ഭക്ഷണം കഴിച്ചും പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാം Managing diabetes through diet

പ്രമേഹത്തിൽ ഭക്ഷണക്രമീകരണം എന്നതിന് ഇന്നത്തെ സാഹചര്യത്തിൽ വളരെയധികം പ്രസക്തിയുണ്ട്. അമിതവണ്ണവും പ്രമേഹവും കൂടി ഒന്നിച്ചുവന്നു കഴിഞ്ഞാൽ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം വളരെയധികം പ്രയോജനം െചയ്യുമെന്നതിൽ സംശയമില്ല. നല്ല ഭക്ഷണം കഴിച്ച് പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാവുന്നതാണ്.

എന്താണ് നല്ല ഭക്ഷണം ?

നല്ല ഭക്ഷണം കൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഒന്നു കാലറി നിയന്ത്രിക്കുക, രണ്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അഥവാ അന്നജം നിയന്ത്രിക്കുക. അന്നജത്തിന്റെ നിയന്ത്രണമാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. കാരണം അന്നജം ദഹിച്ചാൽ ഷുഗർ ആകും.

വിശന്നിരിക്കേണ്ട

ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ പ്ലേറ്റിൽ വ്യത്യാസം വരുത്തണം. വയറു നിറയെ കഴിക്കാം. വിശന്നിരിക്കേണ്ട. അന്നജം കുറഞ്ഞ, കാലറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം ധാരാളം കഴിക്കാം. അതു പച്ചക്കറികൾ ആണ്. പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം കഴിക്കണം – പയർ, പരിപ്പ്, ഉഴുന്ന്, കടല, മുട്ടവെള്ള, കോഴിയിറച്ചി. കുറയ്ക്കേണ്ടത് ധാന്യം, കിഴങ്ങ്, മധുരം എന്നിവയാണ്. വയർ എപ്പോഴും നല്ല ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങൾ കൊണ്ടു നിറയ്ക്കണം. എപ്പോഴും സ്റ്റാർച്ച് അളവു കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ ആദ്യം കഴിക്കുക. നന്നായി ചവച്ചരച്ചു കഴിക്കുക. ഇങ്ങനെ െചയ്യുന്നതിലൂടെ വയർ നിറഞ്ഞുവെന്ന തോന്നൽ അനുഭവപ്പെടും. സംസ്കരിച്ച (പ്രോസസ്, അൾട്രാ പ്രോസസ് ചെയ്ത) ഭക്ഷണം പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക. റിഫൈൻ ചെയ്ത ഷുഗർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഏതു പായ്ക്കറ്റ് ഭക്ഷണം എടുത്താലും ലേബൽ വായിച്ചു നോക്കുക.

അന്നജം രണ്ടുതരം

അന്നജം അഥവാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്നെ രണ്ടുതരമുണ്ട്– ഹൈ കാർബ്, ലോ കാർബ്. ധാന്യം, മധുരം, കിഴങ്ങ് എന്നിവയാണ് ഹൈ കാർബ്. പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളുമാണ് (പ്രത്യേകിച്ചു മധുരം കുറഞ്ഞവ) ലോ കാർബ്. ചപ്പാത്തി, ചോറ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ധാന്യം എന്ന ഗ്രൂപ്പ് ഹൈ കാർബ് വിഭാഗമാണ്. ഇതിനു കാലറിയും കൂടുതലായിരിക്കും.

പഴങ്ങളിൽ പേരയ്ക്ക, സബർജിലി, ആപ്പിൾ, പാഷൻ ഫ്രൂട്ട്, ഒാറഞ്ച്, പീച്ച്, നാരങ്ങ, പ്ലം, സ്ട്രോബെറി, മാതളം, അധികം പഴുക്കാത്ത ഏത്തപ്പഴം എന്നിവ പ്രമേഹരോഗികൾക്കു സുരക്ഷിതമാണ്. പച്ചക്കറികളിൽ പാവയ്ക്ക, കോളിഫ്ലവർ. ചീര, ബ്രോക്‌ലി, ശതാവരി, വെള്ളരിക്ക, കോവയ്ക്ക, നീളൻ പയർ, പയർ മുളപ്പിച്ചത് എന്നിവയും. നന്നായി കഴുകി വേണം പച്ചക്കറികളും മറ്റും ഉപയോഗിക്കാൻ. പച്ചക്കറികളും മറ്റും പാകം െചയ്യുമ്പോൾ അവയുെട ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡെക്സ് കൂടും. സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഉറപ്പുണ്ടെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾ പച്ചയ്ക്കു തന്നെ കഴിക്കാം.

