മുട്ട ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമോ? ഒരു ദിവസം എത്ര മുട്ട വരെ കഴിക്കാം? കുട്ടികൾക്കു നൽകുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍ Understanding Egg Nutrition: What You Need to Know

വീട്ടിലെ ചുവന്ന പിടക്കോഴി വിറകുപുരയിൽ നിന്നിറങ്ങി എന്തൊക്കെയോ മാലോകരെ അറിയിക്കാനുള്ള വേവലാതിയിൽ കൊക്കികൊക്കി മുറ്റത്തു അച്ചാലുംപിച്ചാലും നടക്കുന്നതു കാണുമ്പോഴേ കാര്യം മനസ്സിലാകും. മുട്ടയിട്ടിട്ടുണ്ട്.

ഇളം ചൂടുള്ള മുട്ട ഓടിച്ചെന്നെടുത്തു പുഴുങ്ങാൻ വയ്ക്കും. പിന്നെ, എണ്ണിയെണ്ണി കാത്തിരിപ്പായി. ഒന്ന്, രണ്ട്, മൂന്ന്... മുട്ടയുടെ വെള്ള ഉറച്ച്, ഉണ്ണി ജ്യൂസി പരുവത്തിലിരിക്കുന്നതാണ് എണ്ണം നൂറ്റൊന്നു എത്തുമ്പോഴുള്ള കണക്ക്. മുട്ടയുടെ വെള്ളയും ഉണ്ണിയുമെല്ലാം ഉറച്ച പാകത്തിലേക്കെത്താൻ 115 വരെയൊക്കെ എണ്ണണം.

അച്ഛന്റെ സ്പെഷൽ, മുട്ടച്ചായയാണ്. ഒരു ഗ്ലാസ്സ് ചൂടുപാലിൽ ഒരു മുട്ട പൊട്ടിച്ചൊഴിച്ച് അൽപം പഞ്ചാരയിട്ട് അടിച്ചെടുക്കുകയാണ്. ചില്ലു ഗ്ലാസിൽ പഞ്ചാര ഉലഞ്ഞ് അലിയുന്നു. സ്പൂണിന്റെ ശബ്ദം ‘ണീം ണീം’ അടിക്കുമ്പോഴുയരുന്ന ശബ്ദത്തിനു തന്നെ ഒരു രുചിമുഴക്കമുണ്ട്.

ഞൊടിയിട കൊണ്ടു തയാറാക്കാവുന്നവയാണു മുട്ട വിഭവങ്ങൾ . രണ്ടു ചെറിയുള്ളിയും പച്ചമുളകും അരിഞ്ഞിട്ട് അൽപം ഉപ്പും ചേർത്തു മുട്ട പതപ്പിച്ചെടുത്ത് ഓംലറ്റുണ്ടാക്കണം. അതു പൊതിച്ചോറി ൽ പുതപ്പു പോലെ വിരിച്ചിടണം. നാരങ്ങയച്ചാറിന്റെ പുളിയെരിവും മെഴുക്കുപുരട്ടിയുടെ എണ്ണമിനുപ്പും ഉരുട്ടുചമ്മന്തിയുടെ തേങ്ങരുചിയും അതിൽ ലേശം പറ്റിപിടിക്കണം. ഹോ... എന്താ രുചി...

നുറൂ വയറു നിറയ്ക്കാം

ആളാംവീതം കൊടുക്കാൻ മുട്ട തികയാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ ചുവന്നുള്ളിയും തേങ്ങയും മുളകുപൊടിയും ഉപ്പും കറിവേപ്പിലയും ചേർത്ത് അമ്മയൊരുക്കുന്ന മാജിക്കിന്റെ പേരാണ് മുട്ടത്തോരൻ. സവാള, വെളുത്തുള്ളി, പച്ചമുളക്, ഇഞ്ചി, തക്കാളി, മസാലപ്പൊടികൾ എന്നിവ വഴറ്റിയതിൽ പുഴുങ്ങി വരഞ്ഞിട്ട മുട്ടകൾ ചിക്കിയിളക്കി എടുക്കുന്നൊരു കറി ലോകത്ത് ഏതു ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പവും ചേരുമെന്നതാണു സത്യം. മസാല വഴറ്റിയതിൽ കശുവണ്ടി ചേർത്തരച്ച തേങ്ങാപ്പാല്‍ ചേർത്ത്, അതിൽ മുട്ട പൊട്ടിച്ചൊഴിച്ചു പതിയെ വേവിച്ചെടുക്കും. മീതെ കട്ടിത്തേങ്ങാപ്പാലും കറിവേപ്പില തിരുമ്മിയതും ചുറ്റിച്ചൊഴിക്കും. കുറുകിക്കുറുകിയിരിക്കുന്ന ആ മുട്ടക്കറിയുടെ കുറുങ്ങുന്ന ഇളംരുചി...

