കൊറോണയ്ക്കെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ മനുഷ്യന് ഏറ്റവും വിലപിടിച്ചത് സ്വന്തം പ്രതിരോധശേഷിയാണ്. നമ്മുെട രോഗപ്രതിരോധശക്തിയേയും മാനസിക ആരോഗ്യത്തെയും വർധിപ്പിക്കാനും സംരക്ഷിക്കാനും ഭാരതം ലോകത്തിനു നൽകിയ മഹത്തായ സംഭാവനകളിൽ ഒന്നാണ് യോഗാസനം. യോഗയിലൂെട ശാരീരിക–മാനസിക ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുന്നതോടൊപ്പം ശരീരത്തിന്റെ തനതായ രോഗപ്രതിരോധ–രോഗനിർമ്മാർജ്ജന കഴിവുകളും ഉത്തേജിക്കപ്പെടുന്നു. യോഗയിലെ ആസനങ്ങളും ധ്യാന മാർഗങ്ങളും ശ്വസനക്രിയയും വഴി അന്തഃസ്രാവി ഗ്രന്ഥികളും നാഡീവ്യവസ്ഥയും ലിംഫാറ്റിക് വ്യവസ്ഥയും മറ്റ് ശാരീരിക ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളും ഉണർന്ന് പ്രവർത്തിക്കും. കൂടാതെ അതിജീവനത്തിനുള്ള ആത്മശക്തിയും ധൈര്യവും മാനസികമായും ഉണ്ടാകുന്നു.
യോഗ ആർക്ക് ചെയ്യാം എന്ന ചോദ്യത്തിന് ‘‘യുവേ വൃദ്ധ്വോ അതി വൃദ്ധ്വോ ദുർബലോ വ്യാധി തോപാ ’’ എന്നാണ് യോഗാ ഗ്രന്ഥങ്ങളിലെ ഉത്തരം. അതായത് യുവാക്കൾക്ക് , വൃദ്ധന്മാർ, അതി വൃദ്ധന്മാർ, ദുർബലൻമാർ, രോഗമുള്ളവർ എന്നിങ്ങനെയുള്ള എല്ലാവർക്കും അവരവരുടെ താൽപര്യവുംസാഹചര്യവും അനുസരിച്ച് യോഗ ചര്യകൾ പരിശീലിക്കാം.
ലളിതമായ ചില യോഗമുറകൾ ചുവടെ ചേർക്കുന്നു. രാവിലെ ഉണർന്നു വായ ശുദ്ധമാക്കി 3 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിച്ചു പ്രഭാത കൃത്യം നിർവഹിച്ചു, കുളിയും കഴിഞ്ഞു യോഗയിലേക്ക് കടക്കാം. അവരവരുടെ വിശ്വാസം അനുസരിച്ച് സകല ചരാചരങ്ങൾക്കും നന്മ വരട്ടെ എന്നുള്ള പ്രാർത്ഥന ആകട്ടെ ആദ്യം. ഒപ്പം മാതാപിതാക്കളുടെ അനുഗ്രഹവും കൂടി മാനസികമായി തേടുക. ആസനങ്ങൾ ചെയ്യുംമുൻപ് ഇരുന്നോ കിടന്നോ വാം അപ് വ്യായാമങ്ങൾ െചയ്യാം.
അർധകടിചക്രാസനം
നിവര്‍ന്നു നിന്നതിനുശേഷം കാലുകള്‍ കൂട്ടിച്ചേര്‍ത്തുവച്ച് വലതുെെക മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി ചെവിയോട് ചേര്‍ത്തുവച്ചു, ശ്വാസം സാവധാനം എടുത്തുകൊണ്ട് ഇടതുവശത്തോട്ട് ചരിയുക. ഇടതുെെക നിവര്‍ത്തി ശരീരത്തോട് ചേര്‍ത്തുവയ്ക്കേണ്ടതാണ്. കുറച്ചുനേരം ആ നില തുടരുക. അതിനുശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു സാവധാനം പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലെത്തുക. ഇടതുെെക ഉയര്‍ത്തി മറുവശം ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഇതു കസേരയില്‍ ഇരുന്നും കിടന്നും അതിന്റേതായ പരിമിതിയില്‍ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ഗുണം: അരക്കെട്ടിലെ ദുര്‍മേദസ്സ് ഇല്ലാതാകുന്നു. നല്ല ആകൃതി ഉണ്ടാകുന്നു. ശ്വാസകോശം, കരള്‍ എന്നിവയ്ക്കു ഗുണകരമാണ്.
