ഡിജിറ്റൽ കർഫ്യൂ: മികച്ച ആരോഗ്യത്തിനും സമാധാനപൂർണ്ണമായ ജീവിതത്തിനും Understanding the Digital Curfew

നമ്മുടെ ജീവിതം ഇന്നു സ്മാർട്ട്‌ഫോണുകളിലും ലാപ്‌ടോപ്പുകളിലും തളച്ചിടപ്പെട്ടിരിക്കുകയാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിനു തൊട്ടുമുൻപു വരെ ഇൻസ്റ്റാഗ്രാം റീലുകൾ കാണുന്നതും ഇമെയിലുകൾ പരിശോധിക്കുന്നതും പലരുടെയും ശീലമായി മാറിക്കഴിഞ്ഞു. ഈ സാഹചര്യത്തിലാണു 'ഡിജിറ്റൽ കർഫ്യൂ' (Digital Curfew) എന്ന ആശയത്തിന്റെ പ്രസക്തി വർധിക്കുന്നത്.

എന്താണു ഡിജിറ്റൽ കർഫ്യൂ?
ഉറങ്ങുന്നതിനു കൃത്യം ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ഫോൺ, ടാബ്‌ലെറ്റ്, ടിവി, ലാപ്‌ടോപ്പ് തുടങ്ങിയ എല്ലാ ഡിജിറ്റൽ ഉപകരണങ്ങളും ഓഫ് ചെയ്യുന്ന രീതിയാണിത്. കുട്ടികൾക്കും മുതിർന്നവർക്കും ഒരുപോലെ ഇത് ബാധകമാണ്.

എന്തുകൊണ്ട് ഡിജിറ്റൽ കർഫ്യൂ അനിവാര്യമാണ്?
ഡിജിറ്റൽ ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള 'ബ്ലൂ ലൈറ്റ്' (Blue Light) നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കത്തെ ഉണർന്നിരിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന 'മെലാറ്റോണിൻ' എന്ന ഹോർമോണിന്റെ ഉൽപാദനത്തെ തടയുന്നു. ഏകദേശം നമ്മൾ ഉറങ്ങാനുള്ള സമയം ആകുന്പോഴെക്കും തലച്ചോറിൽ മെലാറ്റോണിൻ ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടും. സൂര്യാസ്തമനശേഷം പൊതുവെ ഇരുട്ടു വരുന്ന അവസരങ്ങളിൽ ഉറങ്ങാനുള്ള പ്രവണത നൈസർഗീകമായി മനുഷ്യനിൽ ഉള്ളതാണ്. പക്ഷേ രാത്രി സമയത്തു മൊബൈൽ ഫോണിൽ നിന്നുള്ള ബ്ലൂ ലൈറ്റ് ഏൽക്കുന്പോൾ സമയം നട്ടുച്ചയാണെന്നാവും ശരീരം അഥവാ തലച്ചോർ വ്യാഖ്യാനിക്കുക. അങ്ങനെ മെലാറ്റോണിൻ ഉൽപാദനം തലച്ചോർ നിർത്തിവയ്ക്കും. ഇത് ഉറക്കം വരുന്നതു തടസ്സപ്പെടുത്തും, നല്ല ഉറക്കം ശരീരത്തെ റിജുവിനേറ്റ് ചെയ്യാനുള്ള അവസരമാണ്. ഉപകരണങ്ങൾ മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതു വഴി തലച്ചോറിനു വിശ്രമിക്കാനുള്ള സമയം ലഭിക്കുന്നു.

ഡിജിറ്റൽ ലോകത്തു നിന്നു വിട്ടുനിൽക്കുന്നതു മനസ്സിനു ശാന്തത നൽകും. ഈ സമയം പുസ്തകം വായന, ചിത്രരചന, പൂന്തോട്ടനിർമാണം പോലുള്ള വിനോദങ്ങളിലേക്കായി വിനിയോഗിക്കാം.

ഭക്ഷണ മേശയിലോ കിടപ്പുമുറിയിലോ ഫോൺ ഒഴിവാക്കുന്നത് കുടുംബാംഗങ്ങളുമായി കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കാനും തുറന്ന് സംസാരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. രാത്രി കൃത്യസമയത്തു ഉറങ്ങുന്നത് അടുത്ത ദിവസം കൂടുതൽ ഉന്മേഷത്തോടെയും ഏകാഗ്രതയോടെയും ജോലി ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ പ്രാപ്തരാക്കും. രാത്രിയിൽ ഇമെയിലുകൾക്കും മെസേജുകൾക്കും മറുപടി നൽകുന്നതോ സമൂഹമാധ്യമങ്ങളിലൂടെ സ്‌ക്രോൾ ചെയ്യുന്നതും നമ്മളിൽ വൈകാരിക പ്രതികരണം ഉണ്ടാക്കും. ഇതു ചിലപ്പോൾ നമ്മുടെ സ്‌ട്രെസ് ലെവൽ കൂട്ടുകയും ഉറക്കം തടസപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. രാത്രി വൈകി ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുന്പോൾ വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുകയും അനാരോഗ്യകരമായി സ്നാക്കിങ് ശീലത്തിലേക്കു പോവുകയും ചെയ്യും. മാനസികാരോഗ്യത്തിനു ഡിജിറ്റൽ ലോകത്തു നിന്നുള്ള വിട്ടുനിൽക്കൽ അത്യാവശ്യമാണ്. മറ്റുള്ളവരുടെ ജീവിതം കണ്ട് അസൂയപ്പെടാനോ ഫോമോ (ഫിയർ ഓഫ് മിസ്സിങ് ഔട്ട്) തോന്നാനോ ഇടയാക്കില്ല. നല്ല ഉറക്കം പോസിറ്റീസ് ചിന്തകൾ നൽകുന്നു.