ഇതെല്ലാം വായിച്ച് നാവിൽ വെള്ളമൂറി ഇരുന്നാൽ മാത്രം പോരാ, അറിയണം മുട്ടയെ സംബന്ധിച്ച് ‘അ’ മുതൽ ‘അം’ വരെയുള്ള എല്ലാ കാര്യങ്ങളും. എന്നാൽ തുടങ്ങാം.

കുറച്ചൊന്നുമല്ല പോഷകങ്ങൾ

∙ നമ്മുടെ ആരോഗ്യജീവിതത്തിനു വേണ്ട ഏറ്റവും മികച്ച പോഷകങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതാണ് കോഴിമുട്ട. ഓരോ മുട്ടയിലും 85 കാലറിയാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. മുട്ടയുടെ വലുപ്പവും കോഴിയുടെ ഇനവും അനുസരിച്ചു അതിനു വ്യത്യാസം വരാം.

∙ മുട്ടയുടെ വെള്ളയിൽ 13.3 ശതമാനം ഫസ്റ്റ് ക്ലാസ് പ്രോട്ടീനുകളും മഞ്ഞക്കരുവിൽ 13.3 ശതമാനം കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 366 എം ജി ശതമാനമാണ് മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ്.

∙ വൈറ്റമിൻ എ, വൈറ്റമിൻ ഡി, വൈറ്റമിൻ ഇ, വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന ബി കോംപ്ലക്സ് വൈറ്റമിനുകളും (റൈബോഫ്ലേവിൻ, തയാമിൻ, നിയാസിൻ, പിരിഡോക്സിൻ, പാന്റോതെനിക് ആസിഡ്, വൈറ്റമിൻ ബി 12) എന്നിങ്ങനെ കൊഴുപ്പ് ലയിച്ചു ചേരുന്ന വൈറ്റമിനുകളുടെ ഉറവിടം കൂടിയാണ് മുട്ട.

∙ കാൽസ്യം ഫോസ്ഫറസ്, അയഡിൻ, സോഡിയം, അയൺ തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും മുട്ടയിലുണ്ട്. വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളിൽ നിന്നു നമ്മെ സംരംക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും ഇതിലുണ്ട്.

∙ എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ മുട്ട ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതു നല്ലതാണ് എന്നു വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.

∙ മുട്ടയ്ക്ക് രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളുമായി യാതൊരു ബന്ധവുമില്ലെന്നും അതുകൊണ്ടുതന്നെ ദിവസവും കഴിക്കാമെന്നും കഴിഞ്ഞ രണ്ടു വർഷങ്ങളിലെ നിരവധി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. എങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നു ഉയർന്ന തോതിൽ കൊഴുപ്പ് ആഗിരണം െചയ്യപ്പെടുന്ന അവസ്ഥ ഉള്ളവർക്കു മുട്ട ഉപയോഗത്തിൽ നിയന്ത്രണം വേണം. ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ അലട്ടുന്നവർ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശാനുസരണം മാത്രമേ മുട്ട പതിവാക്കാവൂ.

എങ്ങനെ കഴിക്കണം?

∙ പാകം ചെയ്തും ചെയ്യാതെയും കഴിക്കാവുന്ന വിഭവമാണ് മുട്ട. എന്നിരുന്നാലും പാകം ചെയ്തു കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കാരണം, ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ ബി കോംപ്ലക്സ്, വൈറ്റമിൻ, ബയോട്ടിൻ ഇവ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന എവിഡിൻ എന്ന പോഷകവിരുദ്ധ ഘടകം മുട്ടയിലുണ്ട്. അതിനാൽ വേവിക്കാതെ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല.

∙ മുട്ട പുഴുങ്ങിയാണോ പൊരിച്ചാണോ കഴിക്കുന്നത്, പൊരിക്കുമ്പോൾ ഏത് എണ്ണയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്, പൂരിത കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കൂടെയാണോ കഴിക്കുന്നത് എന്നതിനെയെല്ലാം ആശ്രയിച്ചാണ് മുട്ട പ്രശ്നക്കാരനാകുന്നത്. ഓംലെറ്റ് ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ ചേർക്കുന്ന എണ്ണ കാലറി വർധിപ്പിക്കുന്നു. 5 ഗ്രാം എണ്ണയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിൽ കാലറിയുടെ അളവ് 45 ആണ്.

∙ മുട്ട പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. മുട്ടയിൽ നാരുകൾ കുറവായതിനാൽ പച്ചക്കറികൾ ചേർക്കുന്നതു ഗുണം വർധിപ്പിക്കുന്നു.