അർധചക്രാസനം
സമസ്ഥിതിയില്‍ നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. െെകപ്പത്തി അരക്കെട്ടിന്റെ ഭാഗത്തായി നടുവിനു താങ്ങായി വയ്ക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ടു പുറകോട്ടു വളയുക. ആ നിലയില്‍ കുറച്ചുനേരം തുടരുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു സാവധാനം നിവരുക.
ഗുണം: നട്ടെല്ലിന് അയവു ലഭിക്കുന്നു. ദഹനവ്യവസ്ഥ, ശ്വസനവ്യവസ്ഥ എന്നിവയുടെ പ്രവര്‍ത്തനം ത്വരിതപ്പെടുന്നു. നടുവേദനയ്ക്കു നല്ലതാണ്. അരക്കെട്ട് ബലപ്പെടുന്നു. ആസ്മ, ദഹനക്കേട്, ആര്‍ത്തവത്തകരാറുകള്‍, അമിതവണ്ണം,െെതറോയിഡ് സംബന്ധിച്ച രോഗങ്ങള്‍ എന്നിവയ്ക്കു ഫലപ്രദമാണ്. അമിത രക്തസമ്മര്‍ദം, ഹെര്‍ണിയ, കഴുത്തുവേദന എന്നിവ ഉള്ളവര്‍, ശസ്ത്രക്രിയ കഴിഞ്ഞവര്‍– ഈ ആസനം പരിശീലിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.
താടാസനം
സമസ്ഥിതിയില്‍ നില്‍ക്കുക, ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ഇരു െെകകളും ഉയര്‍ത്തി ചെവിയോടു ചേര്‍ത്തുവച്ചു െെകവിരലുകള്‍ കോര്‍ത്തുപിടിച്ച് ഉപ്പൂറ്റി ഉയര്‍ത്തി പരമാവധി വലിഞ്ഞുനില്‍ക്കുക. ശ്വാസംവിട്ട് പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലാവുക. തുടര്‍ന്നു നിന്നുകൊണ്ട് ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും സാവധാനം വളയുക.
ഗുണം: നട്ടെല്ലിനും ചുമലിലെ പേശികള്‍ക്കും ശ്വാസകോശങ്ങള്‍ക്കും ഗുണം ലഭിക്കുന്നു. കസേരയില്‍ ഇരുന്നും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
നൗകാസനം
ശരീരം പൃഷ്ടഭാഗത്തു ബാലന്‍സ് ചെയ്ത്, ശ്വാസം എടുത്ത് കാലുകളും െെകകളും ഉയര്‍ത്തി ചിത്രത്തില്‍ കാണുന്ന രീതിയില്‍ നിര്‍ത്തുക. കുറച്ചുനേരം ഈ നില തുടര്‍ന്നു പൂര്‍വസ്ഥിതിയില്‍ ആവുക.
ഗുണം: വായു കോപം ഇല്ലാതാകും, ദഹനം മെച്ചപ്പെടും.
മേരുദണ്ഡാസനം
മലര്‍ന്നു കിടന്നു െെകകള്‍ പുറകിലാക്കി നിവര്‍ത്തിവയ്ക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് എണീക്കാന്‍ (അരക്കെട്ട് ഭാഗംവരെ) ശ്രമിക്കുക. ആ നില കുറച്ചുനേരം തുടരുക. ശ്വാസംവിട്ടുകൊണ്ടു കിടക്കുക.
ഗുണം: നട്ടെല്ലിന് അയവും ബലവും ലഭിക്കുന്നു, ദഹനവ്യവസ്ഥ ശക്തിപ്പെടുന്നു.
ശലഭാസനം
കമഴ്ന്നുകിടന്ന് കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തു വയ്ക്കുക. താടി തറയില്‍ പതിപ്പിച്ചു െെകകള്‍ മലര്‍ത്തിവച്ചു ശരീരത്തിനോട് ചേര്‍ന്നോ തുടയുടെ അടിയിലോ വയ്ക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് വലതുകാല്‍ ഉയര്‍ത്തുക. കുറച്ചുനേരം ആ നില തുടരുക. തുടര്‍ന്നു ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു താഴ്ത്തുക. തുടര്‍ന്നു ഇടതുകാല്‍ ഉയര്‍ത്തുക. ഇവ പരിശീലിച്ചതിനുശേഷം ഇരുകാലുകളും ഒരുമിച്ച് ഉയര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കുക.