ജീവിതവിജയത്തിനു ടൈം മാനേജ്മെന്റ് അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരു ദിവസം നമുക്കുള്ളത് 1440 മിനിറ്റ് ആണ്. സമൂഹമാധ്യമങ്ങളിലെ റീലുകളിലൂടെ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുന്നവരുടെ മുൻപിൽ താൽപര്യമുള്ള റീലുകൾ വീണ്ടും വീണ്ടും പ്രത്യക്ഷപ്പെടും. ഇതുവഴി നമുടെ വിലയേറിയ സമയം നഷ്ടപ്പെടുകയാണു ചെയ്യുന്നത്. ക്രിയാത്മകമായിട്ടുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുവേണ്ടി മാറ്റിവയ്ക്കാൻ സമയം ലഭിക്കില്ല. അതുകൊണ്ടു തന്നെ ഫോണിൽ എത്ര സമയം ചെലവഴിക്കണമെന്നുള്ളതു മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിക്കുക. അതു പാലിക്കുക.

എങ്ങനെ നടപ്പാക്കാം ?

ഡിജിറ്റൽ കർഫ്യൂ എങ്ങനെ നടപ്പാക്കാം എന്നതിനു ചില പ്രായോഗിക നിർദേശങ്ങളിതാ

∙ സമയക്രമം പാലിക്കുക: ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് 60 മിനിറ്റു മുൻപു ഫോൺ മാറ്റിവയ്ക്കുമെന്ന് ഉറപ്പിക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ ഇതിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താവുന്നതാണ്.

∙ കിടപ്പുമുറിക്കു പുറത്ത് ഫോൺ: ഫോൺ ചാർജ് ചെയ്യുന്നതു കിടപ്പുമുറിക്കു പുറത്തുള്ള മറ്റൊരു മുറിയിലാക്കുക. ഇതു രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഫോൺ നോക്കാനുള്ള പ്രലോഭനം കുറയ്ക്കും.

∙ സ്‌ക്രീൻ ഫ്രീ സോണുകൾ: ഭക്ഷണ മേശ, കിടപ്പുമുറി എന്നിവിടങ്ങളിൽ മൊബൈൽ ഫോണുകൾ പൂർണ്ണമായും നിരോധിക്കുക.

∙പഴയ രീതിയിലുള്ള അലാറം ക്ലോക്ക്: ഫോണിലെ അലാറത്തിനു പകരം സാധാരണ അലാറം ക്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഇതു രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ ഉടനെ ഫോൺ കയ്യിലെടുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

∙ പകരമായി മറ്റു വിനോദങ്ങൾ: ഫോൺ നോക്കുന്നതിനു പകരം പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കുകയോ, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുകയോ, ഡയറി എഴുതുകയോ ചെയ്യുന്ന ശീലം വളർത്തിയെടുക്കുക.

കുട്ടികൾക്കു പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ
കുട്ടികൾ കർഫ്യൂ ലംഘിക്കുകയാണെങ്കിൽ കർശനമായ ശിക്ഷാനടപടികൾക്കു പകരം, അവരെ കാര്യങ്ങൾ ബോധ്യപ്പെടുത്തുക. നിയമങ്ങൾ ലംഘിച്ചാൽ അടുത്ത ദിവസം അവരുടെ സ്‌ക്രീൻ സമയം കുറയ്ക്കുന്നതു പോലുള്ള ലളിതമായ ശിക്ഷകൾ നൽകാം. കുട്ടികൾ ഫോൺ മാറ്റിവയ്ക്കണമെന്നു മാതാപിതാക്കൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അവരും ആ സമയത്തു ഫോൺ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക

ഡിജിറ്റൽ കർഫ്യൂ എന്നത് ഒരു നിയന്ത്രണമല്ല, മറിച്ച് നമുക്കു വേണ്ടി നാം കണ്ടെത്തുന്ന 'ലക്ഷ്വറി ടൈം' ആണ്. ഒരു ആഴ്ച ഈ രീതി പിന്തുടർന്നു നോക്കൂ; ഉറക്കത്തിലും ആരോഗ്യത്തിലും അദ്ഭുതകരമായ മാറ്റങ്ങൾ വരും.

കടപ്പാട്‌
ഡോ. രാജീവ് ജയദേവൻ
ചെയർമാൻ, റിസർച്ച് സെൽ, ഐഎംഎ