‘സമയം കളയാതെ പോയിരുന്നു പഠിക്ക്’ എന്ന് എപ്പോഴും പറയുന്ന രക്ഷിതാക്കളാണോ നിങ്ങൾ ? ഉറപ്പാക്കണം ഈ ഫിറ്റ്നസ് അടിസ്ഥാനം The Foundation of Fitness: Complete Nutrition for Children

കുട്ടികളോടു ഫിറ്റ്നസിനെയും ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരശീലങ്ങളെയും കുറിച്ചു സംസാരിക്കുന്ന മാതാപിതാക്കൾ പൊതുവെ കുറവായിരിക്കും. ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസുമൊക്കെ കുറച്ചു കൂടി പ്രായമായിട്ടു ലഭിക്കേണ്ടതാണ് എന്ന ധാരണയുള്ളവരും ഉണ്ട്. കുട്ടികൾ എന്നു പറയുമ്പോൾ പൊതുവെ സ്കൂളിൽ പോകുന്ന പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികളെയാണ് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്. വർഷത്തിൽ ആറു മുതൽ ഏഴു സെ.മീ.വരെ ഉയരവും ഒന്നരകിലോ മുതൽ മൂന്നര കിലോ വരെ ശരീരഭാരവും വർധിക്കുന്ന കാലമാണിത്. ഉയരവും ഭാരവും മാത്രമല്ല വികാസപ്രകിയകളും ശരീരകലകളുടെയും അവയവങ്ങളുടെയും പക്വത കൈവരിക്കലുമൊക്കെ നടക്കുന്ന കാലമാണിത്. ചുരുക്കിപ്പറഞ്ഞാൽ വളർച്ചയുടെ പ്രായമാണു കുട്ടിക്കാലം. കുട്ടികളുടെ ഫിറ്റ്നസിന്റെ അടിസ്ഥാനം സമ്പൂർണ പോഷണം തന്നെയാണ്. ‘സമയം കളയാതെ പോയിരുന്നു പഠിക്ക്’ എന്ന് എപ്പോഴും പറയുന്ന രക്ഷിതാക്കളാണോ നിങ്ങൾ ? മാനസികമായും ശാരീരികമായും കുട്ടി ഫിറ്റ് ആകുമ്പോൾ അതു പഠനത്തെ കൂടുതൽ മികവുള്ളതാക്കുമെന്നു മറന്നു പോകരുത്.

കരുത്തു നേടാൻ നല്ല പോഷണം

ഏറെ ആഹാരം കഴിക്കണം .. എങ്കിൽ മാത്രമേ അച്ഛനെയും അമ്മയേയും പോലെ വലുതാകൂ... എന്നു കേട്ടു വളർന്ന ബാല്യമാണു നമ്മുടേത്. ഏറെ കഴിക്കണം എന്നു പറയുമ്പോഴും ഏറെ ഭക്ഷണം കഴിപ്പിക്കുമ്പോഴും കുട്ടിക്കു വേണ്ട പോഷകങ്ങളെല്ലാം ലഭിച്ചോ എന്നതാണു ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്. ഏഴു വയസ്സു മുതൽ ഒൻപതു വയസ്സു വരെയുള്ള ആൺകുട്ടികളുടെയും പെൺകുട്ടികളുടെയും ഉൗർജ ആവശ്യകത ഒരു പോലെയാണ്. ഉൗർജം ലഭിക്കേണ്ടത് ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരത്തിലൂടെയാണ്. ഉൗർജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ നമുക്കറിയാം.

