ഹൃദ്രോഗം തടയണോ? ബിപിയും കൊളസ്ട്രോളും ഈ അളവിൽ നിയന്ത്രിക്കാം Secret Tips For Healthy Heart

ബിപിയും കൊളസ്ട്രോളും പ്രമേഹവുമൊക്കെയുണ്ടെങ്കിൽ വലിയ താമസമില്ല ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്കുള്ള വാതിൽ തുറക്കാൻ. പക്ഷേ, ചില കാര്യങ്ങളിൽ ജാഗ്രത കാണിക്കുകയും ജീവിതശൈലി ആരോഗ്യകരമാക്കുകയും ചെയ്താൽ ഹൃദയം കാത്തുസംരക്ഷിക്കാനാകും. ഇതാ ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനുള്ള ചില ഉറപ്പായ വഴികൾ

ബിപി- മുൻപേ തടയണം

രക്തസമ്മർദത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ നിരക്ക് 115/75 ആണ്. ഈ അളവിൽ നിന്നും സിസ്േറ്റാളിക് പ്രഷറിലുള്ള ഒാരോ 15 എംഎം വർധനവിനും ഡയസ്റ്റോളിക് പ്രഷറിലുള്ള ഒാരോ 10 എംഎം വർധനവിനും അനുസരിച്ചു ഹൃദ്രോഗസാധ്യത ഇരട്ടിയായിക്കൊണ്ടിരിക്കും. അതായത് 115/75 ബിപി ഉള്ള ഒരാളിൽ അത് 130/85 ആകുമ്പോഴേക്കും ഹൃദ്രോഗസാധ്യത ഇരട്ടിയാകും. പക്ഷേ, ബിപി 140/90 നു മുകളിൽ ആകുമ്പോഴേ അമിത രക്തസമ്മർദം ആയി കണക്കാക്കൂ. ഈ വൈരുദ്ധ്യം ഉൾക്കൊണ്ട്, അമിത രക്തസമ്മർദത്തിനു സാധ്യത ഉള്ളവർ (അമിതവണ്ണം, അമിത സ്ട്രെസ്സ്, പുകവലിശീലം തുടങ്ങിയവ ഉള്ളവർ) വേണ്ട പ്രതിരോധ നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളണം. ഇടയ്ക്കിടെ ബിപി പരിശോധിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കണം.

കൊളസ്ട്രോൾ 70 മതി

നോർമൽ കൊളസ്ട്രോൾ ആയി നാം കണക്കാക്കുന്നതു ടോട്ടൽ കൊളസ്ട്രോൾ 200 നു താഴെയും എൽഡിഎൽ 130 നു താഴെയുമായാണ്. പക്ഷേ, ബിപി കൂടുതലായവരിൽ രക്തക്കുഴലുകളിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അടിയാതിരിക്കുന്നതിനും മറ്റു സങ്കീർണതകൾ വരാതിരിക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ കുറച്ചുകൂടി താഴ്ത്തണം. അതായത്, ടോട്ടൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവു 130 ന് അടുത്തു കൊണ്ടുവരികയും എൽഡിഎൽ അഥവാ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ 70 നു താഴെ വരികയും വേണം.

എണ്ണ മിതമായി, മധുരം കുറയ്ക്കാം

∙അമിത ബിപി ഉള്ളവർ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനാവശ്യമായ ചില ഭക്ഷണക്രമീകരണങ്ങൾ കൂടി വരുത്തണം. ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവു രക്തക്കുഴലിൽ അത്ര സ്ഥായിയായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തണമെന്നില്ല. പക്ഷേ, ഒരു പ്രശ്നം എന്താണെന്നു വച്ചാൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ള മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളിലും പൂരിത കൊഴുപ്പും ട്രാൻസ് ഫാറ്റും കൂടി കാണും. അതു ഹൃദയത്തിനു വലിയ അപകടകമാണ്. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് എന്ന ദോഷകാരിയായ കൊഴുപ്പു ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളായ എൽഡിഎല്ലിന്റെ ഉൽപാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കും. ഭക്ഷണം കേടാകാതിരിക്കാനുള്ള രാസവസ്തുക്കൾ (പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ) കലർന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലും ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളിലും ഇതു ധാരാളമുണ്ട്.

∙ മധുരപാനീയങ്ങളും കുറയ്ക്കണം. ധാരാളം മധുരം ഒറ്റയടിക്കു ശരീരത്തിലെത്തുമ്പോൾ സ്വാഭാവികമായും രക്തത്തിലേക്ക് ഇൻസുലിൻ ഹോർമോൺ ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടും. ഇൻസുലിൻ, രക്തക്കുഴലുകൾക്കു ചുറ്റുമുള്ള മാംസപേശികളുടെ കട്ടി കൂട്ടും. അങ്ങനെ രക്തസമ്മർദം വർധിക്കാൻ ഇടയാകും. ചുവന്ന മാംസം, കൊഴുപ്പേറിയ പാലുൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവ പോലെ ധാരാളം കൊഴുപ്പടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കണം.