എല്ലാം ഷുഗർഫ്രീ അല്ല

ഇന്നു വിപണിയിൽ ലഭിക്കുന്ന ഷുഗർഫ്രീ ബിസ്ക്കറ്റിലെ പ്രധാന ഘടകം സംസ്കരിച്ച ഗോതമ്പ് അഥവാ മൈദയാണ്. അതു പ്രമേഹരോഗിക്ക് അപകടമാണ്. ഷുഗർഫ്രീ ഉൽപന്നങ്ങൾ കൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് പഞ്ചസാര ഇല്ല എന്നാണ്, അല്ലാതെ അന്നജം ഇല്ല എന്നല്ല. മധുരങ്ങളിൽ 90–95 ശതമാനം ഷുഗർ ആണെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങളിൽ 65–80 ശതമാനം ഷുഗർ ആണ്. പഞ്ചസാര അളവ് ഏറ്റവും കുറവുള്ള ധാന്യമായി മില്ലറ്റുകളിൽ പോലും 65 ശതമാനം പഞ്ചസാരയുണ്ട്.അരി, ഗോതമ്പ് എന്നിവയെക്കാൾ മെച്ചമാണ് മില്ലറ്റ്സ്. കാരണം അരിയിലും മറ്റും 75–80 ശതമാനം അന്നജം ഉള്ളപ്പോൾ മില്ലറ്റിൽ 65 ശതമാനമാണ് അന്നജത്തിന്റെ അളവ്. പക്ഷേ അധികം ആകരുത്. അളവു കുറച്ച് ഉപയോഗിക്കുക.

അളവു കുറച്ച് ഒാട്സ്, മ്യൂസ്‌ലി

ഒാട്സ് എന്നതു മറ്റൊരു ധാന്യമാണ്. ഒാട്സ് തന്നെ പലതരത്തിലുള്ളവ ഉണ്ട്. സ്റ്റീൽ കട്ട്, റോൾഡ്, ഇൻസ്റ്റന്റ്... ഇൻസ്റ്റന്റ് ഒാട്സിന്റെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് ചോറിനു സമാനമാണ്. സ്റ്റീൽ കട്ട്, റോൾഡ് ഒാട്സിൽ നാരുകളുെട അളവു കൂടുതലാണ്. ഒാട്സ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഒരു സ്പൂൺ മാത്രം എടുക്കുക. അതിനൊപ്പം പയറോ പച്ചക്കറികളോ ചേർക്കാം. അൾട്രാ പ്രോസസ് െചയ്ത മ്യൂസ്‌ലി പോലുള്ളവ പരിമിതപ്പെടുത്തണം. പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനു പകരമായി ഇവ ഉപയോഗിക്കരുത്. റെഡി ടു ഈറ്റ് വിഭാഗത്തിൽ വരുന്നതാണു കോൺഫ്ലേക്സ്. പായ്ക്കറ്റിൽ വരുന്ന വസ്തുക്കൾ പോഷകപ്രദമാണെന്നു നിർദേശമില്ല. നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ നല്ല കൊഴുപ്പാണ്. ഏറ്റവും നല്ലത് നിലക്കടലയാണ്. ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് ഒഴിവാക്കുക.

മുട്ട ശരിക്കും ഒരു മുഴു ഭക്ഷണമാണ്. മുട്ട വെള്ള പ്രോട്ടീനിന്റെ സ്രോതസ്സാണ്. പക്ഷേ പ്രോട്ടീൻ അളവ് വളരെ കുറവാണെന്നു മാത്രം. പ്രമേഹരോഗിക്ക് 3 - 4 മുട്ടമഞ്ഞ ഒരാഴ്ച കഴിക്കാം എന്നാണു നിർദേശം. വെള്ള എല്ലാ ദിവസവും കഴിക്കാം. പുഴുങ്ങിയ രീതിയിൽ മുട്ട ഉപയോഗിക്കുക.

ഡയറ്റിനു പകരം ഫൂഡ് പ്ലേറ്റ്

പല തരത്തിലുള്ള ഡയറ്റുകൾ ഉണ്ട്.മെഡിറ്ററേനിയൻ, വീഗൻ, ജിഎം... എന്നാൽ പ്രമേഹരോഗികൾക്കു ഭക്ഷണപ്ലേറ്റ് രീതിയാണ് ഉത്തമം. ഈ രീതിയിൽ ഒരു പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളുമായി നിറയ്ക്കുന്നു. മറുപകുതിയുടെ പകുതിയിൽ പ്രോട്ടീൻ എടുക്കണം. ശേഷിക്കുന്ന ഭാഗത്തു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനായി ധാന്യങ്ങൾ എടുക്കാം.

സൂപ്പ് കുടിക്കാം

പാൽ മോശം ഭക്ഷണമല്ല. തൈരിലെ ലാക്ടോബാസിലസ് ബാക്ടീരിയ വയറിനു നല്ലതാണ്. പാൽ അനിവാര്യമല്ല. എന്നാൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ തെറ്റില്ല. ചായയിലോ കാപ്പിയിലോ ചേർത്തു കുടിക്കാം. ചീസ്, വെണ്ണ പോലുള്ളവ ഒഴിവാക്കണം. വെള്ളം, കട്ടൻ തേയില, കട്ടൻ കാപ്പി, ക്ലിയർ സൂപ്പ്, സംഭാരം, നാരങ്ങാ വെള്ളം എന്നിവ എല്ലാം പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. കരിക്കിൻവെള്ളം ഉപയോഗിക്കരുത്. അതിലെ ഷുഗർ അളവ് അപകടം ഉണ്ടാക്കാം.