ധാന്യങ്ങൾ (ഉദാ. അരി , ഗോതമ്പ്, ഉൾപ്പെടെയുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, പാസ്ത, മുഴു ധാന്യം കൊണ്ടുള്ള ബ്രെ‍ഡ്) പഴങ്ങൾ (ഉദാ. ആപ്പിൾ, നേന്ത്രപ്പഴം), പച്ചക്കറികൾ ( ഉദാ. അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ), പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ( ഉദാ. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പ് നീക്കിയതോ ആയ പാൽ, യോഗർട്ട്), പയറു വർഗങ്ങൾ ( ഉദാ. ബീൻസ്, ലെന്റിൽസ്, പയർ ) ഇവയെല്ലാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഒന്നാന്തരം ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഏഴു വയസ്സു മുതൽ ഒൻപതു വയസ്സു വരെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക് 26 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കൂടി ഡയറ്റിൽ വേണ്ടതാണ്.

ഏഴു മുതൽ ഒൻപതു വയസ്സു വരെയുള്ള കാലം കഴിയുമ്പോൾ മുതൽ ആൺകുട്ടികൾക്കും പെൺകുട്ടികൾക്കും വ്യത്യസ്ത പോഷക ആവശ്യങ്ങളാണ്. പരസ്യങ്ങളിലൂടെ മനസ്സു കീഴടക്കുന്ന ആഹാര പദാർഥങ്ങൾക്കു കുട്ടികൾ പ്രാധാന്യം നൽകാറുണ്ട്. പലപ്പോഴും മാതാപിതാക്കളും ഇത്തരം ഊർജപാനീയങ്ങൾ നൽകാൻ ഉത്സാഹം കാണിക്കാറുമുണ്ട്. അതു കൊണ്ടു പല പോഷകങ്ങളുടെയും അഭാവം കുട്ടികൾക്കുണ്ടാകുന്നു. എടുത്തു പറയേണ്ടവയാണു സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങൾ.

സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങൾ

വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളുമാണു സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങളുടെ വിഭാഗത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നത്. അയഡിനും വൈറ്റമിൻ എയും വൈറ്റമിൻ ഡിയും തയമിനും നിയാസിനും ബയോട്ടിനും റൈബോഫ്ളേവിനും സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങൾക്ക് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. ഇവ ചെറിയ അളവിലാണു കുട്ടികൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിലും ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്. സൂക്ഷ്മപോഷകങ്ങളുടെ പ്രധാന പ്രത്യേകത അവ ശരീരത്തിനു സ്വയം ഉൽപാദിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കാത്തവയാണ് എന്നതാണ്.

പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നതു കുട്ടികളിൽ വലിയ തോതിൽ പോ ഷക അപര്യാപ്തത ഉണ്ടാകുന്നു.സ്കൂളിലേക്കു കരുതുന്ന ഉച്ച ഭക്ഷണത്തിൽ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഉൾപ്പെടണമെന്നില്ല.തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനക്ഷമതയും അക്കാദമിക് മികവും വർധിപ്പിക്കാൻ പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. പ്രായത്തിന് അനുസൃതമായ ശരീരഭാരം കൃത്യമായി നിലനിർത്താനും മാനസികാരോഗ്യം കാത്തു സൂക്ഷിക്കുന്നതിനും സാമൂഹിക പെരുമാറ്റ രീതികൾ കൃത്യമാകുന്നതിനും ഹൈപ്പർ ആക്‌റ്റിവിറ്റി പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്നതിനും നല്ല പോഷണം സഹായിക്കുന്നു.

ഫി‌റ്റ്നസിന് പ്രോട്ടീൻ

കുട്ടിയുടെ ഫിറ്റ്നസ്സിനെക്കുറിച്ചു പറയുമ്പോൾ ആദ്യഘട്ടം കാലറിയും പ്രോട്ടീനും സമീകരിക്കുകയാണ്. മൂന്ന് പ്രധാന ആഹാരനേരങ്ങൾ മാത്രമല്ല സ്നാക്കുകളും ആരോഗ്യകരമാക്കണം.