∙ മുട്ടയിൽ ചീസ് ചേർക്കുമ്പോൾ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് കൂടുന്നതിനാൽ അതും നല്ലതാണ്. അമിതവണ്ണമുള്ളവർക്ക് കൊഴുപ്പിന്റെ അംശം കുറഞ്ഞ ചീസ് ഉപയോഗിക്കാം. 100 ഗ്രാം സാധാരണ ചീസിൽ 140 മുതൽ 200 വരെ കാലറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

എത്ര മുട്ട കഴിക്കാം?

∙ ദിവസവും ഒരു മുട്ട കഴിക്കുന്നതാണു നല്ലത്. ശസ്ത്രക്രിയ കഴിഞ്ഞു സുഖം പ്രാപിക്കുന്നവരോ, അസുഖബാധിതരോ ഒരു മുട്ട ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. മുട്ടയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ പുതിയ കോശങ്ങൾ നിർമിക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും ചില പ്രത്യേക രോഗാവസ്ഥകളിൽ മുട്ട കഴിക്കുന്നതു പരിമിതപ്പെടുത്തണം. രോഗാവസ്ഥയിലുള്ളവർ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശമനുസരിച്ച് മാത്രം മുട്ട ഉപയോഗിക്കുക.

കുട്ടികൾക്കു നൽകുമ്പോൾ

∙ ആറുമാസം പ്രായമാകുമ്പോൾ കുട്ടികൾക്കു മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു കൊടുത്തു തുടങ്ങാം. ഒരു വയസ്സാകുമ്പോൾ മുട്ടയുടെ വെള്ളയും കൊടുക്കാം. ചില കുട്ടികൾക്ക് മുട്ട വെള്ള അലർജിയുണ്ടാക്കുമെന്നതു കൊണ്ടാണു വെള്ള അൽപം വൈകി നൽകുന്നതാണ് നല്ലതെന്നു പറയുന്നത്.

∙ കോഴിമുട്ടയേക്കാൾ കുട്ടികൾക്ക് ആരോഗ്യകരം കാടമുട്ടയാണ്. ഒൻപതാം മാസത്തിൽ ഒരു കാടമുട്ട കുട്ടികൾക്കു നൽകാം. മഞ്ഞക്കരു ആറുമാസം പ്രായമുള്ളപ്പോൾ കൊടുക്കുന്നതിൽ തെറ്റില്ല. വളർന്നു വരുന്ന കുട്ടിക്ക് ഒരു ദിവസം മൂന്നു കാടമുട്ട വരെ കൊടുക്കാം. താറാവിന്റെ മുട്ടയും കുട്ടികൾക്കു നൽകാൻ നല്ലതാണ്.

∙ ഒരു മുട്ട മറ്റൊന്നിനേക്കാൾ മികച്ചതാണെന്നു പറയാനാകില്ല. കോഴി, താറാവ്, കാട എന്നിവയുടെ മുട്ടകൾ അവയുടെ പോഷക മൂല്യത്തിൽ അൽപം വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വ്യത്യസ്ത സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള മുട്ടകൾ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഏതെങ്കിലും മുട്ട അലർജിയുണ്ടെങ്കി ൽ ഒഴിവാക്കുകയും വേണം.

∙ഒരു കോഴിമുട്ട (ഏകദേശം 50 ഗ്രാം ഭാരം) 70 കാലറിയും 6.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 45 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും നൽകുന്നു. ഒരു കാട മുട്ട (ഏകദേശം 9 ഗ്രാം തൂക്കം) 14 കാലറിയും 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും നൽകുന്നു.ഒരു താറാമുട്ട (ഏകദേശം 70 ഗ്രാം ഭാരം) 128 കാലറി ഊർജവും 10 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു.

∙കരിങ്കോഴിയുടെ മുട്ട 14.5 ശതമാനം പ്രോട്ടീനും 153 ശതമാനം കാലറിയും 9.3 ശതമാനം കൊഴുപ്പും നൽകുന്നു.കരിങ്കോഴിയുടെ മുട്ടയിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

∙എല്ലാ മുട്ടകളിലും ധാതുക്കളായ സെലിനിയം, കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, സോഡിയം, ഇരുമ്പ്, കൊഴുപ്പു ലയിക്കുന്ന വൈറ്റമിനുകൾ - വൈറ്റമിൻ എ, വൈറ്റമിൻ ഡി, വൈറ്റമിൻ ഇ, വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന ബി- കോംപ്ലക്സ് വൈറ്റമിനുകൾ - റൈബോഫ്ലേവിൻ, തയാമിൻ, നിയാസിൻ, പിരി ഡോക്സിൻ, പാന്റോതെനിക് ആസിഡ്, കോളിൻ, വൈറ്റമിൻ ബി12 എന്നിവയുണ്ട്.