∙ പച്ചക്കറികളും നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും ധാരാളം കഴിക്കുന്നതു കൊളസ്ട്രോളിനെ ആഗിരണം ചെയ്തു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഏക അപൂരിത കൊഴുപ്പടങ്ങിയ തവിടെണ്ണ, ഗ്രൗണ്ട് നട്ട് ഒായിൽ, ഒലിവെണ്ണ എന്നിവ മിതമായി ഉപയോഗിക്കാം. ഹൃദയസംരക്ഷണകരമായ ഒമേഗ3 ഫാറ്റി കൊഴുപ്പു ലഭിക്കാൻ മത്സ്യം കഴിക്കാം.

നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടാം

എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുന്നതു ഹൃദയത്തിനു ഗുണകരമാണെന്നു പൊതുവേ പറയാറുണ്ട്. പക്ഷേ, വെറുതെ എച്ച്ഡിഎൽ കൂട്ടിയിട്ടു കാര്യമില്ല. എച്ച്ഡിഎല്ലിലും ഗുണകരമായതും ദൂഷ്യമുള്ളതുമായ ഘടകങ്ങളുണ്ട്. ഇറ്റലിയിലെ മിലാനോയിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ അവർക്ക് എച്ച്ഡിഎൽ കുറവായിരുന്നിട്ടു പോലും ഹൃദയധമനീരോഗങ്ങൾ വരുന്നില്ല എന്നുകണ്ടു. അവരുടെ എച്ച്ഡിഎല്ലിൽ കണ്ട അപ്പോലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ എ1 എന്ന ഘടകമായിരുന്നു സംരക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം. ഇതിനു രക്തക്കുഴലുകളിലെ പ്ലാക്കുകളെ തിരുത്താനും ഹൃദ്രോഗത്തിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കാനും കഴിയുമെന്നു ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. ഒാട്ടം, സൈക്ലിങ് പോലെയുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി ചെയ്യുന്നവരിൽ ഗുണകരമായ ഈ എച്ച്ഡിഎൽ ഘടകം വർധിക്കുന്നതായി കാണുന്നു.

വ്യായാമം പ്രധാനം, മദ്യം വേണ്ട, ഭാരം കുറയ്ക്കാം

∙ പാരമ്പര്യ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയുള്ളവർ, പാരമ്പര്യമായി രക്തത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർന്നു നിൽക്കുന്നവർ എന്നിവർ കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ എൽഡിഎൽ ഉൾപ്പെടെ കൊളസ്ട്രോൾ ഘടകങ്ങൾ പരിശോധിച്ചറിയണം.

∙ അമിതമായുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഉത്തമം. പക്ഷേ, ക്രാഷ് ഡയറ്റുകളിലൂടെ പെട്ടെന്നു ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനേക്കാളും ഹൃദയത്തിനു നല്ലതു ഭക്ഷണത്തിലെ കാലറി അളവു കുറച്ചു ക്രമേണ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതാണ്.

∙ പുകവലി, മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കണം. ശരീരഭാരം ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തണം. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ മാത്രമുള്ളവരിൽ ഭക്ഷണക്രമീകരണവും ജീവിതശൈലി മാറ്റവും കൊണ്ടുമാത്രം പ്ലാക്ക് അടിയുന്നതു (അതിറോസ്ക്ലീറോസിസ്) തിരുത്താൻ സാധിക്കും.

∙ പ്രമേഹം വന്നു കഴിഞ്ഞ് എത്ര നിയന്ത്രിച്ചാലും, തിരുത്തിയാലും രക്തക്കുഴലുകൾക്കു സംഭവിച്ച നാശം പൂർണമായി തിരുത്താനാകില്ല. അതിനാൽ പ്രമേഹപൂർവാവസ്ഥയിൽ തന്നെ ചികിത്സ തേടുക, ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുക.

∙ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ രക്തക്കുഴലുകൾ വികസിക്കും. രക്തക്കുഴലുകൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ നൈട്രിക് ഒാക്സൈഡ് കൂടുതൽ ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടും. ഇതു കൊളസ്ട്രോൾ അടിഞ്ഞുകൂടാതെ രക്തക്കുഴലുകളെ സംരക്ഷിക്കും. മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ 150-300 മിനിറ്റ്. രണ്ടോ അതിലധികമോ ദിവസം പേശികൾക്കു വ്യായാമം. ഏത് ആക്ടിവിറ്റി ചെയ്താലും 10 മിനിറ്റ് എങ്കിലും തുടർച്ചയായി ചെയ്യണം. സൈക്ലിങ്, പൂന്തോട്ട നിർമാണം, നടത്തം എന്നിവ മിതതീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ് .