സസ്യ ഉറവിടങ്ങളിലും മാംസ ഉറവിടങ്ങളിലും പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. മുട്ടയും മാംസവും മൽസ്യവും പ്രോട്ടീൻ ലഭ്യമാക്കുന്നു. കുട്ടിയുടെ രണ്ട് പ്രധാന ആഹാരനേരങ്ങളിലെങ്കിലും മാംസത്തിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ സസ്യ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ (സോയ/ടോഫു, കടല) ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതോടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത പൂർത്തിയാകുന്നു. സ്നാക്സിൽ നട്സ് പോലെ പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ആഹാരം ഉൾപ്പെടുത്താം. ട്രാൻസ്ഫാറ്റ് ഒഴിവാക്കി ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുള്ള ആഹാരം നൽകാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ധാതുക്കളും വൈറ്റമിനുകളും

ധാതുക്കളിൽ പ്രധാനമായും ഉൾപ്പെടുന്നതു കാൽസ്യവും ഇരുമ്പും സിങ്കും ആണ്. കാൽസ്യത്തിന്റെ ലഭ്യതയ്ക്കായി ദിവസവും രണ്ടോ മൂന്നോ ഗ്ലാസ് പാൽ നൽകാം. ചെറിയ മുള്ളുകളുള്ള മൽസ്യം അസ്ഥിയുടെ സാന്ദ്രത വർധിപ്പിക്കും.

ഇരുമ്പ് ലഭിക്കുന്നതിനു ചുവന്നമാംസവും പച്ചിലക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്താം. കുട്ടികൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ആഹാരത്തിലോ ചപ്പാത്തിയിലോ പച്ചക്കറികൾ ചേർത്തു നൽകാം. െഎസിഎംആറിന്റെ നിർദേശപ്രകാരം അയഡിൻ 92/ 100 ഗ്രാം ആണ് ലഭിക്കേണ്ടത്. അയഡൈസ്ഡ് ഉപ്പും ചെറിയ മീനുകളും ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.സിങ്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആവശ്യമായ ശരീരഭാരം ഇല്ലാത്ത കുട്ടികൾക്കു സിങ്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്നു ലോകാരോഗ്യസംഘടനയും യൂണിസെഫും നിർദേശിക്കുന്നു. സംസ്കരിക്കാത്ത കറുത്ത എള്ളു പോലെയുള്ളവയിൽ സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 5.9 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് ദിവസേന ലഭിക്കേണ്ടതാണ്.

വൈറ്റമിൻ എ പ്രധാനമാണ്. ഇതിനു നിറമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്തണം. മത്സ്യവും ഇലക്കറികളും ഇതിന്റെ ഉറവിടങ്ങളാണ്. വൈറ്റമിൻ ഡിക്കായി മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, കൂൺ എന്നിവ കഴിക്കാം. അസ്ഥിസാന്ദ്രത വർധിപ്പിക്കുന്നതിനു വൈറ്റമിൻ ഡി പ്രധാനമാണ്. ബി വൈറ്റമിനുകൾക്കായി പച്ചക്കറികളും നോൺ വെജ് വിഭവങ്ങളും കഴിക്കാം. മൽസ്യവും മാംസവും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ വൈറ്റമിൻ ബി12ന്റെ ലഭ്യതയും ഉറപ്പു വരുത്താം. വൈറ്റമിൻ സിക്കു വേണ്ടി പഴങ്ങൾ കഴിപ്പിക്കാം.പ്രത്യേകിച്ചു നെല്ലിക്ക, പേരയ്ക്ക.

പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരരീതി ശീലമാക്കുന്നതോടെ കുട്ടികൾ കായികമായി കരുത്തു കൈവരിച്ചു തുടങ്ങുകയായി.

വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്:

വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്
ഡോ. റീനാ കെ. ചിറ്റിലപ്പിള്ളി
ചീഫ്  ഡയറ്റീഷൻ ,
അമല ഇൻസ്‌റ്റിറ്റ്യൂട്ട്് ഒാഫ് മെഡി. സയൻസസ്  ,
തൃശൂർ