വയസ്സ് 48 കഴിഞ്ഞതോടെ മനസ്സും ശരീരവും താളം തെറ്റി തുടങ്ങിയോ? മെനോപോസ്: ഭക്ഷണത്തിലുണ്ട് പരിഹാരം The Crucial Role of Nutrition During Perimenopause

വയസ്സ് 48 കഴിഞ്ഞതോടെ ആരോഗ്യം പാളം തെറ്റാൻ തുടങ്ങിയോ എന്നു തോന്നി. ഡോക്ടറെ കണ്ടപ്പോൾ ആർത്തവവിരാമത്തിലേക്കു നീങ്ങുന്ന പെരിമെനോപോസ് ഘട്ടമാണിതെന്നു പറഞ്ഞു. വ്യായാമത്തിലൂടെയും ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും ശാരീരിക– മാനസിക ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയും ഡോക്ടർ പറഞ്ഞു.

ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോഴും മുലയൂട്ടുമ്പോഴും സ്വന്തം ശരീരത്തിന് എത്രത്തോളം  ശ്രദ്ധയും പരിചരണവും കൊടുക്കുമോ, അത്ര  തന്നെ ആർത്തവവിരാമ കാലത്തും ആവശ്യമാണ്. ആദ്യഘട്ടങ്ങളിൽ  അമിത രക്തസ്രാവമായും ആർത്തവചക്രത്തിലെ ക്രമക്കേടുകളായും അൽപം നെഞ്ചിടിപ്പും ആധിയും കൂടി വരും. ‘ഇതെന്താ ഇങ്ങനെ. ഇതുവരെ ഇങ്ങനെയായിരുന്നില്ലല്ലോ’ എന്നൊരു തോന്നൽ.

ചിലപ്പോൾ മാസങ്ങളോളം ആർത്തവം ഇല്ലാതാകുക, സന്ധിവേദന, കൈകാലുകളിൽ വേദന, നടുവേദന തുടങ്ങിയ ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകളും അനുഭവപ്പെടാം. ദീർഘകാല സങ്കീർണതകൾക്കു കാരണം ഈസ്ട്രജൻ ഹോ ർമോണിലുണ്ടാകുന്ന കുറവാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മ, വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയും വന്നേക്കാം.

ഹോട്ട് ഫ്ലാഷുകളും ഈ സമയത്തു സാധാരണയായി സംഭവിക്കാറുണ്ട്. മുഖം, കഴുത്ത്, നെഞ്ച് എന്നിവിടങ്ങളിലൊക്കെ പൊടുന്നനെ ചൂടു കൂടുതലനുഭവപ്പെടും. തല കറങ്ങുന്നതുപോലെയും വല്ലാതെ വിയർക്കുന്നതു പോലെയുമൊക്കെ ഹോട്ട് ഫ്ലാഷിൽ അനുഭവപ്പെടാം. ഹൃദ്രോഗവും എല്ലു തേയ്മാനവും വരെ ആർത്തവവിരാമകാലത്ത് സംഭവിക്കാം. വജൈനൽ അട്രോഫി  എന്ന അവസ്ഥയാണ് മറ്റൊരു ബുദ്ധിമുട്ട്. യോനിയിലെ വരൾച്ച, നീറ്റൽ എന്നിവയും ലൈംഗികബന്ധത്തില്‍ ഏർപ്പെടുമ്പോഴുള്ള വേദനയും രക്തസ്രാവവുമാണ് ലക്ഷണങ്ങൾ. ആർത്തവം നിന്നു കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളിൽ കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗനിരക്കും പൊതുവേ കൂടുതലാണ്. വ്യായാമത്തിനൊപ്പം വേണ്ട പോഷണവും ഉ‌റപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

അയൺ & വൈറ്റമിൻ സി

ആർത്തവവിരാമത്തിന്റെ ആദ്യഘട്ടങ്ങളിൽ അമിതരക്തസ്രാവം അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക് അയൺ കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്. അയൺ കൂടുതലുള്ളതും കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണമാണു കഴിക്കേണ്ടത്.

ഉണക്കമുന്തിരി, എള്ള്, ചീരവർഗങ്ങൾ, മുരിങ്ങയില, ബീറ്റ്റൂട്ട്, മാതളം എന്നിവ ധാരാളമായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉ ൾപ്പെടുത്തൂ. അയണിന്റെ ആഗിരണത്തിന് വൈറ്റമിൻ സി കൂടിയേ തീരൂ. അതുകൊണ്ടു തന്നെ  വൈറ്റമിൻ സി അടങ്ങിയ ബ്ലാക്ബെറി, ഓറഞ്ച്, സ്ട്രോബെറി, പപ്പായ, നാരങ്ങ, ക്വിവി,  പേരയ്ക്ക, നെല്ലിക്ക പോലുള്ളവ ഭക്ഷണത്തി ൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

കാൽസ്യം & വൈറ്റമിൻ ഡി

ഈ പ്രായത്തില്‍ കാൽസ്യം ആഗിരണം  കുറയും. ഈസ്ട്രജൻ ഹോർമോണിന്റെ അളവു കുറയുന്നതാണു കാരണം. കാൽസ്യം കുറഞ്ഞാൽ  തേയ്മാനം, സന്ധിവേദന, നടുവേദന തുടങ്ങി നിരവധി പ്രശ്നങ്ങൾ പിന്നാലെയെത്തും. പാൽ, പാലുത്പന്നങ്ങൾ, ചിയ സീഡ്സ്, എള്ള്, ചെറുമത്സ്യങ്ങ ൾ എന്നിവയെല്ലാം മടിയില്ലാതെ കഴിച്ചോളൂ.

