ആഹാര കാര്യത്തിൽ പ്ലാനിങ് ഉണ്ടോ? നല്ല ഭക്ഷണം കുറഞ്ഞ ചെലവിൽ വിളമ്പാനുള്ള വഴികൾ ഇതാ..

ഫിനാൻഷ്യൽ പ്ലാനിങ്ങിനെക്കുറിച്ചു നമ്മളെല്ലാം കാര്യമായി തന്നെ ചിന്തിക്കാറുണ്ട്. പക്ഷേ, വീട്ടിലെ ആഹാരകാര്യത്തിൽ നമുക്ക് planning ഉണ്ടോ? വൃത്തിയുള്ള, രുചിയുള്ള, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കുറഞ്ഞ ചെലവിൽ വിളമ്പാനുള്ള വഴികൾ.. ബുദ്ധിപരമായ അത്തരം വഴികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ അൽപം സമയം മതി.

Colourful, attractive, appetizing, രുചികരം.അതും പോക്കറ്റിൽ ഒതുങ്ങുന്നതു പോലെ. അങ്ങനെ ആയിരിക്കണം meal planning നടത്തേണ്ടത്. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ ഭക്ഷണം ആകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഓരോ സമയത്തും ലഭ്യമായ ചേരുവകള്‍ കൊണ്ടുള്ള ഭക്ഷണം ആയിരിക്കാനും കുടുംബാംഗങ്ങളുടെ ഇഷ്ടം അനുസരിച്ചുള്ളതായിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം.

പ്രഥമശ്രദ്ധ കൊടുക്കേണ്ടത് ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും കുടുംബത്തിന്റെ മുഴുവനും പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ പൂർത്തീകരിക്കുകയെന്നതാണ്. ഓരോ ചേരുവയിലും പലതരം പോഷകങ്ങളുണ്ടാവും. എന്നാൽ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഉള്ള ചേരുവ കുറവാണ്. അതിനാൽ പലതരം ചേരുവകൾ ഉൾപ്പെടുത്തി വേണം ഓരോ ദിവസത്തേക്കും വേണ്ട ഭക്ഷണം തീരുമാനിക്കാൻ. ഈ സൗകര്യത്തിനു വേണ്ടി ഭക്ഷണത്തെ മൂന്നു groupകളായി തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഒന്ന്, ഊർജം പകരുന്ന energy giving foods. (ധാന്യങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, എണ്ണ, നട്സ്) രണ്ട്, കോശങ്ങൾ വളരാൻ സഹായിക്കുന്ന body building foods. (പാൽ, പാലുൽപന്നങ്ങൾ, ഇറച്ചി, മീൻ, മുട്ട, പരിപ്പ് തുടങ്ങിയവ) മൂന്ന്, ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്ന protective foods. (പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും) ഈ മൂന്നു ഗണത്തിലും പെട്ട വിഭവങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തി meal planning നടത്തിയാൽ സന്തുലിതമായ ഭക്ഷണം തയാറാക്കാമെന്ന് ഉറപ്പ്.

പാരമ്പര്യരീതിയിൽ പ്രാതൽ, മുത്താഴം, അ ത്താഴം എന്നിങ്ങനെ മൂന്നു നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കണോ, അതോ ആറു നേരമായി കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കണോ.. കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഇടവിട്ടു കഴിക്കുന്നതു കൊഴുപ്പുരുകാൻ നല്ലതാണെന്നു പറയുന്നു. രണ്ടു കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. കൂടുതൽ കാലറി ചിലവിടുക. കുറച്ചു കാലറി അകത്താക്കുക.

എല്ലാ നേരത്തെയും ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തുക. ഇറച്ചി, മീൻ, മുട്ട, പയർ, പരിപ്പ്, പനീർ, നട്സ് ഇവയിലെല്ലാം ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.

ചെറിയ അളവിലോ ഇടവിട്ടോ എങ്ങനെ കഴിച്ചാലും കഴിക്കുന്നത് ഗുണകരമായ ഭക്ഷണം ആ ണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. വിശന്ന ശേഷം മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനിടയിലും മൂന്നു മണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യത്യാസം ഉണ്ടാവണം. വിശന്നിരുന്ന്, വലിച്ചുവാരി തിന്നാൻ ഇടയാക്കരുത്.

സാംപിൾ മെനു

വെളുപ്പിന്: ചായ/കാപ്പി

പ്രാതൽ: രണ്ട് ഇ‍ഡ്ഡലി ചട്നി അല്ലെങ്കിൽ സാമ്പാറിനൊപ്പം / ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങ ൾ പാലിനും മുട്ടയ്ക്കുമൊപ്പം

11 മണിക്ക്: ഫ്രൂട്ട്സ്, ഏതാനും നട്സ്, തേങ്ങാവെള്ളം/സംഭാരം

ഉച്ചയ്ക്ക്: ചോറ്, പരിപ്പ്/ഇറച്ചി/മീൻ കറി, പച്ചക്കറി വിഭവം, സാലഡും തൈരും

നാലു മണിക്ക്: ചായ, നാരങ്ങാനീരും പച്ചമുളകും ചേർത്ത മിക്സ്ഡ് സ്പ്രൗട്സ്

അത്താഴം: വെജിറ്റബിൾ/ടുമാറ്റോ സൂപ്പ്, ചപ്പാത്തി/ചോറ്, ഇറച്ചി/പച്ചക്കറി കൊണ്ടുള്ള ഒഴിച്ചുകറി, പച്ചക്കറി വിഭവം (ചീര, കോളിഫ്ളവ ർ), സാലഡും തൈരും.

ഇത് വെറുമൊരു sample ആണ്. ലഭ്യമായ ചേരുവകൾ അനുസരിച്ച് ഇഷ്ടമുള്ള വിഭവങ്ങ ൾ തയാറാക്കാം.

സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണവും (മൈദ പോലുള്ളവ) അധികം എണ്ണയും ഒഴിവാക്കുക. വറുത്തു പൊരിച്ച ഭക്ഷണം കഴിച്ചോളൂ, കഴിച്ചത്രയും കാലറി ചെലവാക്കിക്കളയാം എന്നുറപ്പുണ്ടെങ്കിൽ. മധുരക്കൊതിയുണ്ടെങ്കിൽ വീട്ടിൽ തന്നെ തയാറാക്കിയ ഫ്രൂട്ട് സാലഡ് കഴിക്കാം.

Recipe Credit: Renu Thomas, Kochi