ശ്വസന നിരക്ക് കുറച്ചുകൊണ്ടുവരാൻ പഴ്സ്ഡ് ലിപ് ബ്രീതിങ്; കഫം പുറത്തുകളയാൻ പ്രത്യേക വ്യായാമം: കോവിഡ് കാലത്ത് ശ്വാസകോശത്തിനു കരുത്തേകാം ഇങ്ങനെ

കൊറോണവൈറസ് ബാധിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ശ്വസനവ്യവസ്ഥയെയാണ്. ചിലർക്ക് അത് ന്യൂമോണിയ ആയി മാറുകയും ഗുരുതരാവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തിച്ചേരുകയും ചെയ്യുന്നു. ആസ്മ, സിഒപിഡി, ബ്രോങ്കൈറ്റിസ് പോലെ ശ്വാസകോശരോഗമുള്ളവർക്ക് പെട്ടെന്നു തന്നെ ഗുരുതരാവസ്ഥയിലേക്കു പോകുകയും മരണം വരെ സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മറ്റു മുൻകരുതലുകൾ എടുക്കുന്നതിനോടൊപ്പം ശ്വസനവ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നമ്മുടെ ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ക്ഷമത വർധിപ്പിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ശ്വാസകോശരോഗമുള്ളവരും അല്ലാത്തവരും ഈ കോവിഡ് കാലത്ത് ശ്വസനവ്യായാമം പരിശീലിക്കുന്നതു വളരെ നന്നായിരിക്കും.

മറ്റ് അവയവങ്ങളെ പോലെ ശ്വസനത്തിനും പേശികളുടെ സഹായം ആവശ്യമുണ്ട്. ഈ പേശികളുടെ ക്ഷമത വർധിപ്പിക്കുക, ചെറിയ ആയാസം കൊണ്ടുപോലും ശ്വസനത്തിന്റെ തോതു കൂടുന്നവർക്ക് അതു സ്വയം നിയന്ത്രിക്കാൻ ശീലിക്കുക കഫം കൂടുതലുള്ളവർക്ക് ശ്ലേഷ്മം വിമുക്തമാക്കുന്നതിനുള്ള (sputum clearance) ടെക്നിക്കുകൾ പരിശീലിക്കുക ഇതെല്ലാം ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ പരിശീലിക്കാം.

ദിവസവും പരിശീലിക്കാവുന്നതും ഫലപ്രദവുമായ ചില ശ്വസനവ്യായാമങ്ങൾ പറഞ്ഞു തരുന്നത് പൾമണറി ആൻഡ് റീഹാബിലിറ്റേഷൻ വിദഗ്ധ പ്രസന്ന ശശികുമാറാണ്.

ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുക (Control of breathing)

സ്വയം നമ്മുടെ ശ്വസനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിക്കുക. സിഒപിഡി കൊണ്ടോ കൊറോണ വൈറസ് ബാധിച്ചിട്ടുള്ളവർക്കോ ഉള്ള പ്രധാന പ്രശ്നം ശ്വസനത്തിന്റെ നിരക്ക് (respiratory rate) കൂടുന്നു എന്നതാണ്. ഇത് ഒരു പരിധിവരെ നമുക്കു തന്നെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കും. ഇതുമൂലം ഒാക്സിജന്റെ സാച്ചുറേഷൻ വർധിപ്പിക്കാനും ശ്വസനത്തിന്റെ നിരക്കു കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

പഴ്സ്ഡ് ലിപ് ബ്രീതിങ് ടെക്നിക്ക് ഉപയോഗിച്ചാണ് ഇതു ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്നത്. ഇതിനായി ഒരു കസേരയിൽ റിലാക്സ്ഡ് ആയി രണ്ടു തോളുകളും തളർത്തിയിട്ട് ഇരിക്കുക. വായ അടച്ചുപിടിക്കുക. മൂക്കിൽ കൂടി ശ്വാസം എത്ര എടുക്കാൻ പറ്റുമോ അത്രയും എടുക്കുക. വായിൽ കൂടി ശ്വാസം സാവധാനത്തിൽ ഊതി പുറത്തേക്കു വിടുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തതിന്റെ ഇരട്ടി സമയം കൊണ്ട് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് ഊതിവിടുക. അതായത് ഒന്ന് രണ്ട് എന്നു ശ്വാസം എടുത്താൽ ഒന്ന് രണ്ട് മൂന്ന് നാല് എന്ന രീതിയിൽ ശ്വാസം പുറത്തേക്കുവിടുക. സാധാരണ ശ്വസന നിരക്ക് എന്നു പറയുന്നത് 16–18 ആണ്. ശ്വാസംമുട്ട് ഉള്ള അവസ്ഥയിൽ ഇതു ചിലപ്പോൾ 25,30,32 എന്ന രീതിയിൽ വർധിക്കും. പഴ്സ്ഡ് ലിപ് ബ്രീതിങ് വഴി ശ്വസനനിരക്കിനെ സാധാരണ നിരക്കിലേക്ക്, അതായത് ഒരു മിനിറ്റിൽ 18–20 എന്ന തോതിലേക്ക് തിരിച്ച് എത്തിക്കാൻ കഴിയും. ആദ്യം ബുദ്ധിമുട്ട് ആയി തോന്നിയാലും ശ്രമിക്കുക തന്നെ ചെയ്യുക. ശ്വാസംമുട്ട് ഇല്ലാത്ത ആളുകൾക്കും റിലാക്സ്ഡ് ആയിരുന്ന് ഈ ശ്വസനവ്യായാമം പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്.