കാൽസ്യത്തിന്റെ ആഗിരണം പിന്തുണയ്ക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ് വൈറ്റമിൻ ഡി എന്നറിയാമല്ലോ.  ആർത്തവ വിരാമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടു വരുന്ന മാനസിക അസ്വസ്ഥതകളെ നിയന്ത്രിക്കാനും വിഷാദം തടയാനും ഈ വൈറ്റമിൻ സഹായകമാകും. കേട്ടു പഴകിയതു പോലെ, ദിവസേന 10–15 മിനിറ്റ് വെയിൽ കൊള്ളുന്നതു ശീലമാക്കാം. സാൽമൺ, മത്തി, അയല, സ്രാവ് എന്നീ മീനുകളും കൂൺ, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു തുടങ്ങിയവയും വൈറ്റമിൻ ഡി തരും.

അസ്ഥിസാന്ദ്രത നിലനിർത്താനും മാനസികപിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും ഒമേഗ ത്രീ അടങ്ങിയ മീൻ, വോള്‍നട്ട്, സീഡ്സ്, കോഡ് ലിവർ ഓയിൽ എന്നിവ സഹായിക്കും.

 പ്രതിരോധ മാർഗങ്ങൾ

∙ ഈസ്ട്രജൻ ഹോർമോണ്‍  പോ ലെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന  സസ്യ സംയുക്തങ്ങളാണു ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ. ഈസ്ട്രജനിലുണ്ടാകുന്ന കുറവിനെ ഒരു പരിധിവരെ മറികടക്കാൻ ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കഴിയും.

ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങ‌ൾ പ്രതിരോധിക്കാനും ഒപ്പം എല്ലുകളുടെ തേയ്മാനം തടയാനും ഇതുവേണം. ഹോട്ട് ഫ്ലാഷുകളും വജൈനൽ അട്രോഫിയും തടയാനും ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ ഗുണകരമാണ്. സോയ ഉൽപന്നങ്ങളിലാണു ഫൈറ്റോ. ഈസ്ട്രജൻ ധാരാളമായുള്ളത്. എള്ള്, വോൾനട്ട്, ബദാം, ഫ്ലാക്സ് സീഡ്, ആപ്പിൾ, ബെറീസ് എന്നിവ കഴിച്ചാലും ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ ലഭിക്കും.

എന്നാൽ ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ അമിതമായാലും പ്രശ്നമാണ്.  ഈസ്ട്രജൻ സപ്ല്ലിമെന്റുകളിൽ ഉയർന്ന ശതമാനം ഫൈറ്റോഈസ്ട്രജൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടാകും. ദോഷഫലങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ സന്തുലിതമായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രം പോഷകങ്ങൾ സ്വീകരിക്കാം.

 ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്താം

∙പേശീക്ഷയം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്.   ചിക്കനും മീനും തൈരും യോഗർട്ടും മോരും മുട്ടയുമെല്ലാം ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ അലട്ടാത്തവർക്കു മുട്ടയുടെ മഞ്ഞയുൾപ്പെടെ കഴിക്കാം.

∙പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളുമാണു പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതിയോളം വേണ്ടത്. മറുപകുതിയിൽ  ധാന്യങ്ങളും മാംസാഹാരവും. പയറുവർഗങ്ങളും വേണം . മഗ്നീഷ്യം ധാരാള മുള്ള ഇലക്കറികളും തവിടോടുകൂടിയ ധാന്യങ്ങളും മറക്കരുത്. ഉറക്കകുറവു പരിഹരിക്കാൻ മഗ്‌നീഷ്യം സഹായിക്കും.

ആർത്തവ വിരാമകാലത്തെ ആരോഗ്യം  ഓരോ  സ്ത്രീകളിലും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ഓരോരുത്തരുടെയും ശരീരത്തിനിണങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു ന്യൂട്രിഷനിസ്റ്റിന്റെ സഹായത്തോടെ ക്രമപ്പെടുത്താനും ശ്രദ്ധിക്കാം. ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ വല്ലാതെ അലട്ടുന്നുവെങ്കി ൽ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരെ സമീപിക്കാനും മടി വേണ്ട.

വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്: സൗമ്യ ടി.ബി, ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രിഷൻ &ഡയറ്ററ്റിക്സ് വിഭാഗം ഇൻ–ചാർജ്, ഡോ.കെ എം. ചെറിയാൻ, ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിക്കൽ സയൻസ്,  ചെങ്ങന്നൂർ, ആലപ്പുഴ. ഡോ. ലളിതാംബിക കരുണാകരൻ, സീനിയർ  കൺസൽറ്റന്റ്, ഒബ്സ്റ്റട്രിക്സ് ആൻഡ് ഗൈനക്കോളജി, എസ്ജിഎംഎം, പരുമല.