി പ്രവർത്തിക്കും. അതുകൊണ്ട് ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഒരു ഒത്തുതീർപ്പും വേണ്ട.

18. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുൻപായി മേൽ കഴുകുക, പല്ലു തേക്കുക, ബുക്ക് വായിക്കുക, പാട്ട് കേൾക്കുക എന്നിവയിലേതെങ്കിലും പതിവായി ചെയ്തു ശീലിച്ചാൽ എളുപ്പം ഉറക്കം ലഭിക്കും.

19. ഹൃദ്രോഗം, ബിപി, പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം പോലെയുള്ള ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങൾ വേഗം പിടിപെടാനോ വഷളാകാനോ ഉറക്കമില്ലായ്മ കാരണമാകാം.

20. തിരക്കുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ നഷ്ടമാകുന്ന ഉറക്കം ആഴ്ചാവസാനം ഉറങ്ങി പരിഹരിക്കാമെന്നു കരുതരുത്. ഒാരോ ദിവസത്തിനും വേണ്ടുന്ന ഉറക്കം അന്നുതന്നെ ലഭിക്കണം.
21. കുട്ടികൾക്കാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമുള്ളത്. നവജാതർക്ക് 12 മുതൽ 18 മണിക്കൂർ ഉറക്കം വേണം. സ്കൂൾ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികൾക്ക് 10–11 മണിക്കൂർ ഉറക്കവും.
22. വാഹനം ഒാടിക്കുമ്പോൾ പോലും ഉറങ്ങിപ്പോകുന്നു എങ്കിൽ അത് നാർക്കോലെപ്സി എന്ന ഉറക്കതകരാർ മൂലമാകാം.

23. 6-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയാലും പകൽ സമയങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഉറക്കം അനുഭവപ്പെടുക, കൂർക്കംവലി, ഉറക്കത്തിൽ നിന്നും ഞെട്ടിയുണരുക എന്നിവയൊക്കെ സ്ലീപ് അപ്നിയ എന്ന ഉറക്ക തകരാറിന്റെ ലക്ഷണമാകാം.
24. ഉറക്കക്കുറവുള്ളവരിൽ വിഷാദരോഗവും അമിത ആകാംക്ഷയും സാധാരണക്കാരേക്കാൾ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു.
25. ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന ഇരുമ്പിന്റെ അംശത്തിന്റെ കുറവു മൂലം ഉറക്കത്തിൽ കാലുകൾ അനിയന്ത്രിതമായി ചലിപ്പിക്കുന്ന റെസ്റ്റ്‌ലെസ് സിൻഡ്രം വരാം.