ഡയഫ്രമാറ്റിക് ബ്രീതിങ്

ഡയഫ്രം എന്നത് നമ്മുടെ ശ്വസനത്തെ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും വലിയൊരു മാംസപേശിയാണ്. ഇതു ചെയ്യാൻ നിവർന്നു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക. ഒരു കൈ വയറിന്റെ മുൻഭാഗത്തും മറ്റേ കൈ നെഞ്ചിന്റെ മുൻഭാഗത്തുമായി വയ്ക്കുക. പഴയതുപോലെ ശ്വാസം ദീർഘമായി മൂക്കിലൂടെ ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുക. ഈ സമയം വയറിന്റെ ഭാഗത്തും നെഞ്ചിന്റെ ഭാഗത്തും വച്ചിരിക്കുന്ന കൈ മുൻപോട്ടും ശ്വാസം വായിലൂടെ ഊതിവിടുന്ന സമയത്ത് പിന്നോട്ടും പോകുന്നത് നിരീക്ഷിക്കുക. അത് ശ്രദ്ധിച്ച് അതുപോലെ വരാൻ പാകത്തിന് ശ്വാസം നിയന്ത്രിച്ച് ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുക. ഈ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം തന്നെ ചുരുങ്ങിയത് 10–20 പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക.

ചെസ്റ്റ് എക്സ്പാൻഷൻ

നിവർന്നിരിക്കുക. ഇരു കയ്യും നമസ്തെ എന്നു പറയുന്നതുപോലെ നെഞ്ചിനു നേരേയായി കൂപ്പി പിടിക്കുക. ശ്വാസം മൂക്കിലൂടെ എടുത്തുകൊണ്ട് കൈ ഇരുവശത്തേക്കും അകറ്റി തള്ളവിരൽ ഇരുചുമലുകളിലും തൊടുന്നപോലെ പടിക്കുക. ഇനി ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് ഊതിവിട്ടുകൊണ്ട് കൈകൾ പഴയരീതിയിലാക്കുക. ഇത് ആവർത്തിച്ചു ചെയ്യുക.

കഫം പുറത്തുകളയുക (സ്പുടം ക്ലിയറൻസ്)

കഫമുള്ളവർ ദിവസവും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക. എഴുന്നേറ്റ ഉടനെ ഇളം ചൂടുവെള്ളം കുടിക്കുക. വാഷ്ബേസിന്റെ അടുത്തു നിന്ന് മൂക്കിലൂടെ നന്നായി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുക. സാവധാനം കുനിഞ്ഞുകൊണ്ട് മുഴുവൻ ശ്വാസം വായിലൂടെ ഊതിവിടുക. ശ്വാസം ഊതിവിട്ട് തീരാറാവുമ്പോഴേക്കും നമുക്ക് ചെറിയ ഒരു ചുമ അനുഭവപ്പെടും. ആ സമയത്ത് കൈ രണ്ടും നെഞ്ചിനു മുകളിൽ വച്ച് പതുക്കെ പതുക്കെ കഫം പുറത്തേക്കു കളയാനായി ശ്രമിക്കുക. ശ്വാസകോശരോഗമുള്ളവർ നെബുലൈസേഷൻ എടുക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ആ നെബുലൈസേഷനു ശേഷവും ഇതേപോലെ ചെയ്ത് കഫം പുറത്തേക്കു കളയാൻ ശ്രമിക്കുക. രാത്രി ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന കഫം രാവിലെ തന്നെ ഇപ്രകാരം പുറത്തുകളയുക. കിടക്കുന്നതിനു മുൻപും ഇതേപോലെ ചെയ്ത് കഫം പുറത്തുകളയാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇതുവഴി കഫം വല്ലാതെ വർധിക്കുന്നതിനുള്ള സാഹചര്യം ഒഴിവാക്കാം.

ഈ ഘട്ടത്തിൽ ശ്വാസകോശ പ്രശ്നമുള്ളവർ  ഡോക്ടർ കഴിക്കാൻ നിർദേശിച്ചിട്ടുള്ള മരുന്നുകൾ ഒന്നും തന്നെ മുടക്കരുത്. ഇൻഹേലറും കൃത്യമായി എടുക്കുക. ഇൻഹേലർ എടുത്തു കഴിഞ്ഞാൽ വായ നന്നായി കഴുകാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. നെബുലൈസേഷൻ മുതലായവ എടുക്കുന്നവർ അതിനു മുടക്കം വരുത്തരുത്. ചൂടുള്ളതും പ്രോട്ടീനുള്ളതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. അമിതമായ ഉത്കണ്ഠ വേണ്ട. ഇത്രയും കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ നമുക്ക് ഒരു പരിധിവരെ കൊറോണ വൈറസിനെ ഭയക്കേണ്ടതില്ല.