∙ മുട്ട വേവിക്കാതെ തയാറാക്കുന്ന മയണീസ് പോലെയുള്ള വിഭവങ്ങളിൽ പാസ്ചറൈസ്ഡ് എഗ്ഗ് ചേർക്കുകയാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമാണ്. വെള്ളം ചൂടാക്കി 140 ഡിഗ്രി ഫാരൻ ഹീറ്റ് ടെംപറേച്ചറിലാകുമ്പോൾ മുട്ട അതിലേക്കിട്ടു മൂന്നു മിനിറ്റു ചൂടാക്കുക. ഇതാണു പാസ്ചറൈസ്ഡ് എഗ്. ‘പി’ എന്നൊരു ട്രേഡ്മാർക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ അതു പാസ്ചറൈസ്ഡ് എഗ്ഗ് ആണെന്നുറപ്പിക്കാം. മുട്ട വേവിക്കാതെ ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴുണ്ടാകുന്ന ഫൂഡ് പോയിസൺ ഒഴിവാക്കാൻ ഇതു നല്ല മാർഗമാണ്.

∙ മുട്ടയുടെ തോട് പലപ്പോഴും വൃത്തിഹീനമായിരിക്കും. മുട്ടയിടുന്ന സ്ഥലത്തു നിന്നും കാഷ്ഠം തോടിൽ പറ്റിപ്പിടിച്ചിരുന്നാൽ സാൽമണല്ല അണുബാധ പടരാൻ സാധ്യത ഉണ്ട്. അതുകൊണ്ട് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഇതു ശരിയായി കഴുകണം.

∙ ഒരു പാത്രത്തിൽ വെള്ളമെടുത്ത് മുട്ട അതിലിടുക. മുട്ട മുങ്ങുകയാണെങ്കിൽ അതു ഫ്രഷ് ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. പൊങ്ങിക്കിടക്കുകയോ മുകളിലേക്കു ചായുകയോ ചെയ്താൽ, പഴകിയതാണ്. മുട്ടയ്ക്കുള്ളിൽ ഒരു എയർസെൽ ഉണ്ട്, സൂക്ഷിച്ചു വയ്ക്കുമ്പോൾ അവയുടെ വലുപ്പം വർധിക്കുന്നു, ഇതാണു മുട്ട പൊങ്ങിക്കിടക്കാൻ കാരണം.

മുട്ട ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമോ?

∙ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് മുട്ട നല്ലതാണ്. ധാരാളം പച്ചക്കറികളും ചെറിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പും (കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ ചീസ് പോലുള്ളവ) ഉപയോഗിച്ചു ത യാറാക്കിയ സ്റ്റഫ്ഡ് ഓംലെറ്റ്, മുട്ട സാലഡ് ഇവ പോലുള്ള മുട്ട വിഭവം നല്ലൊരു പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ്.

∙ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും മുട്ട കഴിക്കാൻ താൽപര്യമുണ്ടെങ്കിൽ അതു സാലഡിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

∙ ബോഡി ബിൽഡിങ്ങിനായി പലരും പലപ്പോഴും പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നുണ്ട്. വില കൂടുതലാണെന്നു മാത്രമല്ല, അമിതമായി കഴിക്കുന്നതു ശരീരത്തിനു ഹാനികരവുമാണ്. മുട്ടയുടെ വെള്ളയിൽ ഫസ്റ്റ്ക്ലാസ് പ്രോട്ടീനുകളുണ്ട്, അതു ശരീരം എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യും. പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകളേക്കാൾ മികച്ചതാണിത്.

ജിമ്മിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു–നാലു ദിവസമെങ്കിലും പോകാറുള്ള 60 കിലോ ഗ്രാം ഭാരമുള്ള വ്യക്തിക്കു പ്രതിദിനം 60 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. മുട്ട, മത്സ്യം, ചിക്കൻ, പയറുവർഗങ്ങൾ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തി ഇതു എളുപ്പത്തിൽ നിറവേറ്റാം. പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ആവശ്യമില്ലാതെ മികച്ച ആരോഗ്യം നേടാൻ ഇതു നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

തയാറാക്കിയത്: ടെൻസി ജെയ്ക്കബ്

വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്: ഡോ. മിനി ജോസഫ്, അസിസ്റ്റന്റ് പ്രഫസർ, ഹോം സയൻസ്, ഗവൺമെന്റ് കോളജ് ഫോർ വുമൺ, തിരുവനന്തപുരം. ഫോട്ടോയ്ക്കു വേണ്ടി വിഭവങ്ങൾ തയാറാക്കിയത്: പ്രദീപ് വർഗീസ്, മലയാള മനോരമ, കോട്ടയം