ഗുണം: ശരീരശക്തി വര്‍ധിക്കുന്നു, ആന്തരിക അവയവങ്ങള്‍ക്ക് ബലം നല്‍കുന്നു, ഉദരരോഗങ്ങള്‍ക്ക് ശമനം ഉണ്ടാകുന്നു. പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ഗ്രന്ഥി സംബന്ധിച്ച രോഗങ്ങള്‍ക്ക് ഗുണകരമാണ്.
വിപരീതനൗകാസനം
നൗകാസനത്തിന്റെ വിപരീത രീതിയാണിത്. അതായത് കമഴ്ന്നു കിടന്ന് ഇരുെെകകളും ചെവിയോട് ചേര്‍ത്തു മുന്നോട്ടു നിവര്‍ത്തുക. എന്നിട്ടു കാലുകളും െെകകളും ഒരുപോലെ ഉയര്‍ത്തി ശരീരം ഉദരഭാഗത്തു ബാലന്‍സ് ചെയ്തു ശ്വാസം ഉള്ളിലെടുത്ത് നിര്‍ത്തുക. കുറച്ചുകഴിഞ്ഞ് ശ്വാസംവിട്ട് പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലാവുക, വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണം: ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവര്‍ത്തനം ഊര്‍ജിതപ്പെടും, നടുവിന് ബലം കിട്ടും, അടിവയര്‍ ഒതുങ്ങും.
ഭുജംഗാസനം
കാലുകള്‍ നിലത്തു പതിച്ചു കമഴ്ന്നു കിടക്കുക, െെകകള്‍ ശരീരത്തിനോടു ചേര്‍ത്തു നെഞ്ചിന്റെ ഇരുവശം വയ്ക്കുക. നെറ്റി തറയില്‍ മുട്ടിക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ടു തലയും അരക്കെട്ടിന്റെ
മുകള്‍ ഭാഗവും ഉയര്‍ത്തുക. തല പരമാവധി പിന്നോട്ടു വളയ്ക്കുക. ശരീരം പൊക്കിള്‍ വരെ ഉയര്‍ന്നാല്‍ മതിയാവും. നോട്ടം പുരികമധ്യത്തിലാക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ആ നിലയില്‍ കുറച്ചുനേരം തുടര്‍ന്നതിനുശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു താഴുക, വിശ്രമിക്കുക. 3–5 പ്രാവശ്യം ആവര്‍ത്തിക്കുക.
ഗുണം: ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ശക്തി വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു. സ്ത്രീജന്യരോഗങ്ങള്‍ക്ക് വളരെ പ്രയോജനകരമാണിത്. നടുവേദന ശമിപ്പിക്കുന്നു. ദഹനവ്യവസ്ഥ ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
കപാലഭാതി
കപാലമെന്നാല്‍ തലയോട് എന്നും ഭാതി എന്നാല്‍ പ്രകാശമെന്നും അര്‍ഥം. തലച്ചോറിനെ പ്രകാശിപ്പിക്കുന്ന ഈ പ്രാണായാമം, പ്രാണായാമങ്ങളുടെ രാജാവാണ് എന്നു പറയാം. നാഡീവ്യവസ്ഥയെയും അന്തസ്രാവി വ്യവസ്ഥയെയും ഒന്നുപോലെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഈ പ്രാണായാമ ക്രിയ, ശ്വാസകോശങ്ങള്‍ക്കു രോഗപ്രതിരോധ ശക്തി നല്‍കുവാന്‍ ഉത്തമമാണ്.
നിവര്‍ന്നു ശാന്തമായി ഇരിക്കുക. വയര്‍ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട്, ശ്വാസം ഇരുമൂക്കിലൂടെയും ഒരുമിച്ച് ശക്തിയായി പുറത്തേക്ക് വിടുക, ശ്വാസം സ്വാഭാവികമായും തിരികെ പ്രവേശിക്കും (active exhalation, passive inhalation). ഒാേരാ തവണയും ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുമ്പോഴും വയര്‍ ഉള്ളിലേക്ക് വലിയണം. തുടക്കത്തില്‍ 5–10 തവണ ചെയ്യുക. ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍ക്കും മറ്റ് അസ്വസ്ഥതകള്‍ക്കും ഒരു പരിധിവരെ ആശ്വാസം കണ്ടെത്താം.
ബിജു ജി.
യോഗ വിദഗ്ധൻ
കൊല്ലം
