ടോയ്‌ലെറ്റിനകത്ത് ഏറെ നേരം ഇരുന്നിട്ടും ‘ഒന്നും നടക്കുന്നില്ലേ?’ മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാന്‍ ശീലിക്കാം ഈ 10 കാര്യങ്ങൾ 10 Practices to Avoid Constipation

ഉറക്കമെഴുന്നേറ്റു വരുമ്പോൾ തന്നെ വയറൊക്കെ വീർത്ത് വല്ലായ്മ തോന്നി ദിവസം തുടങ്ങുന്നത് തന്നെ ഒരാളുടെ സകല മൂഡും കളയും. ഇന്നത്തെക്കാലത്ത് ചിട്ടയില്ലാത്ത ഭക്ഷണ രീതികളും ക്രമം തെറ്റിയ ഉറക്കവും തുടങ്ങി പല കാരണങ്ങൾ കൊണ്ടും കൂടുതൽ പേരിൽ മലബന്ധം കാണാറുണ്ട്. ഇതിനൊരു പരിഹാരമുണ്ടാക്കാൻ ശീലിക്കാവുന്ന 10 വഴികളിതാ:

ലഘുവായ അത്താഴം നേരത്തെ കഴിക്കാം

ഉറങ്ങുന്നതിന് 2–3 മണിക്കൂർ നേരം മുൻപെങ്കിലും അത്താഴം കഴിക്കുന്നത് ശീലിക്കാം. വളരെ വൈകിയും വയറു പൊട്ടും വരെയും കഴിക്കുന്ന അത്താഴം ഒരാളുടെ ദഹനപ്രക്രിയയെയും ഉറക്കത്തെയും ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. അതു കൊണ്ട് അത്താഴം മിതമായി നേരത്തെ കഴിക്കാം. അതിനു ശേഷം വിശന്നാൽ ഇളം ചൂടുള്ള പാലോ കുറച്ചു നട്ട്സോ ഒക്കെ കഴിച്ചു കിടക്കാം.

ഉറങ്ങാൻ സ്ഥിരമായോരു സമയ ക്രമം പാലിക്കാം

സ്ഥിരമായി ഒരേ സമയത്ത് കിടന്നുറങ്ങുന്നത് ശരീരത്തിനകത്തെ സ്വാഭാവിക സമയചക്രത്തെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഓരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങിയെണീക്കുന്നത് ഗട്ട് ഹെൽത്ത് മെച്ചപ്പെടുത്തി മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

മലബന്ധമുണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ഒഴിവാക്കാം

സ്ഥിരമായി എണ്ണയിൽ മുക്കിപ്പൊരിച്ച ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, അമിതമായി എരിവും മസാലകളും ചേർത്ത ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് കഴിക്കുക, പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണം, സ്ഥിരമായി മാട്ടിറച്ചി കഴിക്കുക, അമിത മധുരപലഹാരങ്ങൾ ശീലമാക്കുക എന്നിവയൊക്കെ കഴിവതും ഒഴിവാക്കാം.

 ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകളേറെയുള്ള പദാർഥങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം

ഗട്ടിന്റെ ഉറ്റത്തോഴരാണ് നാരുകളേറെയുള്ള ഭക്ഷണം. ഒട്ട്സ്, ബാർളി, പച്ചക്കറികൾ, ചീര, മധുരക്കിഴങ്ങ്,കടല, കാരറ്റ്, ആപ്പിൾ, പഴം, ഓറഞ്ച് തുടങ്ങിയ ധാരാളം നാരുള്ള ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

കിടക്കും മുൻപെ ചൂടുള്ളൊരു പാനീയം

ഉദരത്തിലെ പേശികളെ അയവോടെ വയ്ക്കാനും വയറിനെ പ്രശ്നരഹിതമായി വയ്ക്കാനും ഇളം ചൂടുള്ള പാനീയങ്ങൾ സഹായിക്കും. ചായ, കാപ്പി എന്നിവയ്ക്കു പകരം ഇഞ്ചിയിട്ട് തിളപ്പിച്ച വെള്ളം, കാമമൈൽ ടീ തുടങ്ങിയ കുടിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും.

ദിവസം മുഴുവൻ കൃത്യമായി വെള്ളം കുടിക്കുക

ദഹനപ്രക്രിയയില്‍ മുഖ്യ പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒന്നാണ് വെള്ളം. ശരീരത്തിലേക്കെത്തുന്ന നാരുകളെ ദഹനത്തിനായി പാകപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ജലം വഹിക്കുന്ന പങ്ക് വളരെ വരുതാണ്. മുതിർന്നൊരാൾ ദിവസവും 11–15 കപ്പോളമെങ്കിലും വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. വെള്ളം തന്നെ കുടിക്കാൻ മടിയുള്ളവർ സൂപ്പായോ സ്മൂത്തിയായോ ഒക്കെ വെള്ളം അകത്താക്കുക.

വൈകുന്നേരം ചെറു നടത്തം

എല്ലാ ദിവസവും വൈകുന്നേരം കുറഞ്ഞത് 10–15 മിനിറ്റ് നേരമെങ്കിലും നടക്കുന്നത് ദഹന പ്രക്രിയ ആരോഗ്യകരമാക്കി വയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് വയറു വീർത്തു വരുന്നതും അസിഡിറ്റി പോലുള്ളവയ്ക്കും ഒരു പരിധി വരെ ആശ്വാസം തരും.

ആഴ്ച്ചയിൽ 3–4 ദിവസമെങ്കിലും വ്യായാമം

നീന്തൽ, ജിമം വർക്കൗട്ട്, സൈക്ലിങ്ങ്, ജോഗിങ്ങ് അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്കിഷ്ടമുള്ള വ്യായാമം എന്തുമാകട്ടേ അത് ആഴ്ച്ചയിൽ 3–4 ദിവസമെങ്കിലും ചെയ്തിരിക്കണം. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ആകെ ആരോഗ്യം കൂട്ടുന്നതിനൊപ്പം തന്നെ മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.

സ്ട്രെസ്സിനെ വരുതിലാക്കാം

ദഹനത്തെ വളരെ രൂക്ഷമായി ബാധിക്കുന്ന ഒന്നാണ് സ്ട്രെസ്. വൈകുന്നേരമോ കിടക്കുന്നതിന് മുൻപോ ഒക്കെയായി മനസിനെ ശാന്തമാക്കുന്ന പ്രവൃത്തികൾ ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്കിഷ്ടമുള്ളതും സൗകര്യപ്പെടുന്നതും അനുസരിച്ച് മെഡിറ്റേഷനോ, ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളോ, ചെറിയ യോഗാസന മുറകളോ ഒക്കെ ശീലിക്കാം.

10. രാത്രി കിടക്കും മുൻപേ ചെറിയ മസാജ്

രാത്രി കിടക്കും മുൻപേ വയറ്റിൽ ചെറിയരീതിയിൽ മസാജ് ചെയ്യുന്നത് ശരീരികമായും മാനസികമായും ഗുണം ചെയ്യും. ക്ലോക്ക് ചലിക്കുന്ന രീതിയിൽ വയറ്റിൽ മൃദുവായി തടവി മസാജ് ചെയ്യാം. ഇത് വയറിനു തോന്നുന്ന ഭാരവും വീർക്കലും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

മൂന്നു ദിവസത്തിലേറെ ബലബന്ധം തുടർന്നാൽ വച്ച് താമസിപ്പിക്കാതെ ഡോക്ടറെ കാണാം.